Jigarrang guruch sizga foydalimi?

Tarkib

• Jigarrang guruch hayratlanarli darajada to'yimli
• Jigarrang guruch vazn yo'qotish uchun foydalimi?
• Bu yurak sog'lig'iga foyda keltirishi mumkin
• Bu diabet bilan og'riganlar uchun yaxshiroq tanlovdir
• Jigarrang guruch tabiiy ravishda glyutensizdir
• Qanday qilib jigarrang guruchni dietangizga qo'shish mumkin
• Pastki chiziq

Jigarrang guruch ko'pincha sog'lom ovqatlanish bilan bog'liq bo'lgan oziq-ovqat hisoblanadi.

To'liq don sifatida qaralganda, jigarrang guruch qobig'i, kepagi va mikroblarini olib tashlagan oq guruchga qaraganda kamroq ishlov beriladi.

Jigarrang guruchda faqat qobiq (qattiq himoya qoplamasi) olib tashlanadi, ozuqa moddalari bilan o'ralgan kepak va mikrob qoladi.

Natijada, jigarrang guruch tarkibida oq guruchga etishmaydigan vitaminlar, minerallar va antioksidantlar kabi ozuqaviy moddalar saqlanib qoladi.

Biroq, ko'p odamlar past uglevodli dietaning ommalashib borayotganligi sababli jigarrang guruchdan qochishadi.

Ushbu maqolada jigarrang guruchning sog'liq uchun foydalari muhokama qilinadi, bu sizning dietangizga qo'shilishi kerak bo'lgan foydali oziq-ovqat to'g'risida qaror qabul qilishga yordam beradi.

Jigarrang guruch hayratlanarli darajada to'yimli

Jigarrang guruch oddiy oziq-ovqat bo'lsa-da, uning ozuqaviy profili boshqa narsadir.

Oq guruch bilan taqqoslaganda, jigarrang guruch foydali moddalar jihatidan ko'proq narsani taklif qiladi.

Kaloriya va uglevod miqdori jihatidan o'xshash bo'lishiga qaramay, jigarrang guruch deyarli barcha boshqa toifalarda oq guruchdan ustun turadi.

Bir stakan jigarrang guruch tarkibiga quyidagilar kiradi (1):

• Kaloriya: 216
• Uglevodlar: 44 gramm
• Elyaf: 3,5 gramm
• Yog ': 1,8 gramm
• Protein: 5 gramm
• Tiamin (B1): RDI ning 12%
• Niasin (B3): RDIning 15%
• Piridoksin (B6): RDI ning 14%
• Pantotenik kislota (B5): RDI ning 6%
• Temir: RDI ning 5%
• Magniy: RDIning 21%
• Fosfor: RDIning 16%
• Sink: RDIning 8%
• Mis: RDIning 10%
• Marganets: RDIning 88%
• Selen: RDI ning 27%

Ushbu don butun folat, riboflavin (B2), kaliy va kaltsiyning yaxshi manbaidir.

Bundan tashqari, jigarrang guruch marganetsda juda yuqori. Taniqli bo'lmagan ushbu mineral organizmdagi suyaklarning rivojlanishi, yaralarni davolash, mushaklarning qisqarishi metabolizmi, asab faoliyati va qon shakarini boshqarish kabi ko'plab muhim jarayonlar uchun juda muhimdir ().

Marganetsning etishmasligi metabolik sindromning rivojlanish xavfi, suyaklarning demineralizatsiyasi, o'sishning buzilishi va unumdorlikning pastligi (,) bilan bog'liq.

Faqat bitta stakan guruch ushbu muhim ozuqa moddasiga bo'lgan deyarli barcha kunlik ehtiyojlaringizni qondiradi.

Jigarrang guruch vitaminlar va minerallarning ajoyib manbai bo'lishdan tashqari, kuchli o'simlik birikmalarini ham beradi.

Masalan, jigarrang guruch tarkibida fenollar va flavonoidlar mavjud, bu antioksidantlar klassi bo'lib, organizmni oksidlovchi stressdan himoya qilishga yordam beradi ().

Oksidlanish stressi bir qator sog'liqni saqlash sharoitlari, jumladan yurak kasalliklari, saratonning ayrim turlari va erta qarish bilan bog'liq ().

Jigarrang guruch tarkibidagi antioksidantlar erkin radikallar deb ataladigan beqaror molekulalar tomonidan hujayralar shikastlanishining oldini olishga yordam beradi va tanadagi yallig'lanishni kamaytiradi ().

Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, guruch tarkibidagi antioksidantlar dunyodagi guruch asosiy oziq-ovqat bo'lgan ba'zi surunkali kasalliklarning kam tarqalishiga sabab bo'lishi mumkin ().

Jigarrang guruch juda to'yimli bo'lib, tanani ko'plab vitaminlar, minerallar va antioksidantlar bilan ta'minlaydi.

Jigarrang guruch vazn yo'qotish uchun foydalimi?

Ko'proq tozalangan donalarni jigarrang guruch bilan almashtirish kilogramm berishga yordam beradi.

Oq guruch, oq makaron va oq non kabi tozalangan donalarda jigarrang guruch singari don tarkibidagi tolalar va ozuqaviy moddalar etishmaydi.

Masalan, bir stakan (158 gramm) jigarrang guruch tarkibida 3,5 gramm tola bor, oq guruchda esa 1 gramm (9) dan kam.

Elyaf sizni uzoq vaqt davomida to'yintirishga yordam beradi, shuning uchun tolaga boy ovqatlarni tanlash umuman kamroq kaloriya iste'mol qilishga yordam beradi ().

Darhaqiqat, tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, jigarrang guruch singari donli donlarni ko'proq iste'mol qiladigan odamlar kamroq don iste'mol qiladiganlarga qaraganda ozroq vaznga ega.

74 mingdan ziyod ayollarni o'rganish natijasida ko'proq donli don iste'mol qilganlarning vazni og'irligi kamroq donni iste'mol qilganlarga nisbatan doimiy ravishda kamroq ekanligi aniqlandi.

Bundan tashqari, eng ko'p tolani iste'mol qilgan ayollarda, eng kam tolaga ega bo'lgan ayollarga qaraganda, vaznning oshishi xavfi 49% ga kam bo'lgan ().

Oq guruchni jigarrang guruch bilan almashtirish qorin yog 'miqdorini kamaytirishga yordam beradi.

Bir tadqiqotda olti hafta davomida kuniga 2/3 chashka (150 gramm) jigarrang guruch iste'mol qilgan ortiqcha vaznli 40 ayol tana vaznining va belning aylanasini xuddi shu miqdordagi oq guruchni iste'mol qilgan ayollarga nisbatan sezilarli darajada kamaytirgan.

Bundan tashqari, jigarrang guruchni iste'mol qilgan ayollar qon bosimi va tanadagi yallig'lanish belgisi bo'lgan CRP sezilarli darajada pasaygan ().

Jigarrang guruch tarkibida oq guruch singari tozalangan donalarga qaraganda ko'proq tolalar mavjud. Jigarrang guruch kabi tolaga boy donli donlarni tanlash qorin yog'ini kamaytirishi va vazn yo'qotishingizga yordam beradi.

Bu yurak sog'lig'iga foyda keltirishi mumkin

Hech shubha yo'qki, jigarrang guruch yurak uchun foydali oziq-ovqat hisoblanadi. U yurak xastaligi xavfini kamaytirishga yordam beradigan tolaga va foydali birikmalarga boy.

560 mingdan ortiq odamni qamrab olgan katta tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, eng ko'p parhezli tolani iste'mol qilgan odamlarda yurak xastaligi, saraton va nafas olish yo'llari kasalliklarining rivojlanish xavfi 24-59% ga kam bo'lgan ().

Xuddi shunday, 45 ta tadqiqotni o'rganish natijasida eng ko'p donli donni, shu jumladan jigarrang guruchni iste'mol qilgan odamlarda, eng kam donni iste'mol qilganlarga nisbatan koroner yurak kasalligi xavfi 21% ga kam ekanligi aniqlandi ().

Jigarrang guruchda tolaning yaxshi manbai bo'lishdan tashqari, yurak xastaligi xavfini kamaytirishga yordam beradigan lignanlar deb nomlangan birikmalar mavjud.

Liganlarga boy oziq-ovqatlarga boy parhezlar, masalan, to'liq donalar, zig'ir urug'lari, kunjut urug'lari va yong'oqlar xolesterin miqdorini pasayishi, qon bosimi pasayishi va arteriya qattiqligining pasayishi bilan bog'liq ().

Bundan tashqari, jigarrang guruch tarkibida magnezium ko'p, bu mineral yurakni sog'lom saqlashda hal qiluvchi rol o'ynaydi. 40 ta tadqiqotni qayta ko'rib chiqishda, dietada magniyning ko'payishi qon tomirlari, yurak etishmovchiligi va barcha sabablarga ko'ra o'lim xavfi 7-22% pastligi bilan bog'liqligini aniqladi ().

To'qqiz tadqiqotning yana bir tekshiruvi shuni ko'rsatdiki, dietadagi magniyning har 100 mg / kun ko'payishi ayollarda yurak xastaligi o'limini 24-25% ga kamaytiradi ().

Jigarrang guruch tolalar, lignanlar va magniy bilan to'ldirilgan bo'lib, ularning barchasi yurak sog'lig'iga va yurak xastaligi xavfiga foydali ta'sir ko'rsatadi.

Bu diabet bilan og'riganlar uchun yaxshiroq tanlovdir

Uglevod iste'molini kamaytirish va sog'lom variantlarni tanlash qon shakarini nazorat qilish uchun juda muhimdir.

Uglevodlar qon shakariga eng katta ta'sir ko'rsatsa-da, diabetga chalingan odamlar oq guruch singari tozalangan donalarni kamroq iste'mol qilish orqali qon shakar va insulin boshoqlarini kamaytirishi mumkin.

Oq guruchni jigarrang guruch bilan almashtirish diabetga chalingan odamlarga bir necha jihatdan foyda keltirishi mumkin.

Bir tadqiqotda, kuniga ikki porsiya jigarrang guruch iste'mol qilgan 2-toifa diabetga chalingan odamlar, ovqatdan keyin qonda shakar va gemoglobin A1c (qon shakarini nazorat qilish ko'rsatkichi) sezilarli darajada pasaygan, oq guruch iste'mol qilganlarga nisbatan ().

Jigarrang guruch oq guruchga qaraganda pastroq glyukemik indeksga ega, ya'ni u sekin hazm qilinadi va qon shakariga kamroq ta'sir qiladi.

Glisemik indekslari pastroq bo'lgan oziq-ovqat mahsulotlarini tanlash diabetga chalinganlarga qondagi qand miqdorini yaxshiroq nazorat qilishga yordam beradi.

Ko'p tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, yuqori glyukemik indeksga ega bo'lgan oziq-ovqatlar qon shakarini, insulin va grelinni, ochlikni keltirib chiqaradigan gormonni ko'paytiradi (,).

Grelin miqdorini pasaytirish diabetga chalingan odamlarga ochlikni nazorat qilishga yordam beradi, bu esa ortiqcha ovqatlanishni kamaytiradi va qondagi qand miqdorini ushlab turishga yordam beradi.

Bundan tashqari, oq guruchni jigarrang guruch bilan almashtirish, birinchi navbatda, 2-toifa diabet rivojlanish ehtimolini kamaytirishi mumkin.

197,000 dan ortiq odamni o'z ichiga olgan tadqiqotda haftasiga atigi 50 gramm oq guruchni jigarrang guruchga almashtirish, 2-toifa diabet rivojlanish xavfi 16% bilan bog'liq edi ().

Qayta qilingan donalardan jigarrang guruchni tanlash diabetga chalingan odamlarga qon shakarini nazorat qilishda yordam beradi va diabet rivojlanish ehtimolini kamaytiradi.

Jigarrang guruch tabiiy ravishda glyutensizdir

Kleykovina - bug'doy, arpa va javdar kabi don tarkibida mavjud bo'lgan oqsil. Shu kunlarda tobora ko'proq odamlar turli sabablarga ko'ra glyutensiz parhezga rioya qilishmoqda.

Ba'zi odamlar kleykovina uchun allergik yoki toqat qilmaydilar va oshqozon og'rig'i, diareya, shishiradi va qayt qilish kabi engil va og'ir reaktsiyalarni boshdan kechirishadi.

Bundan tashqari, ba'zi bir otoimmun kasalliklarga chalingan odamlar ko'pincha glyutensiz dietadan foydalanadilar (,).

Ushbu omillar glyutensiz oziq-ovqat mahsulotlariga bo'lgan talabning o'sishiga olib keldi.

Yaxshiyamki, jigarrang guruch bu ko'pincha muammoli oqsildan xoli bo'lib, uni kleykovina iste'mol qila olmaydigan yoki iste'mol qilmaydiganlar uchun xavfsiz tanlovdir.

Yuqori darajada qayta ishlangan glyutensiz narsalardan farqli o'laroq, jigarrang guruch tanangizning to'g'ri ishlashi uchun zarur bo'lgan foydali moddalar bilan to'ldirilgan donli dondir.

Jigarrang guruch kleykovina va makaron kabi foydali glyutensiz boshqa mahsulotlarda ham tayyorlanadi, ular glyutensiz dietada bo'lganlar bahramand bo'lishlari mumkin.

Jigarrang guruch tarkibida kleykovina mavjud emas va glyutensiz dietaga rioya qilganlar uchun xavfsiz va sog'lom tanlovdir.

Qanday qilib jigarrang guruchni dietangizga qo'shish mumkin

Jigarrang guruchning eng yaxshi fazilatlaridan biri bu uning ko'p qirraliligi.

Siz uni kunning istalgan vaqtida eyishingiz va uni turli retseptlarga kiritishingiz mumkin.

Ratsionga jigarrang guruch qo'shishning bir necha usullari:

• Jigarrang guruch, sabzavot va oqsil bilan tushlik uchun donli piyola tayyorlang
• Tuxum, salsa, avakado va qora loviya bilan eng yaxshi jigarrang guruch mazali nonushta qilish uchun
• Nonushta paytida jigarrang guruchli bo'tqa uchun jo'xori uni almashtiring
• Qovurilgan kartoshka tayyorlashda oq guruch o'rniga jigarrang guruchdan foydalaning
• Oq makaron o'rniga, sevimli sho'rva retseptlariga jigarrang guruchni kiriting
• Jigarrang guruchni yangi sabzavot va zaytun moyi bilan mazali yon piyola uchun tashlang
• O'simliklarga asoslangan kechki ovqat yoki tushlik uchun qora loviya va jigarrang guruch burgerlarini tayyorlang
• Energiya panjaralarini tayyorlash uchun jigarrang guruchdan foydalaning
• Guruch pudingining sog'lom versiyasi uchun oq guruchni jigarrang guruch bilan almashtiring
• Ovqatingiz tarkibidagi tola tarkibini oshirish uchun sushi rulolaringizda jigarrang guruchni so'rang
• Kori retseptlaringizda jigarrang guruchdan foydalaning
• Arborio guruchi o'rniga jigarrang guruchni ishlatib, risotto bo'yicha sog'lom burilishni sinab ko'ring
• Oq makaronni jigarrang guruchli makaron bilan almashtiring
• Xushbo'y uglevodli variant uchun zaytun moyi va sarimsoq bilan jigarrang guruchni pishiring

Ko'rib turganingizdek, jigarrang guruchni iste'mol qilishning son-sanoqsiz usullari mavjud. Ushbu to'yimli don tarkibida ko'plab ingredientlar mavjud bo'lib, ularni nonushta, tushlik yoki kechki ovqatda iste'mol qilish mumkin.

Jigarrang guruch moslashuvchan tarkibiy qism bo'lib, uni turli xil retseptlar va ovqatlarda yoqtirish mumkin. Bundan tashqari, siz uni oq guruch yoki makaron uchun sog'lom almashtirish sifatida ishlatishingiz mumkin.

Pastki chiziq

Jigarrang guruch vitaminlar, minerallar va foydali birikmalarning ta'sirchan miqdorini o'z ichiga olgan juda to'yimli, glyutensiz don hisoblanadi.

Jigarrang guruch singari donli donlarni iste'mol qilish bir nechta sog'liqni saqlash sharoitlarini, shu jumladan diabet va yurak kasalliklarini oldini olish yoki yaxshilashga yordam beradi.

Aytish kerak emas, oq guruch kabi tozalangan donalarni jigarrang guruchga almashtirish hatto vazn yo'qotishingizga yordam beradi. Jigarrang guruch ko'p qirrali uglevod hisoblanadi, uni kunning istalgan vaqtida iste'mol qilish mumkin.

Ushbu sog'lom donni iste'mol qilishni istagan har qanday usulda siz umumiy sog'lig'ingiz uchun oqilona tanlov qilasiz.