Metabolizmni zaryad qilish uchun 3 kunlik tuzatish

Tarkib

• Metabolizmingizni yaxshilang
• 1-kun: shanba
• Qachon uyg'onish kerak
• Bugun nima yeyish kerak
• Bugun nima qilish kerak
• Qachon uxlash kerak
• 2-kun: yakshanba
• Qachon uyg'onish kerak
• Bugun nima ichish kerak
• Bugun nima qilish kerak
• 3 kun: dushanba
• Qachon uyg'onish kerak
• Bugun nima yeyish kerak
• Bugun nima qilish kerak
• Haftaning qolgan qismida nima qilish kerak
• Haftaning qolgan qismida (va sizning hayotingiz!):
  

Metabolizmingizni yaxshilang

So'nggi paytlarda sustkashlikni his qilyapsizmi? Siz bilgan oziq-ovqat mahsulotlariga bo'lgan ishtiyoq bilan kurashish siz uchun juda yaxshi emas (masalan, uglevodlar va shakar kabi)? Qattiq turmaydigan og'irlikni ushlab turish - nima qilsangiz ham?

Ehtimol, metabolizm aybdor.

"Sizning metabolizmingiz, aniqrog'i, metabolizm tezligingiz - bu sizning tanangiz kaloriyalarni qanchalik tez yoqishini", deydi Julie Lohre, ovqatlanish bo'yicha mutaxassis va sertifikatlangan shaxsiy murabbiy.

Agar odatdagidan sekinroq metabolizm bo'lsa, u charchoq, kayfiyatning o'zgarishi, oziq-ovqat istagi va vazn yo'qotishda qiyinchiliklarni o'z ichiga olgan salbiy yon ta'sirlar kaskadini hosil qiladi.

Yaxshiyamki, sekin metabolizm doimiy emas va ovqatlanish va turmush tarzidagi to'g'ri o'zgarishlar bilan siz metabolizmni qayta tiklashingiz va bu jarayonda o'zingizni yaxshi his qilishingiz mumkin.

Va eng yaxshi qismmi? To'g'ri yo'nalishda harakatlarni amalga oshirish uchun ko'p vaqt talab qilinmaydi. Metabolizmni to'g'ri yo'lga qo'yish uchun ushbu uch kunlik tuzatishga rioya qiling (va metabolizm darajasi oshganidan foyda olishni boshlang).

1-kun: shanba

Qachon uyg'onish kerak

8 soat qattiq uxlang

Agar siz juma kuni kechqurun bo'lgan bo'lsangiz, shanba kuni ertalab ba'zi ZZZ-larni qidirib toping.

Etarli darajada uxlamaganingizda, bu tanadagi gormonlar muvozanatini buzishi mumkin - bu o'z navbatida metabolizmni susaytiradi va ortiqcha vazn olish xavfini oshiradi.

"Uyqusiz qolish tanani qo'shimcha stress omil sifatida qabul qiladi - shuning uchun kortizol ko'tarilib, testosteron tushadi", - deydi fiziolog va ozuqaviy biokimyo fanlari doktori Shawn M. Talbott.

Chikago universiteti tomonidan o'tkazilgan bir tadqiqot shuni ko'rsatdiki, ikki hafta davomida har kecha atigi 5,5 soat uxlash yog 'yo'qotilishini 55 foizga kamaytirdi.

Talbottning so'zlariga ko'ra: "Kechasi 8 soatlik uyqusiga nisbatan 6 soat uxlaydigan odamlar odatda 5-15 funt qorinning qo'shimcha yog'ini olib yurishadi".

Uyqudan metabolizmni kuchaytiradigan eng katta foyda oling

Kechasi kamida 8 soatni maqsad qilib oling va ushbu 8 soat yuqori sifatli ko'zoynaklar bilan to'la ekanligiga ishonch hosil qiling.

"[Siz uxlayotganingiz] imkon qadar" sifatli "ekanligiga ishonch hosil qiling - bu siz miyani yoshartiradigan REM uyqusida va tanani tiklaydigan chuqur uxlashda [imkon qadar] ko'proq vaqt sarflashingizni anglatadi" - deydi Talbott.

Bugun nima yeyish kerak

Nonushta qilmang…

Ertalab eshikdan qochib qutulish istagi paydo bo'lishi mumkin, ammo metabolizmni kun bo'yi davom ettirishni istasangiz, nonushta qilishga vaqt ajrating (va jismoniy mashqlar!). "Nonushta bilan tez ovqatlanish metabolizmni kuzatadi va kun bo'yi energiyani yuqori darajada ushlab turadi", deydi Lohre.

Yaqinda o'tkazilgan 2018 yilgi tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, mashq qilishdan oldin nonushta qilish sizning mashg'ulotdan keyingi metabolizmingizni tezlashtiradi.

… Va yunon yogurtini iste'mol qiling

Probiyotikalar ichak bakteriyalarini muvozanatlashtiradi va metabolizmni oshirishga yordam beradi - shuning uchun nonushta paytida yunon yogurtini (u ko'proq konsentratsiyalangan va probiyotiklarning yuqori darajasi) iste'mol qiling.

Nonushta bilan to'g'ri ichakni muvozanatlashtiradigan mikroorganizmlarni qabul qilayotganingizga ishonch hosil qilish uchun, yunon yogurtingiz qadoqdagi "faol madaniyatlarni o'z ichiga oladi" deb yozganligiga ishonch hosil qiling.

(Yogurt sizning narsangiz emasmi? Xavotir olmang! Shuningdek, ertalab probiotikni qo'shimchalar bilan olishingiz mumkin.)

"Bizning ichaklarimizdagi bakteriyalar metabolizmning ko'plab jihatlariga ta'sir qiladi, shuning uchun xatolarning" noto'g'ri "muvozanatiga ega bo'lish axlatga chanqoqlikka, qonda shakarning ko'payishiga va vaznning ko'payishiga olib kelishi mumkin, shu bilan birga xatolarning" to'g'ri "muvozanatiga ega bo'lishimiz mumkin shakarni kamroq iste'mol qilish va metabolizmning yuqori darajasi », - deydi Talbott.

Bugun nima qilish kerak

20 daqiqalik kuch-quvvat mashqlari sxemasida ishlash…

Agar siz metabolizmni tezda boshlashni istasangiz, buni amalga oshirishning ajoyib usuli - bu kuch mashqlari. "Muskullarni kuchaytirish metabolizm tezligini har 20 daqiqalik mashg'ulotdan keyin 2 soatgacha tezlashtiradi", deydi Lohre.

Kuch-quvvat tartibini bajarish orqali siz ko'proq mushaklarni kuchaytirasiz - va qancha ko'p mushak bo'lsa, metabolizm yaxshilanadi.

"Mushaklarni qurish sizga harakatsiz turganingizda ham ko'proq kaloriyalarni sarflashga yordam beradi - va sizning mushak massangiz qancha ko'p bo'lsa, metabolizm tezligi shunchalik kuchayadi", deydi Lohre.

Agar siz mashqni kuchaytirishni istasangiz, albatta eski maktabda o'qishingiz va og'irlikni ko'tarishingiz mumkin - ammo bu sizning yagona variantingiz emas! Tana vazniga oid mashqlarni bajarish (cho'ktirish va taxtalar singari) yoki TRX sinfini urish ham mushaklarni kuchaytirishda bisep buklelar kabi mashqdir.

… Yoki kardiojarrohlik xizmatiga o'ting

Endi, agar siz temirni pompalamoqqa odatlanmagan bo'lsangiz, kuch-quvvat mashqlari sizni juda achinarli his qilishi mumkin.

Lekin tashvish yo'q! Agar siz metabolizmni kuchaytiradigan jismoniy mashqlar bilan shug'ullanmoqchi bo'lsangiz, kardio kardiyo ham xuddi shunday samarali bo'lishi mumkin. Darhaqiqat, 45 daqiqalik kuchli kardiojarrohlik mashqlari mashqdan keyingi 14 soat davomida metabolizm darajasini oshirganligi aniqlandi.

Kardiojarrohlikni qabul qilish uchun siz yugurish marshrutlarini bosib o'tishingiz, spin-klassni tekshirishingiz, dumalab suzishingiz mumkin - bu yurak urishini kuchaytiradigan narsa!

Qachon uxlash kerak

Yarim tundan oldin uxlang

Siz kech qolish va Netflix navbatingizni ushlab qolish vasvasasiga tushishingiz mumkin, ammo bu istakka qarshi kurashing! Agar siz metabolizmni yangilab turishni istasangiz, kamida 8 soat uxlashingiz kerak - shuning uchun yarim tundan oldin boshingiz yostiqqa urilganligiga ishonch hosil qiling.

2-kun: yakshanba

Qachon uyg'onish kerak

Ertalab soat 8 da uyg'on.

Agar siz yarim tunda uxlab qolsangiz, aytaylik, bugun ertalab soat 8 atrofida uyg'onishni maqsad qiling, bu sizga sog'lom metabolizm uchun etarli darajada ko'zingizni yumayotganingizga ishonch hosil qilish uchun etarli vaqtni beradi, ammo siz g'azablanmaslik uchun ertaga sizning signalingiz ishlayotganida dunyo.

Bugun nima ichish kerak

Kuningizni bir chashka kofe bilan boshlang…

Ertalabki jou kosasini olish uchun sizga yana bir sabab kerak bo'lganidek emas, lekin ozgina kofein metabolizmni kuchaytirishning eng yaxshi usuli.

100 milligramm kofein (8 untsiya kofe ichidan qancha miqdorda topishingiz mumkin) metabolizmning tinchlanish darajasini 3 foizdan 11 foizgacha oshirishi mumkin.

Kofe odam emasmi? Xavotir olmang - bir stakan yashil choy yordamida metabolizmga o'xshash turtki berishingiz mumkin. Tadqiqotchilar kofeindan tashqari, ishonishadi », - deydi Lox.

… Va ko'p miqdorda H iste'mol qiling₂0

Qahva ertalab uchun juda yaxshi - ammo kunning qolgan qismida suvga yopishib oling.

16.9 untsiya (2 stakandan sal ko'proq) suv ichish metabolizm tezligini 30-40 minut davomida 30 foizga oshirdi. Eng ko'p metabolizmni kuchaytiradigan foyda olish uchun ushbu 16,9 unsiya H ni ichishga intiling₂0 kun davomida bir necha marta.

Bugun nima qilish kerak

Bir hafta davomida tayyorlanadigan ovqatlar - va chili qalampirini tashlashni unutmang

Hafta davomida o'zingizni muvaffaqiyatga erishishning eng yaxshi usullaridan biri bu yakshanba kuni ovqatlanishdir. Va agar siz tayyorlangan ovqatlaringiz metabolizmga yordam berishini istasangiz, olovni oshirib, retseptlaringizga bir nechta chili qalampirini tashlang.

Chili qalampirida metabolizmni kuchaytiradigan va kuniga qo'shimcha 50 kaloriya sarflashga yordam beradigan kapsaitsin mavjud.

NEAT-ni oshiring

Metabolizmni oshirish uchun siz sport zalida juda ko'p narsalarni qilishingiz mumkin, ammo sport zalidan tashqarida qilganingiz eng ko'p ta'sir qiladi.

"NEAT (jismoniy mashqlarsiz termogenez) - yoki umumiy kundalik ishlardan sarflanadigan energiya - tanangiz har kuni yoqadigan kaloriya soniga sezilarli ta'sir qiladi", deydi Lohre.

"Kundalik hayotingizda ko'proq harakat qilish orqali siz metabolizmda katta yaxshilanishlarni ko'rasiz."

Kun davomida harakatlanish uchun ko'proq imkoniyatlarni qidiring. O'zingizning idorangizga kiraverishdan mashinangizni to'xtating. Lift o'rniga zinapoyadan o'ting. Telefon qo'ng'irog'i paytida uyingiz atrofida aylaning. Qanchalik ko'p harakat qilsangiz, shuncha ko'p kaloriya yoqasiz.

3 kun: dushanba

Qachon uyg'onish kerak

8 soat uxlaganingizdan keyin uyg'oning

Bu dushanba, bu (ehtimol) ish haftasining boshlanishini anglatadi va sizning uyg'onish vaqtida kamroq moslashuvchanlik.

Agar siz erta turishingiz kerak bo'lsa, metabolizmni maksimal darajada oshirish uchun zarur bo'lgan 8 soatlik uyquni to'liq olish uchun yakshanba kuni kechqurun uxlash vaqtini sozlang. Ertalab soat 6 da turish kerakmi? Kechki soat 10 gacha yotoqda bo'ling. Budilnik ertalab soat 7 da o'chib ketadimi? Soat 23 ga qadar pichanni urganingizga ishonch hosil qiling.

Bugun nima yeyish kerak

Har bir ovqatga ozgina protein qo'shing

Agar siz dietangizdan metabolizmni qayta tiklash uchun foydalanmoqchi bo'lsangiz, har bir ovqatga oqsil qo'shishni maqsad qiling.

"Ratsioningizga tuxum, tovuq va sut kabi yog'siz oqsilni qo'shish metabolizmni ikki yo'l bilan boshlashga yordam beradi. [Birinchidan,] ular mushaklarning kuchayishi va mushaklarning ushlanib turishini qo'llab-quvvatlashga yordam beradi ... [plyus] bu ovqatlar tanangizni hazm qilish uchun qiyinroq, shuning uchun ularni iste'mol qilish uchun boshqa oziq-ovqatlarga qaraganda tanangizdan ko'proq energiya talab etiladi », - deydi Lor.

Bugun nima qilish kerak

Meditatsiya qiling

Stress (xususan, kortizol stress gormoni) metabolizmni sekinlashtiradi. 2015 yilgi bitta tadqiqot shuni ko'rsatdiki, stressli hodisani boshdan kechirgan ishtirokchilar 24 soat ichida o'zlarining stresssiz hamkasblariga qaraganda 104 kaloriya kamroq sarfladilar - bu yiliga qariyb 11 kilogramm vazn ortishiga teng.

Agar siz stressni cheklamoqchi bo'lsangiz, meditatsiya qilib ko'ring. Zehnlilik meditatsiyasi darajalar bo'lib kelgan va kuniga 10-15 daqiqagacha mulohaza yuritish amaliyoti bilan foyda olishingiz mumkin.

Haftaning qolgan qismida nima qilish kerak

Ushbu uch kunlik tuzatish metabolizmni kuchaytirish uchun ajoyib boshlanishdir (va bu jarayonda o'zimni yaxshi his qilaman), ammo bu faqat boshlanishdir.

"Sog'lom metabolizm sizni shaklda ushlab turadi va energiya darajasini oshiradi", deydi Lohre. "Agar siz kilogramm berishga harakat qilsangiz, metabolizm tezligini oshirish natijalarni tezroq ko'rishingizni anglatadi - uzoq muddatli natijalar."

Shunday qilib, uni faqat hafta oxiri tuzatishga urinmang. Metabolizm doimiy ravishda eng yuqori cho'qqisiga chiqishi uchun hayotingizda qayerda uzoq muddatli o'zgarishlar qilishingiz mumkinligini biling.

Haftaning qolgan qismida (va sizning hayotingiz!):

1. Metabolizmni kuchaytirish uchun har ovqat paytida ko'p miqdordagi protein iste'mol qiling - kunlik kaloriya miqdorining 25 dan 30 foizigacha.
2. Kechasi kamida 8 soat yuqori sifatli uxlashni maqsad qiling.
3. Probiyotikaga boy ovqatlarni iste'mol qiling (yoki probiotik qo'shimchalarini oling).
4. Stressni minimal darajada kamaytirish uchun har kuni meditatsiya qiling.
5. Haftada kamida uchta metabolizmni kuchaytiradigan mashg'ulotlarda qatnashing (kuch-quvvat mashqlari yoki kardiojarrohlik).
6. Hidratlangan holda turing.

Axir, siz metabolizmingizdagi haqiqiy, doimiy o'zgarishlarni ko'rishni istasangiz, ovqatlanish va turmush tarzingizda haqiqiy, doimiy o'zgarishlarni amalga oshirishingiz kerak bo'ladi.

Deanna deBara yaqinda quyoshli Los-Anjelesdan Oregon shtatidagi Portlendga ko'chib o'tgan mustaqil yozuvchi. Garri Potterning itiga, gofretiga va boshqa narsalariga ovora bo'lmaganida, siz uning sayohatlariga ergashishingiz mumkin Instagram.