Yangi boshlanuvchilar uchun ter to'kib yuboradigan intensiv kikboksing mashqlari

Tarkib

• 15 daqiqali umumiy tana isishi
• 1 -tur: Jab, xoch
• 2 -tur: Jab, xoch, chap kanca, o'ng kanca
• 3 -tur: Jab, xoch, chap tepa, o'ng oldingi zarba
• 4 -tur: Jab, Kross, Jab, O'ng dumaloq uy, Chapdan oldingi zarba
• 5 -tur: xoch, chap tepa, o'ng ilgak, chap dumaloq uy
• 6-tur: Jab, Cross, Jab, Cross, Left Roundhouse, Right Roundhouse
• Tez aylanish: Jab, xoch
• Hamkor mashqlari
• Uchun ko'rib chiqish

Agar siz Nyu -York shahridagi ILoveKickboxing studiyasida Facebook Live -da kikboksing bo'yicha mashg'ulotimizni o'tkazib yuborgan bo'lsangiz, xavotirlanishga hojat yo'q: Mashg'ulotning to'liq videosi shu erda, terlangan #ShapeSquad va boshqalar. Agar uyingizda mushtli sumkangiz bo'lsa, uni yaxshi ko'ring. Agar yo'q bo'lsa, siz hali ham mustaqil ravishda isinishingiz mumkin (bu a qotil) va keyin musht va zarbalarni xuddi kimnidir kaltaklayotgandek bajaring. Pro maslahat: Sizga yozishni davom ettirayotgan dahshatli sobiq odamni eslaysizmi? Yoki sizni soat 17 da ish bilan yuklaydigan xo'jayin. juma kuni? Yoki Starbucksda kofe buyurtmangizni to'liq qabul qilgan odammi? Endi g'azabingizni o'chirish vaqti keldi. (Siz ham o'z kuchingizni qo'shmoqchimisiz? Keling, kikboksin bo'yicha kettlebell mashqlarini bajaring.)

U qanday ishlaydi: Isitishni bajaring (siz buni eng qiyin qismi deb o'ylashingiz mumkin-xavotir olmang, biz ham o'layotgan edik). Keyin videoni ko'rsating va ILoveKickboxingdan murabbiy Jenna Ortiz bilan birga kikboksingning barcha olti turini o'tkazing. Har bir tur uch daqiqadan iborat; AMRAP (iloji boricha ko'proq takrorlash) ni bajarib, signal eshitilguncha kombinatsiyani bajarishni davom eting. Keyin uni bir daqiqalik tezlikli raund va bir daqiqalik sheriklik bosqichi (agar sizda mavjud bo'lsa) bilan yakunlang. Tezlik bilan aqldan ozmang-kikboksing haqida gap ketganda, shakl va kuch muhimroq.

15 daqiqali umumiy tana isishi

- yugurish (30 soniya)

- Yuqori tizzalar (15 soniya)

- Butt-Kicks (15 soniya)

- Tez oyoqlar (15 soniya)

Yuqori tanasi

- Plank (20 soniya)

- push-uplar (20 soniya)

- Triceps push-uplari (20 soniya)

- olmosli push-uplar (20 soniya)

-keng tortishish (20 soniya)

Yadro

- Bo'sh ushlab turish (30 soniya)

- Oyoqlarni ko'tarish (30 soniya)

- To'liq o'tirish (30 soniya)

- velosiped (30 soniya)

Oyoqlar

- Squat ushlab turish (30 soniya)

- Muntazam ichkariga va tashqariga cho'zilish (30 soniya)

- Bir qo'lda va tashqariga cho'kish (30 soniya)

- 2 qo'lli (kaftga to'shakda) kirish va chiqish chig'anoqlari (30 soniya)

Isitishni yana bir marta takrorlang, so'ngra 1 daqiqalik AMRAP burpi bilan yakunlang.

1 -tur: Jab, xoch

A. Oyoqlarni kestirib, kengligida, chap oyoq o'ng oyoqning bir oz oldida va tizzalari egilgan holda turishi uchun tik turishni boshlang. Mushtlar yuzni qo'riqlaydi.

B. Chap qo'lni tekis oldinga, kaftini pastga qaratib, qo'lini cho'zib (musht). Keyin uni himoyalangan yuzga qaytaring.

C. O'ng oyoq va tizzani aylantiring, shunday qilib kestirib, oldinga qarang, o'ng qo'lingizni oldinga siljiting, kaftlaringizni pastga qarating (xoch).

D. Qo'llar yuzni himoya qilish bilan boshlashga qayting.

3 daqiqada AMRAP -ni bajarishda davom eting, tezlikni oshirishga e'tibor bering.

2 -tur: Jab, xoch, chap kanca, o'ng kanca

A. Oyoqlarni dumba kengligida bir-biridan turguncha boshlang, shunda chap oyoq o'ng oyog'ining oldida va tizzalari bukilgan bo'lishi kerak. Mushtlar yuzni qo'riqlaydi.

B. Chap qo'li bilan, keyin o'ng qo'li bilan xoch tashlang.

C. Chap qo'l bilan kanca shaklini hosil qiling, bosh barmog'i shiftga qaratilgan. Birovning jag'iga musht tushirganday, mushtingizni chap tomondan aylantiring. Chap oyoqda tizza va kalçalar o'ngga (chap ilgak) qaratilishi uchun aylantiring. Yuzni qo'riqlash uchun qo'lingizni orqaga torting.

D. Xuddi shu harakatni o'ng tomonda bajaring, o'ng oyoq va tizzani aylantiring, shunda kestirib, oldinga qarab turing (o'ng ilgak). Qo'llar yuzni himoya qilish bilan boshlashga qayting.

3 daqiqada AMRAP -ni bajarishda davom eting, tezlikni oshirishga e'tibor bering.

3 -tur: Jab, xoch, chap tepa, o'ng oldingi zarba

A. Oyoqlarni dumba kengligida bir-biridan turguncha boshlang, shunda chap oyoq o'ng oyog'ining oldida va tizzalari bukilgan bo'lishi kerak. Mushtlar yuzni qo'riqlaydi.

B. Chap qo'li bilan, keyin o'ng qo'li bilan xoch tashlang.

C. Chap qo'lni chap kestirib, orqaga torting, kaftingizni yuqoriga qarating, so'ng oldinga va yuqoriga, xuddi kimnidir oshqozoniga urayotgandek mushtlang. Chap oyog'ingizni aylantiring, shunda tizza va kestirib, o'ngga qarang (chap tepada).

D. Yuzni qo'riqlash uchun qo'llaringizni yuqoriga torting va chap oyog'ingiz bilan orqaga bir oz qadam tashlang. O'ng tizzani yuqoriga ko'taring, tanani orqaga egib, o'ng oyoq to'pi bilan to'g'ridan-to'g'ri oldinga teping.

E. Qo'llar yuzni himoya qilish bilan boshlashga qayting.

3 daqiqada AMRAP -ni bajarishda davom eting, tezlikni oshirishga e'tibor bering.

4 -tur: Jab, Kross, Jab, O'ng dumaloq uy, Chapdan oldingi zarba

A. Oyoqlarni dumba kengligida bir-biridan turguncha boshlang, shunda chap oyoq o'ng oyog'ining oldida va tizzalari bukilgan bo'lishi kerak. Mushtlar yuzni qo'riqlaydi.

B. Chap qo'li bilan, keyin o'ng qo'li bilan xoch, keyin chap qo'li bilan yana ur.

C. Qo'llarni qo'riqlab, chap oyog'ingizni diagonal bilan oldinga va chapga, barmog'ingizni chapga burang. O'ng oyog'ingizni dumaloq uyga aylantiring, sumkani teping, barmog'ini ko'rsatib, faqat suyak suyagi bilan aloqa qiling.

D. O'ng oyoqni chapning orqasiga bir oz pastga qo'ying, chap tizzani ichkariga torting, orqaga egilib, chap oyoq to'pi bilan to'g'ri oldinga teping.

E. Qo'llar yuzni himoya qilish bilan boshlashga qayting.

3 daqiqada AMRAP -ni bajarishda davom eting, tezlikni oshirishga e'tibor bering.

5 -tur: xoch, chap tepa, o'ng ilgak, chap dumaloq uy

A. Oyoqlarni dumba kengligida bir-biridan turguncha boshlang, shunda chap oyoq o'ng oyog'ining oldida va tizzalari bukilgan bo'lishi kerak. Mushtlar yuzni qo'riqlaydi.

B. Xochni, keyin chap tomonni, so'ngra o'ngga ilgakni tashlang, qo'llaringizni yuzingizni himoya qilish uchun yuqoriga torting.

C. O'ng oyoq old tomonda bo'lishi uchun oyoqlarini sakrab turing. O'ng oyoqni diagonal ravishda oldinga va o'ngga oyoq barmoqlari o'ngga burilgan holda qadam qo'ying. Chap oyog'ingizni aylantirib, sumkani aylana shaklida teping, oyoq barmog'ini ko'rsatib, faqat boldir suyagi bilan aloqa qiling.

D. Qo'llar yuzni himoya qilish bilan boshlashga qayting.

3 daqiqada AMRAP -ni bajarishda davom eting, tezlikni oshirishga e'tibor bering.

6-tur: Jab, Cross, Jab, Cross, Left Roundhouse, Right Roundhouse

A. Oyoqlarni dumba kengligida bir-biridan turguncha boshlang, shunda chap oyoq o'ng oyog'ining oldida va tizzalari bukilgan bo'lishi kerak. Mushtlar yuzni qo'riqlaydi.

B. Har doim o'ng-chap-o'ng-chapga urib, mushtlar orasidan yuzingizni himoya qilish uchun qo'llaringizni yuqoriga tortib, ikkita dumg'aza kombinatsiyasini tashlang.

C. O'ng oyoq old tomonda bo'lishi uchun oyoqlarini sakrab turing. O'ng oyoqni diagonal bilan oldinga va oyoq barmoqlari o'ngga burilgan holda o'ngga qadam qo'ying. Dumaloq uyga chap oyog'ingizni aylantiring, sumkani teping, barmog'ini ko'rsatib, faqat suyak suyagi bilan aloqa qiling.

D. Chap oyog'ingizni erga o'ng-oldinga, so'ngra chap oyog'ingiz oldinga siljiydi. Keyin chap oyoqni diagonal oldinga va chapga, oyoq barmoqlari chapga burildi. O'ng oyog'ingizni dumaloq uyga aylantiring, sumkani teping, barmog'ini ko'rsatib, faqat suyak suyagi bilan aloqa qiling.

E. Qo'llar yuzni himoya qilish bilan boshlashga qayting.

3 daqiqada AMRAP -ni bajarishda davom eting, tezlikni oshirishga e'tibor bering.

Tez aylanish: Jab, xoch

A. Oyoqlarni dumba kengligida bir-biridan turguncha boshlang, shunda chap oyoq o'ng oyog'ining oldida va tizzalari bukilgan bo'lishi kerak. Mushtlar yuzni qo'riqlaydi.

B. Qayta tiklash uchun to'xtamasdan, chap qo'l bilan jab va o'ng qo'l bilan xochni navbat bilan uloqtirish. Oddiy jab/xoch kombinatsiyasidagi kabi oyoqlaringizni burishingiz shart emas.

1 daqiqa davomida AMRAP bajaring.

Hamkor mashqlari

A. Hamkorni oling; Bir kishi qo'lqoplarini qo'riqchi holatida ushlab turishi kerak, qo'llari esa kaftlari orqaga qaragan holda. Boshqa sherik 30 soniya davomida doimiy ravishda qo'riqchining o'ng qo'lqopiga tegib, bilakning tekis qismiga tegib turadi. 30 soniya davom eting.

B. Joylarni o'zgartirmasdan, boshqa sherigining chap qo'lqopiga tegib, xochlarni doimiy ravishda tashlang. 30 soniya davom eting.

Hamkorlarni o'zgartiring, shunda qo'riqchi zarba beradi va aksincha.

Uchun ko'rib chiqish