Uzaygan to'pig'ingizni davolash bo'yicha maslahatlar

Tarkib

• Oyoq Bilagi zo'rlik uchun RICE ishlatsam bo'ladimi?
• Dam olish yoki faoliyatmi?
• Muzmi yoki issiqlikmi?
• Siqish
• Balandlik
• Yallig'lanishga qarshi dori
• To'piqdan keyin oyoq Bilagi zo'rlik bilan mashq qiladi va cho'ziladi
• To'piq anatomiyasi
• To'pigingizga uzoq muddat g'amxo'rlik qilish

O'quvchilarimiz uchun foydali deb hisoblagan mahsulotlarni o'z ichiga olamiz. Agar siz ushbu sahifadagi havolalar orqali sotib olsangiz, biz kichik komissiya olishimiz mumkin. Mana bizning jarayonimiz.

To'pig'ingizni «aylantirganda» nima bo'ladi?

Uzaygan oyoq Bilagi zo'r shikastlanish. Ular sizning to'pig'ingiz to'satdan ichkariga kirsa yoki chiqib ketsa sodir bo'ladi. Ushbu keskin harakat oyoq Bilagi zo'r qo'shimchani joyidan chiqib ketishiga olib keladi.

Oyoq Bilagi zo'r tomonga burilish eversiya burmasi deb ataladi. Ushbu turdagi jarohatlar to'piqning ichki qismi bo'ylab ligament va tendonlarga ta'sir qiladi. Ushbu tendonlar, shuningdek, oyoq kamarini qo'llab-quvvatlashga yordam beradi.

Oyoq Bilagi zo'r tomonga burilish teskari burish deb ataladi. İnversiya burmalari tashqi oyoq Bilagi zo'r ligamentlariga ta'sir qiladi.

Ligamentlar - bu oyoq Bilagi zo'r suyaklarni oyoq suyaklari bilan bog'laydigan kuchli, tolali to'qimalar. Ham burilish, ham teskari burilishlar oyoq Bilagi zo'r ligamentlarining cho'zilishi yoki yirtilishiga olib keladi. Buning natijasida har xil darajadagi og'riq va shish paydo bo'ladi.

Oyoq Bilagi zo'rligi uchun shifokoringizga murojaat qilishning sabablari quyidagilar:

• haddan tashqari og'riq
• g'alati shakli
• qattiq shish
• bir necha qadamdan ko'proq yura olmaslik
• cheklangan harakat doirasi

Oyoq Bilagi zo'rlik uchun RICE ishlatsam bo'ladimi?

Uzaygan to'pig'ingizni qanday davolash kerak, bu jarohatning og'irligiga bog'liq.

Yumshoq burmalarni ko'pincha uyda davolash mumkin. An'anaviy RICE usuli (dam olish, muz, siqish, balandlik) bir vaqtlar sinab ko'rilgan va to'g'ri deb hisoblangan. Ammo bu har doim ham sizning tiklanishingiz uchun eng tezkor yo'l bo'lmasligi mumkin.

Ba'zi mutaxassislar, shu jumladan, RICE-ning dastlabki advokati va bu qisqartmani yaratishga ishongan doktor Gabe Mirkin, dam olishning jismoniy mashqlar paytida foydasi va oyoq Bilagi zo'rlik bilan muzlash zarurligini qayta ko'rib chiqdilar.

PRICE - bu singan jarohatlarni boshqarish usulining yana bir qisqartmasi bo'lib, shunchaki shikastlangan oyoq-qo'lingizni dam olish, muzlash, siqish va balandlikdan himoya qilish strategiyasini ta'kidlaydi. Shikastlanishning dastlabki daqiqalarida, soatlarida va kunida shikastlangan joyni himoya qilish yoki saqlashni maslahat beradi.

Siqish va oyoq Bilagi zo'r yumshoq ushlagichlarni bu erda onlayn xarid qiling.

Dam olish yoki faoliyatmi?

Shunga ko'ra, engil jismoniy mashqlar bir yoki ikki kun davomida dam olgandan keyin tiklanishni tezlashtirishi mumkin. Milliy atletik murabbiylar assotsiatsiyasi (NATA) tomonidan e'lon qilingan pozitsiya bayonotida yumshoq jismoniy mashqlar qon oqimi uchun yaxshi ekanligi va bu davolanishni tezlashtirishga yordam berishi ko'rsatilgan. Buzoq va oyoq Bilagi zo'r mushaklarni kuchaytiradigan mashqlar muvozanat va barqarorlikni yaxshilash, tiklanish xavfini kamaytirish uchun foydali bo'lishi mumkin.

Tadqiqotchilar tomonidan tugatilgan muntazam tekshiruv shuni ko'rsatdiki, cho'zilgan oyoq Bilagi zo'rlikni 10 kungacha braket bilan immobilizatsiya qilish shish va og'riqni kamaytirishga yordam beradi. Shuningdek, ular to'rt haftadan ko'proq vaqt davomida jarohatni to'liq immobilizatsiya qilish simptomlarni kuchaytirishi va tiklanishiga salbiy ta'sir ko'rsatishi mumkinligini aniqladilar.

Yumshoq kuchaytirish mashqlaridan boshlang. Sizning alomatlaringizni kuchaytiradigan har qanday mashqni davom ettirmang. Siz uchun foydali bo'lishi mumkin bo'lgan jismoniy mashqlar turlari haqida shifokoringiz yoki fizik-terapevtingiz bilan suhbatlashing.

Muzmi yoki issiqlikmi?

NATA-ning pozitsiya bayonotida shuni ta'kidlash kerakki, muzning burishishi haqidagi an'anaviy donolik juda qat'iy izlanishlarga asoslanmagan. Flipside, Journal of Athletic Training Journal-ning 2012 yilgi sonida chop etilgan tadqiqotlar shpalning muzlashi nol ta'sirga ega deb aytish uchun etarli ma'lumot topa olmadi.

Har qanday jarohati har xil, va RAIS hali ham NATA tomonidan keng tavsiya qilinmoqda. Agar to'pig'ingizni buzib tashlash sizga yordam beradigan bo'lsa, buni bajaring.

Dastlabki 72 soat davomida har ikki-uch soatda 15-20 daqiqa davomida muz to'plamidan foydalaning. Bu diabet, periferik asab tizimining shikastlanishi (periferik neyropati) yoki qon tomir kasalliklari kabi sog'liqni saqlash sharoitlari bo'lgan odamlarga mos kelmasligi mumkin.

Bir vaqtning o'zida 20 daqiqadan ko'proq vaqt davomida to'pig'ingizni muzlatmang. Muzni qo'llashda ko'proq narsa teng kelmaydi.

Siqish

Siqish shishishni kamaytirishga yordam beradi va uni immobilizatsiya qilish orqali to'piqqa barqarorlikni ta'minlaydi. Shish paydo bo'lishi bilanoq siqishni bandajini qo'llashingiz kerak. To'piqingizni elastik bandaj bilan o'rab oling, masalan ACE bandaji va uni 48 dan 72 soatgacha qoldiring. Bandajni mahkam bog'lab qo'ying, lekin mahkam emas.

Balandlik

Oyog'ingizni belingizdan yoki yuragingizdan yuqoriga ko'tarib, ortiqcha suyuqlikni yo'q qilishga yordam berish orqali shishishni kamaytiradi. Iloji boricha oyog'ingizni ko'tarilgan holatda saqlang, ayniqsa birinchi kunlarda.

Yallig'lanishga qarshi dori

Nonsteroid yallig'lanishga qarshi dorilar (NSAID), agar siz ularni to'pig'ingizni burishganingizdan keyin 48 soatlik oynada ishlatsangiz, eng samarali bo'lishi mumkin.

Ibuprofen (Advil, Motrin IB) yoki naproksen (Aleve) kabi tabletkalar yodga tushadigan birinchi yallig'lanishga qarshi dori bo'lishi mumkin bo'lsa-da, og'riq va shishish joyiga to'g'ridan-to'g'ri surtish yoki purkash mumkin bo'lgan dolzarb variantlar mavjud. Mahalliy NSAIDlar og'iz orqali qabul qilingan NSAID kabi samaraliroq bo'lishi mumkin. Agar siz NSAID tabletkalarida tez-tez uchraydigan nojo'ya ta'sirlarni boshdan kechirmoqchi bo'lsangiz, NSAID jellari ham yaxshi variant bo'lishi mumkin.

Bu erda Internetda mashhur NSAID kremlari, jellari va spreylarini xarid qiling.

To'piqdan keyin oyoq Bilagi zo'rlik bilan mashq qiladi va cho'ziladi

Muayyan mashqlar sizning to'pig'ingizni tiklashi mumkin. Shifokoringiz yoki fizik-terapevtingiz kelajakdagi bo'g'imlarning oldini olish uchun mintaqadagi kuchni tiklash uchun mo'ljallangan bir qator harakatlarni tavsiya qilishi mumkin.

Balans va barqarorlikni o'rgatish, shuningdek, egiluvchanlik va harakatlanish doirasini yaxshilash uchun mo'ljallangan stretkalar, ayniqsa, foydalidir. Oyog'ingizni mashq qilishni qanchalik tez boshlasangiz, shuncha yaxshi bo'ladi. Bu davolanishni rivojlantirishga yordam beradi. Ammo haddan oshmang!

Imkoniyatni sinab ko'rish uchun bir nechta mashq:

• Qo'ltiqsiz yoki tayoqsiz yurish.
• Oyoq barmog'ingiz bilan alifboni kuzatib boring. Bu barcha yo'nalishlarda oyoq Bilagi zo'r harakatlarini rag'batlantiradi.
• Kuchni yaxshilash uchun bir oyoqda 25 soniyadan bir daqiqagacha turing.
• Ta'sirli oyoq oyog'ini erga tekkizib, stulga o'tir. Oyog'ingizni tekis ushlab turganda tizzangizni yonma-yon harakatlantiring. Buni ikki-uch daqiqa davomida bajaring.
• Qo'llaringizni devorga tekis qilib, shikastlangan oyog'ingizni orqangizga qo'yib, buzoqingizni cho'zing. Oyoqni tekislang va 25 soniya ushlab turing. Buni ikki-to'rt marta bajaring.

Shuningdek, shifokoringiz yoki fizik-terapevtingiz bilan mashq qilishda va tiklanish tartibida qarshilik lentalarini ishlatish to'g'risida gaplashishingiz mumkin.

To'piq anatomiyasi

Yurish, yugurish va kundalik ishlar bilan shug'ullanish paytida sizning oyoq Bilagi zo'rlik bilan sizning vazningizni ko'tarish uchun juda ko'p marta yaratilgan.

To'pig'ingiz quyidagilardan iborat:

• mushaklar
• asab
• xaftaga tushgan suyaklar
• bo'g'inlar
• ligamentlar
• tendonlar
• qon tomirlari

To'piq bo'g'imini uchta suyak hosil qiladi. Oyog'ingiz har tomonga osongina harakatlanishini ta'minlash uchun bu menteşe kabi ishlaydi. Ushbu suyaklar deyiladi:

• talus (to'piq suyagi)
• tibia (suyak suyagi)
• fibula (to'piqni tizza bilan bog'laydigan kichik suyak)

Ligamentlar suyaklarni bir-biriga bog'lab, ularni ushlab turadi. To'piqning tashqi tomonida (lateral sohada) uchta bog'lam bor. To'piqning ichki qismida (medial sohada) deltoid ligament mavjud. Bir nechta ligamentlar pastki oyoqni oyoq Bilagi zo'r joyida ham qo'llab-quvvatlaydi.

Tendonlar mushaklarni suyaklarga bog'laydi. Eng taniqli oyoq Bilagi zo'r tendon Axillesdir. To'piqda tendonlar barqarorlik va quvvatni saqlashga yordam beradi.

Oyoqning pastki mushaklari ham muhimdir. Ular to'piqning funktsiyasini va harakatlanish qobiliyatini qo'llab-quvvatlash uchun ishlaydi. To'pig'ingizni qo'llab-quvvatlaydigan ushbu bog'lamalarni va mushaklarni konditsionerlash, cho'zish va kuchaytirish oyoq Bilaklaringizni sog'lom va barqaror saqlashga yordam beradi.

To'pigingizga uzoq muddat g'amxo'rlik qilish

Oyoq Bilagi zo'rlik har kimda ham bo'lishi mumkin, ammo oyoq Bilagi zo'rda uzoq vaqt g'amxo'rlik qilish va tiklanishni tezlashtirish uchun bir necha narsani qilishingiz mumkin:

• To'pig'ingizni beqaror qiladigan poyabzallardan saqlaning, masalan, baland poshnalar.
• Mashq qilishdan oldin va keyin cho'zing.
• To'piq va oyoqlaringizni muntazam ravishda cho'zing.
• To'pig'ingizni mustahkamlash uchun mo'ljallangan mashqlarni davom eting.