5 Belgilangan va mushak jag'i uchun mashqlar

Tarkib

• Umumiy nuqtai
• Jismoniy mashqlar jag'ningizga qanday yordam beradi
• 1. Bo'yinni buklash
• 2. Yoqa suyagi zaxirasi
• 3. Til twister
• 4. Tovush tovushlari
• 5. Chinup
• Qilishingiz mumkin bo'lgan boshqa narsalar
• Olib ketish

Umumiy nuqtai

Odamlar sizni birinchi bo'lib ko'rishlari - bu sizning yuzingiz, shuning uchun biz jamiyat sifatida eng yaxshi ko'rinishga ega bo'lishni xohlaganimiz ajablanarli emas.

Tadqiqotlar aslida shuni ko'rsatadiki, jozibadorlik odamlar uchun juda muhimdir. Biz buni bilamizmi yoki yo'qmi, ko'pincha odamlarni tashqi ko'rinishiga qarab hukm qilamiz.

Bu evolyutsiya bilan bog'liq bo'lishi mumkin. Xususan erkak yoki ayolga xos bo'lgan yuz xususiyatlari, ota-bobolarimiz umr yo'ldoshining sog' va naslli ekanliklarini aytib berishgan.

Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, ayollar kuchli mushaklarning jag'iga ega bo'lgan erkaklarni afzal ko'rishadi. Faqat Supermen va komikslar qahramonini ijro etgan Kristofer Revdan tortib Genri Kavillgacha bo'lgan aktyorlar haqida o'ylang.

Erkaklar va ayollar yoshi bilan ularning shakli o'zgaradi. Agar bo'yin va jag' sohasida ortiqcha yog 'bo'lsa yoki mushaklar qisqarishni boshlasa, jag'ning chizig'i kamroq aniqlanishi mumkin.

Qarish yoki genetika bilan umuman kurasholmasangiz ham, jag'ning qiyofasini yaxshilash uchun ba'zi ishlarni qilishingiz mumkin. Jag' mushaklarini mashq qilish ularni tiklashga va jag'ingizga yanada aniq ko'rinishga yordam beradi.

Ishlaydigan mashqlarni topish uchun biz ikkita mutaxassis bilan maslahatlashdik. Doktor Skot Maykl Shreiber - bu reabilitatsiya va klinik ovqatlanish sohasida ikki karra sertifikatlangan chiropraktik shifokor. Kristina Osorio - TruFusion yoga yo'riqchisi.

Jismoniy mashqlar jag'ningizga qanday yordam beradi

Doktor Schreiberning so'zlariga ko'ra, oldingi bo'yin mushaklari ko'pincha rivojlanmagan, inhibe qilingan va deyarli hech qachon sport zalida yoki terapiya bilan shug'ullanmaydi. "Ular bo'ynidagi og'izning asosiy sababi va bo'yin og'rig'ining yashirin sababi bo'lishi mumkin" deydi u.

U gaplashayotgan mushaklarni suyakdan va bo'yin suyagidan (kavikula) jag' suyagining turli qismlariga (majburiy) biriktiradi. 1 va 2-mashqlar doktor Shreiberdan, 3 dan 5 gacha esa Kristina Osorio tomonidan olib boriladi.

Doktor Shreyberning ta'kidlashicha, "Ushbu mashqlar nafaqat jag'ning o'tkirlashishi, balki bo'yin og'rig'i, bosh og'rig'i va jag'ning og'rig'ining oldini olish kerak". Agar og'riqni his qilsangiz, darhol to'xtashingiz kerak, deb ogohlantiradi. Bu, ehtimol siz noto'g'ri shaklni ishlatmayotganligingiz va o'zingizga zarar etkazishingiz mumkin degan ma'noni anglatadi.

1. Bo'yinni buklash

Buni sizning bo'yningiz uchun qorin pardasi deb o'ylang. Og'zingizning tomiga bosilgan til bilan sizning orqaingizda yotadi. Bu oldingi bo'yin mushaklarini faollashtiradi.

1. Iyagingizni ko'kragingizga torting, so'ngra boshingizni yerdan 2 dyuymga ko'taring. Oshqozoningizni ko'tarmang va iyagingizni tortmang.
2. 10 ta takrorlash uchun 3 to'plamni bajarishdan boshlang va asta-sekin ko'proq narsalarni to'plang.
3. Vaqtingizni ajrating, chunki bu mushaklar tez-tez rivojlanmagan va juda tez harakat qilsangiz bo'yinning siqilishiga olib kelishi mumkin.

2. Yoqa suyagi zaxirasi

Buni o'tirish, tik turish yoki orqa tomoningizda yotish mumkin.

1. Boshingizni erga tekkizib, boshingizni bir necha dyuymga keltiring va tomoqning ikkala tomonidagi mushaklarni his qiling va bo'shashtiring.
2. Dastlab 10 ta takrorlashning 3 to'plamidan boshlang, so'ngra 30 soniyadan ko'proq vaqt ushlab turishga o'ting.
3. Quloqlaringiz yelkangizda va boshingiz balandlikda ekanligiga ishonch hosil qiling.

3. Til twister

Ushbu mashqlar jag' ostidagi mushaklarni nishonga oladi.

1. Tilingizni og'zingizning tomiga to'g'ridan-to'g'ri tishlaringiz orqasiga qo'ying.
2. Og'zingizning tomini butunlay yopish va kuchlanishni qo'shish uchun tilingizni bosing.
3. Xirillashni va tebranadigan ovoz chiqarishni boshlang. Bu mushaklarni faollashtiradi.
4. 15 to'plamning 3 to'plamini to'ldiring.

4. Tovush tovushlari

Ushbu harakatlar og'iz atrofidagi va lablarning yon tomonlaridagi mushaklarga qaratilgan.

1. Og'zingizni keng oching va "O", keyin "E."
2. Ushbu tovushlarni va harakatlarini bo'rttirib ko'rsatishga va tishlaringizni ko'rsatmaslikka yoki tegmaslikka ishonch hosil qiling.
3. 15 to'plamning 3 to'plamini bajaring.

5. Chinup

Ushbu mashqlar yuz va iyak mushaklarini ko'tarishga yordam beradi.

1. Og'zingizni yopgan holda, pastki jag'ingizni tashqariga chiqarib, pastki labingizni ko'taring.
2. Faqatgina iyagingiz va jag'ning ostiga cho'zilgan joyni his qilishingiz kerak.
3. Joyni 10-15 soniya ushlab turing, keyin dam oling.
4. 15 to'plamning 3 to'plamini bajaring.

Qilishingiz mumkin bo'lgan boshqa narsalar

Sog'lom, muvozanatli ovqatlanish va odatdagi jismoniy mashqlar sizni yoshroq ko'rinishga olib keladi. Agar siz ortiqcha vazn orttirish jag'ning atrofidagi shakli o'zgarishiga hissa qo'shayotganingizni his qilsangiz, turmush tarzingizni o'zgartirish yordam berishi mumkin.

Olib ketish

Yuz mashqlari bo'yin va yuz mushaklarini ushlab turishda va jag'ning chizig'ini yanada aniqroq ushlab turishda juda foydali bo'lishi mumkin, ammo bularning barchasi bir xil emas.

O'zingizni sog'lom his qilish uchun yaxshi ovqatlanish odatini va muntazam ravishda jismoniy mashqlarni bajarishingiz kerak.