Kechasi yaxshiroq uxlash uchun 17 ta tasdiqlangan maslahat

Tarkib

• 1. Kun davomida yorqin nur ta'sirini oshiring
• 2. Kechqurun ko'k nur ta'sirini kamaytiring
• 3. Kechga qadar kofein iste'mol qilmang
• 4. Noto'g'ri yoki uzoq kunduzgi uyquni kamaytiring
• 5. Uyg'un vaqtlarda uxlashga va uyg'onishga harakat qiling
• 6. Melatonin qo'shimchasini oling
• 7. Ushbu boshqa qo'shimchalarni ko'rib chiqing
• 8. Spirtli ichimliklar ichmang
• 9. Yotoqxonangiz muhitini optimallashtiring
• 10. Yotoq xonangizdagi haroratni belgilang
• 11. Kechqurun kech ovqatlanmang
• 12. Kechqurun dam oling va fikringizni tozalang
• 13. Tinchlanadigan hammom yoki dush qabul qiling
• 14. Uyqu buzilishini istisno qiling
• 15. Qulay yotoq, to'shak va yostiq oling
• 16. Doimiy ravishda mashq qiling - lekin yotishdan oldin emas
• 17. Yotishdan oldin hech qanday suyuqlik ichmang
• Pastki chiziq
• Oziq-ovqat mahsulotlarini tuzatish: yaxshi uxlash uchun ovqatlar

O'quvchilarimiz uchun foydali deb hisoblagan mahsulotlarni o'z ichiga olamiz. Agar siz ushbu sahifadagi havolalar orqali sotib olsangiz, biz kichik komissiya olishimiz mumkin. Mana bizning jarayonimiz.

Tungi uxlash muntazam jismoniy mashqlar va sog'lom ovqatlanish kabi muhimdir.

Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, yomon uxlash sizning gormonlaringizga, jismoniy mashqlaringizning ishlashiga va miya ishingizga zudlik bilan salbiy ta'sir ko'rsatadi (,,,,).

Bundan tashqari, kattalar va bolalarda vazn ortishi va kasallik xavfini oshirishi mumkin (,,).

Aksincha, yaxshi uxlash ozroq ovqatlanish, yaxshi jismoniy mashqlar qilish va sog'lom bo'lishga yordam beradi (,,,).

So'nggi bir necha o'n yilliklar ichida uxlash sifati ham, miqdori ham kamaydi. Darhaqiqat, ko'p odamlar muntazam ravishda yomon uxlashadi (,).

Agar sog'lig'ingizni optimallashtirishni xohlasangiz yoki ozishni xohlasangiz, yaxshi uxlash siz qilishingiz mumkin bo'lgan eng muhim narsalardan biridir.

Kecha yaxshiroq uxlash uchun 17 ta dalillarga asoslangan maslahatlar.

1. Kun davomida yorqin nur ta'sirini oshiring

Sizning tanangizda sizning tsirkadiy ritmingiz deb nomlanadigan tabiiy vaqtni saqlash soati mavjud (13,).

Bu sizning miyangizga, tanangizga va gormonlarga ta'sir qiladi, sizga bedor bo'lishga yordam beradi va uxlash vaqti kelganida tanangizga aytadi (,).

Tabiiy quyosh nuri yoki kun davomida yorqin yorug'lik sirkadiyalik ritmingizni sog'lom saqlashga yordam beradi. Bu kunduzgi energiyani yaxshilaydi, shuningdek tungi uyqu sifati va davomiyligini (,,) yaxshilaydi.

Uyqusizlikka chalingan odamlarda kunduzgi yorqin nurlanish uyqu sifatini va davomiyligini yaxshilaydi. Shuningdek, uxlash vaqtini 83% ga qisqartirdi ().

Keksa yoshdagi kattalardagi shunga o'xshash tadqiqot shuni ko'rsatdiki, kun davomida 2 soat davomida nurli nurlanish uxlash miqdorini 2 soatga va uyqu samaradorligini 80% ga oshirdi ().

Tadqiqotlarning aksariyati qattiq uyqu muammolari bo'lgan odamlarni jalb qilsa-da, kunlik nurlanish sizga o'rtacha uyquni sezsangiz ham yordam beradi.

Kundalik quyosh nurlari ostida bo'lishga harakat qiling yoki agar bu amaliy bo'lmasa - sun'iy yorqin yorug'lik moslamasiga yoki lampochkalarga mablag 'sarflang.

Kundalik quyosh nuri yoki sun'iy yorqin nur, ayniqsa, qattiq uyqu yoki uyqusizlik bilan bog'liq muammolar bo'lsa, uxlash sifatini va davomiyligini yaxshilashi mumkin.

2. Kechqurun ko'k nur ta'sirini kamaytiring

Kunduzi nurga ta'sir qilish foydali, ammo tungi yorug'likning teskari ta'siri (,).

Shunga qaramay, bu sizning sirkadiyalik ritmingizga ta'sir qilishingiz bilan, miyangizni hanuzgacha kunduzgi deb o'ylab aldash bilan bog'liq. Bu melatonin kabi gormonlarni kamaytiradi, bu sizga dam olishga va chuqur uxlashga yordam beradi (,).

Smartfonlar va kompyuterlar kabi elektron qurilmalar katta miqdorda chiqaradigan ko'k chiroq - bu jihatdan eng yomoni.

Kechasi ko'k nur ta'sirini kamaytirish uchun bir nechta mashhur usullardan foydalanishingiz mumkin. Bunga quyidagilar kiradi:

• Ko'k nurni to'sadigan ko'zoynaklar taqinglar (,).
• Noutbukda yoki kompyuteringizda ko'k nurni blokirovka qilish uchun f.lux kabi dasturni yuklab oling.
• Smartfoningizga ko'k chiroqni to'sadigan dasturni o'rnating. Ular iPhone va Android modellarida mavjud.
• Yotib ketishdan 2 soat oldin televizor ko'rishni to'xtating va har qanday yorug 'chiroqni o'chiring.

Moviy yorug'lik tanangizni aldab, kunduzi deb o'ylaydi. Kechqurun ko'k nur ta'sirini kamaytirishning bir necha yo'li mavjud.

3. Kechga qadar kofein iste'mol qilmang

Kofein ko'plab afzalliklarga ega va AQSh aholisining 90% (,,,) tomonidan iste'mol qilinadi.

Bitta doz diqqatni kuchaytirishi, energiya va sport samaradorligini oshirishi mumkin (,,).

Shu bilan birga, kunning oxirida iste'mol qilinganda kofein sizning asab tizimingizni rag'batlantiradi va kechasi tanangizni tabiiy ravishda bo'shashishini to'xtatishi mumkin.

Bir tadqiqotda kofeinni yotishdan 6 soat oldin iste'mol qilish uyqu sifatini sezilarli darajada yomonlashtirdi ().

Kofein sizning qoningizda 6-8 soat davomida ko'tarilishi mumkin. Shuning uchun, soat 3-4 dan keyin ko'p miqdorda kofe ichish. tavsiya etilmaydi, ayniqsa siz kofeinga sezgir bo'lsangiz yoki uxlashda qiynalsangiz (,).

Agar siz tushdan keyin yoki kechqurun bir chashka qahva istasangiz, unda kofeinsiz kofe saqlang.

Kofein, ayniqsa, tushdan keyin yoki kechqurun ko'p miqdorda ichsangiz, uxlash sifatini sezilarli darajada yomonlashtirishi mumkin.

4. Noto'g'ri yoki uzoq kunduzgi uyquni kamaytiring

Qisqa uyqu vaqtlari foydali bo'lsa-da, kun davomida uzoq yoki tartibsiz uxlash sizning uyquingizga salbiy ta'sir ko'rsatishi mumkin.

Kunduzgi uxlash sizning ichki soatingizni chalkashtirib yuborishi mumkin, ya'ni tunda uxlashga qiynalishingiz mumkin (,).

Darhaqiqat, bitta tadqiqotda ishtirokchilar kunduzgi uyqudan keyin kun davomida uyqusirashgan ().

Boshqa bir tadqiqotda ta'kidlanishicha, 30 daqiqa yoki undan kam vaqt davomida uxlash kunduzgi miya faoliyatini kuchaytirishi mumkin, uzoq vaqt uxlash sog'liq va uyqu sifatiga zarar etkazishi mumkin ().

Biroq, ba'zi tadkikotlar shuni ko'rsatadiki, muntazam ravishda kunduzgi uyquni o'tkazishga odatlanganlar uyquning sifati yomon yoki kechasi uyquni buzmaydi.

Agar siz muntazam ravishda kunduzgi uyquni olib, yaxshi uxlasangiz, tashvishlanmasligingiz kerak. Uyqusirashning ta'siri individual (,,) ga bog'liq.

Kunduzgi uzoq tushlar uyqu sifatiga putur etkazishi mumkin. Agar tunda uxlashda qiynalayotgan bo'lsangiz, uxlashni to'xtating yoki uyquni qisqartiring.

5. Uyg'un vaqtlarda uxlashga va uyg'onishga harakat qiling

Sizning tanangizning sirkadiyalik ritmi o'rnatilgan tsiklda ishlaydi, o'zini quyosh chiqishi va quyosh botishi bilan moslashtiradi.

Uyqu va uyg'onish vaqtiga mos kelish uzoq vaqt uxlash sifatiga yordam beradi ().

Bir tadqiqot shuni ko'rsatdiki, tartibsiz uxlash tartibiga ega bo'lgan va dam olish kunlari kech yotgan ishtirokchilar yomon uyqu haqida xabar berishgan ().

Boshqa tadqiqotlar shuni ta'kidladiki, tartibsiz uyqu tartiblari sizning tsirkadiy ritmingizni va melatonin miqdorini o'zgartirishi mumkin, bu sizning miyangizni uxlashga signal beradi (,,).

Agar siz uyqu bilan qiynalayotgan bo'lsangiz, xuddi shunday paytlarda uyg'onish va uxlashga odatlanishga harakat qiling. Bir necha hafta o'tgach, sizga signal ham kerak bo'lmaydi.

Muntazam uyqu / uyg'onish tsikliga kirishga harakat qiling - ayniqsa dam olish kunlari. Iloji bo'lsa, har kuni shunga o'xshash vaqtda tabiiy ravishda uyg'onishga harakat qiling.

6. Melatonin qo'shimchasini oling

Melatonin uxlashning asosiy gormoni bo'lib, u miyangizga dam olish vaqti va yotishga yotish vaqti kelganligini aytadi ().

Melatonin qo'shimchalari juda mashhur uyqudir.

Ko'pincha uyqusizlikni davolash uchun melatonin tezroq uxlashning eng oson usullaridan biri bo'lishi mumkin (,).

Bir tadqiqotda yotishdan oldin 2 mg melatonin qabul qilish ertasi kuni uyqu sifati va energiyasini yaxshilab, odamlarning tez uxlashiga yordam berdi.

Boshqa bir tadqiqotda guruhning yarmi tezroq uxlab qoldi va uxlash sifati 15% ga yaxshilandi (,).

Bundan tashqari, yuqoridagi ishlarning hech birida pulni olib tashlash ta'siri qayd etilmagan.

Melatonin sayohat qilishda va yangi vaqt mintaqasiga moslashishda ham foydalidir, chunki bu sizning tanangizning sirkadiyalik ritmini normallashishiga yordam beradi ().

Ba'zi mamlakatlarda melatonin uchun retsept kerak. Boshqalarda melatonin do'konlarda yoki Internetda keng tarqalgan. Yotishdan 30-60 daqiqa oldin 1-5 mg atrofida oling.

O'zingizning bag'rikengligingizni baholash uchun past dozadan boshlang va kerak bo'lganda uni sekin oshiring. Melatonin miya kimyosini o'zgartirishi mumkinligi sababli, foydalanishdan oldin tibbiyot xodimiga murojaat qilishingiz tavsiya etiladi.

Agar siz melatoninni bolangiz uchun uxlashda yordamchi vosita sifatida ishlatishni o'ylayotgan bo'lsangiz, ular bilan ham gaplashishingiz kerak, chunki bolalarda ushbu qo'shimchadan uzoq muddatli foydalanish yaxshi o'rganilmagan.

Onlaynda melatonin qo'shimchalarini xarid qiling.

Melatonin qo'shimchasi uyqu sifatini yaxshilash va tezroq uxlab qolishning oson yo'li. Yotib ketishdan oldin 30-60 daqiqa atrofida 1-5 mg iching.

7. Ushbu boshqa qo'shimchalarni ko'rib chiqing

Bir nechta qo'shimchalar bo'shashishni keltirib chiqarishi va uxlashingizga yordam berishi mumkin, jumladan:

• Ginkgo biloba: Ko'p foyda keltiradigan tabiiy o'simlik, u uxlash, dam olish va stressni kamaytirishga yordam beradi, ammo dalillar cheklangan. 250 mg dan yotishdan 30-60 daqiqa oldin oling ().
• Glitsin: Bir nechta tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, 3 gramm aminokislota glitsinini qabul qilish uyqu sifatini yaxshilaydi (,, 54).
• Valerian ildizi: Bir nechta tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, valerian sizga uxlab qolish va uxlash sifatini yaxshilashga yordam beradi. Yotishdan oldin 500 mg oling (,,).
• Magniy: Sizning tanangizdagi 600 dan ortiq reaktsiyalar uchun javobgar bo'lgan magnezium gevşemeyi yaxshilaydi va uyqu sifatini yaxshilaydi (,,).
• L-teanin: Aminokislota, L-theanin gevşeme va uyquni yaxshilaydi. Yotishdan oldin 100-200 mg oling (,).
• Lavanda: Ko'plab sog'liq uchun foydali o'simlik kuchli lavanta, uyquni yaxshilash uchun tinchlantiruvchi va harakatsiz ta'sir ko'rsatishi mumkin. 25-46% linalool (,,,,,,) o'z ichiga olgan 80-160 mg dan oling.

Ushbu qo'shimchalarni birma-bir sinab ko'rishga ishonch hosil qiling. Ular uyqu muammolari uchun sehrli o'q bo'lmasa-da, ular boshqa tabiiy uyqu strategiyalari bilan birlashganda foydali bo'lishi mumkin.

Lavanda va magnezium kabi bir nechta qo'shimchalar, boshqa strategiyalar bilan birlashganda, dam olish va uyqu sifatiga yordam beradi.

8. Spirtli ichimliklar ichmang

Kechasi bir-ikki ichimlik ichsangiz, uxlashingiz va gormonlaringizga salbiy ta'sir ko'rsatishi mumkin.

Spirtli ichimliklar uyqu apnesi, horlama va buzilgan uyqu holatlarini keltirib chiqaradi yoki kuchaytiradi (,).

Shuningdek, u sizning tanangizning sirkadiyalik ritmida (,,) asosiy rol o'ynaydigan tungi melatonin ishlab chiqarishni o'zgartiradi.

Boshqa bir tadqiqot shuni ko'rsatdiki, tunda spirtli ichimliklarni iste'mol qilish sizning tsirkadiyalik ritmingizda rol o'ynaydigan va boshqa ko'plab muhim funktsiyalarga ega bo'lgan inson o'sish gormoni (HGH) ning tabiiy tungi ko'tarilishini kamaytirdi ().

Uyqudan oldin spirtli ichimliklardan saqlaning, chunki u tunda melatonin ishlab chiqarishni kamaytirishi va uxlash tartibini buzishi mumkin.

9. Yotoqxonangiz muhitini optimallashtiring

Ko'p odamlar yotoqxona muhiti va uning o'rnatilishi tungi uyquni ta'minlashning asosiy omillari deb hisoblashadi.

Ushbu omillarga harorat, shovqin, tashqi chiroqlar va mebellarni joylashtirish kiradi ().

Ko'pgina tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, tashqi tirbandlik, ko'pincha tirbandlik tufayli yomon uyqu va uzoq muddatli sog'liq muammolari paydo bo'lishi mumkin (,,).

Ayollarning yotoqxona muhitini o'rganish bo'yicha o'tkazilgan bir tadqiqotda ishtirokchilarning taxminan 50% shovqin va yorug'lik pasayganda uyqu sifatini yaxshilaganligini payqashdi ().

Yotoqxonangizdagi muhitni optimallashtirish uchun budilnik kabi qurilmalardan tashqi shovqin, yorug'lik va sun'iy chiroqlarni minimallashtirishga harakat qiling. Yotoq xonangiz tinch, dam oladigan, toza va yoqimli joy ekanligiga ishonch hosil qiling.

Yaxshi uxlash uchun tashqi yorug'lik va shovqinlarni yo'q qilish orqali yotoqxonangiz muhitini optimallashtiring.

10. Yotoq xonangizdagi haroratni belgilang

Tana va yotoqxonadagi harorat uyqu sifatiga ham katta ta'sir ko'rsatishi mumkin.

Yozda yoki issiq joylarda boshdan kechirganingiz kabi, juda iliq bo'lganida yaxshi uxlash juda qiyin bo'lishi mumkin.

Bir tadqiqot shuni ko'rsatdiki, yotoqxonadagi harorat tashqi shovqindan ko'ra uyqu sifatiga ko'proq ta'sir qiladi ().

Boshqa tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, tana va yotoqxonadagi haroratning ko'tarilishi uxlash sifatini pasaytiradi va uyg'oqlikni oshiradi (,,,,,).

Ko'pchilik uchun 70 ° F (20 ° C) qulay harorat bo'lib tuyuladi, garchi bu sizning afzalliklaringiz va odatlaringizga bog'liq bo'lsa.

Qaysi biri sizga eng qulay ekanligini bilish uchun har xil haroratni sinab ko'ring. Aksariyat odamlar uchun 70 ° F (20 ° C) eng yaxshi hisoblanadi.

11. Kechqurun kech ovqatlanmang

Kechqurun ovqatlanish uyqu sifatiga ham, HGH va melatonin (,,,,) ning tabiiy tarqalishiga ham salbiy ta'sir ko'rsatishi mumkin.

Aytish joizki, kechki ovqatning sifati va turi ham rol o'ynashi mumkin.

Bir tadqiqotda yotishdan 4 soat oldin iste'mol qilingan yuqori uglevodli taom odamlarning tez uxlashiga yordam berdi ().

Qizig'i shundaki, bitta tadqiqot shuni ko'rsatdiki, kam uglevodli dieta uyquni ham yaxshilaydi, bu uglevodlar har doim ham zarur emasligini ko'rsatmoqda, ayniqsa, siz kam uglevodli dietaga o'rganib qolgan bo'lsangiz ().

Yotishdan oldin katta ovqat iste'mol qilish yomon uyquga va gormonlarning buzilishiga olib kelishi mumkin. Biroq, yotishdan bir necha soat oldin ba'zi ovqatlar va aperatiflar yordam berishi mumkin.

12. Kechqurun dam oling va fikringizni tozalang

Ko'p odamlar uyqudan oldin muntazam ravishda dam olishlariga yordam beradi.

Yotishdan oldin dam olish texnikasi uyqu sifatini yaxshilashi va uyqusizlikni davolashda ishlatiladigan yana bir keng tarqalgan usul ekanligi isbotlangan (,,).

Bir tadqiqotda tasalli beruvchi massaj kasal bo'lgan odamlarda uyqu sifatini yaxshilagan ().

Strategiyalarga tasalli beradigan musiqa tinglash, kitob o'qish, issiq hammom, meditatsiya, chuqur nafas olish va ingl.

Turli xil usullarni sinab ko'ring va sizga eng mos keladigan narsani toping.

Yotishdan oldin gevşeme texnikasi, shu jumladan issiq hammom va meditatsiya, uxlab qolishingizga yordam beradi.

13. Tinchlanadigan hammom yoki dush qabul qiling

Tinchlanadigan hammom yoki dush - bu yaxshi uxlashning yana bir mashhur usuli.

Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, ular umumiy uyqu sifatini yaxshilashga yordam beradi va odamlarga, ayniqsa keksa odamlarga tezroq uxlab qolishga yordam beradi (,,,,).

Bir tadqiqotda yotishdan 90 daqiqa oldin issiq hammomni qabul qilish uxlash sifatini oshirdi va odamlarga chuqurroq uxlashga yordam berdi ().

Shu bilan bir qatorda, agar siz tunda to'liq cho'milishni xohlamasangiz, shunchaki oyoqlaringizni issiq suvda cho'milish sizga dam olishga va uyquni yaxshilashga yordam beradi (,).

Yotishdan oldin iliq vanna, dush yoki oyoq hammomi sizni dam olishga va uyqu sifatini yaxshilashga yordam beradi.

14. Uyqu buzilishini istisno qiling

Uyqudagi muammolarga asosiy sog'liq holati sabab bo'lishi mumkin.

Tez-tez uchraydigan muammolardan biri bu uyqusiz nafas olish, bu esa nafasni izchil va uzilishiga olib keladi. Ushbu kasallikka chalingan odamlar uxlab yotganlarida bir necha bor nafas olishni to'xtatadilar (,).

Bu holat siz o'ylagandan ko'ra tez-tez bo'lishi mumkin. Bir tekshiruvda erkaklarning 24% va ayollarning 9% uyqu apnesi borligi ta'kidlangan ().

Tibbiy tashxis qo'yilgan boshqa keng tarqalgan muammolar qatoriga uyqu harakatining buzilishi va smenada ishchilarda odatiy bo'lgan sirkadiyalik ritm uyqu / uyg'onish buzilishi kiradi (,).

Agar siz doimo uxlash bilan kurashgan bo'lsangiz, sog'liqni saqlash xizmatiga murojaat qilish oqilona bo'lishi mumkin.

Kambag'al uyquni keltirib chiqaradigan ko'plab umumiy holatlar mavjud, shu jumladan uyqu apnesi. Agar yomon uyqu sizning hayotingizda doimiy muammo bo'lib qolsa, tibbiyot xodimiga murojaat qiling.

15. Qulay yotoq, to'shak va yostiq oling

Ba'zi odamlar nima uchun har doim mehmonxonada yaxshiroq uxlashlarini qiziqtiradilar.

Dam olish muhitidan tashqari, yotoq sifati ham uyquni ta'sir qilishi mumkin (,).

Bir tadqiqotda 28 kun davomida yangi to'shakning afzalliklari ko'rib chiqilib, u bel og'rig'ini 57% ga, elkada og'riqni 60% ga va belning qattiqligini 59% ga kamaytirganligi aniqlandi. Shuningdek, u uyqu sifatini 60% ga yaxshilagan ().

Boshqa tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, yangi ko'rpa-to'shaklar uyquni yaxshilaydi. Bundan tashqari, sifatsiz ko'rpa-to'shaklar bel og'rig'ini kuchayishiga olib kelishi mumkin (,).

Eng yaxshi to'shak va ko'rpa-to'shaklar juda sub'ektivdir. Agar siz ko'rpa-to'shaklarni yangilab qo'ysangiz, o'zingizning tanlovingizga asoslanib (,,,,).

To'shaklarni kamida 5-8 yilda yangilash tavsiya etiladi.

Agar siz bir necha yil davomida zambil yoki to'shakni almashtirmagan bo'lsangiz, bu juda tez bo'lishi mumkin - garchi qimmat bo'lsa ham - tuzatish ().

To'shak va yostiqlarni xarid qilish va taqqoslash uchun quyidagi havolalarni bosing.

Sizning to'shagingiz, matrasingiz va yostigingiz uyqu sifatiga va bo'g'im yoki bel og'rig'iga katta ta'sir ko'rsatishi mumkin. 5-8 yilda bir marta yuqori sifatli ko'rpa-to'shak sotib olishga harakat qiling - matrasni ham o'z ichiga oladi.

16. Doimiy ravishda mashq qiling - lekin yotishdan oldin emas

Sport - bu sizning uyqu va sog'lig'ingizni yaxshilashning ilm-fanga asoslangan eng yaxshi usullaridan biridir.

U uyquning barcha jihatlarini yaxshilashi mumkin va uyqusizlik alomatlarini kamaytirish uchun ishlatilgan (,,,,).

Kattalardagi bir tadqiqot shuni ko'rsatdiki, mashqlar uxlab qolish vaqtini deyarli ikki baravar qisqartirgan va tunda yana 41 daqiqa uxlagan ().

Kuchli uyqusizlik bo'lgan odamlarda jismoniy mashqlar ko'plab dorilarga qaraganda ko'proq foyda keltirdi. Jismoniy mashqlar uxlash vaqtini 55% ga qisqartirdi, tungi uyg'otish 30% ga, xavotir 15% ga qisqardi, umumiy uyqu vaqtini esa 18% ga oshirdi ().

Kundalik jismoniy mashqlar yaxshi uxlash uchun kalit bo'lsa-da, uni kun davomida juda kech bajarish uxlashda muammolarga olib kelishi mumkin.

Bu epinefrin va adrenalin kabi hushyorlikni va gormonlarni ko'paytiradigan jismoniy mashqlar stimulyatori ta'siriga bog'liq.

Biroq, ba'zi tadkikotlar hech qanday salbiy ta'sir ko'rsatmaydi, shuning uchun bu aniq shaxsga (,,) bog'liq.

Kunduzgi soatlarda muntazam ravishda mashq qilish yaxshi uyquni ta'minlashning eng yaxshi usullaridan biridir.

17. Yotishdan oldin hech qanday suyuqlik ichmang

Nocturia - bu tunda haddan tashqari siyish uchun tibbiy atama. Bu uyqu sifati va kunduzgi energiyaga ta'sir qiladi (,).

Yotishdan oldin ko'p miqdordagi suyuqlik ichish shunga o'xshash alomatlarga olib kelishi mumkin, garchi ba'zi odamlar boshqalarga qaraganda sezgirroq bo'lishadi.

Gidratatsiya sog'lig'ingiz uchun juda muhim bo'lsa-da, kechqurun suyuqlik iste'molini kamaytirish oqilona.

Yotishdan 1-2 soat oldin hech qanday suyuqlik ichmaslikka harakat qiling.

Bundan tashqari, yotishdan oldin hammomdan foydalanish kerak, chunki bu kechasi uyg'onish ehtimolini kamaytirishi mumkin.

Kechqurun suyuqlik iste'molini kamaytiring va yotishdan oldin hammomdan foydalanishga harakat qiling.

Pastki chiziq

Sog'lig'ingizda uyqu muhim rol o'ynaydi.

Bir katta sharhda uyquning etarli emasligi bolalarda semirish xavfining 89% ga va kattalarda 55% ga ko'payishi bilan bog'liq edi ().

Boshqa tadqiqotlar xulosasiga ko'ra, kechasi 7-8 soatdan kam vaqt yurish yurak xastaligi va diabetning ikkinchi turi (,,) rivojlanish xavfini oshiradi.

Agar siz eng yaxshi sog'liq va farovonlik bilan qiziqsangiz, uxlashni ustuvor vazifaga aylantirishingiz va yuqoridagi ba'zi maslahatlarni kiritishingiz tavsiya etiladi.

Oziq-ovqat mahsulotlarini tuzatish: yaxshi uxlash uchun ovqatlar