Tovushli abs uchun mashqlar va boshqa mashqlarni qanday qilish kerak

Tarkib

• Qisqichbaqa qilishning ijobiy va salbiy tomonlari qanday?
• Taroziga soling
• Kamchiliklari
• Qanday qilib asosiy siqilishni qilish kerak
• Velosiped krizini qanday qilish kerak
• Siqilish uchun xavfsizroq usul bormi?
• Sinash uchun boshqa mashqlar
• Orqa oyoq barmoqlariga teging
• Qush iti
• Tog 'alpinisti
• Yon taxtaning aylanishi
• Absni kuchaytirish uchun 3 ta harakat
• Pastki chiziq

Siqilish klassik asosiy mashqdir. Bu sizning yadro qismingiz bo'lgan qorin bo'shlig'i mushaklaringizni maxsus mashq qiladi.

Sizning yadroingiz nafaqat sizning qorin bo'shlig'ingizdan iborat. Shuningdek, bu sizning magistral tomonlaridagi oblik muskullaringizni, shuningdek, tos suyagi, pastki orqa va kestirib, mushaklarni o'z ichiga oladi. Ushbu muskullar birgalikda tanangizni barqarorlashtirishga yordam beradi.

Siqilish mashhur yadro harakati bo'lsa-da, bu hamma uchun xavfsiz emas. Bu sizning orqa va bo'yningizga katta stressni keltirib chiqarishi mumkin va bu sizning qorin bo'shlig'ingiz bilan ishlaydi, sizning yadroingizning boshqa mushaklari emas.

Ushbu maqolada biz krakerlarni qilishning ijobiy va salbiy tomonlarini va mashqni yaxshi shaklda qanday qilishni ko'rib chiqamiz. Bundan tashqari, asosiy mushaklaringizni ishlashida xavfsizroq va samaraliroq bo'lishi mumkin bo'lgan muqobil mashqlarni o'rganamiz.

Qisqichbaqa qilishning ijobiy va salbiy tomonlari qanday?

Siqilish juda ko'p foydali bo'lsa-da, ba'zi kamchiliklarga ham ega. Ushbu harakatni sinab ko'rishdan oldin ushbu omillarni hisobga olish muhimdir.

Taroziga soling

• Qorin bo'shlig'ini ajratib turadi. Qisqichbaqasimonlar faqat absni ishlaydi. Agar oltita to'plamni olishga harakat qilsangiz, bu sizga yordam beradi.
• Sport zalidagi jihozlarsiz amalga oshirilishi mumkin. Tana vazniga mashq qilib, siqilish har qanday joyda amalga oshirilishi mumkin.
• Yangi boshlanuvchilar uchun qulay. Umuman olganda, siqilish ko'plab yangi boshlanuvchilar uchun ideal.

Kamchiliklari

• Faqatgina absni nishonga oladi. Siqilish obliklarni yoki boshqa asosiy mushaklarni jalb qilmaydi, shuning uchun siz butun yadroni kuchaytirishni istasangiz, bu eng yaxshi mashq bo'lmasligi mumkin.
• Orqa va bo'yin jarohatlari xavfi. Qisqichbaqa paytida umurtqangiz egiluvchan. Bu sizning orqa va bo'yningizga og'irlik kiritishi va bu joylarda jarohatlanish xavfini oshirishi mumkin.
• Kattalar uchun xavfli bo'lishi mumkin. Ushbu mashqni bajarish uchun zarur bo'lgan egiluvchanlik tufayli, keksa yoshdagi kattalar, ayniqsa, orqa yoki bo'yin jarohati olganlar uchun xavfsiz bo'lmasligi mumkin.

Qanday qilib asosiy siqilishni qilish kerak

Standart siqilish polda amalga oshiriladi. Buni yanada qulayroq qilish uchun siz mashq yoki yoga matosida qilishingiz mumkin.

Siqilish qilish uchun:

1. Orqangizda yoting. Oyoqlaringizni kestirib, bir-biridan ajratib turing. Tizzalaringizni egib, qo'llaringizni ko'kragingizga qo'ying. Sizning qorin bo'shlig'ingiz bilan shartnoma tuzing va nafas oling.
2. Nafas oling va tanangizning yuqori qismini ko'taring, bosh va bo'yni bo'shashtiring.
3. Nafas oling va dastlabki holatiga qayting.

Xavfsizlik bo'yicha maslahatlar:

• Tanangizning yuqori qismini ko'tarish uchun yadrodan foydalaning. Agar harakat sizning boshingizdan yoki bo'yningizdan chiqsa, siz jarohat olish xavfini oshirasiz.
• Sekin, boshqariladigan tarzda harakatlaning. Tez harakatlar to'g'ri mushaklarni jalb qilmaydi.
• Siz qo'llaringizni boshingiz orqasiga qo'yishingiz mumkin, ammo bu sizning bo'yningizni charchatishi mumkin. Tegishli shaklni o'rganib chiqqandan so'ng, ushbu qo'lni joylashtirishni sinab ko'rish yaxshidir.

Velosiped krizini qanday qilish kerak

Velosiped inqirozi - bu asosiy siqilishning oraliq versiyasi. U ikkala abs va obliklarni ham ishlaydi.

Velosipedni siqib chiqarish uchun:

1. Orqangizda yoting. Tizzalaringizni egib, oyoqlaringizni kestirib, kengligingizda erga tiking. Tirsaklaringizni tashqariga qaratib, qo'llaringizni boshingiz orqasiga qo'ying.
2. Qorin bo'shlig'ini mahkamlang. Tizlarni 90 darajaga ko'taring va tanangizning yuqori qismini ko'taring. Bu sizning boshlang'ich pozitsiyangiz.
3. Nafas oling va magistralni aylantiring, o'ng tirsagingizni va chap tizzangizni bir-biriga qarab harakatlantiring. Bir vaqtning o'zida o'ng oyog'ingizni tekislang. Pauza.
4. Nafas oling va dastlabki holatiga qayting.
5. Nafas chiqarish. Chap tirsagingizni o'ng tizzangizga silkitib, chap oyog'ingizni cho'zing. Pauza. Bu 1 ta takrorlashni yakunlaydi.

Kuchlanishdan saqlanish uchun belingizni erga qo'ying va elkangizni qulog'ingizdan uzoqroq tuting. Bo'yin yoki kestirib o'rniga yadrodan aylantiring.

Siqilish uchun xavfsizroq usul bormi?

Siqilishning quyidagi o'zgarishi an'anaviy siqilishlarga qaraganda xavfsizroq. U pastki orqa qismini neytral holatda ushlab turish orqali uni qo'llab-quvvatlash orqali ishlaydi. Shuningdek, bu sizning orqa va bo'yningizning yuqori qismiga kamroq yuk keltiradi.

Siqilishning xavfsiz versiyasini bajarish uchun:

1. Erga yot. Tizzalaringizni egib, oyoqlaringizni erga tiking. Qo'llaringizni belning ostiga qo'ying va bir oyog'ingizni cho'zing.
2. Qorin bo'shlig'ini qisib, nafas oling. O'zingizning yadroingizdan foydalanib, boshingizni va bo'yningizni erdan bir necha santimetr yuqoriga ko'taring, bo'yni to'g'ri tuting. Pauza.
3. Dastlabki holatiga qaytish.

Sinash uchun boshqa mashqlar

Quyidagi mashqlar siqilish uchun xavfsizroq alternativalardir. Ular orqa va bo'yin qismida osonroq, bu esa zo'riqish yoki shikastlanish xavfini kamaytiradi.

Qolaversa, mashg'ulotlar bilan taqqoslaganda, ushbu mashqlar qorin bo'shlig'i o'rniga yadroda bir nechta mushaklarni ishlaydi.

Orqa oyoq barmoqlariga teging

Ushbu boshlang'ich mashqlar xiralashganlarga o'xshash holatda amalga oshiriladi. Ammo tanangizning yuqori qismini harakatlantirish o'rniga, siz bir oyog'ingizni birma-bir harakatlantirasiz. Ushbu harakat ham qorin bo'shlig'i, ham tos mushaklarini jalb qiladi.

Ushbu mashqni bajarish uchun:

1. Orqangizda yoting. Tizlarni 90 gradusgacha ko'taring va egib oling. Yadroingizni mahkamlang va nafas oling.
2. Nafas chiqarib, o'ng oyoq barmoqlarini erga tegizib, chap tizzangizni 90 daraja ushlab turing. Dastlabki holatiga qaytish.
3. Chap oyoq bilan takrorlang.

Qush iti

Qush iti - bu oraliq harakat. Bu sizning qorin bo'shlig'ingizga, shuningdek, dumba, son va orqa mushaklaringizga qaratilgan.

Shuningdek, mashqlar umurtqangizda oson, chunki u sizning qo'llaringiz va tizzalaringizda amalga oshiriladi.

Ushbu mashqni bajarish uchun:

1. To'rt tomondan boshlang. Qo'llaringizni elkangizning kengligida va tizzalaringizni kestirib, kenglikda joylashtiring. O'zingiz bilan shartnoma tuzing va nafas oling.
2. Nafas chiqarish. Ortingizda o'ng oyog'ingizni tekislang, kestirib tekislang. Bir vaqtning o'zida chap qo'lingizni oldinga cho'zing, elkangiz bilan tekislang. Pauza.
3. Chap oyoq va o'ng qo'l bilan takrorlang.

Tog 'alpinisti

Tog'li alpinist sizning yadro, son va dumba bilan shug'ullanadi. Shuningdek, u sizning qo'llaringiz va sonlaringizni mashq qiladi, bu esa butun badaningizni ajoyib harakatga keltiradi.

Qush iti singari, u sizning orqangizga kamroq stress keltiradi, chunki u to'rt oyoq bilan bajariladi.

Ushbu mashqni bajarish uchun:

1. To'rt oyoqdan boshlang, qo'llaringizni elkangizning kengligida va tizzalaringizni kestirib, kengligingizda. Yadroingizni mahkamlang.
2. O'ng soningizni ko'kragingizga qarab siljiting va oyoq barmoqlarini erga qo'ying. Chap oyog'ingizni orqangizdan to'g'rilab, oyog'ingizni egib, erga qo'ying.
3. Qo'lingizni qimirlatmasdan tezda oyoqlarini almashtiring. Takrorlang.

Yon taxtaning aylanishi

Ushbu rivojlangan mashqlar sizning muvozanatingizni qiyinlashtirganda sizning qorin bo'shlig'ingiz, oblik va elkangizda ishlaydi. Agar siz ushbu harakat bilan yangi tanishsangiz, avval yon taxtani o'zlashtirishga harakat qiling.

Ushbu mashqni bajarish uchun:

1. O'ng tarafingizda erga yotib oling. O'ng tirsagingizni elkangizning ostiga qo'ying va chap qo'lingizni bo'yningizning orqasiga qo'ying. Boshingizni, umurtqa pog'onangizni va oyoqlaringizni tekislang.
2. O'zingiz bilan shartnoma tuzing. Tanangizni tik tutgan holda kestirib ko'taring. Chap tirsagingizni erga silkitib, magistralni aylantiring. Dastlabki holatiga qaytish.
3. Kerakli takrorlash sonini to'ldirgandan so'ng, tomonlarni almashtiring va takrorlang.

Buni engillashtirish uchun siz kestirib, erga qo'yishingiz mumkin.

Absni kuchaytirish uchun 3 ta harakat

Pastki chiziq

Siqilish ko'pincha ab mashqlari uchun oltin standart sifatida qaraladi. Biroq, bu faqat qorin bo'shlig'i mushaklariga qaratilgan, shuning uchun bu funktsional asosiy mashqlar emas.

Qisqichbaqalar sizning orqa va bo'yningizga ham qiyin bo'lishi mumkin, shuning uchun ular hamma uchun xavfsiz bo'lmasligi mumkin. Buning o'rniga siz qush iti yoki tog 'alpinisti kabi muqobil mashqlarni bajarishingiz mumkin. Ushbu harakatlar nafaqat bir nechta yadro mushaklarini jalb qiladi, balki umurtqa pog'onangizga kamroq stress keltiradi.

Agar siz chayqalishni xohlasangiz, shaxsiy murabbiy bilan maslahatlashing. Ular sizning xavfsizligingizni ta'minlash uchun maslahat, modifikatsiya va muqobil variantlarni taqdim etishlari va shu bilan birga eng yaxshi mashqlarni bajarishda yordam berishlari mumkin.