Sizning tanangizni o'zgartirishi mumkin bo'lgan Keto dieta rejasi va menyusi

Tarkib

• Ketogenik parhez asoslari
• Ketogenik parhez ovqatlanish rejasi
• Ovqatlanish uchun keto-do'st ovqatlar
• Qochish kerak bo'lgan ovqatlar
• Ketoga qulay ichimliklar
• Bir hafta davomida namunaviy keto menyusi
• Dushanba
• Seshanba
• Chorshanba
• Payshanba
• Juma
• Shanba
• yakshanba
• Sog'lom ketogenik snack variantlari
• Oddiy ketogenik xaridlar ro'yxati
• Pastki chiziq

Agar o'zingizni dieta yoki vazn yo'qotish haqida suhbatda ko'rsangiz, siz ketogenik yoki keto dietani eshitishingiz mumkin.

Buning sababi shundaki, keto dietasi ortiqcha vaznni yo'qotish va sog'lig'ini yaxshilash bo'yicha butun dunyoda eng mashhur usullardan biriga aylandi.

Tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, bu kam uglevodli va yuqori yog'li parhezni qabul qilish yog 'yo'qotilishiga yordam beradi va hatto 2-toifa diabet va kognitiv pasayish (,) kabi ba'zi holatlarni yaxshilaydi.

Ushbu maqola keto dietasiga rioya qilish paytida nimani iste'mol qilish va undan qochish kerakligini tushuntiradi va sizni boshlash uchun bir haftalik keto ovqat rejasini taqdim etadi.

Ketogenik parhez asoslari

Keto dietasi, qoida tariqasida, juda oz miqdordagi uglevodlarga ega, ko'p miqdordagi yog 'va o'rtacha oqsilga ega.

Ketogenik parhezni kuzatayotganda, uglevodlar odatda kuniga 20-50 grammgacha kamayadi, ammo dietaning yumshoq versiyalari mavjud ().

Yog'lar kesilgan uglevodlarning ko'p qismini almashtirishi va umumiy kaloriya miqdorining taxminan 75% ni etkazib berishi kerak.

Oqsillar energiya ehtiyojining taxminan 10-30% ni tashkil qilishi kerak, uglevodlar odatda 5% bilan cheklanadi.

Ushbu uglevodlarni kamaytirish sizning tanangizni glyukoza o'rniga asosiy energiya manbai bo'lgan yog'larga ishonishga majbur qiladi - bu jarayon ketoz deb ataladi.

Ketoz paytida tanangiz ketonlardan foydalanadi - glyukoza cheklangan bo'lsa, yog'da jigarda hosil bo'lgan molekulalarni alternativ yonilg'i manbai sifatida.

Yog'dan yuqori kaloriya miqdori uchun ko'pincha qochishga qaramay, tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, ketogenik parhezlar kam yog'li dietalarga qaraganda vazn yo'qotishga yordam beradi ().

Bundan tashqari, keto dietasi ochlikni kamaytiradi va to'yishni ko'paytiradi, bu ayniqsa vazn yo'qotishga yordam berishi mumkin ().

Ketogenik parhez juda kam uglevodli kun tartibiga asoslanadi. Uglevodlar odatda kuniga 20-50 gramm bilan cheklanadi, ularning o'rniga asosan yog 'va o'rtacha miqdordagi oqsillar qo'shiladi.

Ketogenik parhez ovqatlanish rejasi

Ketogenik parhezga o'tish juda tuyulishi mumkin, ammo bu qiyin bo'lishi shart emas.

Sizning e'tiboringiz uglevodlarni kamaytirishga qaratilishi kerak, shu bilan birga ovqatlanish va aperatiflarning yog'i va oqsil miqdorini ko'paytirish kerak.

Ketoz holatiga etishish va qolish uchun uglevodlarni cheklash kerak.

Ba'zi odamlar faqat ketozga kuniga 20 gramm uglevod iste'mol qilish orqali erishishlari mumkin bo'lsa, boshqalari uglevodlarni iste'mol qilish darajasi ancha yuqori bo'lishi mumkin.

Odatda, uglevodlarni iste'mol qilish darajasi qancha kam bo'lsa, ketozga erishish va qolish osonroq bo'ladi.

Shuning uchun ketoga mos ovqatlarga yopishish va uglevodlarga boy narsalardan voz kechish ketogenik parhezda vazn yo'qotishning eng yaxshi usuli hisoblanadi.

Ovqatlanish uchun keto-do'st ovqatlar

Ketogenik parhezni ta'qib qilishda ovqatlanish va aperatiflar quyidagi oziq-ovqat mahsulotlarining atrofida joylashgan bo'lishi kerak:

• Tuxum: Yaylovli, organik butun tuxum eng yaxshi tanlovni amalga oshiradi.
• Parrandachilik: Tovuq va kurka.
• Yog'li baliq: Yovvoyi ovlangan losos, seld va skumbriya.
• Go'sht: O't bilan boqiladigan mol go'shti, kiyik go'shti, cho'chqa go'shti, organ go'shtlari va bizon.
• To'liq yog'li sut mahsulotlari: Yogurt, sariyog 'va qaymoq.
• To'liq yog'li pishloq: Cheddar, mozzarella, brie, echki pishloq va qaymoqli pishloq.
• Yong'oq va urug'lar: Makadamiya yong'oqlari, bodom, yong'oq, oshqovoq urug'lari, yerfıstığı va zig'ir urug'lari.
• Yong'oq yog'i: Tabiiy yerfıstığı, bodom va kaju moylari.
• Sog'lom yog'lar: Hindiston yong'og'i yog'i, zaytun moyi, avakado yog'i, kokos moyi va Susan yog'i.
• Avokado: Butun avokado deyarli har qanday ovqat yoki gazakka qo'shilishi mumkin.
• Kraxmalli bo'lmagan sabzavotlar: Ko'katlar, brokkoli, pomidor, qo'ziqorin va qalampir.
• Ziravorlar: Tuz, qalampir, sirka, limon sharbati, yangi o'tlar va ziravorlar.

Qochish kerak bo'lgan ovqatlar

Keto dietasiga rioya qilishda uglevodlarga boy ovqatlardan saqlaning.

Quyidagi oziq-ovqat mahsulotlarini cheklash kerak:

• Non va non mahsulotlari: Oq non, bug'doy noni, kraker, pechene, donut va bulyon.
• Shirinliklar va shakarli ovqatlar: Shakar, muzqaymoq, konfet, chinor siropi, agav siropi va kokos yong'og'i.
• Shirin ichimliklar: Soda, sharbat, shirin choy va sport ichimliklar.
• Makaron: Spagetti va makaron.
• Don va don mahsulotlari: Bug'doy, guruch, jo'xori, nonushta yormalari va tortillalar.
• Kraxmalli sabzavotlar: Kartoshka, shirin kartoshka, qovurilgan qovoq, makkajo'xori, no'xat va oshqovoq.
• Fasol va dukkakli ekinlar: Qora loviya, nohut, yasmiq va buyrak loviya.
• Meva: Sitrus, uzum, banan va ananas.
• Yuqori uglevodli soslar: Barbekyu sousi, shakarli salat pishiriqlari va cho'milayotgan souslar.
• Ba'zi spirtli ichimliklar: Pivo va shakarli aralash ichimliklar.

Uglevodlarni cheklash kerak bo'lsa-da, siz keto-do'st makronutrient oralig'ini saqlab tursangiz, mevalar kabi past glyukemik mevalardan cheklangan miqdorda bahramand bo'lishingiz mumkin.

Sog'lom oziq-ovqat manbalarini tanlang va qayta ishlangan ovqatlar va zararli yog'lardan saqlaning.

Quyidagi narsalardan qochish kerak:

• Nosog'lom yog'lar: Margarin, kalta va o'simlik moylari, masalan, kolza va makkajo'xori moylari.
• Qayta ishlangan ovqatlar: Fastfudlar, qadoqlangan ovqatlar va qayta ishlangan go'sht, masalan, sosiskalar va tushlik go'shtlari.
• Xun ovqatlari: Shakar spirtlari va aspartam kabi tarkibida sun'iy ranglar, konservantlar va tatlandırıcılar mavjud bo'lgan ovqatlar.

Ketoga qulay ichimliklar

Shakarni turli xil ichimliklar, shu jumladan sharbat, soda, muzli choy va kofe ichimliklar tarkibida topish mumkin.

Ketogenik parhezda, uglevod miqdori yuqori bo'lgan ichimliklar kabi, tarkibida uglevodli ovqatlar ham yo'q.

Shirin ichimliklar turli xil sog'liq muammolari bilan bog'liqligi - semirishdan tortib diabet xavfining kuchayishiga qadar (,,) kichik narsa emas.

Yaxshiyamki, keto dietasida bo'lganlar uchun juda mazali, shakarsiz variantlar mavjud.

Keto uchun qulay ichimliklar tanloviga quyidagilar kiradi.

• Suv: Suv hidratsiya uchun eng yaxshi tanlovdir va uni kun davomida iste'mol qilish kerak.
• Gazli suv: Gazlangan suv ajoyib soda o'rnini bosishi mumkin.
• Shakarsiz kofe: Jou kosangizga lazzat qo'shish uchun og'ir kremni sinab ko'ring.
• Shakarsiz yashil choy: Yashil choy mazali va sog'liq uchun juda ko'p foyda keltiradi.

Agar siz suvingizga qo'shimcha lazzat qo'shishni istasangiz, keto uchun qulay bo'lgan lazzat kombinatsiyalarini sinab ko'ring.

Masalan, yangi yalpiz va limon po'stlog'ini suv idishingizga tashlash hidratsiyani shabada qilib qo'yishi mumkin.

Spirtli ichimliklarni cheklash kerak bo'lsa-da, sodali suv bilan aralashtirilgan aroq yoki tekila singari kam uglevodli ichimlikdan zavqlanish juda yaxshi.

Sog'lom ketogenik parhez yuqori yog'li, kam uglevodli oziq-ovqat tanlovi atrofida aylanishi va yuqori darajada qayta ishlangan mahsulotlar va zararli yog'larni cheklashi kerak. Keto uchun qulay ichimliklar shakarsiz bo'lishi kerak. Suv, gazlangan suv yoki shakarsiz yashil choy va qahvani ko'rib chiqing.

Bir hafta davomida namunaviy keto menyusi

Quyidagi menyu kuniga 50 grammdan kam umumiy uglevodlarni beradi.

Yuqorida ta'kidlab o'tilganidek, ba'zi odamlar ketozga erishish uchun uglevodlarni yanada kamaytirishi mumkin.

Bu individual ovqatlanish ehtiyojlariga qarab o'zgartirilishi mumkin bo'lgan umumiy bir haftalik ketogenik menyu.

Dushanba

• Nonushta: Yaylanadigan sariyog 'bilan qovurilgan ikkita tuxum sote qilingan ko'katlar bilan xizmat qildi.
• Tushlik: Yam-yashil to'shakda pishloq, qo'ziqorin va avakado bilan to'ldirilgan o'tsiz burger.
• Kechki ovqat: Hindiston yong'og'i yog'iga sote qilingan yashil loviya bilan cho'chqa go'shti.

Seshanba

• Nonushta: Qo'ziqorin omleti.
• Tushlik: Selderey va pomidor bilan orkinos salatasi ko'katlar to'shagida.
• Kechki ovqat: Tovuqni qaymoqli sous va sote brokkoli bilan qovuring.

Chorshanba

• Nonushta: Bolgar qalampiri pishloq va tuxum bilan to'ldirilgan.
• Tushlik: Ruxsat etilgan tuxum, kurka, avakado va ko'k pishloqli arugula salatasi.
• Kechki ovqat: Hindiston yong'og'i yog'iga sote qilingan ismaloq qo'shilgan panjara ikra.

Payshanba

• Nonushta: Keto granola bilan to'ldirilgan to'liq yog'li yogurt.
• Tushlik: Gulkaram guruchi, pishloq, o'tlar, avakado va salsa bilan biftek kosasi.
• Kechki ovqat: Pishloqli brokkoli bilan bizon biftek.

Juma

• Nonushta: Avakado tuxumidan tayyorlangan qayiqlar.
• Tushlik: Tovuqli Qaysar salatasi.
• Kechki ovqat: Cho'chqa go'shti sabzavotlari bilan.

Shanba

• Nonushta: Gulkaram tosti pishloq va avakado bilan to'ldirilgan.
• Tushlik: Pesto bilan to'ldirilgan lososli ikra burgerlari.
• Kechki ovqat: Qovoqli noodle va parmesan pishloqli go'shtli köfte.

yakshanba

• Nonushta: Hindiston yong'og'i suti chia pudingi, kokos va yong'oq bilan to'ldirilgan.
• Tushlik: Kobb salatasi ko'katlar, pishgan tuxum, avakado, pishloq va kurka bilan tayyorlanadi.
• Kechki ovqat: Hindiston yong'og'i tovuq kori.

Ko'rib turganingizdek, ketogenik taomlar har xil va mazali bo'lishi mumkin.

Garchi ko'plab ketogenik ovqatlar hayvonot mahsulotlariga asoslangan bo'lsa-da, vegetarianlarning turli xil variantlarini tanlash mumkin.

Agar siz ko'proq erkin ketogenik parhezga rioya qilsangiz, nonushta uchun bir chashka rezavor meva yoki kechki ovqatga kraxmalli sabzavotning ozgina qismini qo'shsangiz, ushbu ovqatlanish rejasidagi uglevodlar sonini ko'paytiradi.

Ketogenik ovqatlanish rejasi, har qanday sog'lom ovqatlanish singari, tarkibida to'liq ovqatlar va ko'plab tolaga boy, kam uglevodli sabzavotlar bo'lishi kerak. Idishlarning yog'li tarkibini ko'paytirish uchun kokos moyi, avakado, zaytun moyi va yaylovli yog 'kabi sog'lom yog'larni tanlang.

Sog'lom ketogenik snack variantlari

Ovqatlar orasida snacking o'rtacha darajada ochlikka yordam beradi va ketogenik parhezni kuzatishda sizni to'g'ri yo'lda tutadi.

Ketogenik parhez juda to'ldirilganligi sababli, faollik darajangizga qarab kuniga atigi bitta yoki ikkita atıştırmalık kerak bo'lishi mumkin.

Keto-do'stona aperatiflarning bir nechta ajoyib variantlari:

• Bodom va keddar pishloq
• Yarim avakado tovuq salatasi bilan to'ldirilgan
• Kam uglevodli sabzavotli guakamol
• Shakarsiz kokos yong'og'i, yong'oq va urug'lardan tayyorlangan iz aralashmasi
• Qattiq qaynatilgan tuxum
• Hindiston yong'og'i chiplari
• Kale chipslari
• Zaytun va dilimlenmiş salam
• O'simlikli qaymoqli pishloqli selderey va qalampir
• Og'ir qaymoqli mevalar
• Jerky
• Pishloq
• Parmesan xirmoni
• Makadamiya yong'oqlari
• Yog 'miqdori yuqori bo'lgan kiyinish va avakado
• Hindiston yong'og'i suti, kakao va avakado bilan tayyorlangan keto-smuzi
• Avakado kakao musi

Ushbu keto-atıştırmalıklar ovqatlanish o'rtasida to'yinganlikni saqlab turishi mumkin bo'lsa-da, kun davomida juda ko'p atıştırmalık qilsangiz, ular vazn ortishiga ham hissa qo'shishi mumkin.

Faoliyat darajangiz, vazn yo'qotish maqsadingiz, yoshingiz va jinsingizga qarab tegishli miqdordagi kaloriya iste'mol qilish muhimdir.

Agar siz qancha kaloriya iste'mol qilishingiz kerakligini bilmasangiz, energiya ehtiyojlarini qanday hisoblashni o'rganish uchun ushbu maqolani ko'rib chiqing.

Keto uchun qulay bo'lgan atıştırmalıklar ko'p miqdordagi yog ', o'rtacha protein va kam uglevodlar bo'lishi kerak. Yog 'miqdori yuqori bo'lgan sous bilan dilimlenmiş, kam uglevodli sabzavotlarni yeyish orqali tolalarni iste'mol qilishni ko'paytiring.

Oddiy ketogenik xaridlar ro'yxati

Yaxshi rivojlangan ketogenik parhez ko'plab yangi mahsulotlar, sog'lom yog'lar va oqsillarni o'z ichiga olishi kerak.

Ham yangi, ham muzlatilgan mahsulotlarning aralashmasini tanlab olish retseptlarga qo'shish uchun keto uchun qulay sabzavot va mevalarni etkazib berishni ta'minlaydi.

Quyida oziq-ovqat yo'laklarini ko'rib chiqishda sizga yordam beradigan oddiy ketogenik xaridlar ro'yxati keltirilgan:

• Go'sht va parranda go'shti: Sigir, tovuq, kurka va cho'chqa go'shti (iloji boricha organik, yaylovda o'stiriladigan variantlarni tanlang).
• Baliq: Losos, sardalya, skumbriya va seld kabi yog'li baliqlar eng yaxshisidir.
• Qisqichbaqa baliqlari: Ustritsalar, qisqichbaqalar va taroqlar.
• Tuxum: Iloji boricha omega-3 bilan boyitilgan yoki yaylovli tuxum sotib oling.
• To'liq yog'li sut mahsulotlari: Shakarsiz yogurt, sariyog ', qaymoq va smetana.
• Yog'lar: Hindiston yong'og'i va avakado moylari.
• Avokado: Pishgan va pishmagan avokado aralashmasini sotib oling, shunda ta'minotingiz davom etadi.
• Pishloq: Brie, qaymoqli pishloq, keddar va echki pishloq.
• Muzlatilgan yoki yangi mevalar: Ko'k, malina, karapuz.
• Yong'oqlar: Makadamiya yong'oqlari, bodom, pecans, pista.
• Urug'lar: Qovoq urug'lari, kungaboqar urug'lari, chia urug'lari.
• Yong'oq moylari: Bodom yog'i, yerfıstığı yog'i.
• Yangi yoki muzlatilgan kam uglevodli sabzavotlar: Qo'ziqorinlar, gulkaram, brokkoli, ko'katlar, qalampir, piyoz va pomidor.
• Ziravorlar: Dengiz tuzi, qalampir, salsa, o'tlar, sarimsoq, sirka, xantal, zaytun va ziravorlar.

Ovqatlanishingizni oldindan rejalashtirish va savatingizni bir necha kunlik foydali idishlar uchun zarur bo'lgan ingredientlar bilan to'ldirish har doim foydali.

Bundan tashqari, xaridlar ro'yxatiga rioya qilish sizni jozibali, zararli ovqatlardan qochishga yordam beradi.

Xaridlar ro'yxatini tayyorlash sizga ketogenik ovqatlanish rejangizga qaysi ovqatlar mos kelishini hal qilishga yordam beradi. Savatingizni go'sht, parranda go'shti, tuxum, kam uglevodli sabzavotlar, to'liq yog'li sut va sog'lom yog'lar bilan to'ldiring.

Pastki chiziq

Sog'lom ketogenik parhez kuniga taxminan 75% yog ', 10-30% oqsil va 5% dan ko'p bo'lmagan yoki 20 dan 50 grammgacha uglevodlardan iborat bo'lishi kerak.

Tuxum, go'sht, sut va kam uglevodli sabzavotlar, shuningdek shakarsiz ichimliklar kabi yuqori yog'li, kam uglevodli ovqatlarga e'tibor bering. Yuqori darajada qayta ishlangan mahsulotlar va zararli yog'larni cheklashingizga ishonch hosil qiling.

Ketogenik parhezning ommabopligi keto-ovqatning ko'plab qiziqarli va foydali g'oyalarini Internetda topishni har qachongidan ham osonlashtirdi.

Ushbu maqoladan keto dietasini boshlash uchun qo'llanma sifatida foydalanish sizni muvaffaqiyatga erishishi va yog'li, kam uglevodli parhezga o'tishni shabada qilishi mumkin.