9 Keto bilan do'stona meva

Tarkib

• 1. Avokadolar
• 2. Tarvuz
• Qanday qilib kesiladi: tarvuz
• 3. Qulupnay
• 4. Limonlar
• 5. Pomidorlar
• 6. Malinalar
• 7. Shaftoli
• 8. Kantalupa
• 9. Yulduzli mevalar
• Pastki chiziq

Ketogenik yoki keto dietasi bu juda oz miqdordagi uglevodli, yuqori yog'li ovqatlanish rejasidir, unga ko'ra uglevodlarni iste'mol qilish ko'pincha kuniga 20-50 grammdan kam bo'ladi.

Shunday qilib, ko'plab yuqori miqdordagi uglevodli ovqatlar, ma'lum don turlari, kraxmalli sabzavotlar, dukkakli mevalar va mevalarni o'z ichiga olgan ushbu dietada chegaralanmagan hisoblanadi.

Biroq, ba'zi mevalar uglevodlarga boy va ular yaxlitlangan keto dietasiga mos kelishi mumkin.

Ba'zilar, shuningdek, tolaga boy, uglevodlarning ajralib bo'lmaydigan turi, bu sizning kunlik uglevodlar soniga to'g'ri kelmaydi. Bu shuni anglatadiki, ular tarkibida ozroq hazm bo'ladigan uglerod mavjud. Bu uglevodorodlarning umumiy grammidan gramm tola olish yo'li bilan hisoblanadi.

Bu erda to'yimli, mazali va keto-do'stona 9 ta meva mavjud.

1. Avokadolar

Garchi avokadolar ko'pincha sabzavot deb atalgan va ishlatilgan bo'lsa ham, ular biologik meva deb hisoblanadi.

Yurak uchun foydali yog'larning yuqori miqdori tufayli avokadlar ketogenik parhezga ajoyib qo'shimcha qiladi.

Bundan tashqari, ular toza uglerod tarkibida kamdir, 8,5 gramm uglevod va 3,5 untsiyadagi (100 gramm) (7) 7 grammga yaqin tolalar.

Avokado boshqa bir qator muhim oziq moddalar bilan ta'minlaydi, jumladan K vitamini, folat, S vitamini va kaliy (1).

3,5 untsiyali (100 gramm) avakadoda 1,5 gramm toza uglevodlar mavjud. Shuningdek, ular tarkibida K vitamini, folat, S vitamini va kaliy mavjud.

2. Tarvuz

Tarvuz xushbo'y va namlovchi meva bo'lib, uni ketogenik parhezga qo'shish oson.

Boshqa mevalar bilan solishtirganda, tarvuz aniq uglevodlarga nisbatan ancha past, 1 stakan (152 gramm) (2) ichida 11,5 gramm uglevod va 0,5 gramm tola bor.

Bu sizning kunlik uglevodlar miqdoriga qarab, sizning tarvuzingizni dietangizga moslashtirish uchun ozuqa ulushini o'zgartirishingiz kerak bo'lishi mumkin.

Shuningdek, tarvuz boshqa vitaminlar va minerallarga, shu jumladan C vitaminiga, kaliyga va misga (2) boy.

Bundan tashqari, uning tarkibida antioksidant sifatida hujayralardagi zararni kamaytirish va kasallikka qarshi kurashadigan o'simlik aralashmasi bo'lgan likopen mavjud (3).

Tarvuz toza uglevodlarga nisbatan ancha past bo'lib, unda 1 gramm (152 gramm) bo'lgan 11 gramm toza uglevodlar mavjud. Shuningdek, u bir qator boshqa ozuqaviy moddalarni o'z ichiga oladi va antioksidant likopenning yaxshi manbai hisoblanadi.

Qanday qilib kesiladi: tarvuz

3. Qulupnay

Qulupnay foydali, to'yimli va mazali bo'ladi.

Tarkibida uglerod miqdori kam va tolasi ko'p bo'lgan qulupnay past uglevodli yoki ketogenik dietaga to'g'ri keladi.

Aslida, 1 stakan (152 gramm) qulupnay xizmatida atigi 11,7 gramm uglevod va 3 gramm tola (4) mavjud.

Qulupnay boshqa mikroelementlarning ajoyib manbai, shu jumladan S vitamini, marganets va folat (4).

Bundan tashqari, boshqa mevalar kabi, qulupnay antioksidantlar, masalan antosiyaninlar, ellag kislotasi va proyanyaninlar bilan to'ldiriladi (5).

Har bir stakan (152 gramm) qulupnay 8,7 gramm toza uglevodni beradi. Ular tarkibida ko'plab antioksidantlar, shuningdek S vitamini, marganets va folat mavjud.

4. Limonlar

Limon - bu lazzatli ichimliklar, ovqatlar va shirinliklar tayyorlash uchun ishlatiladigan mashhur sitrus mevasi.

Limonlar ketogenik parhezga ajoyib qo'shimcha bo'lishi mumkin, har bir mevada taxminan 5,5 gramm uglevod va 1,5 gramm xun tolasi (6).

Ular, ayniqsa, pektinga boy, qondagi shakar miqdorini barqarorlashtirishga, yallig'lanishga qarshi kurashishga va saraton hujayralari o'sishini sekinlashtirishga yordam beradigan tola (7).

Bundan tashqari, limon boshqa bir qator ozuqa moddalarida, jumladan S vitamini, kaliy va B6 vitaminida (6) yuqori.

Limonlar ketogenik parhezga ajoyib qo'shimcha bo'lishi mumkin, har bir mevada 4 gramm toza uglevodlar mavjud. Shuningdek, ular tarkibida sog'liq uchun bir qator foydali narsalar bilan bog'liq bo'lgan pektin mavjud.

5. Pomidorlar

Ko'p ovqatlanish va retseptlarda sabzavot sifatida ishlatilishiga qaramay, pomidor botanik ravishda meva sifatida tasniflanadi.

Boshqa ko'plab mevalarga qaraganda uglevodorod miqdori ancha past bo'lganligi sababli, pomidorlarni muvozanatli ketogenik dietaga kiritish oson.

Bir stakan (180 gramm) xom pomidorda 7 gramm uglevod va 2 gramm tola (8) mavjud.

Bundan tashqari, pomidorda kaloriya miqdori kam va foydali o'simlik aralashmalari, shu jumladan likopen, beta karotin va naringenin (9, 10, 11).

Pomidorlar 1 stakan (180 gramm) xizmat qilish uchun atigi 5 gramm toza uglevodlarni beradi. Ular shuningdek likopen, beta-karotin va naringenin kabi antioksidantlarni o'z ichiga oladi.

6. Malinalar

Malinalar eng foydali mevalardan biri bo'lishdan tashqari, kam uglevodli yoki ketogenik parhezga ajoyib qo'shimcha bo'ladi.

Aslida, 1 stakan (123 gramm) malina atigi 7 gramm toza uglevodni beradi, chunki bu xizmat qilish hajmi taxminan 15 gramm uglevod va 8 gramm tola (12).

Har bir xizmat tarkibida yaxshi miqdorda S vitamini, marganets, K vitamini va mis mavjud (12).

Bundan tashqari, malina antioksidantlarga boy, ular yallig'lanishni kamaytirishi va surunkali kasallik xavfini kamaytirishi mumkin (13).

Malinani tayyorlash uchun 1 stakan (123 gramm) atigi 7 gramm toza uglevoddan iborat. Ushbu rezavorlar S vitamini, marganets, K vitaminlari, mis va antioksidantlarga boy.

7. Shaftoli

Shaftoli - bu loyqa terisi va shirin, suvli go'shti bilan tanilgan tosh mevasining bir turi.

Ular sof uglevodlarga nisbatan past, 14,7 gramm uglevod va 2,5 gramm tola (154 gramm) (14).

O'zingizning vazningizni o'lchash va shaftoli bilan boshqa oz miqdordagi uglevodli ovqatlar ulash orqali siz ushbu mazali mevani sog'lom keto parheziga qo'shishingiz mumkin.

Bundan tashqari, ular boshqa muhim mikroelementlarga boy, jumladan S vitamini, A vitamini, kaliy va niatsin (14).

1,393 kishining tadqiqotlariga ko'ra, shaftoli bilan boshqa mevalar va sabzavotlardan tashqari flavonoidlar va stilbene miqdori yuqori bo'lganlar triglitseridlar va xolesterin miqdorining yaxshilanishi bilan bog'liq bo'lishi mumkin, bu ikkalasi ham yurak xastaligining xavf omilidir (15).

Bir stakan (154 gramm) shaftoli 12,2 gramm toza uglevodlarni beradi. Ushbu tosh mevasi, shuningdek, S vitamini, A vitamini, kaliy va niatsinni o'z ichiga olgan ko'plab boshqa foydali moddalarni ham taklif etadi.

8. Kantalupa

Kantalup - qovunning boshqa navlari, masalan, tarvuz va piyozdan iborat chinnigullar turi bilan chambarchas bog'liq bo'lgan qovun tarvuzining bir turi.

Kantalupaning har bir porsiyasi toza uglevodlarga nisbatan past bo'lib, atigi 12,7 gramm uglevod va 1,5 kubok tolaga (156 gramm) (16) to'g'ri keladi.

Bundan tashqari, bittagina xizmat qilish folat, kaliy va K vitaminining (16) dozasini ta'minlaydi.

Shuningdek, u immunitet va ko'z sog'lig'ida markaziy o'rin tutadigan o'simlik pigmenti bo'lgan beta karotinning eng yaxshi manbalaridan biridir (17).

Shunday bo'lsa-da, kunlik uglevod miqdoriga qarab, siz kantalupani dietangizga moslashtirish uchun ozroq hajmni tanlashni xohlashingiz mumkin.

Har bir kubokda (156 gramm) 11,2 gramm toza uglevodlar bilan kantalupa yaxshi rejalashtirilgan ketogenik parhezga kiritilishi mumkin. Kantalupada shuningdek folat, kaliy, K vitamini va beta karotin mavjud.

9. Yulduzli mevalar

Shuningdek, karambola sifatida tanilgan yulduz mevalari Janubi-Sharqiy Osiyoda tug'ilgan jonli, yulduz shaklidagi tropik meva hisoblanadi.

Yulduzli meva boshqa ko'plab meva turlariga o'xshamasa ham, uglevodlar miqdori kamligi sababli ketogenik dietada bo'lganlar uchun mashhur tanlovdir.

Aslida, 1 stakan (108 gramm) yulduzli meva tarkibida 7,3 gramm uglevod va 3 gramm tola (18) mavjud.

Yulduzli mevalar shuningdek S vitamini, mis, kaliy va pantotenik kislota (18) bilan to'ldirilgan.

1 stakan (108 gramm) yulduzli meva tarkibida atigi 4,3 gramm toza uglevod mavjud. Yulduzli meva S vitamini, mis, kaliy va pantotenik kislotaning yaxshi manbaidir.

Pastki chiziq

Ko'pincha mevalar ketogenik parhezda cheklanmagan deb hisoblansa-da, ko'p miqdordagi kam uglevodli mevalar dietaga kiritilishi mumkin.

Tarkibida uglerod miqdori kam va tolasi ko'p bo'lganidan tashqari, ushbu ko'plab mevalar ko'plab sog'liq uchun muhim vitaminlar, minerallar va antioksidantlarni taqdim etadi.

Yaxshi yumshatilgan ketogenik parhezning bir qismi bo'lgan boshqa oz miqdordagi uglevodli ovqatlar bilan bir qatorda, ushbu mevalardan bahramand bo'ling.