O'zingizni pastga tushirishning 15 usuli

Tarkib

• 1. Nafas oling
• 2. O'zingizni tashvishli yoki g'azablanganligingizni tan oling
• 3. Fikrlaringizni torting
• 4. Xavotir yoki g'azabdan xalos bo'ling
• 5. O'zingizni xotirjam his eting
• 6. Buni o'ylab ko'ring
• 7. Musiqa tinglang
• 8. Fokusingizni o'zgartiring
• 9. Badaningizni bo'shashtiring
• 10. Yozing
• 11. Toza havo oling
• 12. Tanangizga yonilg'i bering
• 13. Yelkangizni tushiring
• 14. Markazlashtiruvchi narsaga ega bo'ling
• 15. G'azab va tashvishlarni tinchlantirish uchun bosim nuqtalarini aniqlang

Vaqti-vaqti bilan hammamiz tashvishlanamiz va xafa bo'lamiz. Bu hayotning normal qismi, shunday emasmi? Ammo tashvish yoki jahl paydo bo'lganda nima bo'ladi va siz tinchlanolmaysiz? Ayni damda o'zingizni tinchlantirishga harakat qilishdan ko'ra osonroq gapirish mumkin.

Shuning uchun sizga tanish bo'lgan bir nechta strategiyalar sizni xavotirlangan yoki g'azablanganingizda yordam berishi mumkin. Keyingi safar tinchlanishingiz kerak bo'lgan ba'zi foydali va amaliy maslahatlar.

1. Nafas oling

"Nafas olish - bu g'azablanish va bezovtalikni tezda engillashtiradigan birinchi va eng samarali usul", deydi Skott Dehorti, LCSW-C, Delphi xulq-atvori salomatligi bo'yicha.

Agar siz g'azablansangiz yoki g'azablansangiz, siz tez, yuzaki nafas olishni boshlaysiz. Dehortining ta'kidlashicha, bu sizning miyangizga xabar yuboradi va bu sizning jangovar yoki parvoz reaktsiyangizni kuchaytiradigan ijobiy fikrlarni bildiradi. Shuning uchun uzoq, chuqur tinchlantiruvchi nafas olish bu pastadirni buzadi va sizni tinchlantirishga yordam beradi.

Sizni tinchlantirishga yordam beradigan nafas olishning turli xil usullari mavjud. Biri uch qismli nafas olish. Uch qismli nafas olish sizdan chuqur nafas olishingizni va tanangizga e'tibor berganda to'liq nafas olishingizni talab qiladi.

Chuqur nafas olish qulay bo'lgandan so'ng, siz nafas olish va nafas olish nisbatini 1: 2 ga o'zgartirishingiz mumkin (siz nafasingizni ikki baravar ko'paytiradigan nafas olishni sekinlashtirasiz).

Ushbu texnikani xotirjamlik bilan mashq qiling, shunda siz tashvishlanayotganda ularni qanday qilishni bilasiz.

2. O'zingizni tashvishli yoki g'azablanganligingizni tan oling

O'zingizni tashvishli yoki g'azablangan deb aytishingizga imkon bering. O'zingizni qanday his qilayotganingizni belgilab qo'yganingizda va uni o'zingizni ifoda etishga imkon berganingizda, sizda tashvish va jahl kamayishi mumkin.

3. Fikrlaringizni torting

Xavotir yoki g'azablanishning bir qismi, mantiqiy bo'lmagan fikrlarga ega. Ushbu fikrlar ko'pincha "eng yomon stsenariy" dir. Siz hayotingizda ko'p narsalarni sabotaj qilishga olib keladigan "nima bo'lsa" tsikliga tushib qolishingiz mumkin.

Ushbu fikrlardan birini boshdan kechirganingizda, to'xtab, o'zingizga quyidagi savollarni bering:

• Bu sodir bo'lishi mumkinmi?
• Bu oqilona fikrmi?
• Bu menga oldin ham bo'lganmi?
• Qanday yomon bo'lishi mumkin? Men buni bajara olamanmi?

Savollarni o'rganib chiqqaningizdan so'ng, fikringizni o'zgartirish vaqti keldi. “Men bu ko'prikdan o'tolmayman. Zilzila bo'lsa va u suvga tushib qolsa nima bo'ladi? ” O'zingizga ayting: "Bu ko'prikdan har kuni o'tadigan odamlar bor va u hech qachon suvga tushmagan."

4. Xavotir yoki g'azabdan xalos bo'ling

Dehorty jismoniy mashqlar bilan hissiy energiyani olishni tavsiya qiladi. “Yurish yoki chopish uchun boring. Tinchlanishga va o'zingizni yaxshi his qilishga yordam beradigan serotoninni ba'zi jismoniy faoliyat bilan shug'ullanish [relizlar] ”

Biroq, siz devorlarni urish yoki qichqiriq kabi g'azablanishni o'z ichiga olgan jismoniy ishlardan qochishingiz kerak.

"Bu g'azablanishni kuchaytirishi ko'rsatildi, chunki bu his-tuyg'ularni kuchaytiradi, chunki siz g'azablanganingiz natijasida o'zingizni yaxshi his etasiz", deydi Dehorti.

5. O'zingizni xotirjam his eting

Ushbu ko'rsatma siz o'rgangan nafas olish texnikasini mashq qilishni talab qiladi. Bir necha chuqur nafas olingandan so'ng, ko'zingizni yuming va o'zingizni xotirjam his qiling. Tana bo'shashganini ko'ring va o'zingizni xotirjam va diqqat markazida ushlab, stressli yoki xavotirli vaziyatlarda ishlayotganingizni tasavvur qiling.

Tinchlanishga o'xshaydigan ruhiy rasmni yaratib, bezovtalanayotganda ushbu tasvirga murojaat qilishingiz mumkin.

6. Buni o'ylab ko'ring

Kritik holatlarda foydalanish uchun mantra qiling. Faqatgina o'zingiz uchun foydali deb hisoblang. Dehorty, "bu kelgusi hafta bu safar menga kerak bo'ladimi?" yoki "Bu qanchalik muhim?" yoki "Men bu odamga / vaziyatga mening tinchligimni o'g'irlashiga yo'l qo'yayapmanmi?"

Bu tafakkurni diqqat markazini o'zgartirishga imkon beradi va siz vaziyatni "haqiqatni sinab ko'rishingiz" mumkin.

"Biz g'azablanganimizda yoki g'azablanganimizda, biz sababni o'ylab topamiz va oqilona fikrlar ongimizni tark etadi. Ushbu mantralar bizga oqilona fikrning qaytishiga va yanada yaxshi natijalarga olib kelishiga imkon beradi ", deydi Dehorti.

7. Musiqa tinglang

Keyingi safar sizning bezovtalik darajangiz pastga tushayotganini his qilganingizda, minigarnituralarni ushlang va sevimli musiqangizni sozlang. Musiqa tinglash tanangiz va ongingizga juda tinchlantiruvchi ta'sir ko'rsatishi mumkin.

8. Fokusingizni o'zgartiring

Vaziyatni tark eting, boshqa tomonga qarang, xonadan chiqing yoki tashqariga chiqing.

Dehorty ushbu mashqni tavsiya qiladi, shuning uchun yaxshiroq qaror qabul qilish uchun vaqtingiz bor. “Biz tashvishlanayotganda yoki g'azablanganimizda eng yaxshi fikrlashni amalga oshirmaymiz; biz tirik fikrlash bilan shug'ullanamiz. Agar bizning hayotimiz xavf ostida bo'lsa, bu juda yaxshi, lekin agar u hayotga xavf solmasa, biz tirik qolish instinkti emas, eng yaxshi fikrlashni xohlaymiz ”, deya qo'shimcha qiladi u.

9. Badaningizni bo'shashtiring

Agar siz g'azablangan yoki g'azablangan bo'lsangiz, bu sizning tanangizdagi har bir mushak taranglashgandek his qilishi mumkin (va ular ham shunday). Mushaklarning progressiv gevşemesini mashq qilish sizni tinchlantirishga va o'zingizni markazga qo'yishga yordam beradi.

Buni amalga oshirish uchun qo'lingizni yoningizda yotgan holda erga yoting. Oyoqlaringiz kesilmayotganiga va qo'llaringiz mushtda emasligiga ishonch hosil qiling. Oyoq barmoqlaridan boshlang va o'zingizni qo'yib yuboring. O'zingizning tanangizning har bir qismini boshingizga tushguncha bo'shatishingizni aytib, tanangizni asta-sekin yuqoriga ko'taring.

10. Yozing

Agar siz juda g'azablansangiz yoki bu haqda gapirishni xohlasangiz, jurnal oling va o'z fikrlaringizni yozing. To'liq jumlalar yoki tinish belgilaridan xavotir olmang - shunchaki yozing. Yozish sizning boshingizdan salbiy fikrlarni olib tashlashga yordam beradi.

Siz buni bir qadam oldinroq qo'yishingiz va yozishni tugatgandan so'ng xotirjamlikni saqlash uchun harakatlar rejasini tuzishingiz mumkin.

11. Toza havo oling

Bir xonadagi harorat va havo aylanishi sizning xavotiringizni yoki g'azabingizni kuchaytirishi mumkin. Agar siz taranglikni his qilsangiz va bo'sh joyingiz isib ketgan bo'lsa, bu vahima hujumiga olib kelishi mumkin.

O'zingizni ushbu atrof-muhitdan imkon qadar tezroq olib tashlang va tashqariga chiqing - hatto bu bir necha daqiqa bo'lsa ham.

Toza havo nafaqat sizni tinchlantirishga yordam beradi, balki manzarani o'zgartirish ba'zida sizning tashvishli yoki g'azablangan fikr jarayoningizni to'xtatishi mumkin.

12. Tanangizga yonilg'i bering

Agar siz och bo'lsangiz yoki etarli darajada namlanmagan bo'lsangiz, ushbu usullarning aksariyati ishlamaydi. Shuning uchun sekin ovqatlanish va ozgina ovqat iste'mol qilish juda muhim, hatto bu kichik atıştırmalık bo'lsa ham.

13. Yelkangizni tushiring

Agar tanangiz charchagan bo'lsa, sizning ahvolingiz yaxshi bo'lishi mumkin. Uzun bo'yli o'tiring, chuqur nafas oling va elkangizni tushiring. Buni amalga oshirish uchun siz elkama-pichoqlarni birlashtirib, keyin pastga qaratishingiz mumkin. Bu sizning elkangizni pastga tortadi. Bir necha chuqur nafas oling. Buni kuniga bir necha marta qilishingiz mumkin.

14. Markazlashtiruvchi narsaga ega bo'ling

Agar siz g'azablangan yoki g'azablangan bo'lsangiz, kuchingizning katta qismi bema'ni fikrlarga sarflanadi. Tinchlanganda, "markazlashtiruvchi ob'ektni" toping, masalan, mayda to'ldirilgan hayvon, cho'ntagingizda parlatilgan tosh yoki bo'yningizga kiyib olgan qulf.

O'zingizni bezovtalik yoki umidsizlikka duch kelganingizda ushbu ob'ektga tegizishingizni ayting. Bu sizga yordam beradi va fikrlaringizni tinchlantirishga yordam beradi. Misol uchun, agar siz ishda bo'lsangiz va xo'jayiningiz sizni bezovta qilsa, bo'yin atrofiga ohista ishqalang.

15. G'azab va tashvishlarni tinchlantirish uchun bosim nuqtalarini aniqlang

Massajga borish yoki akupunkturni qabul qilish tashvish va g'azabni boshqarishning ajoyib usuli. Ammo buni amalga oshirish uchun kuningizni topish doim ham oson emas. Yaxshi xabar shundaki, siz tezda bezovtalikni engillashtirish uchun o'zingizga akupressura qilishingiz mumkin.

Ushbu usul barmoqlaringiz yoki qo'lingiz bilan tananing muayyan nuqtalarida bosim o'tkazishni o'z ichiga oladi. Bosim kuchlanishni engillashtiradi va tanangizni bo'shashtiradi.

Boshlashingiz kerak bo'lgan joylardan biri bu sizning bilagingizning ichki qismi qo'lingiz bilan mo'rtlashishi. Ikki daqiqa davomida bu sohada bosh barmog'ingizni bosing. Bu zo'riqishni engillashishiga yordam beradi.