Har kuni bir xil mashq qilish yomonmi?

Tarkib

• Har kuni bir xil kardio mashqlarini bajara olasizmi?
• Har kuni bir xil kuch mashqlarini bajara olasizmi?
• Uchun ko'rib chiqish

Kundalik mashg'ulotlar haqida gap ketganda, ko'pchilik odamlar ikki toifaga kiradi. Ba'zilar uni aralashtirishni yaxshi ko'radilar: bir kun HIIT, ikkinchisi yugurib, bir necha barre darslari yaxshi o'lchash uchun. Boshqalar esa odat tusiga kirgan mavjudotlardir: ularning mashg'ulotlari bir xil ko'rinadi - uyda velosiped haydash, og'irlikni ko'tarish yoki yoga - kundan-kunga, oydan oyga. (Rostini aytsam, ikkalasining ham afzalliklari bor: shuning uchun bitta yozuvchi hech qachon mashg'ulotning bir turiga qo'shilmasligini aytadi, boshqasi esa hammasini bajarishga urinishni bas qilish kerakligini aytadi.)

Shunga qaramay, har qanday fitnes mutaxassisi sizga jismoniy mashqlarning haqiqiy ne'matlarini birinchi bo'lib olishini aytadi. Va tadqiqotlar shuni tasdiqlaydiki, vaqt o'tishi bilan tanangizni yangi yo'llar bilan sinovdan o'tkazadigan mashqlar eng foydali hisoblanadi. Mashg'ulotlarning eng mashhur shakllari: yo'l poygalari, eshkak eshish va velosiped mashqlari ko'p yoki bir xil ko'rinishga ega mashg'ulotlarga chaqiradi, shuning uchun ham xuddi shu mashqni bajarish kerak. hech qachon yaxshi narsami? Javob murakkab, shuning uchun biz narsalarni buzish uchun qazib oldik. (G'azabda qolib ketdingizmi? Sport zalida natijalarni ko'rishni boshlash uchun plato-yorilish strategiyasini sinab ko'ring.)

Har kuni bir xil kardio mashqlarini bajara olasizmi?

Agar siz haftasiga uch kun yopiq velosiped mashg'ulotlarini tez-tez o'tkazib tursangiz yoki yarim marafonga tayyorgarlik ko'rsangiz, siz, albatta, yurakning sog'lig'ini yaxshilash, pastki mushaklaringiz ishining yaxshilanishi va ko'proq yoqilgan kaloriyalar kabi muntazam kardio mashg'ulotlardan foyda ko'rasiz. Kayl Stull, Milliy Sport Tibbiyot Akademiyasi sertifikatiga ega murabbiy va samaradorlikni oshirish bo'yicha mutaxassis.

"Mashg'ulotlarni takrorlash - bu yomon fikr emas, ayniqsa, agar siz qilayotgan ishingizdan zavqlansangiz", - tushuntiradi Stull. Va tadqiqot shuni ko'rsatadiki, zavqlanish odamlarning mashg'ulotlarga yopishib olishining asosiy sabablaridan biridir. Odamlar yugurish, eshkak eshish yoki suzishni yaxshi ko'radigan mashqni topsalar, ular "uni o'zgartirish" uchun bir necha mashg'ulotlarni o'tkazib yuborishga qiynaladilar. (Har qanday yuguruvchidan nima uchun ular deb so'rang hech qachon kundalik yugurishni o'tkazib yubormang.) Bundan tashqari, yangi ko'nikmalarga ega bo'lish uchun bir necha marta takrorlash kerak. "Agar biror narsada yaxshiroq bo'lishni maqsad qilgan bo'lsangiz, uni takrorlashingiz kerak", deya qo'shimcha qiladi Stull. Axir, hech kim uzoq marotaba yugurmasdan, marafon o'tkazishga urinmaydi (umid qilamiz).

Yagona muammo: inson tanasi moslashuv ustasi. "Tana nimani takrorlashni so'rasa, u juda samarali bo'ladi", deb tushuntiradi Stull. "Bir necha oydan keyin siz psixologik foyda ko'rishni davom ettirishingiz mumkin, lekin bu fiziologik emas." Tarjimasi: Bir vaqtlar kaloriyalarni yoqadigan ajoyib mashg'ulot oddiy yurishdan yaxshiroq bo'lmasligi mumkin, deydi Stull.

Uni o'zgartiring: Plato paydo bo'lishining oldini olish va chidamliligingizni yaxshilashda davom etish uchun, har kuni bir xil mashq qilmasligingiz uchun, kardiyoingizni aralashtiring. Buning eng oddiy usuli: F.I.T.T. printsipi (chastota, intensivlik, vaqt va turni bildiradi), Amerika jismoniy mashqlar kengashining jismoniy mashqlar fiziologi Jaklin Krokfordni taklif qiladi. Haftada quyidagi bosqichlardan birini bajaring.

Birinchidan, mashg'ulot chastotasini oshiring. Masalan, agar siz haftasiga uch kun velosipedda bo'lsangiz, haftasiga to'rt martagacha (har haftada bir kun to'liq dam olishga ruxsat berganingizga ishonch hosil qiling). Keyin hajmini oshiring tsessiya ime yoki davomiyligi. Agar siz 30 daqiqa mashq qilsangiz, besh yoki 10 daqiqa qo'shing. (Vaqt bosilsinmi? Kardio mashqlaringizni qanday qiyinlashtirishni bilib oling (uzoq emas).)

Keyinchalik, ko'paytiring iyurak urish tezligi bilan eng aniq o'lchanadigan intensivlik. Agar siz maksimal yurak urish tezligining (MHR) 70 foizida ishlagan bo'lsangiz, masalan, uni 75 foizga oshiring. Bu erda yurak urish tezligi monitori foydali bo'ladi, lekin siz bir oz matematika yordamida maqsadli yurak urish tezligini ham aniqlashingiz mumkin:

1. MHRni topish uchun yoshingizni 220 dan olib tashlang. (Agar siz 30 yoshda bo'lsangiz, MHR 190).

2. Maqsad zonangizning pastki uchini aniqlash uchun bu raqamni 0,7 ga (70 foiz) ko'paytiring. Keyin maqsadli zonangizning yuqori qismini aniqlash uchun 0,85 (85 foiz) ga ko'paytiring.

3. Jismoniy mashqlar paytida daqiqada urish tezligini (BPM) aniqlash uchun pulsni bilagingiz ichida, bosh barmog'ingiz yonida o'lchang. Birinchi ikki barmog'ingizning uchidan foydalanib, qon tomirlarini engil bosing. 10 soniya davomida yurak urishingizni hisoblang va daqiqada urish tezligini (BPM) topish uchun oltiga ko'paytiring. Agar sizning zarbalaringiz 70 foizga to'g'ri keladigan bo'lsa, maqsad zonangizning yuqori uchiga etib borish uchun mashqlar intensivligini sozlang.

Nihoyat, odatdagi kardio mashg'ulotini boshqa turdagi harakat bilan almashtirishga harakat qiling. (Bu 5 Plyo kardio uchun sub -ga o'tadi (Ba'zida!).) Bu mushaklarning turli guruhlarini mustahkamlashga, chidamliligini oshirishga, haddan tashqari yuklanish va shikastlanish xavfini bartaraf etishga yordam beradi, deydi Stull. Masalan, velosiped haydash o'rniga haftada bir marta yugurish, suzish yoki harakatni butunlay o'zgartiradigan narsalarni, masalan, raqs kardiyosini sinab ko'ring.

Har kuni bir xil kuch mashqlarini bajara olasizmi?

Kuch-quvvat mashg'ulotlari ixlosmandlari har safar vazn xonasiga kirganlarida belgilangan tartibni bajarishlari bilan mashhur. Mana bu odat mavjudotlari uchun yaxshi yangilik: Kuch mashqlari samarali bo'lishi uchun ma'lum vaqt davomida takrorlanishi kerak, deydi Stull. Darhaqiqat, agar siz yangi tartibni endigina boshlayotgan bo'lsangiz, xuddi shu ishni izchil bajarishning katta afzalliklari bor, deydi fan doktori, mashq fiziologi va Baylor universiteti professori Darrin Uillobi. Buning sababi shundaki, birinchi to'rt-olti haftada siz asosan nevrologik o'zgarishlarni boshdan kechirasiz-sizning miyangiz harakatlarni bajarish uchun mushaklaringizni qanday samarali yig'ishni o'rganadi. (Biroq, bu siz har kuni bir xil mashq bajarishingiz kerak degani emas. Dasturlash bo'yicha ko'rsatmalar uchun ushbu mukammal muvozanatli mashg'ulotlar haftasini ko'rib chiqing.)

Yomon qismi: bu mushaklarning kattalashishiga olib kelmaydi. "Aniq taraqqiyotni kutish uchun yaxshi umumiy vaqt - 12 dan 16 haftagacha, lekin u odamga va mashg'ulot intensivligiga qarab o'zgaradi", - deya qo'shimcha qiladi Villobi. Aynan shuning uchun siz ko'zguda "natijalar" ni ko'rmagani uchun yangi kuch mashqlari dasturidan bir oy voz kechishni xohlamaysiz. Agar siz yangi dasturni boshlayotgan bo'lsangiz, ushbu 12 haftalik vaqt oralig'ini belgilang. Ammo shundan so'ng, sizning tanangiz odatdagidek, odatdagidek, foyda ko'rishni davom ettirish va natijalarni ko'rishni davom ettirish uchun siz dasturni o'zgartirishingiz kerak bo'ladi, deydi Willoughby.

Uni o'zgartiring: Birinchidan, kuch harakatlaringizni o'zgartiring. "Kuchni rivojlantirish uchun mashg'ulotlarning intensivligi va hajmini takrorlash kerak, lekin mashqlarni tanlash har xil bo'lishi mumkin", deb tushuntiradi Stull. Stul shunday deydi: "Masalan, egilish, o'lik yuk ko'tarish yoki oyoq bosish orqali tananing pastki kuchini oshirish mumkin. "Hammasi mushaklarning juda o'xshash ishlashini talab qiladi, lekin asab tizimidan juda farq qiladi." Bu nimani anglatadi: har kuni bir xil kuch mashqlarini qilmang.

Villobi rozi bo'ladi. Ko'krak qafasi muskullarini harakatlantirish uchun ko'p harakatlar mavjud bo'lsa-da, dast ko'tarishdan skameykagacha-bu har qanday harakat boshqasidan yaxshiroq degani emas. Aslida, mashqlarni muntazam ravishda o'zgartirish yaxshiroq strategiya bo'lishi mumkin, shuning uchun siz mushaklarni biroz boshqacha burchak ostida ishlaysiz, bu vaqt o'tishi bilan mushaklarning moslashishini (va o'sishini) yaxshilashga yordam beradi. (Kuchli qorin bo'shlig'i bo'lishni xohlaysizmi? Sizni olti to'plamli absga yaqinlashtiradigan 9 ta asosiy mashqlarga almashtiring.)

Kuch mashqlaringizni o'zgartirishning yakuniy usuli: chiziqli bo'lmagan davriylashtirish deb ataladigan dasturlash turi, bir xil mashqlarni takrorlash, lekin intensivlik (ishlatilgan vazn miqdori) va hajmni (takrorlar va to'plamlar) o'zgartiradi, deydi Stull. Misol uchun, agar siz dushanba, chorshanba va juma kunlari mashg'ulot o'tayotgan bo'lsangiz, dushanbani og'ir kunga kamroq ovoz bilan, chorshanbani o'rtacha og'irlik va hajmli o'rtacha kunga va juma kunini balandroq ovozga ega engil kunga aylantirishingiz mumkin. Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, bu kuchni oshirishning ajoyib usuli, aynan bir xil tartibni qayta-qayta bajarishdan ko'ra foydaliroq ekanligi isbotlangan. (Sizni boshlashingiz uchun bizda ayollar uchun 4 haftalik ajoyib vazn o'rgatish rejasi mavjud.)

Uchun ko'rib chiqish