Faqat tana vaznida mashq qilish yomonmi?

Tarkib

• Uchun ko'rib chiqish

Hozirda tana vazni bo'yicha mashqlar qiroldir. Aslida, tana vazniga o'rgatish Amerika sport tibbiyot kolleji tomonidan 2016 yilning ikkinchi raqamli fitness tendentsiyasi deb topildi (faqat kiyiladigan texnologiya bilan yengilgan). "Tana vaznini mashq qilishda minimal jihozlardan foydalaniladi, bu esa uni yanada arzonlashtiradi. Faqat surish va tortish bilan cheklanib qolmasdan, bu tendentsiya odamlarga fitnes bilan "asosiy holatga qaytish" imkonini beradi", deyiladi hisobotda.

Shubhasiz, asbob-uskunalarsiz ishlashni “trend” deb atash qiyin (Internetda aytilishicha, zamonaviy push-up qadimgi Rimdan beri mavjud bo'lgan), ammo bu mashqlar eng yuqori cho'qqiga chiqqanga o'xshaydi. Biz o'zimizni og'ir vaznli mashg'ulotlarni yaxshi ko'ramiz va ACSM ta'kidlaganidek qiladi mashg'ulotlarni yiliga minglab sport zallariga a'zolik yoki butik fitnes mashg'ulotlari bilan shug'ullanish imkoniyati bo'lmaganlar uchun yanada qulayroq qilish. Ko'pincha siz tana vaznida xohlagan joyingizda mashq qilishingiz mumkin va agar vaqtingiz kam bo'lsa, bu tez va qulay.

Ammo tana vazni bo'yicha mashg'ulotlarning tobora ommalashib borishi natijasida bu ko'pchilikni sport zaliga a'zo bo'lishdan voz kechishga va an'anaviy vazn zallari zarurligiga shubha qilishiga olib keldi. Jimgina chayqalib, jismoniy holatimni yaxshilashga harakat qila olmaymanmi? kimdir bahslashishi mumkin. Qisman, javob ha.

“Men bir necha tonna odamlarga bitta uskunasiz kuchli, ozg‘in va bir tonna vazn yo‘qotishga yordam berdim”, deydi Adam Rozante, mashhur murabbiy va muallif 30 soniyali tana. (HIIT mashg'ulotini 30 soniya ichida ohangda o'g'irlab keting.) Shunday bo'lsa-da, u yuqori intensivlikdagi, asbob-uskunasiz mashg'ulotlarga e'tibor qaratganiga qaramay, "Men og'ir vaznni yaxshi ko'raman va ayollarning ko'tarishi kerakligiga ishonaman", deydi va og'ir aralashtirishni tavsiya qiladi. tana vaznidagi mashg'ulotlar bilan mashg'ulotlarni ko'tarish.

Bu mutlaqo yangilik emas: deyarli har qanday malakali murabbiy sizga har qanday yaxshi mashq dasturining kaliti xilma-xillik ekanligini aytadi. Ammo, agar siz fitnes landshaftiga qarasangiz, ko'pincha hamma gantellarni changga tashlab ketayotganga o'xshaydi.

"Sizda mavjud bo'lgan eng yaxshi vosita - bu o'z tanangiz", deydi trener Kira Stokes, The Stoked Method yaratuvchisi. Stokes - bu tana vaznidagi mashqlarning ulkan himoyachisi, uning arsenalida yuzlab noyob harakatlar (shu kabi 31 ta taxta harakati!). Lekin u ishonadi faqat tana vazniga e'tibor qaratishning kamchiliklari bor. "Siz o'z tanangizga taklif qila oladigan narsalar bilan cheklanib qolasiz", deydi u.

Birinchidan, push-up va tortish mashqlari to'g'ri shakl va kuchga ega bo'ladi-bu oddiy odam uchun oson emas, deydi Stokes. "Siz tanangizni harakatning barcha tekisliklarida ishlashni xohlaysiz, va agar siz tananing ba'zi joylarida kuchli bo'lmasangiz, bu mumkin emas." Bu erda og'irlik mashqlarining ahamiyati bor.

U dumbbelllarni deyarli modifikatsiyaga o'xshatib tasvirlaydi va sizni qiyin narsalarga tayyorlaydi. "Men har doim o'z mijozlarimga o'z vaznimni ko'tarish va tushirish uchun zarur bo'lgan kuchni yaratish kerakligini aytaman."

Studiya mashg'ulotlaridan tashqari an'anaviy og'irlik mashqlari haqida gap ketganda, ko'p odamlar qotib qolishlari, Stokesning fikricha, katta muammo. Darhaqiqat, u Stoked MuscleUp deb nomlangan butun dasturni yaratdi, chunki u odamlar tanangizni chindan ham chalg'itish uchun og'irlik va harakatni birlashtirishni bilishni yo'qotayotganini his qildi. (Tana vazni va dumbbell harakatlarini birlashtirgan Stokesning 30-Day Arm Challenge-ni sinab ko'ring.)

"Men sohada bo'shliq borligini his qildim, chunki biz HIIT bo'yicha mashg'ulotlar, tana vazni bo'yicha mashg'ulotlar va uydagi barcha mashqlar bilan juda yuqori darajaga chiqdik - va men buning katta tarafdoriman", deb tushuntiradi u. "Ammo siz ko'tarish asoslarini ham bilishingiz kerak." (Mana, og'ir vaznni ko'tarishingiz kerak bo'lgan 8 ta sabab.)

Umuman olganda, fitnes bundan uzoqlashdi va mashhur "mushak ustidagi poezd harakati" iborasini ta'kidladi, deydi u. "Menimcha, siz harakatni o'rgatish uchun mushaklarni mashq qilishingiz kerak."

Oddiy qilib aytganda, hayotdagi ko'p narsalarda bo'lgani kabi, muvozanat ham hal qiluvchi ahamiyatga ega. "Shubhasiz, tana vazniga ega bo'lgan mashqlar hech narsadan yaxshiroq, lekin men faqat buni qilishni tavsiya etmayman", deydi Joel Martin, PhD, Jorj Meyson universitetining kinesiologiya dotsenti. "To'liq foyda olish uchun siz og'irroq og'irliklarni ham ko'tarishingiz kerak."

Shuningdek, tekislikka chiqish xavfi mavjud. "Nima qilayotganingizdan qat'iy nazar, agar siz doimo bir xil mashq qilsangiz, tanangiz moslashadi va mushaklaringiz yoki tanangiz tarkibidagi o'zgarishlarga olib keladigan darajada ogohlantirilmaydi", deydi Martin. (Sport zalida natijalarni ko'rishni boshlash uchun plato-yorilish strategiyalarini ko'rib chiqing!)

Aytishga hojat yo'q, aslida yo'qotmoq Agar siz faqat tana vazniga e'tibor qaratsangiz, hozirgi fitnes darajangizga qarab kuch.Ko'p odamlar dastlab tana vazniga ega bo'lgan mashg'ulotlardan yaxshilanib, kuchga ega bo'lishlari mumkin bo'lsa-da, aytaylik, 30 ta surish mashqlarini bajara oladiganlar uchun faqat tana vazniga e'tibor berish sizning kuchingizni pasayishiga olib keladi, deydi Martin.

"Gimnastika zalida biceps bukish bilan shug'ullanayotganini ko'rish negadir mashhur bo'lib qoldi. Menda uyat yo'q. Men yuzim ko'karguncha bicep jingalak qila olaman. Shuningdek, pol bo'ylab komodo ajdahosini ham qila olaman", deydi Stokes. "Va bu og'ir atletikadan olgan kuchim."

Xulosa: Agar siz an'anaviy og'irlik mashg'ulotlarini uyda o'tkaziladigan tana vazniga bag'ishlangan mashg'ulotlar haqida qasam ichgan bo'lsangiz, unda siz erkin vazn toifasi bilan yana tanishib chiqishingiz mumkin. "Bu aqlni o'zgartirish kerak", deydi Stokes. "Odamlar ichkariga kirib, gantel to'plamini olishdan uyalmasliklari kerak."

Uchun ko'rib chiqish