Yaponlarning parhez rejasi qanday? Siz bilishingiz kerak bo'lgan barcha narsalar

Tarkib

• An'anaviy yapon dietasi qanday?
• An'anaviy yapon parheziga qanday rioya qilish kerak
• An'anaviy yapon dietasining sog'liq uchun potentsial foydalari
• Oziq moddalar va foydali birikmalarga boy
• Ovqat hazm qilish jarayonini yaxshilashi mumkin
• Sog'lom vaznni oshirishi mumkin
• Surunkali kasalliklardan himoya qilishi mumkin
• Sizga uzoq umr ko'rishga yordam berishi mumkin
• Ovqatlanadigan taomlar
• Cheklash yoki oldini olish uchun ovqatlar
• Namuna menyusi
• 1 kun
• 2 kun
• 3 kun
• Pastki chiziq

O'quvchilarimiz uchun foydali deb hisoblagan mahsulotlarni o'z ichiga olamiz. Agar siz ushbu sahifadagi havolalar orqali sotib olsangiz, biz kichik komissiya olishimiz mumkin. Mana bizning jarayonimiz.

An'anaviy yapon dietasi - bu minimal miqdordagi hayvon oqsillari, shakar va yog 'qo'shilgan baliq, dengiz maxsulotlari va o'simlik tarkibidagi oziq-ovqatlarga boy bo'lgan to'liq oziq-ovqatga asoslangan parhez.

Bu oddiy, yangi va mavsumiy ingredientlardan iborat kichik taomlardan tashkil topgan "washoku" deb ham ataladigan an'anaviy yapon oshxonasiga asoslangan.

Ushbu ovqatlanish tartibi ozuqaviy moddalarga boy va ko'plab sog'liq uchun foydali bo'lishi mumkin, shu jumladan vazn yo'qotish, ovqat hazm qilish, uzoq umr ko'rish va umuman sog'liq.

Ushbu maqola an'anaviy yapon dietasi haqida bilishingiz kerak bo'lgan hamma narsani tushuntiradi.

An'anaviy yapon dietasi qanday?

An'anaviy yapon dietasi turli xil mayda taomlarda xizmat qiladigan, minimal darajada qayta ishlangan, mavsumiy taomlardan iborat.

Ushbu ovqatlanish uslubi idishlarni souslar yoki ziravorlar bilan niqoblashdan ko'ra, ularning tabiiy lazzatlariga urg'u beradi.

Ratsion bug'langan guruch, makaron, baliq, tofu, natto, dengiz o'tlari va yangi, pishirilgan yoki tuzlangan meva va sabzavotlarga boy, ammo tarkibida shakar va yog'lar kam. Bundan tashqari, tarkibida ba'zi tuxum, sut yoki go'sht bo'lishi mumkin, ammo ular odatda parhezning ozgina qismini tashkil qiladi.

An'anaviy yapon dietasi Okinava parheziga, Yaponiyaning Okinava orolida yashovchilarning tarixiy ovqatlanish uslubiga o'xshaydi, ammo sezilarli darajada ko'proq guruch va baliqni o'z ichiga oladi.

U G'arb va Xitoyning kuchli ta'siriga ega bo'lgan va ko'p miqdordagi hayvon oqsillari va qayta ishlangan oziq-ovqatlarni o'z ichiga olgan zamonaviy yapon oshxonasidan farq qiladi.

An'anaviy yapon dietasi minimal darajada qayta ishlangan, yangi, mavsumiy ovqatlarga boy. U tarkibida juda oz miqdordagi shakar, yog'lar yoki hayvon oqsillari mavjud bo'lib, baliq, dengiz mahsulotlari, guruch, makaron, dengiz o'tlari, soya, meva va sabzavotlarni ko'paytiradi.

An'anaviy yapon parheziga qanday rioya qilish kerak

Yapon taomlari, asosan, sho'rva, asosiy taom va bir necha tomoni (,) bilan birlashtirilgan asosiy ovqatdan iborat.

• Asosiy oziq-ovqat: bug'langan guruch yoki soba, ramen yoki udon noodle
• Sho'rva: odatda miso sho'rvasi, dengiz qirg'og'i, qisqichbaqalar yoki tofu va fermentlangan soya tarkibidagi sabzavotlar bilan tayyorlanadi - garchi sabzavot yoki makaron sho'rvalari boshqa mashhur variantlar bo'lsa ham
• Asosiy taom: baliq, dengiz maxsulotlari, tofu yoki natto bilan ixtiyoriy oz miqdordagi go'sht, parranda go'shti yoki tuxum
• Garnitürler: sabzavotlar (xom, bug'langan, qaynatilgan, qovurilgan, panjara yoki tuzlangan), yovvoyi o'simliklar, dengiz o'tlari va xom yoki tuzlangan mevalar

Yapon taomlari beshinchi ta'mi - shirin, sho'r, nordon va achchiqdan ajralib turadigan boy umami ta'mi bilan mashhur. Tabiiy ravishda paydo bo'lgan umami yapon oshxonasida sabzavot va boshqa ozuqaviy moddalarga boy ovqatlar ta'mini oshiradi ().

Vizual jozibadorlik an'anaviy yapon parhezining yana bir muhim jihati. Ovqatlar tayoqchalar bilan ozgina tishlanganda iste'mol qilinadi, chunki bu usul lazzatlarning boy uyg'unligini yaratadi.

Issiq yashil choy yoki sovuq arpa choyi ichimliklarni tanlaydi, pivo va sake kabi alkogolli ichimliklar odatda kechki ovqat uchun ajratiladi. Aperatiflar kamdan-kam uchraydi va kamdan-kam iste'mol qilinadi ().

An'anaviy yapon taomlari bug'langan guruch yoki iliq sho'rva, dengiz mahsulotlari yoki soya asosidagi asosiy taom va bir necha tomonga solingan makarondan iborat. Tabiiy ravishda paydo bo'lgan umami ovqatlar mazasini yaxshilash uchun ishlatiladi.

An'anaviy yapon dietasining sog'liq uchun potentsial foydalari

An'anaviy yapon dietasi ko'plab sog'liq uchun foydalar bilan bog'liq.

Oziq moddalar va foydali birikmalarga boy

An'anaviy yapon taomlari tabiiy ravishda turli xil ozuqaviy moddalarga, jumladan tolalar, kaltsiy, kaliy, magniy, temir va A, C va E vitaminlariga boy.

Sabzavotlar bu parhezning ozuqaviy zichligiga hissa qo'shadi va ko'pincha dashida, quritilgan baliq va dengiz sabzavotlari asosida tayyorlanadi. Bu ularning hajmini pasaytiradi va ta'mini oshiradi, ko'p miqdorda eyishni osonlashtiradi ().

Shuningdek, parhez yaxshi miqdorda dengiz o'tlari va yashil choyni taklif qiladi. Ikkalasi ham antioksidantlarning ajoyib manbalari bo'lib, ular sizning tanangizni uyali zararlanish va kasalliklardan himoya qiluvchi foydali birikmalardir (,,).

Bundan tashqari, ushbu parhezga kiritilgan ko'plab baliq va dengiz o'tlariga asoslangan idishlar miya, ko'z va yurak sog'lig'ini mustahkamlaydigan uzoq zanjirli omega-3 yog'larini beradi ().

Ovqat hazm qilish jarayonini yaxshilashi mumkin

Dengiz o'tlari, soya fasulyesi, mevalar va sabzavotlar tabiiy ravishda tolaga boy bo'lib, ular sizning hazm qilishingizga yordam beradigan ozuqa moddasidir.

Eriymaydigan tolalar ovqatni sizning ichingizdan o'tkazib yuboradi va axlatga katta miqdorda qo'shiladi, bu sizning ich qotish xavfini kamaytiradi ().

Ushbu ovqatlar, shuningdek, eriydigan tolalar bilan maqtanadi, bu sizning ichaklaringizdagi foydali bakteriyalarni oziqlantiradi va zararli bakteriyalar ko'payishi uchun bo'sh joyni kamaytiradi (,,).

Ichak bakteriyalari eruvchan tola bilan oziqlanadigan bo'lsa, ular qisqa zanjirli yog 'kislotalarini (SCFA) ishlab chiqaradi, bu yallig'lanishni kamaytiradi va irritabiy ichak sindromi (IBS), Kron kasalligi va yarali kolit (,,).

Bundan tashqari, ushbu dietada tez-tez iste'mol qilinadigan tuzlangan meva va sabzavotlar probiyotiklarning ajoyib manbai hisoblanadi. Ushbu foydali bakteriyalar ichak sog'lig'ini yaxshilaydi va gaz, shishiradi, ich qotadi va diareya (,,) kabi ovqat hazm qilish alomatlarini kamaytiradi.

Sog'lom vaznni oshirishi mumkin

An'anaviy yapon xun dietasi sabzavotlarga boy, oz miqdordagi qismlarga ega va tabiiy ravishda tarkibida shakar va yog 'miqdori kam. Ushbu omillar past kaloriya miqdoriga yordam beradi ().

Bundan tashqari, yapon madaniyati ovqatlanishni atigi 80% to'yguncha rag'batlantiradi. Ushbu amaliyot ortiqcha ovqatlanishni to'xtatadi va vazn yo'qotish uchun zarur bo'lgan kaloriya tanqisligiga hissa qo'shishi mumkin (,,,).

Bundan tashqari, tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, an'anaviy yaponcha parhezga xos bo'lgan tolaga boy sabzavotlar, so'ya ovqatlari va sho'rvalar ishtahani kamaytirishga va to'yinganlikni oshirishga yordam beradi va shu bilan vaznni nazorat qilishga yordam beradi (,,).

Dalillar shuni ko'rsatadiki, an'anaviy yapon taomlari paytida odatdagidek idish-tovoqlar bilan almashinish ovqatlanish uchun iste'mol qilinadigan ovqatning umumiy miqdorini kamaytirishi mumkin ().

Surunkali kasalliklardan himoya qilishi mumkin

An'anaviy yapon dietasi ikkinchi turdagi diabet va yurak kasalliklari kabi kasalliklardan saqlanishi mumkin.

Bu tabiiy ravishda baliq, dengiz o'tlari, yashil choy, so'ya, mevalar va sabzavotlarga boy, ammo tarkibida shakar, yog 'va hayvon oqsillari kam bo'lgan - bu yurak xastaligidan himoya qiluvchi barcha omillar (,,,,).

Darhaqiqat, yaponlarning yurak xastaligi xavfi ularning tuzni ko'p iste'mol qilishlariga qaramay kutilmagan darajada past bo'lib qolmoqda, bu odatda yurak xastaligi xavfini oshiradi ().

Bundan tashqari, an'anaviy yaponcha parhezdan keyin 33 erkaklarda o'tkazilgan 6 haftalik tadqiqotda 91% 2-toifa diabet uchun xavf omillari, shu jumladan ortiqcha vazn va yuqori LDL (yomon) xolesterin darajasi (, 33) sezilarli darajada kamaygan.

Bundan tashqari, ushbu dietada rag'batlantiriladigan yuqori yashil choy Altsgeymer kasalligi, Parkinson kasalligi va saratonning ayrim turlaridan (,,,) himoya qilishi mumkin.

Sizga uzoq umr ko'rishga yordam berishi mumkin

Yaponiya dunyodagi eng yuqori umr ko'rish davomiyligiga ega, bu ko'plab mutaxassislar buni an'anaviy yapon dietasi (,,,) bilan bog'lashadi.

Aslida Yaponiyaning Okinava oroli Moviy zona deb hisoblanadi, bu juda uzoq umr ko'radigan mintaqadir. Shuni yodda tutingki, Okinava parhezi shirin kartoshkaga katta e'tibor qaratadi va an'anaviy yapon parheziga qaraganda kamroq guruch va baliqlarga ega.

75000 dan ortiq yaponlarda o'tkazilgan 15 yillik tadqiqotda an'anaviy yapon parheziga rioya qilganlar, g'arbiylashtirilgan dietani iste'mol qiluvchilarga nisbatan 15% gacha erta o'lim xavfini boshdan kechirdilar ().

Mutaxassislar bu ko'paygan umrni an'anaviy yapon parhezining to'liq, minimal darajada qayta ishlangan oziq-ovqat mahsulotlariga, shuningdek tarkibida kam yog 'va shakar miqdori borligiga urg'u berish bilan bog'lashadi ().

An'anaviy yapon dietasi ozuqaviy moddalarga boy bo'lib, oshqozon, vazn yo'qotish va uzoq umr ko'rishga yordam beradi. Bu sizning surunkali kasalliklar xavfini kamaytirishi mumkin.

Ovqatlanadigan taomlar

An'anaviy yapon dietasi quyidagi ovqatlarga boy:

• Baliq va dengiz maxsulotlari. Baliq va dengiz mahsulotlarining barcha turlarini kiritish mumkin. Bular bug'da pishirilishi, pishirilishi, panjara yoki xom-ashyoni tayyorlashi mumkin - xuddi sushi va sashimi kabi.
• Soya ovqatlari. Eng keng tarqalgani edamame, tofu, miso, soya sousi, tamari va natto.
• Meva va sabzavotlar. Odatda mevalar xom yoki tuzlangan holda iste'mol qilinadi, sabzavotlarni bug'lash, qovurish, tuzlash, bulonda pishirish yoki sho'rvaga qo'shish.
• Dengiz o'tlari. Dengiz sabzavotlari an'anaviy yapon ovqatlanishining katta qismidir. Ular odatda xom yoki quritilgan holda iste'mol qilinadi.
• Tempura. Ushbu engil xamir bug'doy unini muzli yoki gazlangan suv bilan aralashtirish orqali tayyorlanadi. Bu chuqur qovurilgan dengiz mahsulotlari va sabzavotlar uchun xamir bo'lib xizmat qiladi.
• Guruch yoki makaron. Bug'langan guruch an'anaviy yapon taomnomasida mavjud. Boshqa mashhur variantlarga soba, ramen yoki udon makaronlari sovutilgan yoki issiq bulonda xizmat qiladi.
• Ichimliklar. Issiq yashil choy va sovuq arpa choyi asosiy ichimliklardir, ammo kechki ovqat bilan pivo va sakse berilishi mumkin.

Kichik miqdordagi qizil go'sht, parranda go'shti, tuxum va sut mahsulotlari ham kiritilishi mumkin. Biroq, bu ovqatlar an'anaviy yapon dietasining katta qismini o'z ichiga olmaydi.

An'anaviy yapon dietasi to'liq yoki minimal darajada qayta ishlangan oziq-ovqat mahsulotlarini - birinchi navbatda baliq, dengiz maxsulotlari, dengiz o'tlari, guruch, so'ya, meva va sabzavotlarni oz miqdordagi boshqa hayvonot mahsuloti bilan ta'minlaydi.

Cheklash yoki oldini olish uchun ovqatlar

An'anaviy yapon dietasi quyidagi oziq-ovqat mahsulotlarini minimallashtiradi:

• Sut: sariyog ', sut, pishloq, yogurt, muzqaymoq va boshqalar.
• Qizil go'sht va parranda go'shti: mol go'shti, cho'chqa go'shti, tovuq, o'rdak va boshqalar.
• Tuxum: qaynatilgan, qovurilgan, omlet sifatida va boshqalar.
• Haddan tashqari yog'lar, yog'lar va souslar: margarin, pishirish moylari, sariyog ', yog'ga boy souslar va boshqalar.
• Pishirilgan mahsulotlar: non, pita, tortillalar, kruvasan, pirog, kek, kekler va boshqalar.
• Qayta ishlangan yoki shakarli ovqatlar: nonushta yormalari, granola barlari, konfetlar, alkogolsiz ichimliklar va boshqalar.

Bundan tashqari, bu parhezda atıştırmalıklar odatiy hol emas, bu tabiiy ravishda chiplar, popkorn, iz aralashmasi va kraker kabi mashhur snack ovqatlarini cheklaydi.

Pishiriqlar Yaponiyaning an'anaviy parheziga kiritilishi mumkin - ammo ular shakar qo'shilgandan ko'ra, tabiiy tarkibiy qismlarga, masalan, meva, matcha yoki qizil loviya pastasiga tayanadi.

An'anaviy yapon taomlari atıştırmalıklardan tashqari, tabiiy ravishda sut, qizil go'sht, parranda go'shti, pishirilgan mahsulotlar va shakarli yoki qayta ishlangan ovqatlardan iborat.

Namuna menyusi

An'anaviy yapon dietasi uchun odatiy 3 kunlik menyu:

1 kun

• Nonushta: miso sho'rva, bug'langan guruch, natto va dengiz o'tlari salatasi
• Tushlik: dashi asosidagi bulonda soba noodle, panjara orkinos, karam salatasi va qaynatilgan sabzavotlar
• Kechki ovqat: udon noodle sho'rva, baliq keki, edamame va sirka bilan marinadlangan sabzavotlar

2 kun

• Nonushta: miso sho'rva, bug'langan guruch, omlet, quritilgan alabalık va tuzlangan mevalar
• Tushlik: mayin sho'rva, dengiz o'tiga o'ralgan guruch sharlari, marinadlangan tofu va pishirilgan sabzavotli salat
• Kechki ovqat: miso sho'rva, sushi, dengiz balig'i salatasi, edamame va tuzlangan zanjabil

3 kun

• Nonushta: udon-noodle sho'rva, pishirilgan tuxum, qisqichbaqalar va tuzlangan sabzavotlar
• Tushlik: shiitake-qo'ziqorin sho'rva, guruch keki, quritilgan taroq va bug'langan sabzavotlar
• Kechki ovqat: miso sho'rva, bug'langan guruch, sabzavotli tempura va losos yoki orkinos sashimi

An'anaviy yapon parhezida oddiy sho'rvalar, bug'langan guruch yoki makaron, baliq, dengiz mahsulotlari, tofu yoki natto va turli xil minimal ishlov berilgan tomonlar mavjud.

Pastki chiziq

An'anaviy yapon dietasi to'liq, minimal darajada qayta ishlangan, ozuqaviy moddalarga boy, mavsumiy ovqatlarga qaratilgan.

Ayniqsa, dengiz maxsulotlari, sabzavotlar va mevalarga boy bo'lib, go'sht, sut mahsulotlari va gazaklarni cheklaydi.

Bu ovqat hazm qilishni yaxshilashi, vaznni boshqarishda yordam berishi, uzoq umr ko'rishingiz va turli kasalliklardan himoya qilishi mumkin.

Agar an'anaviy yapon dietasi haqida ko'proq bilmoqchi bo'lsangiz, ushbu mavzu bo'yicha ko'plab kitoblarni topishingiz mumkin. Ko'zdan kechirayotganda, to'liq oziq-ovqat mahsulotlariga e'tibor beradigan va g'arbiy retseptlar bermaydigan kitoblarni qidirib toping.