50 yoshdan keyin vazn yo'qotishning 20 eng yaxshi usuli

Tarkib

• 1. Kuch mashqlaridan zavqlanishni o'rganing
• 2. Jamoa to'plash
• 3. Kamroq o'tiring va ko'proq harakat qiling
• 4. Protein iste'mol qilishni ko'paytirish
• 5. Diyetisyen bilan suhbatlashing
• 6. Uyda ko'proq pishiring
• 7. Ko'proq mahsulot iste'mol qiling
• 8. Shaxsiy murabbiyni yollash
• 9. Oziq-ovqatlarga ishonmang
• 10. O'zingiz yoqtirgan faoliyatni toping
• 11. Tibbiy xodim tomonidan tekshirib ko'ring
• 12. Oziq-ovqat mahsulotlariga asoslangan dietani iste'mol qiling
• 13. Kechasi kamroq ovqatlaning
• 14. Tana tarkibiga e'tibor qarating
• 15. Sog'lom yo'lni namlang
• 16. To'g'ri qo'shimchalarni tanlang
• 17. Qo'shilgan shakar miqdorini cheklang
• 18. Uyqu sifatini yaxshilang
• 19. Uzluksiz ro'za tutishga harakat qiling
• 20. Aqlli bo'ling
• Pastki chiziq

Ko'p odamlar uchun sog'lom vaznni saqlash yoki ortiqcha yog 'yo'qotish yillar o'tib qiyinlashadi.

Nosog'lom odatlar, asosan o'tiradigan turmush tarzi, noto'g'ri dietalar va metabolik o'zgarishlar 50 yoshdan keyin kilogramm olishga yordam beradi.

Biroq, bir nechta oddiy sozlash bilan siz har qanday yoshda vazn yo'qotishingiz mumkin - jismoniy imkoniyatlaringiz yoki tibbiy tashxisingizdan qat'iy nazar.

50 dan keyin vazn yo'qotishning 20 eng yaxshi usullari.

1. Kuch mashqlaridan zavqlanishni o'rganing

Kardiyo vazn yo'qotish haqida ko'proq ma'lumotga ega bo'lsa-da, kuch-quvvat mashqlari, ayniqsa, katta yoshli kattalar uchun juda muhimdir.

Yoshingiz oshganda sarkopeniya deb ataladigan jarayonda mushaklaringiz massasi pasayadi. Mushak massasining bunday yo'qolishi 50 yoshdan boshlanadi va sizning metabolizmingizni sekinlashtirishi mumkin, bu esa kilogramm ortishiga olib kelishi mumkin.

50 yoshdan keyin mushaklarning massasi yiliga 1-2% ga kamayadi, mushaklarning kuchi yiliga 1,5–5% ga kamayadi (2).

Shunday qilib, muntazam ravishda mushaklarni qurish mashqlarini qo'shish yoshga bog'liq mushaklarning yo'qolishini kamaytirish va sog'lom tana vaznini targ'ib qilish uchun juda muhimdir.

Tana vazniga mashqlar va og'ir atletika kabi mashqlar mushaklarning kuchini sezilarli darajada yaxshilaydi va mushaklarning hajmi va funktsiyasini oshiradi (3).

Bundan tashqari, kuch-quvvat mashqlari tana yog 'miqdorini kamaytirish va metabolizmingizni kuchaytirish orqali kilogramm berishga yordam beradi, bu esa kun davomida qancha kaloriya yoqishingiz mumkin (4, 5).

2. Jamoa to'plash

O'zingiz uchun sog'lom ovqatlanish tartibini yoki mashqlar tartibini joriy etish qiyin bo'lishi mumkin. Do'stingiz, hamkasbingiz yoki oila a'zolaringiz bilan juftlashish sizga rejangizga sodiq qolish va sog'lik maqsadlariga erishish uchun yaxshiroq imkoniyat berishi mumkin (6).

Masalan, tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, do'stlari bilan vazn yo'qotish dasturlarida qatnashadiganlar vaqt o'tishi bilan vazn yo'qotish qobiliyatini sezilarli darajada oshiradilar (7, 8).

Bundan tashqari, do'stlaringiz bilan ishlash fitnes dasturiga bo'lgan sadoqatingizni kuchaytiradi va jismoniy mashqlarni yanada yoqimli qiladi.

3. Kamroq o'tiring va ko'proq harakat qiling

Qabul qilishdan ko'ra ko'proq kaloriyalarni yoqish tanadagi ortiqcha yog'larni yo'qotish uchun juda muhimdir. Shuning uchun kilogramm berishga harakat qilganda kun bo'yi faol bo'lish muhimdir.

Masalan, ishingizda uzoq vaqt o'tirish sizning vazn yo'qotishingizga xalaqit berishi mumkin. Bunga qarshi turish uchun stoldan turib, har soatda besh daqiqalik piyoda yurish orqali faolroq bo'lishingiz mumkin (9).

Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, pedometr yoki Fitbit yordamida qadamlaringizni kuzatib borish sizning faoliyatingiz va kaloriya sarflaringizni ko'paytirish orqali vazn yo'qotishingizni oshirishi mumkin (10).

Pedometr yoki Fitbit-dan foydalanganda, hozirgi faoliyatingiz darajasiga qarab, haqiqiy qadam maqsadidan boshlang. So'ngra, sog'lig'ingizga qarab, kuniga asta-sekin 7000–10000 qadam yoki undan ko'proq qadamlar bilan harakat qiling (10, 11).

4. Protein iste'mol qilishni ko'paytirish

Ratsioningizda etarlicha yuqori sifatli protein olish nafaqat vazn yo'qotish uchun muhim, balki yoshga bog'liq mushaklarning yo'qolishini to'xtatish yoki qaytarish uchun juda muhimdir (12).

Dam olish paytida qancha kaloriya yoqasiz yoki metabolik tezligingiz (RMR) 20 yoshdan keyin har o'n yilda 1-2 foizga kamayadi. Bu yoshga bog'liq mushaklarning yo'qolishi bilan bog'liq (13).

Ammo oqsilga boy dietani iste'mol qilish mushaklarning yo'qolishining oldini olishga yoki hatto uni qaytarishga yordam beradi. Ko'plab tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, parhez oqsilining ko'payishi sizga kilogramm berishga va uni uzoq muddatda saqlashga yordam beradi (14, 15, 16).

Bundan tashqari, tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, katta yoshdagi kattalarga nisbatan katta yoshlilarga qaraganda ko'proq proteinga ehtiyoj bor, shuning uchun ovqatlanish va atıştırmalıklarda proteinga boy ovqatlar qo'shish muhimroq (17, 18).

5. Diyetisyen bilan suhbatlashing

Og'irlikni yo'qotish va tanangizni oziqlantiruvchi ovqatlanish usulini topish qiyin bo'lishi mumkin.

Ro'yxatdan o'tgan diyetisyenga murojaat qilish ortiqcha cheklangan dietaga rioya qilmasdan ortiqcha yog 'yo'qotishning eng yaxshi usulini aniqlashga yordam beradi. Bundan tashqari, diyetisyen sizning vazningizni yo'qotish safari davomida sizni qo'llab-quvvatlashi va yo'naltirishi mumkin.

Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, vazn yo'qotish uchun diyetisyen bilan ishlash o'z-o'zidan ketishdan ancha yaxshi natijalarga olib keladi va vaqt o'tishi bilan vazn yo'qotishingizga yordam beradi (19, 20, 21).

6. Uyda ko'proq pishiring

Ko'plab tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, uyda ko'proq ovqat tayyorlaydigan va iste'mol qiladigan odamlar sog'lom ovqatlanish qoidalariga amal qilishadi va ovqatlanmaydiganlarga qaraganda kamroq (22, 23, 24).

Uyda ovqat pishirish sizning retseptlaringiz bo'yicha nima kirishini va nima qolishini boshqarishga imkon beradi. Bundan tashqari, noyob, sog'lom ingredientlar bilan tajriba o'tkazishga imkon beradi.

Agar siz uydan tashqarida ko'p ovqat iste'mol qilsangiz, uyda haftasiga bir yoki ikki marta ovqat pishirishni boshlang, keyin uyda ovqatlanishga qaraganda ko'proq ovqatlanmaguningizcha bu sonni asta-sekin oshiring.

7. Ko'proq mahsulot iste'mol qiling

Sabzavotlar va mevalar sizning sog'lig'ingiz uchun juda muhim bo'lgan ozuqa moddalariga boy va ularni dietangizga kiritish ortiqcha vazndan qutulishning oddiy va ishonchli usulidir.

Masalan, 10 ta tadqiqotlar sharhi shuni ko'rsatdiki, har kuni iste'mol qilinadigan sabzavotlarning ko'payishi ayollarda belning 0,14 dyuym (0,36 sm) qisqarishi bilan bog'liq (25).

35-35 yoshdagi 26,340 erkak va ayollarda o'tkazilgan yana bir tadqiqot tana vaznining pasayishi, bel atrofi va tanadagi yog 'miqdori kam bo'lgan mevalar va sabzavotlarni iste'mol qilish bilan bog'liq (26).

8. Shaxsiy murabbiyni yollash

Shaxsiy murabbiy bilan ishlash, ayniqsa vazn yo'qotish va jarohatlarning oldini olish uchun to'g'ri mashq qilishni o'rgatish orqali yangi ishlayotganlarga foyda keltirishi mumkin.

Bundan tashqari, shaxsiy murabbiylar sizni hisob berish orqali ko'proq ishlashga undaydi. Ular hatto mashqlar haqida sizning munosabatingizni yaxshilashi mumkin.

129 nafar kattalardagi 10 haftalik tadqiqot shuni ko'rsatdiki, haftasiga 1 soat davomida yakka tartibda jismoniy mashqlar qilish jismoniy mashqlarni kuchaytiradi va jismoniy faollik darajasini oshiradi (27).

9. Oziq-ovqatlarga ishonmang

Doimiy ravishda tez ovqatlanish, konfet va qayta ishlangan atıştırmalıklar kabi ovqatlarni iste'mol qilish, vazn ortishi bilan bog'liq va sizning vazningizni pasaytirishga xalaqit berishi mumkin (23).

Qulay oziq-ovqat mahsulotlarida odatda kaloriya miqdori yuqori va ular oqsil, tolalar, vitaminlar va minerallar kabi muhim oziq moddalarga kam kiradi. Shuning uchun tez ovqatlanish va boshqa qayta ishlangan ovqatlar odatda "bo'sh kaloriya" deb nomlanadi.

Oziq-ovqat mahsulotlarini qisqartirish va ularni ozuqaviy-zich tarkibli butun ovqatlar atrofida aylanadigan oziqlantiruvchi ovqat va atıştırmalıklarla almashtirish, vazn yo'qotishning aqlli usulidir.

10. O'zingiz yoqtirgan faoliyatni toping

Uzoq vaqt davomida ushlab turadigan mashqlar tartibini topish qiyin bo'lishi mumkin. Shu sababli sizga yoqadigan faoliyat bilan shug'ullanish juda muhimdir.

Masalan, agar siz guruh mashg'ulotlarini yaxshi ko'rsangiz, boshqalar bilan muntazam ravishda mashg'ulot o'tkazish uchun futbol yoki yugurish klubi kabi sport turlariga yoziling.

Agar yakkaxon mashg'ulotlar sizning uslubingizga ko'proq mos kelsa, velosipedda, piyoda, piyoda yoki suzishda o'zingizni sinab ko'ring.

11. Tibbiy xodim tomonidan tekshirib ko'ring

Agar siz faol bo'lsangiz ham va to'g'ri ovqatlanishga rioya qilsangiz ham, vazn yo'qotishga qiynalayotgan bo'lsangiz, gipotiroidizm va polikistik ovaryan sindrom (PCOS) kabi vazn yo'qotishni qiyinlashtiradigan sharoitlarni istisno qilishingiz mumkin (28, 29).

Bu, ayniqsa sizning oilangiz ushbu shartlarga ega bo'lsa, to'g'ri bo'lishi mumkin (30, 31).

O'zingizning semptomlaringiz haqida sog'liqni saqlash provayderingizga ayting, shunda ular sizning vazningizni yo'qotish uchun kurashning orqasida bo'lishi mumkin bo'lgan tibbiy sharoitlarni istisno qilish uchun eng yaxshi sinov protokoli to'g'risida qaror qabul qilishlari mumkin.

12. Oziq-ovqat mahsulotlariga asoslangan dietani iste'mol qiling

Vujudingizga rivojlanish uchun zarur bo'lgan ozuqa berishingizni ta'minlashning eng oddiy usullaridan biri bu butun ovqatlarga boy dietaga rioya qilishdir.

Barcha ovqatlar, shu jumladan sabzavotlar, mevalar, yong'oqlar, urug'lar, parrandalar, baliq, dukkakli ekinlar va donalar tana vaznini saqlash uchun zarur bo'lgan ozuqa moddalari, masalan, tola, oqsil va sog'lom yog'larni o'z ichiga oladi.

Ko'pgina tadqiqotlarda ozuqaga asoslangan parhezlar, ham o'simlikka asoslangan hayvonlar, ham hayvonot mahsulotlarini o'z ichiga olgan dietalar vazn yo'qotish bilan bog'liq bo'lgan (32, 33).

13. Kechasi kamroq ovqatlaning

Ko'pgina tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, tunda oz miqdordagi kaloriya iste'mol qilish sog'lom tana vaznini saqlashga va ortiqcha yog 'yo'qotishga yordam beradi (34, 35, 36).

1245 kishining tadqiqoti shuni ko'rsatdiki, 6 yil ichida kechki ovqatda ko'proq kaloriya iste'mol qilganlar, avvalgi kunlarda ko'proq kaloriya iste'mol qilganlarga (37) qaraganda ikki baravar ko'proq semirib ketishgan.

Bundan tashqari, kechki ovqatda ko'proq kaloriya iste'mol qilganlar metabolik sindromni, yuqori qon shakarini va ortiqcha qorin yog'ini o'z ichiga olgan bir qator kasalliklarni keltirib chiqarishi mumkin edi. Metabolik sindrom yurak kasalligi, diabet va insult xavfini oshiradi (37).

Nonushta va tushlikda ko'p kaloriyalarni iste'mol qilish, engilroq kechki ovqatni iste'mol qilish, vazn yo'qotishni targ'ib qilishning foydali usuli bo'lishi mumkin.

14. Tana tarkibiga e'tibor qarating

Tana vazni sog'liqning yaxshi ko'rsatkichi bo'lsa-da, sizning tanangizdagi yog 'va yog'siz massaning foizini tashkil etuvchi tarkibiy qismingiz ham muhimdir.

Mushaklar massasi, ayniqsa katta yoshdagi odamlarda, umumiy sog'liqning muhim ko'rsatkichidir. Ko'proq mushaklarni yig'ish va ortiqcha yog 'yo'qotish sizning maqsadingiz bo'lishi kerak (38).

Tana yog 'miqdorini o'lchashning ko'plab usullari mavjud. Ammo belingizni, bitseplaringizni, buzoqlaringizni, ko'krak qafangizni va soningizni shunchaki o'lchasangiz, yog 'yo'qolganingizni va mushaklarning kuchayayotganini aniqlashga yordam beradi.

15. Sog'lom yo'lni namlang

Shirinlangan qahva ichimliklar, soda, sharbatlar, sport ichimliklar va oldindan tayyorlanadigan smetana kabi ichimliklar ko'pincha kaloriya va qo'shilgan shakar bilan to'ldiriladi.

Shakar bilan shirinlangan ichimliklarni, ayniqsa yuqori fruktoza makkajo'xori siropi bilan shirin ichimliklarni ichish og'irlik ortishi va semirish, yurak xastaligi, diabet va jigar kasalligi (39, 40, 41) bilan chambarchas bog'liq.

Sutli ichimliklarni suv va o'simlik choyi kabi foydali ichimliklar bilan almashtirish, vazn yo'qotishingizga yordam beradi va yuqorida aytib o'tilgan surunkali sharoitlarni rivojlanish xavfini kamaytiradi.

16. To'g'ri qo'shimchalarni tanlang

Agar siz o'zingizni charchagan va harakatsiz his qilsangiz, to'g'ri qo'shimchalarni qabul qilish sizga maqsadlaringizga erishish uchun zarur bo'lgan energiya berishga yordam beradi.

Katta bo'lganingizda, ba'zi ozuqaviy moddalarni o'zlashtirish qobiliyatingiz pasayib, tanqislik xavfini oshiradi. Masalan, tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, 50 yoshdan oshgan kattalarda energiya ishlab chiqarish uchun zarur bo'lgan ikkita ozuqa moddasi (42) folat va B12 vitaminlari etishmaydi.

B12 kabi B vitaminlari etishmasligi sizning kayfiyatingizga salbiy ta'sir qiladi, charchoqni keltirib chiqaradi va vazn yo'qotishingizga xalaqit beradi (43, 44).

Shuning uchun, 50 yoshdan oshganlar uchun, tanqislik xavfini kamaytirish uchun yuqori sifatli B kompleks vitaminini olish yaxshi fikr.

17. Qo'shilgan shakar miqdorini cheklang

Qo'shimcha shakarga boy oziq-ovqat mahsulotlarini, jumladan, shirin ichimliklar, konfetlar, keklar, pechene, muzqaymoq, shirinlangan yogurt va shakarlangan donlarni cheklash har qanday yoshda vazn yo'qotish uchun o'ta muhimdir (45, 46, 47).

Shakar juda ko'p ovqatlarga, shu jumladan pomidor sousi, salat tuzlamasi va non kabi mahsulotlarga qo'shilganligi sababli, ingredient yorliqlarini o'qish, tarkibiy qismda shakar mavjudligini aniqlashning eng yaxshi usuli hisoblanadi.

Oziqlanish dalillari yorlig'ida "qo'shilgan shakar" ni qidirib toping yoki qamish shakari, yuqori fruktoza jo'xori sirti va aga kabi umumiy tatlandırıcılar uchun tarkibiy qismlarni qidirib toping.

18. Uyqu sifatini yaxshilang

Sifatli uxlamaslik, vazn yo'qotish harakatlaringizga zarar etkazishi mumkin. Ko'pgina tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, etarlicha uxlamaslik semirishni kuchaytiradi va vazn yo'qotish harakatlariga xalaqit berishi mumkin (48, 49).

Masalan, 245 ayolda o'tkazilgan 2 yillik tadqiqot shuni ko'rsatdiki, kechasi 7 soat yoki undan ko'p uxlaganlar kechasi 7 soatdan kam uxlagan ayollarga qaraganda 33% ko'proq vazn yo'qotishgan. Uyquning sifati ham vazn yo'qotish bilan bog'liq (50).

Bir kecha-kunduzda 7-9 soat tavsiya etilgan uyquni olishga va yotoqxonangizdagi yorug'likni kamaytirib, telefoningizni ishlatishdan yoki televizorni yotishdan oldin uyqu sifatini yaxshilashga intiling (51, 52).

19. Uzluksiz ro'za tutishga harakat qiling

Vaqti-vaqti bilan ro'za tutish - bu faqat ma'lum bir davrda eyish odati. Vaqti-vaqti bilan ro'za tutishning eng mashhur turi 16/8 usul bo'lib, siz 8 soatlik derazada ovqatlanasiz, undan keyin 16 soatlik ro'za tutasiz (53).

Ko'plab tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, oraliq ro'za kilogramm halok bo'lishiga yordam beradi (54, 55, 56).

Bundan tashqari, ba'zi bir naycha va hayvonlarga oid tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, uzaygan ro'za tutish kattalarga foyda keltirishi mumkin, bu uzoq umr ko'rish, hujayralarning pasayishi va hujayralaringizning energiya ishlab chiqaruvchi qismlaridan biri bo'lgan mitoxondriyada yoshga bog'liq o'zgarishlarning oldini oladi (57, 58).

20. Aqlli bo'ling

Aqlli ovqatlanish kilogramm berishni rag'batlantirish bilan birga, oziq-ovqat bilan aloqani yaxshilashning oddiy usuli bo'lishi mumkin.

Aqlli ovqatlanish, sizning ovqatingiz va ovqatlanish tartibingizga ko'proq e'tibor berishni o'z ichiga oladi. Bu sizning ochligingiz va to'liqligingiz haqida, shuningdek ovqatlanish sizning kayfiyatingiz va farovonligingizga qanday ta'sir qilishini yaxshiroq tushunishga imkon beradi (59).

Ko'pgina tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, ongli ovqatlanish usullaridan foydalanish vazn yo'qotishga yordam beradi va ovqatlanish tartibini yaxshilaydi (60, 61, 62, 63).

Aqlli ovqatlanishning o'ziga xos qoidalari yo'q, lekin asta-sekin ovqatlanish, har bir ovqatning xushbo'y hidi va lazzatiga e'tibor berish va ovqatlanish paytida o'zingizni qanday his qilishingizni yodda tutish ovqatlanishni hayotingizga tanishtirishning oddiy usulidir.

Pastki chiziq

Yoshi bilan vazn yo'qotish yanada qiyin bo'lib tuyulishi mumkin, ammo ko'plab dalillarga asoslangan strategiyalar 50 yoshdan keyin sog'lom tana vazniga erishishga va uni saqlashga yordam beradi.

Qo'shimcha shakarni kesish, mashg'ulotlarga kuchni o'rgatish, ko'proq protein iste'mol qilish, uyda ovqat tayyorlash va butun ovqatga asoslangan dietaga rioya qilish - bu sizning sog'lig'ingizni yaxshilash va ortiqcha yog 'yo'qotish uchun ishlatishingiz mumkin bo'lgan ba'zi usullardir.

Yuqoridagi maslahatlarni sinab ko'ring va buni bilishdan oldin, 50 yoshdan keyin vazn yo'qotish shabada kabi ko'rinishi mumkin.