Jikamaning sog'lig'i va ovqatlanishining 8 ta foydasi

Tarkib

• 1. Oziq moddalar bilan to'ldirilgan
• 2. Antioksidantlar miqdori yuqori
• 3. Yurak sog'lig'ini kuchaytirishi mumkin
• 4. Ovqat hazm qilishga yordam beradi
• 5. Ichak bakteriyalariga foydali
• 6. Saraton xavfini kamaytirishi mumkin
• 7. May vazn yo'qotish uchun yordam berishi mumkin
• 8. Juda ko'p qirrali
• Pastki chiziq

Jicama - bu qog'ozli, oltin-jigarrang teriga va ichki qismi kraxmalli, shar shaklida bo'lgan ildiz sabzavotidir.

Bu lima fasulyasiga o'xshash fasol ishlab chiqaradigan o'simlikning ildizi. Biroq, jikama o'simlikining loviya zaharli (,).

Dastlab Meksikada etishtirilgan jicama oxir-oqibat Filippin va Osiyoga tarqaldi. Bu uzoq sovuq mavsumni talab qiladi, shuning uchun u butun yil davomida iliq bo'lgan joylarda rivojlanadi.

Uning go'shti suvli va qarsillab, ozgina shirin va yong'oqli ta'mga ega. Ba'zilar bu kartoshka va nok o'rtasida xoch kabi ta'mga ega deb o'ylashadi. Boshqalar buni suvli kashtan bilan taqqoslashadi.

Jicama uchun boshqa nomlarga yam fasulyesi, meksikalik kartoshka, meksikalik suv kashtan va xitoylik sholg'om kiradi.

Bu erda jicamaning sog'liq va ovqatlanishning 8 ta foydasi.

1. Oziq moddalar bilan to'ldirilgan

Jicama ta'sirchan ozuqaviy profilga ega.

Uning kaloriya miqdori uglevodlardan keladi. Qolganlari juda oz miqdordagi oqsil va yog'dan. Jicama tarkibida ko'plab muhim vitaminlar va minerallar, shuningdek, juda ko'p miqdordagi tola mavjud.

Darhaqiqat, bir stakan (130 gramm) tarkibida quyidagi oziq moddalar mavjud (3):

• Kaloriya: 49
• Uglevodlar: 12 gramm
• Protein: 1 gramm
• Yog ': 0,1 gramm
• Elyaf: 6,4 gramm
• S vitamini: RDIning 44%
• Folat: RDIning 4%
• Temir: RDIning 4%
• Magniy: RDIning 4%
• Kaliy: RDI ning 6%
• Marganets: RDIning 4%

Jicama tarkibida oz miqdordagi E vitamini, tiamin, riboflavin, B6 vitamini, pantotenik kislota, kaltsiy, fosfor, rux va mis ham mavjud (3).

Ushbu ildiz sabzavotlari kaloriya miqdori kam, tolaga va suvga boy bo'lib, vazn yo'qotish uchun qulay ovqatga aylanadi. Faqat bitta stakan (130 gramm) tarkibida erkaklar uchun tolaning 17% RDI va ayollar uchun 23% RDI mavjud.

Jikama, shuningdek, tanangizda antioksidant vazifasini bajaradigan va ko'p ferment reaktsiyalari uchun zarur bo'lgan, suvda eriydigan muhim S vitamini manbai hisoblanadi (4).

Jicama tarkibida ko'plab muhim vitaminlar va minerallar, jumladan S vitamini, folat, kaliy va magniy mavjud. Bu kaloriya miqdori past va tola va suvda yuqori. Shuningdek, tarkibida antioksidantlar, jumladan C va E vitaminlari va beta-karotin mavjud.

2. Antioksidantlar miqdori yuqori

Jicama tarkibiga bir nechta antioksidantlar kiradi, ular foydali o'simlik birikmalari bo'lib, hujayralar zararlanishining oldini olishga yordam beradi.

Bir stakan (130 gramm) jikamada antioksidant S vitamini uchun RDI ning deyarli yarmi mavjud, shuningdek, E vitamini, selen va beta-karotin antioksidantlarini o'z ichiga oladi (3).

Antioksidantlar oksidlovchi stressni keltirib chiqaradigan zararli molekulalar bo'lgan erkin radikallarga qarshi kurashish orqali hujayralarni shikastlanishidan himoya qiladi.

Oksidlanish stressi surunkali kasalliklar, jumladan saraton, diabet, yurak-qon tomir kasalliklari va kognitiv pasayish bilan bog'liq ().

Yaxshiyamki, jikama kabi antioksidantlarga boy ovqatlarga boy dietalar oksidlovchi stress bilan kurashishda yordam beradi va surunkali kasalliklarga chalinish xavfini kamaytiradi.

Darhaqiqat, tadqiqotlar meva va sabzavot tarkibidagi antioksidantlarni yurak xastaligi, diabet, semirish va Altsgeymer (,,) xavfi bilan bog'liq.

Jicama S vitamini kabi antioksidantlarning yaxshi manbaidir. Ushbu birikmalar tarkibida bo'lgan parhezlar ba'zi surunkali kasalliklar xavfi bilan bog'liq.

3. Yurak sog'lig'ini kuchaytirishi mumkin

Jikamada ko'plab foydali moddalar mavjud bo'lib, ular yurak sog'lig'ini yaxshilash uchun ajoyib tanlovdir.

U tarkibida juda ko'p miqdordagi eriydigan xun tolasi mavjud bo'lib, u xolesterin miqdorini pasayishiga yordam berishi mumkin, bu esa safro ichakda qayta so'rilishini oldini oladi, shuningdek jigarda ko'proq xolesterin hosil bo'lishining oldini oladi ().

23 ta tadqiqotni o'rganish shuni ko'rsatdiki, tolaning ko'payishi umumiy xolesterin va "yomon" LDL xolesterolini sezilarli darajada kamaytirdi ().

Jicama tarkibida kaliy ham bor, bu qon tomirlarini bo'shatish orqali qon bosimini pasaytirishga yordam beradi.

Masalan, bitta tadqiqot shuni ko'rsatdiki, kaliy qon bosimini pasaytiradi va yurak xastaligi va qon tomirlaridan himoya qiladi ().

Bundan tashqari, jikama qon aylanishini yaxshilashi mumkin, chunki tarkibida temir va mis bor, ularning ikkalasi ham sog'lom eritrotsitlar uchun zarurdir. Bir stakan tarkibida 0,78 mg temir va 0,62 mg mis bor (3).

Jikama shuningdek nitratning tabiiy manbai hisoblanadi. Tadqiqotlar sabzavotlardan nitratlarni iste'mol qilishni qon aylanishining ko'payishi va jismoniy mashqlar samaradorligini oshirish bilan bog'laydi ().

Bundan tashqari, sog'lom kattalardagi bir tadqiqot shuni ko'rsatdiki, 16,6 untsiya (500 ml) jikama sharbatini iste'mol qilish qon quyqalarini rivojlanish xavfini kamaytiradi ().

Jicama tarkibida xlor tolasi, kaliy, temir, mis va nitrat mavjud bo'lib, ular xolesterin miqdorini pasaytirish, qon bosimini pasaytirish va qon aylanishini yaxshilash orqali yurak sog'lig'iga foyda keltiradi.

4. Ovqat hazm qilishga yordam beradi

Xun tolasi najasning asosiy qismini ko'paytirishga yordam beradi. Bu uning oshqozon-ichak trakti orqali yanada silliq harakatlanishiga yordam beradi ().

Bir stakan (130 gramm) jikamada 6,4 gramm tola mavjud bo'lib, bu sizning kunlik maqsadlaringizni bajarishga yordam beradi (3).

Bundan tashqari, jikama tarkibida inulin deb ataladigan tola mavjud. Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, inulin ich qotishida () ichakni bo'shatish chastotasini 31% ga oshirishi mumkin.

Jikama tarkibida suv ham ko'p bo'lib, ich qotishini engillashtiradi. Jicama singari suv miqdori yuqori bo'lgan oziq-ovqatlar sizning kunlik suyuqlik ehtiyojlaringizni qondirishga yordam beradi ().

Jicama tarkibida ko'p miqdordagi xun tolasi va suv bor, ularning ikkalasi ham ichakning sog'lom harakatlanishiga yordam beradi.

5. Ichak bakteriyalariga foydali

Jikama tarkibida prebiyotik tola bo'lgan inulin ko'p.

Prebiyotik - bu tanangizdagi bakteriyalar tomonidan ishlatilishi mumkin, natijada sog'liq uchun foydali ().

Ovqat hazm qilish tizimingiz inulin kabi prebiyotiklarni hazm qila olmaydi yoki o'zlashtira olmaydi, sizning ichaklaringizdagi bakteriyalar ularni fermentatsiya qilishi mumkin.

Prebiyotikaga boy dieta sizning ichaklaringizda "yaxshi" bakteriyalar sonini ko'paytiradi va zararli bakteriyalar sonini kamaytiradi (,).

Tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, sizning ichaklaringizdagi bakteriyalar sizning vazningizga, immunitet tizimingizga va hatto kayfiyatingizga ta'sir qilishi mumkin ().

Prebiyotik ovqatni iste'mol qilish yurak kasalliklari, diabet, semirish va buyrak kasalliklari kabi surunkali kasalliklar xavfini kamaytirishi mumkin bo'lgan bakteriyalar turlarining ko'payishiga yordam beradi ().

Jicama tarkibida foydali ichak bakteriyalarini oziqlanadigan prebiyotik tola mavjud. Sog'lom ichak bakteriyalari semirish, yurak xastaligi va diabet rivojlanish xavfini kamaytiradi.

6. Saraton xavfini kamaytirishi mumkin

Jikama tarkibida antioksidant C va E vitaminlari, selen va beta-karotin mavjud. Antioksidantlar hujayralarni shikastlanishi va saratonga olib kelishi mumkin bo'lgan erkin radikallarni zararsizlantiradi (3).

Shuningdek, jikama parhez tolasining yaxshi manbai hisoblanadi. Bir stakan (130 gramm) tarkibida 6 grammdan ortiq tolalar mavjud (3).

Oziq-ovqat tolasi yo'g'on ichak saratoniga qarshi himoya ta'siri bilan mashhur ().

Bir tadqiqot shuni ko'rsatdiki, kuniga 27 grammdan ortiq xun tolasini iste'mol qilgan odamlarda yo'g'on ichak saratoniga chalinish xavfi 11 foizdan kam bo'lganlarga nisbatan 50 foizga kam bo'lgan ().

Bundan tashqari, jikama tarkibida inulin deb nomlangan prebiyotik tola mavjud.

Prebiyotikalar ichakdagi sog'lom bakteriyalar sonini ko'paytirish, himoya qiluvchi qisqa zanjirli yog 'kislotalari ishlab chiqarishni ko'paytirish va immunitetni kuchaytirish orqali saraton xavfini kamaytirishi mumkin ().

Aslida sichqonlardagi tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, inulin tolasini iste'mol qilish yo'g'on ichak saratonidan himoya qilishi mumkin (,).

Inulin foydali tolaning turidan tashqari, ichak qoplamasini himoya qiladigan antioksidant sifatida ham isbotlangan ().

Jicama tarkibida antioksidantlar, tola va prebiyotikalar mavjud bo'lib, ularning barchasi saratonning ayrim turlaridan himoya qilishi aniqlangan.

7. May vazn yo'qotish uchun yordam berishi mumkin

Jikama ozuqaviy moddalarga boy oziq-ovqat hisoblanadi. U tarkibida juda ko'p miqdordagi ozuqa moddalari, ammo nisbatan kam miqdordagi kaloriya mavjud (3).

Jikama tarkibida suv ham, tola ham ko'p, bu sizni to'ldirishga yordam beradi.

Bundan tashqari, jikamadagi tola qon shakarini barqaror saqlashga yordam beradi. Elyaf ovqat hazm qilishni susaytiradi, bu esa ovqatdan so'ng qondagi qand miqdorining tez ko'tarilishining oldini olishga yordam beradi ().

Semirishga insulin qarshiligi katta hissa qo'shadi. Bu sizning hujayralaringiz insulinga nisbatan kam sezgir bo'lib qolganda, glyukoza energiya uchun ishlatilishi mumkin bo'lgan hujayralarga kirishini qiyinlashtirganda sodir bo'ladi.

Buning o'rniga glyukoza qoningizda qoladi va qondagi qand miqdorini oshiradi.

Sichqonlar ustida olib borilgan tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, jikamani iste'mol qilish insulinga sezgirlikni oshirishi va qondagi qand miqdorini kamaytirishi mumkin (,).

Jicama tarkibida vazn yo'qotish bilan bog'liq bo'lgan va ochlik va to'yinganlikka ta'sir qiluvchi gormonlar ta'sir ko'rsatadigan prebiyotik tolali inulin ham mavjud ().

Shu sababli, jikamani iste'mol qilish nafaqat vazn yo'qotishga yordam beradigan ichak bakteriyalarining turini ko'paytirishi, balki ovqatdan keyin o'zingizni yanada qoniqtirishga yordam beradi.

Jikama ozuqaviy moddalarga boy oziq-ovqat hisoblanadi, u kam kaloriya va ko'p miqdordagi tola va suvga ega. Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, jikama iste'mol qilish qondagi qand miqdorini pasaytirishi, insulinga sezgirligini oshirishi va o'zingizni uzoqroq his qilishingizga yordam beradi.

8. Juda ko'p qirrali

Jikamani xom yoki pishgan holda iste'mol qilish mumkin va turli xil idishlarda ishlatilishi mumkin.

Qattiq, jigarrang po'stini olib tashlaganingizdan so'ng, oq tanani tilim yoki kub shaklida kesib olish mumkin.

Sizning dietangizga jicama qo'shishning ba'zi usullari:

• Qo'shimcha siqilish uchun uni sabzavotli salatga qo'shing
• Tropik mevali salat uchun mango, ananas yoki papayya bilan birlashtiring
• Uni qalin bo'laklarga kesib oling va guakamol yoki gumus kabi sho'ng'in bilan xizmat qiling
• Uni sabzavotli idishga qo'shing
• Uni kunjut moyi va guruch sirkasi bilan qovuring
• Achchiq gazak uchun uni ohak sharbati va chili kukuni bilan seping

Jikamani iste'mol qilishning turli xil usullari mavjud. Uni oddiygina, sho'ng'in bilan iste'mol qilish mumkin yoki salat va kartoshka kabi idishlarga qo'shish mumkin.

Pastki chiziq

Jicama sizning dietangizga qo'shilishi mumkin bo'lgan sog'lom ovqatdir.

U tarkibida bir nechta foydali moddalar, tola va antioksidantlar ko'p bo'lib, ular sog'liq uchun foyda keltirishi mumkin, shu jumladan ovqat hazm qilish yaxshilanadi, vazn yo'qotadi va kasallik xavfini kamaytiradi.

Bundan tashqari, jikama mazali va xiralashgan bo'lib, uni o'zi iste'mol qilishi yoki boshqa ko'plab ovqatlar bilan qo'shib iste'mol qilishi mumkin.

Jicama taqdim etadigan barcha afzalliklarni hisobga olgan holda, siz uni dietangizga kiritishni o'ylab ko'rishingiz kerak.