Qandli diabetga chalingan odamlar jigarrang guruch eyishi mumkinmi?

Tarkib

• Jigarrang guruch diabetga qanday ta'sir qiladi
• Umumiy sog'liq uchun foydalar
• Oziqlanish uchun foydalari
• Qandli diabet bilan kasallangan odamlar uchun foydalari
• 2-toifa diabetdan himoya qilishi mumkin
• Jigarrang guruchning glisemik ko'rsatkichi nima?
• Jigarrang guruch qayerda tushadi?
• Porsiya hajmi va ovqatlanish sifati
• Jigarrang guruchni qanday pishirish kerak
• Pastki chiziq

Jigarrang guruch - bu ko'pincha sog'lom ovqat deb hisoblanadigan butun don.

Faqat kraxmalli endospermni o'z ichiga olgan oq guruchdan farqli o'laroq, jigarrang guruch ozuqaviy moddalarga boy mikrob va kepak qatlamlarini saqlaydi. Faqatgina olib tashlangan qismi qattiq tashqi korpus (1).

Oq guruchga qaraganda bir qancha ozuqaviy tarkibga ega bo'lsa-da, jigarrang guruch uglevodlarga boy bo'lib qoladi. Natijada, diabet bilan kasallangan odamlar uchun bu xavfsizmi degan savol tug'ilishi mumkin.

Ushbu maqolada siz diabetga chalingan bo'lsangiz, jigarrang guruchni iste'mol qilishingiz mumkinligi haqida gap boradi.

Jigarrang guruch diabetga qanday ta'sir qiladi

Jigarrang guruch, agar sizda diabet bo'lsa ham, muvozanatli ovqatlanish uchun foydali qo'shimcha hisoblanadi.

Shunga qaramay, parcha miqdorini kuzatish va ushbu oziq-ovqat qondagi shakar miqdoriga qanday ta'sir qilishini bilish muhimdir.

Umumiy sog'liq uchun foydalar

Jigarrang guruch ta'sirchan ovqatlanish xususiyatiga ega. Bu tolalar, antioksidantlar va bir qator vitaminlar va minerallarning yaxshi manbai (1, 2).

Xususan, bu don tarkibida flavonoidlar ko'p - kuchli antioksidant ta'sirga ega o'simlik birikmalari. Flavonoidga boy oziq-ovqatlarni iste'mol qilish surunkali kasalliklar, shu jumladan yurak, saraton kasalligi va Altsgeymer kasalligi xavfini kamaytiradi (1,3).

O'sib borayotgan dalillar shuni ko'rsatadiki, jigarrang guruch kabi yuqori tolali ovqatlar ovqat hazm qilish salomatligi uchun foydalidir va surunkali kasallik xavfini kamaytiradi. Ular, shuningdek, vazn yo'qotish bilan yordam berishadi va to'liqlikni oshirishi mumkin (4, 5, 6).

Oziqlanish uchun foydalari

Bir stakan (202 gramm) pishirilgan uzun donli jigarrang guruch (2):

• Kaloriya: 248
• Yog ': 2 gramm
• Uglerodlar: 52 gramm
• Elyaf: 3 gramm
• Oqsil: 6 gramm
• Marganets: Kunlik qiymatning 86% (DV)
• Tiamin (B1): DVning 30%
• Niatsin (B3): 32% DV
• Pantotenik kislota (B5): DVning 15%
• Piridoksin (B6): DVning 15%
• Mis: DVning 23%
• Selen: DVning 21%
• Magniy: DVning 19%
• Fosfor: DVning 17%
• Rux: DVning 13%

Ko'rinib turibdiki, jigarrang guruch magniyning ajoyib manbai. Faqatgina 1 stakan (202 gramm) suyaklarning rivojlanishiga, mushaklarning qisqarishiga, asablarning ishlashiga, yaralarning tuzalishiga va hatto qon shakarini boshqarishga yordam beradigan ushbu mineralga bo'lgan deyarli barcha kunlik ehtiyojlaringizni qondiradi (2, 7, 8).

Bundan tashqari, jigarrang guruch riboflavin, temir, kaliy va folatning yaxshi manbai hisoblanadi.

Qandli diabet bilan kasallangan odamlar uchun foydalari

Yuqori tola tarkibiga ega jigarrang guruch ovqatdan keyingi davrda ortiqcha vaznga ega odamlarda, shuningdek 2-toifa diabet bilan kasallangan odamlarda (9, 10, 11) qondagi qand miqdorini sezilarli darajada kamaytirishi isbotlangan.

Qon shakarini umumiy nazorat qilish diabet rivojlanishining oldini olish yoki kechiktirish uchun muhimdir (12).

2 turdagi diabetga chalingan 16 ta katta yoshli odamda o'tkazilgan tadqiqotda jigarrang guruchning ikki porsiyasini iste'mol qilish oq guruch (13) bilan solishtirganda ovqatdan keyin qon shakar va gemoglobin A1c (qondagi qand miqdorini nazorat qilish ko'rsatkichi) sezilarli darajada pasayishiga olib keldi.

Shu bilan birga, 2-toifa diabetga chalingan 28 ta kattalardagi 8 haftalik tadqiqot, jigarrang guruchni haftasiga kamida 10 marta iste'mol qiladiganlar qonda shakar miqdori va endotelial funktsiyalarni yaxshilanishini - yurak sog'lig'ining muhim ko'rsatkichi (14) ekanligini aniqladi.

Jigarrang guruch, shuningdek, vazn yo'qotish (11) yordamida qon shakarini nazorat qilishni yaxshilashga yordam beradi.

Ortiqcha vaznli yoki semirib ketgan 40 ayolda o'tkazilgan 6 haftalik tadqiqotda kuniga 3/4 chashka (150 gramm) jigarrang guruchni iste'mol qilish oq bilan solishtirganda og'irlik, bel atrofi va tana massasi indeksining (BMI) sezilarli kamayishiga olib keldi. guruch (15).

Og'irlikni yo'qotish juda muhimdir, chunki 867 nafar kattalarda o'tkazilgan kuzatuv natijasida 2-toifa diabet kasalligi tashxisini olganidan keyin 5 yil ichida tana vaznining 10 foizini yoki undan ko'pini yo'qotgan kishilar ushbu davrda ikki baravar ko'p remissiya qilishgan (16).

2-toifa diabetdan himoya qilishi mumkin

Qandli diabetga chalinganlar uchun uning foydalaridan tashqari jigarrang guruch hatto birinchi navbatda 2-toifa diabet rivojlanish xavfini kamaytirishi mumkin.

197,228 kattalardagi tadqiqot haftasiga kamida 2 porsiya jigarrang guruch eyishni, 2-toifa diabetning sezilarli darajada kamayganligi bilan bog'ladi. Bundan tashqari, faqat 1/4 chashka (50 gramm) oq guruchni jigarrang bilan almashtirish, ushbu holatning 16% ga kam bo'lish xavfi bilan bog'liq (17).

Mexanizm to'liq tushunilmagan bo'lsa-da, jigarrang guruch tarkibidagi tolaning yuqori miqdori ushbu himoya ta'siriga qisman javob beradi deb o'ylashadi (18, 19).

Bundan tashqari, jigarrang guruch magniy tarkibida yuqori bo'lib, bu 2-toifa diabet xavfi bilan bog'liq (20, 21, 22).

Kletchatka tarkibida jigarrang guruch qondagi qand miqdorini nazorat qilishni yaxshilashi mumkin, bu diabet bilan kasallangan odamlar uchun juda muhimdir. Shu bilan birga, 2-toifa diabetni rivojlanish xavfini kamaytirishi mumkin.

Jigarrang guruchning glisemik ko'rsatkichi nima?

Glisemik indeks (GI) oziq-ovqat qondagi qand miqdorini qancha ko'tarishini o'lchaydi va diabetga chalinganlar uchun foydali vosita bo'lishi mumkin (23).

GI darajasi yuqori bo'lgan mahsulotlar o'rtacha yoki past GI bo'lganlarga qaraganda qondagi qand miqdorini ko'paytiradi. Shunday qilib, quyi va o'rta toifalarda ko'proq ovqat iste'mol qilish qonda qand miqdorini nazorat qilishga yordam beradi (24, 25, 26).

Jigarrang guruch qayerda tushadi?

Qaynatilgan jigarrang guruchning o'rtacha ko'rsatkichi 68 ta bo'lib, uni o'rtacha GI taomidir.

Istiqbolda, boshqa oziq-ovqat mahsulotlarining GI ko'rsatkichi bo'yicha misollar (27):

• Yuqori GI taomlari (70 yoki undan yuqori ball): oq non, makkajo'xori kepagi, tez jo'xori uni, oq guruch, guruch kraker, oq kartoshka, tarvuz
• O'rtacha GI taomlari (56-69 ball): kuskus, Mesli, ananas, shirin kartoshka, popkorn
• GI darajasi past bo'lgan ovqatlar (55 yoki undan past): jo'xori uni (haddelenmiş yoki po'latdan yasalgan), arpa, yasmiq, loviya, kraxmalli bo'lmagan sabzavotlar, sabzi, olma, xurmo

Taqqoslash uchun, oq guruchning 73 balli uni yuqori ovqatlanish joyi qiladi. Jigarrang guruchdan farqli o'laroq, u tolada kamroq bo'ladi va shu bilan tez hazm qilinadi - natijada qonda qand miqdori ko'payadi (17, 28).

Qandli diabetga chalingan odamlarga katta GI mahsulotlarini iste'mol qilishni cheklash tavsiya etiladi.

Ovqatlanish umumiy iste'mol miqdorini kamaytirish uchun jigarrang guruchni kam GI tarkibidagi ovqatlar, oqsil manbalari va sog'lom yog'lar bilan iste'mol qilish kerak.

Jigarrang guruch o'rtacha GI ko'rsatkichiga ega, bu esa oq guruchga qaraganda ko'proq mos keladi - bu yuqori ko'rsatkich - diabet bilan kasallanganlar uchun.

Porsiya hajmi va ovqatlanish sifati

Umumiy uglevodlarni iste'mol qilishni boshqarish sizning qondagi qand miqdorini nazorat qilishning muhim qismidir. Natijada, bir taomda qancha jigarrang guruch borligini yodda tutishingiz kerak.

Qancha uglevodlarni iste'mol qilish kerakligi haqida hech qanday maslahat berilmaganligi sababli, siz optimal miqdordagi iste'mol qilishni qoningizdagi qand miqdoriga va tanangizning uglevodlarga bo'lgan javobiga asoslashingiz kerak (29, 30).

Masalan, agar sizning maqsadingiz ovqat uchun 30 gramm uglevod bo'lsa, siz jigarrang guruch iste'molini 26 uglevoddan iborat 1/2 chashka (100 gramm) bilan cheklamoqchisiz. Ovqatlanishning qolgan qismi tovuq ko'kragi va qovurilgan sabzavotlar (2) kabi uglevodli ozuqalardan iborat bo'lishi mumkin.

Porsiyalar hajmini kuzatishdan tashqari, butun donalar muvozanatli ovqatlanishning faqat bir qismidir. Har bir taomda boshqa to'yimli ovqatlar, shu jumladan yog'siz oqsillar, sog'lom yog'lar, mevalar va kam uglevodli sabzavotlarni qo'shishga harakat qiling.

Turli xil, muvozanatli ovqatlanish - butun ovqatlarga boy va qayta ishlangan, tozalangan mahsulotlarda cheklangan ovqatlanish nafaqat vitaminlar va minerallar bilan ta'minlaydi, balki qondagi qand miqdorini barqaror saqlashga yordam beradi (31, 32).

Aslida, 2-toifa diabetga chalingan 229 kattalardagi tadqiqot shuni ko'rsatdiki, dietali sifati past bo'lganlarga qaraganda (31, 33) parhez sifati yuqori bo'lganlar qonda shakar nazorati ancha yuqori bo'lgan.

Balansli ovqatlanish siz uchun qanday ko'rinishini aniqlash uchun siz sog'liqni saqlash mutaxassisi bilan maslahatlashishni xohlashingiz mumkin.

Qandli diabet bilan kasallangan odamlarda qondagi qand miqdorini nazorat qilish yaxshilanganligi sababli, barcha ovqatlarda yuqori miqdorda va ortiqcha ishlov berilmaganlarda muvozanatli ovqatlanishni saqlash kerak.

Jigarrang guruchni qanday pishirish kerak

Jigarrang guruch - bu arzon va pishirish uchun juda qulay bo'lgan oshxona shtapelidir.

Guruchni sovuq suv bilan yuvgandan so'ng, qozonga 1 stakan (180 gramm) quruq guruch soling va 2 stakan (475 ml) suv bilan yoping. Agar so'ralsa, oz miqdorda zaytun moyi va tuz qo'sha olasiz.

Uni qaynatishga keltiring, qopqog'ini yoping, so'ng olovni pastga tushiring. 45-55 daqiqa davomida yoki ko'p suv so'rilmaguncha pishiring. Issiqlikdan olib tashlang va 10 daqiqa davomida qopqog'ini yoping.

Xizmat qilishdan oldin, tuzilish yaxshiroq bo'lishi uchun guruchni to'kib tashlash uchun vilkalar bilan ishlating.

Jigarrang guruch ko'p qirrali tarkibiy qism bo'lib, uni donli piyola, no'xat, salat, aralashtirma, osh va sabzavotli burgerlardan foydalanish mumkin. Bundan tashqari, uni nonushta uchun tuxum yoki sabzavot bilan birlashtirish yoki kam shakar guruch pudingida ishlatish mumkin.

Qandli diabetga qarshi bir necha retseptlar, bu butun donni o'z ichiga olgan:

• jigarrang guruch va tovuq va pico de gallo bilan pinto loviya kosasi
• Osiyo tofu aralashmasi
• kurka-qal'a guruch pishirig'i
• bahor rulonli salat
• O'rta er dengizi shakllanmagan qalampir
• jigarrang guruch va sabzavotlar bilan qizil ikra
• pinto loviya, jigarrang guruch va tovuq kolbasa bilan xevos rancheros
• jigarrang guruch pudingi

Jigarrang guruchni pishirish juda oson va uni turli xil idishlarda, shu jumladan qovurilgan idishda, donli piyola va salatlarda ishlatish mumkin.

Pastki chiziq

Jigarrang guruch, agar siz diabetga chalingan bo'lsangiz, me'yorida ovqatlanish uchun juda xavfsizdir.

U tarkibida uglerod miqdori yuqori bo'lsa-da, uning tolasi, antioksidantlar, vitaminlar va minerallar qondagi qand miqdorini nazorat qilishni yaxshilaydi va shu bilan diabet kasalligini boshqarishga yordam beradi.

Ammo, siz hali ham o'z ulushingiz hajmini kuzatib borishingiz va jigarrang guruchni boshqa sog'lom ovqatlar bilan, masalan, yog 'oqsillari yoki sog'lom yog'lar bilan bog'lashingiz kerak, bu sizning qondagi qand miqdorini nazorat qilishga yordam beradi.

O'zining to'yimli lazzati va chaynalgan tuzilishi bilan jigarrang guruch yaxshi yuvilgan ratsionga to'yimli qo'shimcha bo'lishi mumkin.