Insulinga qarshilik ko'rsatadigan parhez bo'yicha maslahatlar

Tarkib

• Umumiy nuqtai
• Diyet bo'yicha maslahatlar
• Sabzavotlar
• Mevalar
• Sut
• Barcha donalar
• Fasol va baklagiller
• Baliq
• Parrandachilik
• Boshqa yog'siz protein
• Sog'lom yog'lar
• Jismoniy mashqlar
• Vazn yo'qotish
• Erta monitoring

Umumiy nuqtai

Insulinga chidamlilik prediabet va 2-toifa diabetni rivojlanish xavfini oshiradi. Insulin qarshiligi tashxisi ham erta ogohlantirish belgisi hisoblanadi. Siz sog'lom turmush tarzini, shu jumladan muntazam jismoniy mashqlar va muvozanatli ovqatlanishni o'z ichiga olgan diabet kasalligining oldini olishingiz mumkin.

Diyet bo'yicha maslahatlar

Umuman olganda, to'liq, ishlov berilmagan ovqatni tanlab, yuqori darajada ishlangan va tayyor ovqatdan saqlanish yaxshidir.

Oq non, makaron mahsulotlari, guruch va soda kabi yuqori darajada qayta ishlangan ovqatlar juda tez hazm qilinadi va qonda qand miqdorini oshirishi mumkin. Bu oshqozon osti beziga qo'shimcha stress keltirib chiqaradi, bu gormon insulinini keltirib chiqaradi.

Sizning tanangiz insulinga chidamli odamlar uchun qon shakar darajasini pasaytirish uchun insulinni to'g'ri ishlashiga to'sqinlik qilmoqda.

To'yingan yog'lar ham insulin qarshiligi bilan bog'liq edi. Quyida tavsiya etilganlar kabi sog'lom, to'yinmagan yog'lar yaxshiroq tanlovdir. Faqatgina uglevodlarni emas, balki yuqori tolali ovqatlar va aralash ovqatlarni iste'mol qilish hazm qilishni sekinlashtiradi va oshqozon osti bezi bosimini pasaytiradi.

Bu erda har qanday ovqat uchun qoniqarli foydali idishlarni yaratish uchun siz aralashtiradigan va moslashtiradigan ba'zi ovqatlar mavjud.

Sabzavotlar

Sabzavotlar past kaloriya va tolaga boy, shuning uchun ular qondagi qand miqdorini boshqarishga yordam beradigan ideal taomga aylanadi. Eng yaxshi sabzavot variantlari:

• yangi
• kam natriy konservalari
• muzlatilgan

Sog'lom tanlovga quyidagilar kiradi:

• pomidor
• sarsabil
• yashil loviya
• sabzi
• rangli qalampir
• ismaloq, yoqa, karam va kale kabi ko'katlar
• brokkoli, gulkaram va Bryussel novdalari kabi xochli sabzavotlar

Sabzavot sharbatlari sog'lom bo'lib tuyulishi mumkin, ammo ular yangi sabzavot kabi tolali emas va mayda emas.

Mevalar

Quyidagi mevalar ustiga pishiriq:

• tola
• vitaminlar
• minerallar

Yangi yoki muzlatilgan mevalarni tanlang. Qo'shilgan shakarsiz konservalangan navlar ham yaxshi, ammo ularda yangi va muzlatilgan mevalar terilari yo'qolganidan beri hosil bo'lmaydi.

Quyidagi kabi tolasi yuqori bo'lgan mevalarga o'ting:

• olmalar
• rezavorlar
• banan
• uzum
• olxo'ri
• shaftoli

Meva sharbatlaridan saqlaning, chunki ular qon shakarini oddiy soda kabi tez ko'tarishi mumkin. Hatto shakarlanmagan sharbatlar yoki "shakarsiz shakar qo'shilmaydi" degan sharhlar tarkibida tabiiy shakar miqdori yuqori.

Sut

Sut suti sizga kuchli tishlar va suyaklarni targ'ib qilishga yordam beradigan kaltsiyni beradi. Yog ', sutsiz yogurt va yogurtni tanlang. Sut va to'liq yog'li yogurtlarni o'tkazib yuboring, chunki hayvonlarning yog'larida ko'p miqdorda to'yingan yog'lar insulinga chidamliligi bilan bog'liqdir.

Agar siz laktoza toqat qilmasangiz, soya suti yoki laktoza qo'shilmagan sigir suti singari, tuzlanmagan muqobil sutni ham sinab ko'ring. Guruch va bodom suti ham sutning alternativ variantidir, ammo ular protein va ozuqaviy ahamiyatga ega emas.

Barcha donalar

Don tarkibidagi ovqatlar insulin qarshiligi bo'lgan odamlar uchun juda yaxshi. Ular boy:

• vitaminlar
• tola
• mineral hisoblanadi

Ba'zi odamlar, barcha uglevodlardan saqlanish diabetning oldini olish uchun muhim deb hisoblashadi, ammo sog'lom, to'liq, ishlov berilmagan uglevod manbalari aslida tanangiz uchun yaxshi yoqilg'i manbai hisoblanadi. Biroq, ushbu sog'lom variantlarning bir qismini nazorat qilish kerak.

Iloji boricha sog'lom, ishlov berilmagan donni tanlashga e'tibor qaratish lozim. Bundan tashqari, ushbu taomlarni oqsil va yog 'bilan aralashtirilgan ovqat sifatida iste'mol qilish foydali, chunki bu qonda qand hosil bo'lishining oldini olishga yordam beradi.

Tavsiya etilgan miqdordagi ozuqa moddalarini olish uchun birinchi navbatda etiketkada don tarkibidagi ingredientlarni sanab o'ting.

Misollar:

• bug'doy yoki toshbo'ronli butun don
• butun suli va jo'xori uni
• bulgur
• to'liq donli makkajo'xori yoki makkajo'xori taomlari
• jigarrang guruch

Shuningdek quyidagilarni qidirishingiz mumkin:

• to'liq donli arpa
• butun javdar
• yovvoyi guruch
• butun farro
• Kinuva
• tariq
• karabuğday

Fasol va baklagiller

Fasol tolaning ajoyib manbai. Ular qonda shakar miqdorini asta-sekin oshiradilar, bu insulin qarshiligi bo'lgan odamlar uchun ortiqcha. Ba'zi yaxshi variantlar:

• pinto
• lima
• qizil va qora loviya

Agar vaqtingiz qisqa bo'lsa, konservalangan fasol quritilgan fasolga yaxshi alternativa bo'ladi. Faqat konservalangan fasolni quritib, yuvib tashlashga ishonch hosil qiling yoki "tuz qo'shilmasin" variantini tanlang, chunki ular tarkibida natriy ko'p bo'lishi mumkin.

Baliq

Omega-3 yog 'kislotalari bilan to'ldirilgan baliq, sizning yurak xastaligingiz xavfini kamaytirishi mumkin. Omega-3 ga boy baliq tarkibiga quyidagilar kiradi:

• go'shti Qizil baliq
• skumbriya
• seld
• sardina
• orkinos
• kamalak alabalık

Tilapia, cod, flanner, halibut va itbeklar ham siz uchun juda yaxshi, ammo ular omega-3da ancha past, chunki ularda yog 'miqdori kam. Qisqichbaqasimonlarning muxlislari rohatlanishlari mumkin:

• katta dengiz qisqichbagasi
• taroqchalar
• mayda qisqichbaqa
• ustritsalar
• mollyuskalar
• qisqichbaqalar

Biroq, barcha ovqatlar singari, pishirilgan yoki qovurilgan baliqlarni cheklang. Agar siz qovurilgan baliq iste'mol qilishni tanlasangiz, uning sog'lom yog'da pishirilganligiga ishonch hosil qiling.

Parrandachilik

Parrandachilik iste'molini sog'lom qilish uchun terini po'stlog'idan tozalang. Parranda terisida go'shtdan ko'ra ko'proq yog 'bor. Yaxshi xabar shundaki, siz namlikni saqlab turish uchun terini pishirishingiz mumkin va uni iste'mol qilishdan oldin olib tashlashingiz mumkin.

Harakat qilib ko'ring:

• tovuq ko'kraklari
• Korniş tovuq
• kurka

Boshqa yog'siz protein

Agar ular oz bo'lsa, cho'chqa go'shti, dana, qo'zichoq va mol go'shti kabi protein, agar siz insulin qarshiligingiz bo'lsa yaxshi bo'ladi. Siz quyidagilarni tanlashingiz kerak:

• cho'chqa go'shti tenderloin yoki markaziy qovurg'a pirzola
• dana qovuzloqlari yoki qovurdoq
• qo'zichoq tug'ralgan, qovurilgan yoki oyoqlari
• semiz mol go'shti tanlang yoki tanlang

Yog 'miqdori past bo'lgan maydalangan mol go'shti mavjud. Siz zamin kurkasini almashtirishingiz mumkin.

Vegetarian oqsil manbalari ham yaxshi tanlov bo'lishi mumkin. Yaxshi tanlov quyidagilarni o'z ichiga oladi:

• so'ya
• tempeh
• dukkaklilar
• tofu
• baklagiller

Sog'lom yog'lar

Sog'lom to'yinmagan yog 'manbalarini tanlang. Ushbu yog'lar ovqat hazm qilishni sekinlashtiradi va muhim yog 'kislotalarini ta'minlaydi.

Yong'oq, urug'lar, yong'oq va urug 'yog'i:

• sog'lom yog'lar
• magniy
• oqsil
• tola

Yong'oq va urug'lar tarkibida uglevodlar miqdori kam, bu ularning qon shakarini boshqarishga intilayotgan har bir kishiga foyda keltiradi.

Yurak uchun foydali omega-3 yog 'kislotalari zig'ir urug'i va yong'oq kabi ba'zi yong'oq va urug'larda ham mavjud. Ammo ehtiyot bo'ling. Yong'oqlar juda sog'lom bo'lishiga qaramay, ularda kaloriya miqdori yuqori. Agar ular to'g'ri taqsimlanmagan bo'lsa, ular dietangizga juda ko'p kaloriya qo'shishi mumkin.

Yong'oq va urug'lar qanday tayyorlanishiga e'tibor bering. Ba'zi atıştırmalıklar, shuningdek, yong'oq va urug 'yog'i tarkibida natriy va shakar mavjud. Bu kaloriya miqdorini oshirishi va yong'oq yoki yong'oq yog'ining ozuqaviy qiymatini kamaytirishi mumkin.

Avakado va zaytun ham ideal tanlovdir. Qattiq yog'lar o'rniga zaytun moyi bilan pishirish tavsiya etiladi.

Jismoniy mashqlar

Doimiy mashqlar diabetning oldini olishga yordam beradi:

• qon shakarini tushirish
• tanadagi yog 'bezaklari
• vaznni kamaytirish

Shuningdek, bu sizning hujayralaringizga insulinga nisbatan sezgir bo'lishga yordam beradi.

Uyg'un bo'lish uchun siz triatlonni bajarishingiz shart emas. Sizni harakatga keltiradigan har qanday narsa mashq sifatida mos keladi. Sizga yoqadigan narsani qiling:

• bog'dorchilik
• yurish
• yugurish
• suzish
• raqsga tushish

Kaloriyalarni yoqish va qonda glyukoza miqdorini kerakli darajada ushlab turish uchun harakat qilishni davom eting. Yangi ko'rsatmalar o'tirish vaqtini har yarim soatda ajratishni tavsiya qiladi.

Agar vaqtingiz qisqa bo'lsa ham, siz kunning qisqa vaqtidagi mashg'ulotlarni osongina kiritishingiz mumkin.

Ish paytida, asansör o'rniga zinapoyalarni oling va tushlik paytida blok atrofida aylaning. Uyda, bolalaringiz bilan o'yin o'yinini o'ynang yoki televizor tomosha qilayotganingizda joyda yuring. Siz topshiriqlarni bajarayotganingizda, sayr qilish uchun manzilingizdan uzoqroqda to'xtab turing.

Jismoniy mashqlar qo'shadi - kuniga uch marta 10 minut, 30 daqiqagacha harakat qo'shiladi.

Vazn yo'qotish

Og'ir yoki ortiqcha vaznli bo'lish diabet va diabet bilan bog'liq asoratlar xavfini oshiradi. Ammo, hatto bir necha funtni yo'qotish sog'liq uchun xavfni kamaytiradi va shu bilan birga glyukoza miqdorini boshqarishga yordam beradi.

2002 yilda o'tkazilgan tadqiqot shuni ko'rsatdiki, tana vaznining 5-7 foizini yo'qotish diabetga chalinish xavfini 50 foizdan ko'proq kamaytirishga yordam beradi.

So'nggi izlanishlar shuni ko'rsatdiki, 7 dan 10 foizgacha vazn yo'qotish 2-toifa diabetning maksimal oldini olishni ta'minlaydi. Masalan, agar boshlang'ich vazningiz 200 funt bo'lsa, 14 - 20 funtni yo'qotish juda katta farq qiladi.

Kilo berishning eng yaxshi usuli - bu kuyganingizdan kamroq kaloriya iste'mol qilish va har kuni muntazam ravishda jismoniy mashqlar qilishdir.

Ovqatlanish rejasi va mashqlar jadvalida aniq bo'lish juda muhimdir. Muvaffaqiyatli va o'ziga xos kichik maqsadlarni qo'ying.

Masalan, dietangizga bitta sog'lom o'zgartirishni va faoliyatingiz darajasiga bitta qo'shishni boshlang. Yodingizda bo'lsin, vazn yo'qotish bir kechada bo'lmaydi. Og'irlikni yo'qotish, bu vazn yo'qotishning uzoq muddat davom etishidan ko'ra osonroqdir. Yangi turmush tarzini shakllantirishga vaqt ajratish juda muhimdir.

Erta monitoring

Ko'p odamlar 2-toifa diabetga aylanmaguncha insulin qarshiligini bilishmaydi.

Agar sizda diabetga chalingan diabet yoki diabetga chalinish xavfi bo'lsa, shifokoringizdan bu haqda tekshirib ko'rishni so'rang. O'zingizning gemoglobiningiz A1c miqdorini tekshirish insulin qarshiligini yoki oddiy ratsiondagi qon shakariga qaraganda ancha oldinroq bo'lgan odamlarni aniqlashga yordam beradi.

Agar siz insulin qarshiligini erta aniqlasangiz, diabetni rivojlanish xavfini va u bilan birga kelishi mumkin bo'lgan jiddiy sog'liq asoratlarini kamaytirish uchun muhim o'zgarishlar qilishingiz mumkin.

Ovqatlanish yoki mashqlar tartibini o'zgartirishdan oldin, shifokoringiz yoki diyetisyen bilan maslahatlashishni unutmang. Ular sizga sog'lom ovqatlanish rejasini va sizning ehtiyojlaringizga mos keladigan mashqlar rejimini yaratishda yordam berishi mumkin.