9 Kraxmal tarkibida yuqori bo'lgan 9 ta oziq-ovqat

Tarkib

• Chidamli kraxmal nima va nima uchun bu sizga yaxshi?
• 1. Yulaf
• 2. Pishgan va sovutilgan guruch
• 3. Boshqa ba'zi donalar
• 4. Dukkaklilar
• 5. Xom kartoshka nişastası
• 6. Pishirilgan va sovutilgan kartoshka
• 7. Yashil banan
• 8. Salom-makkajo'xori uni
• 9. Boshqa pishirilgan va sovutilgan kraxmalli uglerod

Chidamli kraxmal - bu sog'liq uchun ajoyib foyda keltiradigan noyob tolalar turi.

Biroq, ozgina oziq-ovqatlar tarkibida juda ko'p miqdorda mavjud (1).

Bundan tashqari, oziq-ovqat mahsulotlaridagi chidamli kraxmal ko'pincha pishirish paytida yo'q qilinadi.

Chidamli kraxmal nima va nima uchun bu sizga yaxshi?

Don, makaron va kartoshka kabi uglevodlarning ko'pi kraxmaldir.

Kraxmalning ba'zi turlari hazm qilishga chidamli, shuning uchun atamalarga chidamli kraxmal.

Bardoshli kraxmal xuddi eriydigan, achitiladigan tolaga o'xshab ishlaydi, bu sizning ichakdagi do'stona bakteriyalarni to'ydirish va butirat kabi qisqa zanjirli yog'li kislotalarni ishlab chiqarishni ko'paytirishga yordam beradi (2, 3, 4).

Tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, u vazn yo'qotish bilan yordam beradi va yurak sog'lig'iga foyda keltiradi, shuningdek qon shakarini nazorat qilishni, insulin sezgirligini va ovqat hazm qilish sog'lig'ini yaxshilaydi (5, 6, 7, 8).

Qizig'i shundaki, kraxmal o'z ichiga olgan ovqatni tayyorlash usuli ularning kraxmal tarkibiga ta'sir qiladi, chunki pishirish yoki isitish eng chidamli kraxmallarni yo'q qiladi.

Biroq, ba'zi oziq-ovqatlarning pishirishdan keyin sovishini kutib, ularga chidamli kraxmal tarkibini "qaytarib olishingiz" mumkin.

Bardoshli kraxmalni iste'mol qilish bo'yicha rasmiy tavsiyalar mavjud bo'lmasa-da, sog'liq uchun foydalarni ko'rsatadigan ko'plab tadqiqotlar kuniga 15-30 gramm ishlatilgan.

Quyida yuqori miqdordagi chidamli kraxmalni o'z ichiga olgan 9 ta ovqat mavjud.

1. Yulaf

Yulaf - bu sizning dietangizga chidamli kraxmalni qo'shishning eng qulay usullaridan biridir.

3,5 untsiya (100 gramm) pishirilgan jo'xori uni tarkibida 3,6 gramm atrofida bardoshli kraxmal bo'lishi mumkin. Yulaf antioksidantlarga ham boy va bir don hisoblanadi (9).

Pishgan jo'xori uni bir necha soat yoki bir kechada salqinlashi, chidamli kraxmalni yanada oshirishi mumkin.

Pastki chiziq: Yulaf pishirilgan jo'xori uni parchalanganda 3,5 untsiya (100 gramm) uchun 3,6 gramm miqdorida bardoshli kraxmalning yaxshi manbai hisoblanadi.

2. Pishgan va sovutilgan guruch

Guruch bu sizning dietangizga chidamli kraxmalni qo'shishning yana bir arzon va qulay usulidir.

Tayyorlanadigan mashhur usullardan biri bu butun hafta davomida katta partiyalar tayyorlash.

Buni qilish nafaqat vaqtni tejashga yordam beradi, balki guruch sovib ketgunga qadar chidamli kraxmal miqdorini oshiradi.

Jigarrang guruch tarkibida tolasi ko'p bo'lganligi sababli oq guruchga afzallik beriladi. Jigarrang guruch, shuningdek, marganets va magniyni o'z ichiga olgan ko'proq mikroelementlar bilan ta'minlaydi (10).Pastki chiziq: Guruch kam xarajatli bardoshli kraxmal manbaidir, ayniqsa pishirishdan keyin sovutish uchun qoldirilsa.

3. Boshqa ba'zi donalar

Bir nechta sog'lom donalar yuqori miqdordagi bardoshli kraxmal bilan ta'minlaydi.

Ko'pincha don ekinlari zararli deb ishoniladi, ammo tabiiy don butun ovqatlanish ratsioniga mantiqiy qo'shimcha bo'lishi mumkin (11, 12).

Ular nafaqat tolaning ajoyib manbai, balki ularda muhim minerallar va vitaminlar ham mavjud (13).

Pastki chiziq: Tabiiy butun donalar turli xil ozuqalar bilan birga xun tolasi va chidamli kraxmalning ajoyib manbai bo'lishi mumkin.

4. Dukkaklilar

Fasol va baklagiller katta miqdordagi tola va chidamli kraxmal bilan ta'minlaydi.

Lekinlar va anti-ozuqaviy moddalarni olib tashlash uchun ikkalasini ham namlangan va to'liq qizdirilgan bo'lishi kerak (14).

Dukkaklilarning turiga qarab ular pishganidan keyin 3,5 untsiya (100 gramm) uchun 1-4 gramm atrofida bardoshli kraxmal mavjud (9).

Pastki chiziq: Dukkaklilar yoki loviya tolalar va bardoshli kraxmalning ajoyib manbalari. Bir porsiya 1-4 gramm atrofida chidamli kraxmalni berishi mumkin.

5. Xom kartoshka nişastası

Kartoshka nişastası - bu odatdagi unga o'xshash oq kukun.

Bu chidamli kraxmalning eng ko'p to'plangan manbalaridan biri bo'lib, uning tarkibidagi kraxmallarning 72 foizi chidamli (9).

Shuning uchun kuniga 1-2 osh qoshiqni olish kifoya. Ko'pincha u quyuqlashtiruvchi sifatida ishlatiladi yoki suli, kecha suli yoki yogurtga qo'shiladi.

Kartoshka kraxmalini qizdirmaslik juda muhimdir. Buning o'rniga ovqatni tayyorlang va keyin idish soviganidan keyin kartoshka nişastasini qo'shing.

Ko'pchilik o'z dietalarida bardoshli kraxmal tarkibini oshirish uchun xom kartoshka kraxmalidan qo'shimcha sifatida foydalanadilar.

Pastki chiziq: Kartoshka nişastası - bu mavjud bo'lgan bardoshli kraxmalning eng quyultirilgan shakli. Kuniga 1-2 osh qoshiq yogurt yoki smetana qo'shib ko'ring.

6. Pishirilgan va sovutilgan kartoshka

To'g'ri tayyorlangan va salqinlash uchun qoldirilgan bo'lsa, kartoshka chidamli kraxmalning yaxshi manbai hisoblanadi.

Ularni ommaviy holda pishirish va kamida bir necha soat sovutish yaxshidir. To'liq sovutganda, pishirilgan kartoshka tarkibida ko'p miqdorda chidamli kraxmal bo'ladi.

Uglevodlar va bardoshli kraxmalning yaxshi manbai bo'lishdan tashqari, kartoshka tarkibida kaliy va C vitaminlari (15) mavjud.

Kartoshkani qizdirmaslikni unutmang. Buning o'rniga ularni uy qurilishi kartoshka salatlari yoki shunga o'xshash boshqa taomlar sifatida sovuq holda iste'mol qiling.

Pastki chiziq: Kartoshkani pishirish va keyin uni sovutish uchun ularning chidamli kraxmal tarkibi sezilarli darajada oshadi.

7. Yashil banan

Yashil banan bardoshli kraxmal va tolaning yana bir ajoyib manbaidir (9, 18).

Bundan tashqari, yashil va sariq bananlar ham uglevodlarning sog'lom shaklidir va B6 va C vitaminlari (18) kabi boshqa oziq moddalar bilan ta'minlaydi.

Banan pishganda, chidamli start fruktoza, glyukoza va saxaroza kabi oddiy shakarga aylanadi.

Shuning uchun, agar siz bardoshli kraxmal iste'mol qilishni maksimal darajada oshirishni xohlasangiz, yashil banan sotib olib, ularni bir necha kun ichida eyishingiz kerak.

Pastki chiziq: Yashil bananlarda yuqori darajada bardoshli kraxmal bor, ular banan pishib bo'lganda oddiy shakar bilan almashtiriladi.

8. Salom-makkajo'xori uni

Yuqori makkajo'xori uni ko'pincha Hi-makka tolasi yoki Hi-makkajo'xori chidamli kraxmal deb nomlanadi.

Kartoshka nişastası kabi, Hi-makkajo'xori uni juda kondensatsiyalangan bardoshli kraxmal shakliga kiradi va uni yogurt yoki jo'xori uni qo'shilishi mumkin.

Uning 50% gacha tolasi, ularning asosiy qismi chidamli kraxmaldir.

Pastki chiziq: Makkajo'xori uni yuqori konsentratsiyalangan bardoshli kraxmal manbai hisoblanadi. Ovqatga bir osh qoshiq qo'shing, masalan, qatiq.

9. Boshqa pishirilgan va sovutilgan kraxmalli uglerod

Boshqa kraxmalni pishirish va sovutish ularning kraxmal tarkibini oshiradi (19).

Yuqorida muhokama qilingan manbalarda bo'lgani kabi, ularni isitish va keyin bir kechada salqinlash yaxshi.

Buni ushbu maqolada ko'rib chiqilgan guruch va kartoshka, shuningdek, makaron kabi ko'plab manbalarga qo'llash mumkin.

Vaqtni tejashning bir usuli, dam olish kunlarida katta miqdordagi makaron, guruch yoki kartoshka tayyorlash, keyin ularni sovutish va hafta davomida to'liq ovqatlanish uchun sabzavotlar va oqsillar bilan iste'mol qilish.