Sizni tezlashtiradigan intervalli yugurish mashqlari

Tarkib

• Nima uchun barcha yuguruvchilar intervalgacha yugurishlari kerak
• Treningga intervallarni qanday kiritish kerak
• Intervalli mashqlar
• Fartlek mashqlari
• Hill takrorlaydi
• Sprintlar
• Uchun ko'rib chiqish

Bilasizmi, nima tez qariydi? Xuddi shu tezlikda, har kuni, bir xil vaqt davomida. O'zingizni fitnes bilan shug'ullanish-bu ko'proq takrorlashni, og'ir vaznni ko'tarishni yoki tezroq yoki uzoqroq yugurishni anglatadimi-sehr sodir bo'ladi. Tarjima: Siz kuchliroq, tezroq va yaxshiroq bo'lasiz.

"Interval yugurish mashqlari barqaror holatdagi yugurishga (yoki chidamlilik yugurishlariga) qarama-qarshidir, bunda siz doimo bir xil sur'atda bo'lasiz", deb tushuntiradi Nikol Glor, Equinox kompaniyasining sertifikatlangan Precision Running murabbiyi. "Intervallar sprintlarning tezligiga, tepaliklarning darajalariga va ishning davomiyligiga va tiklanish vaqtiga qarab farq qilishi mumkin."

Nima uchun barcha yuguruvchilar intervalgacha yugurishlari kerak

Yugurish paytida tezlikni o'zgartirishning nima keragi bor? Intervalli yugurish mashqlari - qisqa muddatli intensiv mashqlar va undan keyin past intensivlikdagi tiklanish davrlari - yuqori intensivlikdagi intervalli mashg'ulotlar (HIIT) kabi foyda keltiradi, deydi Glor. "Siz ko'proq kaloriyalarni tezroq yoqasiz, kuchingiz va chidamliligingizni sinab ko'rasiz va bu sizni haqiqiy poygaga tayyorlashga yordam beradi, bu erda siz butun vaqt davomida bir xil tezlikni saqlay olmaysiz." Ilm ham rozi: Jurnalda chop etilgan tadqiqotlarga ko'ra, intervalli mashg'ulotlar o'rtacha intensivlikdagi mashg'ulotlardan ko'ra ko'proq ish faoliyatini yaxshilaydi. Sport va jismoniy mashqlarda tibbiyot va fan.

"Intervalli mashg'ulotlarga yangi bo'lgan yuguruvchilar yurak-qon tomir sog'lig'ining belgisi bo'lgan VO2 max (yoki tanangiz kisloroddan qanchalik samarali foydalanishi) katta va tez yaxshilanishini ko'radilar; mushaklar hajmi, kuchi va quvvati oshadi; umumiy chidamlilik oshadi va ehtimol yaxshilanadi. kun bo'yi energiya ", deydi Aleks Harrison, fanlar doktori, AQShning" Track & Field "sertifikatlangan yugurish bo'yicha murabbiyi va Uyg'onish davrining sport ko'rsatkichlari bo'yicha murabbiyi. Bonus: Siz hamma narsani o'zgartirganingiz uchun zerikishingiz ehtimoli kamroq. (Shunchaki haddan oshib ketmang. HIIT sprint treningining salbiy tomonlari haqida o'qing.)

Treningga intervallarni qanday kiritish kerak

Barcha intervalli yugurishlar bir xil emas va agar siz kuchliroq va tezroq o'qishni istasangiz, to'rtta asosiy turni sinab ko'rish uchun bir nechta turli xil turlarini bajarishingiz kerak. Ammo intervalli yugurish mashqlarini o'z kun tartibiga kiritishni boshlashdan oldin, kamaringiz ostida 3-6 haftalik "shunchaki yugurish" uchun mustahkam asosga ega bo'lishingiz kerak, deydi Xarrison. U yerdan asosiy intervalli mashq yoki tepalikni takrorlash bilan boshlang.

Mutaxassislar haftada bir marta intervalli mashg'ulotlarni tavsiya qiladilar - agar tajribali bo'lsangiz va keyingi musobaqada PR bilan shug'ullanmoqchi bo'lsangiz, ehtimol ikki marta. (Shunday qilib, ha, LISS mashg'ulotlari uchun hali ham joy bor.)

Intervalli mashqlar

"Yugurish mashg'ulotlari oralig'i, odatda, har qanday yuqori harakat masofasi sifatida belgilanadi. Yugurish nuqtai nazaridan, bu odatda faol yoki passiv tiklanish bilan birlashtirilgan 30 soniyadan 5 daqiqagacha bo'lgan harakatlarni anglatadi", deydi Xarrison. Ish oralig'ida siz juda yugurishingiz kerak, shunda siz yugurayotgan do'stingiz bilan gaplasha olmaysiz. Dam olish davrida siz to'liq tiklanishingiz kerak (hatto bu yurishni anglatsa ham!).

Intervalli mashq namunasi

• Ish: 10 ta harakatdan 8tasida 800 metr
• Qayta tiklash: piyoda yoki 200 metrga yugurish
• 3-4 marta takrorlang
• 3 daqiqa dam oling
• Hammasini 2 yoki 3 marta takrorlang

Fartlek mashqlari

Bu kulgili so'z shved tilida "tez o'ynash" degan ma'noni anglatadi, deydi Glor. Va siz shunday qilyapsiz: yugurish paytida tezligingizni o'zgartirish. "Fartlek" mohiyatan "tuzilishsiz" intervalli yugurish mashg'ulotidir, ya'ni ishdagi harakatlaringiz va dam olish vaqtingiz davomiyligi va intensivligi bo'yicha moslashuvchan bo'ladi", deydi Xarrison. Ular, shuningdek, tezlikni, VO2 maks, laktat chegarasini (mashq intensivligi, bunda laktat olib tashlanganidan ko'ra tezroq qonda to'plana boshlaydi, bu oxir-oqibat sizning ishlashingizni pasaytiradi) va umumiy aerobik chidamlilikni oshiradi. Fartlek uchun sizga belgilangan vaqt yoki masofalar kerak emas. Ikki telefon ustuni o'rtasida tezlikni oshirib ko'ring, so'ngra keyingi ikkitasi o'rtasida sekinlashtiring va hokazo. (Bu erda fartlek mashg'ulotlari va uchta mashq mashqlari haqida ko'proq ma'lumot bor.)

Fartlek mashqlari

• Hammasi bo'lib 4 milya
• Tasodifiy vaqtlarda 8 x 1 minut qiyinroq (10 tadan 8 tasi)

Hill takrorlaydi

Bu xuddi shunday eshitiladi: siz tepalikka yugurasiz, orqaga yugurasiz va tiklanasiz, keyin takrorlang. "Yuqori intensivlikdagi harakatlarning bir necha bor takrorlanishi juda yaxshi, chunki ular tezlikni oshirmasdan kislorodning yuqori sarflanishiga olib keladi", deydi Xarrison. Ular qarshilik ko'rsatmaydigan sportchilarda kuch va quvvatni oshirish uchun tekis yo'lda intervalli mashg'ulotlardan ham yaxshiroqdir, deydi u; Buning sababi, "tepaliklar tekis yo'ldan ko'ra buzoqlar, to'rtburchaklar, glutalar va son mushaklaringizni ishlaydi", deb qo'shimcha qiladi Glor. "Bu deyarli zinapoyalar yoki chig'anoqlar qo'shishga o'xshaydi." Bonus: mushaklarning ko'proq faolligi ko'proq kaloriyalarni yoqish va yurak uchun ko'proq ishlashni anglatadi, bu sizning chidamliligingizni oshirish uchun juda yaxshi. (Agar siz ko'proq narsani xohlasangiz, yuguruvchilar uchun ushbu tepalik mashqini sinab ko'ring.)

Treadmill Hill mashqlari

• To'rt daqiqa ushlab tura oladigan tezlikda 4 dan 6 foizgacha moyillikda 1 daqiqa yuguring
• 1 foiz qiyalik bilan 60 soniya davomida piyoda yuring yoki yuguring
• Jami 5 ta takrorlash uchun takrorlang
• 4 daqiqa dam oling (1 foiz qiyalikda yurish)
• Butun sxemani yana bir marta takrorlang

Sprintlar

Harrisonning aytishicha, bu tezkor harakatlar 15-20 soniyadan oshmasligi kerak. "Sprint-bu bir martalik harakat uchun bajariladigan maksimal tezlikning 90 foizi yoki undan yuqori tezligida bajariladigan harakat",-deya tushuntiradi u. Agar siz boshqa oraliq yugurish bilan shug'ullanayotgan bo'lsangiz, ko'pchilik yuguruvchilarga yugurish kerak emas,-deydi u-"sizning vaqtingiz, ehtimol, uzoqroq intervalli mashg'ulotlarda yoki tezroq masofalarda uzoq masofalarga yugurish uchun sarflangan bo'lardi". Ammo agar siz tajribali yuguruvchisiz, agar siz tezligingiz chegaralanganini his qilsangiz, tez yugurish sizni tezroq qiladi. Shunchaki, a) 5-15 soniya davomida konfor zonangizdan chiqib ketayotganingizga va b) har bir sprintdan keyin to‘liq tiklanayotganingizga ishonch hosil qiling. (Qarang: Sprint mashg'ulotlaridan qanday unumli foydalanish mumkin)

Sprint mashqlari

• 6 x 50–100 m, maksimal tezlikning 93 dan 98 foizigacha
• Har bir sprint o'rtasida 4-5 daqiqa yurish tiklanishi

YOKI

• Maksimal tezlikning 90-95 foizida 4 x 200 m
• Har bir sprint o'rtasida 5 dan 8 daqiqagacha piyoda tiklanish

Uchun ko'rib chiqish