Kate Uptonning sport bilan tasvirlangan ohangni ko'tarish rejasi

Tarkib

• Uchun ko'rib chiqish

Kate Upton muqovasida mutlaqo ajoyib ko'rinadi Sport tasvirlangan, lekin u qanday qilib o'zining baquvvat tanasini mash'um masala uchun bikiniga tayyor qilib oldi? Bir narsa aniq; buning uchun katta fidoyilik kerak edi! Sariq bomba portfel bo'yicha mutaxassis mutaxassis Devid Kirsh bilan mashg'ulot o'tkazdi va aytaylik, mashg'ulotlar qizg'in o'tdi.

"Keyt - professionalga yo'naltirilgan va intizomli va men undan hamma narsani qildi", deydi Kirsh. "U murabbiy umid qilishi mumkin bo'lgan eng yaxshi mijoz."

Biz Uptonning qopqog'ini tayyor shaklini tuzish rejasi haqida gaplashish uchun shaxsiy mashg'ulotlar markazidan oldik. Batafsil ma'lumot uchun o'qing!

Shakl: Kate Upton tashqi tomondan ajoyib ko'rinishga ega SI qopqoq! Mashqlaringiz haqida bizga xabar bering.

Devid Kirsh (DK): Kate va men avgust oyida birga ishlay boshladik. Avvaliga biz haftada etti kun, ikki kunlik mashg'ulotlar o'tkazardik. Keyin, biz haftasiga besh-olti kun davomida bir yarim yoki ikki soat ishladik. G'oya og'irlik va qarshilik bantlari, sprint va kalistenika, soyabon va kik boksini o'z ichiga olgan qat'iy kardio va haykaltaroshlik lagerini yaratish edi. Mashqlar yadro, oyoq, dumba va qo'llarga qaratilgan juda kuchli kardio haykaltaroshlik davralari edi.

Shakl: Bir-ikki hafta ichida suratga olish yaqinlashgani sari intensivlikni yanada oshirdingizmi?

DK: Qopqoq uchun biz intensivlikni oshirdik va qo'shimcha 45 daqiqalik kardio eshkak eshish, sprint va elliptik mashqlarni qo'shdik. Shuningdek, u dietasini kuniga chayqatish, ko'kat va bitta snack -bar bilan cheklab qo'ydi.

Shakl: Katening mayo nashri uchun maxsus fitness maqsadlari bormi?

DK: Keytning chindan ham chiroyli egri chiziqlari bor va men qanchalik mashaqqatli mashg'ulot o'tkazmasligimizdan qat'i nazar, men uning aqldan ozgan vaznini xohlamasligimga qat'iy qaror qildim. Maqsad uning sonlari va sonlarini cho'zish va ohangini ko'tarish, dumg'azasini bemalol ushlab turish edi. Gap uning tanasini keskin o'zgartirish haqida emas edi, men buni xohlamadim. Faqat torting, ohanglang va cho'zing. Aytmoqchimanki, u ular bilan uchrashgan; U muqovasida Sport tasvirlangan mayo nashri!

Sizni katta voqea kutmoqdami yoki siz bahor oldidan tanangizni siqishni va tonlashni xohlaysizmi, keyingi sahifada Kirshning Upton bilan ishlatgan super samarali mashqlarini ko'rib chiqing!

Keyt Uptonning sport bilan tasvirlangan mashg'ulotlar tartibi

Uptondan oldin diqqat qilish kerak bo'lgan eng muhim qismlar SI Qopqoq tortishish oyoqlar, ichki sonlar, sonlar, dumba, abs va qo'llar edi. Ushbu sohalarni haqiqatan ham nishonga olish uchun biz suratga olishdan ikki hafta oldin kardio (elliptik, sprint, eshkak eshish) bilan quyida keltirilgan har bir harakatni o'z ichiga olgan aylanma mashg'ulotlarni o'tkazdik.

Sizga kerak bo'ladi: Tibbiy to'p, barqarorlik to'pi, dumbbelllar, tana bar, mashqlar uchun to'shak.

Yon zarbalar bilan Sumo Lunge (DK imzosi harakati)

A. "Sumo" pozitsiyasida turing, oyoqlari sonning kengligidan biroz kengroq, tizzalari bukilgan va tana vazni tovoningizda.

B. O'ng oyog'ingiz bilan yon tomonga katta qadam qo'ying, o'ng tizzangizni ko'kragingizga, so'ngra o'ng tomonga, bir harakatda.

C. O'ng oyog'ingiz erga tegishi bilan tizzangizni ko'kragingizga qaytaring va yon zarbani bajaring, o'ng tovoningizni xayoliy raqibning oshqozoniga yon tomonga teping (yoki agar bu xayoliy odamning bo'yi buzilgan bo'lsa, jag'iga). ).

D. Sumo holatiga o'ng oyog'ingizni erga tushiring. Dumingizni tashqariga chiqarayotganda egilib turing. Tizlaringizni oyoq barmoqlaringiz tepasida (oldida emas) ushlab turing.

E. Qo'llaringizni yuqoriga ko'tarib, ko'taring. To'pig'ingizga tushing, oyoq barmoqlariga oldinga dumalang. Sumo lunge va chap oyog'ingiz bilan yon zarba va boshqa qurbaqa sakrash bilan takrorlang. Har tomondan 10 ta o'pka va 20 ta qurbaqaga sakrashni tugatmaguningizcha, o'ngdan chapga o'zgarishni davom ettiring.

Platypus yurishlari (DK imzosi harakati)

A. Ikki qo'lingiz bilan dori to'pini oling va qo'llaringizni tepaga cho'zing. O'tirgan holatda tizzalaringizni oyoq barmoqlaringiz bilan tekislang va dumbangiz imkon qadar orqaga yopishib oling.

B. Har bir tovondan itarib, oldinga yurganingizda, o'zangizni mahkam ushlang.Agar siz harakatni to'g'ri bajarsangiz, dumba va sonlarning ichki qismi yonib ketadi. Xona bo'ylab bir yo'nalishda yuring, so'ngra teskari va orqaga yuring. Xonangiz kichkina bo'lsa, xonani bir marta kesib o'tishni takrorlang.

Turg'unlik to'pida push -uplar/tizzalar

A. To'rtburchak holatidan boshlang, tanangizni to'pga, qo'llaringizni va oyoqlaringizni erga qo'ying. Oyoqlarini cho'zing va to'piqlaringizni xonaning orqa tomoniga cho'zing. Qo'llaringiz elkangiz ostida bo'lishi kerak.

B. Qorin bo'shlig'ini o'rnatganingizdan so'ng, oyoqlaringiz erdan tushguncha sekin qo'llaringizni oldinga yuring. Sizning sonlaringiz yoki tizzalaringiz to'pning tepasida taxta holatida turguncha yurishni davom ettiring.

C. Nafas oling va tizzangizni ko'kragingizga sekin eging. To'p oldinga siljiydi, chunki tizzalaringiz tanangiz ostiga tushib, kestirib shipga ko'tariladi.

D. Nafas oling va oyoqlaringizni to'g'rilang, to'pni taxta holatiga qaytaring.

Barqarorlik uchun qaychi

A. Oyoqlarni oldingizda, orqa tekis va qorin bo'shlig'i bilan erga o'tirishdan boshlang.

B. Oyog'ingizni barqarorlik to'pining har ikki tomoniga uning eng keng nuqtasiga qo'ying, so'ngra barmoqlaringizni egib, to'pni to'pig'ingiz bilan 10 tagacha siqib qo'ying. Chiqaring va takrorlang.

C. Variatsiyani yaratish uchun tez ketma-ket bir yoki ikki soniya siqib, zarba qaychi qiling.

Barqarorlik to'pi ustidagi planka aylanishlari

A. Jismoniy mashqlar to'pi ustida ko'krak yoki bel bilan tiz cho'kish. Yuqoriga sho'ng'ing va qo'llaringizni erga qo'yib, qo'llaringizni pastga cho'zing, tananing yuqori qismini qo'llab -quvvatlang.

B. Badanni gorizontal holatda ushlab turgan holda, sonlar to'p tepasiga kelguncha qo'llarni to'pdan uzoqroqqa yuring. Oyoqlar tizzadan yuqori bo'lishi uchun tizzalaringizni buking. Sonlar to'pning tepasida bir tomonga o'ralishi uchun sonlarni aylantiring.

C. Qarama -qarshi tomonga burilib, takrorlang.

Barqarorlik to'pi uzatmalari

A. Chalqancha yoting. Tizlaringiz va oyoqlaringiz orasiga barqarorlik to'pi qo'ying. Oyoqlaringizni shipga cho'zing, tanangiz bilan 90 graduslik burchak hosil qiling. Qo'llaringizni yuqoriga cho'zing.

B. To'pni ko'tarish uchun dum suyagingizni kindik tomon burang, to'pni kutib olish uchun qo'llaringizni va elkangizni ko'taring.

C. To'pni qo'llaringiz orasidan ushlang. To'pni qo'llaringizga qo'ying. Qo'llaringizni va to'pni polga, oyoqlarini esa erga tushiring.

D. To'pni ko'tarish va oyoqlariga qaytarish uchun qo'llaringiz bilan takrorlang. Uni oyoqlaringizdan qo'llaringizga va qo'llaringizni oyoqlaringizga jami 10-15 marta o'tkazishda davom eting.

Krossoverli o'pkalarni lateral o'pkaga teskari o'tkazish

A. Oyoqlaringizni elkangiz masofasidan ajratib turing. Har bir qo'lingizda dumbbellni ushlang. Qo'llaringizni yon tomonlaringizga cho'zing.

B. O'ng oyog'ingiz bilan diagonal oldinga katta qadam qo'ying, oyog'ingizni soat o'n bir holatiga qo'ying. Sizning sonlaringiz to'g'ri burchak hosil qilmaguncha cho'king. Tizlaringizni egayotganingizda, dumbbelllarni yuqori qo'llaringizga burang.

C. Oyoqlaringizni kengaytiring, so'ng o'ng tizzangizni ko'taring va qo'llaringizni tushirayotganda ko'kragingizga kiriting. O'ng oyog'ingiz bilan orqaga qadam qo'ying, bu safar tanangiz orqasida o'tirib, soat sakkizinchi holatiga qayting. Siz teskari o'pkaga cho'kkaningizda, boshqa bitseps kıvrılmasını qiling.

D. O'ng oyog'ingiz bilan 15-20 marta takrorlang, so'ngra chap oyoq bilan o'pkalashga o'ting, soat bir pozitsiyasiga oldinga qadam qo'yib, soat besh holatiga qayting.

Teskari yurish qisqichbaqalari

A. Siz buni boshlang'ich maktab sport zali darsidan eslay olasiz. Erga o'tirib, qo'llaringizni va oyoqlaringizni shipga qarating. Qo'llaringiz va oyoqlaringiz bilan orqaga qarab, orqaga yuring.

B. Devorga yoki to'xtash joyiga etib borganingizdan so'ng, orqaga qayting va teskari qisqichbaqa bilan boshlang'ich nuqtaga qayting.

Bir oyoqli o'lik yuklar

A. Tana barini, dumbbelllarni, tibbiy to'pni yoki hatto supurgi tayog'ini ushlab, oyoqlarini elkasi kengligida turing.

B. Oldinga egilib, beliga ilingan holda. Tizlaringizni yumshoq va orqa tekis tuting. Boshlang'ich pozitsiyasiga qayting. (Buni osonlashtiring: Agar siz titroq his qilsangiz, stulning orqa qismini yoki stol chetini muvozanat uchun ushlab turing. Buni qiyinlashtiring: Agar o'zingizni yaxshi his qilsangiz, tushayotganingizda boshqa oyog'ingizni ko'tarishga harakat qiling.)

Keyt Upton bilan bo'lishgani uchun Devid Kirshga katta rahmat Sport tasvirlangan tayyorlamoq! Kirsch haqida qo'shimcha ma'lumot olish uchun uning veb-saytiga tashrif buyuring.

Uchun ko'rib chiqish