Xavotirni tinchlantirishning 12 usuli

Tarkib

• 1. Kofeindan saqlaning
• 2. Spirtli ichimliklardan saqlaning
• 3. Yozing
• 4. Xushbo'y hidlardan foydalaning
• 5. Uni olgan odam bilan gaplashing
• 6. Mantrani toping
• 7. Uni olib boring
• 8. Suv iching
• 9. Bir oz vaqt ajrating
• 10. Telefoningizni o'chiring
• 11. Hammom qiling
• 12. Biror narsa eyavering
• Xavotirni boshqarish vaqt talab etadi
• Aqlli harakatlar: bezovtalik uchun 15 daqiqali yoga oqimi

Men har doim ham tashvishlanadigan odam emas edim, ammo olti yil oldin depressiya tashxisini qo'yganimdan so'ng, men tezda e'tibor berishni qiyinlashtiradigan alomatlar paydo bo'ldi.

Go'yo ruhiy tushkunlik etarli bo'lmagandek, mening shifokorim umumiy tashvish buzilishi tashxisini qo'ydi. Ko'p o'tmay, u mening hayotimning har bir sohasiga kirib bordi va normal ishlashni imkonsiz qildi.

Men notanish odamlar bilan gaplashish qo'rquvida yashardim. Men bezovtalanish xurujlarini, poyga yuragini va ko'ngil aynish tuyg'ularini boshladim, chunki bar va restoran kabi jamoat joylarida suhbatlashishdan qochardim. Bir yil davomida men umuman ishlay olmadim.

Qaytadan ishlashga qaror qilganimda, nol mas'uliyat bilan va yarim kunlik tashvishimni buzish uchun imkon qadar kam stressli vazifani bajarishga kirishdim.

Bu ko'p yillik dori-darmonlar, terapiya va yangi sog'lom odatlarni topishga to'g'ri keldi, ammo hozir deyarli har kuni simptomsizman deb ayta olaman.

Hozir men shaxsiy yozishmalar bilan shug'ullanaman. Jamoat joylaridan juda qo'rqqanimdan, endi men notanish odamlar bilan aloqa o'rnatishga, Internetda boshqalar bilan suhbatlashishga va har kuni o'z shaxsiy video-kontentimni baham ko'rishga ishonchim komil.

Men doimiy ravishda podkastlarda va Instagram Live translyatsiyalarida gaplashaman va ilgari hech qachon bo'lmagan joylarda bo'lib o'tgan tadbirlarda qatnashaman, chunki o'z tashvishimni oxiriga etkazdim.

Bu qadar uzoq vaqt ushlab turishim, tashvishlarimga qaramay, chegaralarimni sinab ko'rish va maqsadlarimga erishishga yanada qat'iy qaror qildi.

Bu oson ish emas edi, lekin mening shifokor bilan ishlash va ba'zi bir nayranglarni o'rganish orqali men o'z tashvishimni boshqarishga muvaffaq bo'ldim.Men hanuzgacha bezovtalikni his qilyapman va ular meni butunlay tark etishlariga shubha qilaman - men o'z mahoratimni yuqori baholadim va ijobiy munosabatda bo'lishni o'rgandim.

Noqulaylik paydo bo'lganda choralar ko'rish bo'yicha maslahatlarim.

1. Kofeindan saqlaning

Kofein bezovtalik induktsiyasi sifatida yaxshi ma'lum. Ammo men uchun kofe ichish odat tusiga kirgan va men unga qanchalik sezgir ekanligimni ko'pincha unutib qo'yaman.

Men tashvishlanayotganimda yoki ushbu hislarni boshdan kechirayotganda, masalan, jamoat transportidan foydalanishimdan oldin, kofein ichishni to'xtatish to'g'risida har doim ongli ravishda qaror qilaman. Bu kofeinsiz alkogolsiz ichimliklarga ham tegishli.

2. Spirtli ichimliklardan saqlaning

Noqulaylik hissi shunchalik kuchli bo'lishi mumkinki, siz dam olishga yordam beradigan kokteylni taklif qilsangiz.

Bu qisqa muddatda ishlasa ham, alkogol aslida miya ichidagi serotonin va boshqa neyrotransmitterlarni o'zgartiradi, bu sizning alomatlaringizni yanada yomonlashtiradi. Aslida, alkogol eskirganidan keyin ko'proq tashvishlanishingiz mumkin.

3. Yozing

Tashvishlanishning eng yomon tomonlaridan biri bu nima uchun birinchi navbatda asabiylashishingizni bilmaslik. Siz uzoq dengiz sohilida okean to'lqinlari bilan shov-shuv ko'targan holda yotishingiz mumkin va hech qanday sababsiz tashvishlanib yurishingiz mumkin.

Yozishda yordam berishi mumkin. Bu o'zingizni qanday his qilishingizni o'rganish uchun samarali usul bo'lishi mumkin, ayniqsa baland ovoz bilan gapirish imkonsiz bo'lsa.

Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, jurnalni saqlash aslida salbiy his-tuyg'ular bilan kurashishning sog'lom usuli va stressni kamaytirishga yordam beradi.

Boshqa bir tadqiqot shuni ko'rsatdiki, testdan oldin bir nechta yozuvlarni yozgan xavotirli ishtirokchilar, ular o'zlarini qanday his qilishlari va nima deb o'ylayotganlari haqida yozmaganlarga qaraganda yaxshiroq ijro etishgan.

4. Xushbo'y hidlardan foydalaning

Lavanda tinchlantiruvchi xususiyatlari bilan mashhur. Xushbo'y narsalar uchun kichik bir shisha lavanta moyini qo'lingizda saqlang, chunki siz tashvishli fikrlar paydo bo'lganda.

Agar siz ongli ravishda mashq qilsangiz yoki meditatsiya qilsangiz, mashq paytida hidli lavantani sinab ko'ring. Vaqt o'tishi bilan siz yengillik hisini o'sha hid bilan bog'laysiz va bu yanada samaraliroq bo'ladi.

Lavanda yog'i do'koni.

5. Uni olgan odam bilan gaplashing

Agar bezovtalik hissiyotlaringiz ishlashni qiyinlashtirsa, siz tibbiy xodim bilan gaplashishingiz kerak. Do'stlar bilan suhbatlashish ham yordam berishi mumkin. Anksiyete kasalligi bo'lgan do'stlarim ham bor. O'zimni juda yomon his qilsam, ularga o'zimni qanday his qilayotganimni aytib xabar yuboraman.

Ular men sinab ko'rishim mumkin bo'lgan yangi hackga ega bo'lishi mumkin yoki ular tetiklash rolini o'ynagan narsani ko'rsatishi mumkin. Ammo ba'zida mening poyabzalimda qanday bo'lishini biladigan odamga murojaat qilish juda yoqimli.

6. Mantrani toping

Kundalik kayfiyatni boshqarish uchun ijobiy tasdiqlardan foydalanaman. Menda boshqa bir mantra bor, men xavotirlanayotganda takrorlayman.

Men o'zimga aytaman: "Bu tuyg'u vaqtinchalik". Bu menga xotirjamlikni saqlashga yordam beradi, ayniqsa men vahima hujumida bo'lishim mumkin. Ilgari vahima hujumlaridan omon qolganimni o'zimga eslatib qo'yaman va o'zimga sabr qilsam yaxshi bo'ladi.

7. Uni olib boring

Ba'zida, tashvishlanayotgan bo'lsangiz, bu adrenalinning kuchayishi bilan bog'liq. Jismoniy mashqlar - bu shunchaki yurish bo'lsa ham, qo'shimcha adrenalinni iste'mol qilishga yordam beradi.

Kun davomida etarlicha harakat qilmaganimda, ko'pincha bezovtalanaman, shuning uchun piyoda yurish ortiqcha energiya sarflashning eng yaxshi usuli hisoblanadi.

Toza havoda sayr qilish ham farovonligingizni yaxshilaydi. Bir tadqiqot shuni ko'rsatdiki, o'rmonli hududda piyoda sayohat qilgan odamlar stress gormonlarini ishlab chiqarishni shaharda qolgan vaqtga qaraganda kamaytirganlar.

8. Suv iching

Siz buni sezmasligingiz mumkin, lekin etarli miqdorda suv ichmaslik tashvish alomatlarini yanada kuchaytirishi mumkin. Suvsizlanish aslida yurak urishiga olib kelishi mumkin. Bu vahima qo'zg'ashiga olib keladigan vahima tuyg'usiga olib kelishi mumkin.

Bir necha daqiqa dam oling va katta stakan suv iching va o'zingizni yaxshi his qilayotganingizni ko'ring.

9. Bir oz vaqt ajrating

Yolg'iz vaqt o'tkazish men uchun juda muhim va u batareyalarimni zaryadlash va dam olishga yordam beradi. Agar tashvishlanayotgan bo'lsangiz, yolg'iz qolish uchun sabab toping. Oziq-ovqat do'koniga piyoda borishingiz, sport zaliga borishingiz yoki hammomni tozalashingiz mumkin.

Bularning barchasi qo'pol ko'rinmasdan yolg'iz vaqtni topishning aqlli ozgina usullari. Bu, shuningdek, tashvish va vahima alomatlarini kamaytiradigan ongli ravishda mashq qilish imkoniyatidir.

10. Telefoningizni o'chiring

Doimiy ravishda doimiy ravishda ulanib turish - bu barchamiz bilan yashashni o'rganishimiz kerak bo'lgan zamonaviy la'nat.

Biroz vaqt ichida telefoningizni o'chirishdan qo'rqmang. Buni ongli ravishda mashq qilish, hammomga borish yoki nimaga tashvishlanayotganingiz haqida yozing.

11. Hammom qiling

Sizning tashvishli fikrlaringiz sizni ham jismoniy, ham ruhiy tushkunlikka solib qo'yadimi? Bu odatiy holdir va bu tanangiz zo'riqqan bo'lsa, dam olishni qiyinlashtiradigan ayovsiz tsikl bo'lishi mumkin.

Epsom tuzlari bo'lgan issiq hammom mushaklaringizni tinchlantirish uchun juda yaxshi, bu sizning ongingizni bo'shashtirishga ham yordam beradi.

Epsom tuzlari uchun do'kon.

Vanna meditatsiyani rag'batlantirish uchun foydali deb bilaman, chunki televizor kabi tashqi chalg'itishlar yo'qoldi.

12. Biror narsa eyavering

Kun davomida ishimga shunchalik o'ralgan bo'lishim mumkinki, tushdan keyin soat ikkigacha ovqat eyishni unutaman. Bu oson xato, va men ko'pincha ovqatlanishni eslayman, chunki men qo'rquv yoki xavotirni boshdan kechiraman.

Qonda shakar miqdori pastligi sizni asabiylashtirishi, asabiylashishi va xavotirga solishi mumkin. Banan kabi hazm qilish oson bo'lgan narsani eyishga harakat qiling. Keyin uni oqsil, uglevodlar va sabzavotlar bilan yaxshi muvozanatli ovqatlanish bilan kuzatib boring.

Xavotirni boshqarish vaqt talab etadi

Xavotirni tezda tuzatishning imkoni yo'q va u ko'pincha o'zini yuqori darajadagi kurash kabi his qilishi mumkin. Ammo sizning alomatlaringiz nima sabab bo'lganligi haqida xabardor bo'lish va shifokoringizdan yordam olish orqali siz o'zingizning alomatlaringizni boshqarishingiz mumkin.

Ehtimol siz ushbu hacklarning ba'zilari darhol ishlayotganini ko'rishingiz mumkin, boshqalari umuman ta'sir qilmasligi mumkin, ammo eng asosiysi - urinishda davom etish.

Bu dunyodan orqaga chekinish bilan bezovtalik hissiyotlariga berilishim kelajakda mening hayotimni yanada qiyinlashtirdi. Men uchun ishlaydigan echimlarni izlashni davom ettirish mening tiklanishimning kaliti bo'ldi. Amaliyot mukammal qiladi, shuning uchun o'zingiz uchun ishlaydigan usullarni topishdan to'xtamang.

Fiona Tomas - depressiya va xavotir bilan yashaydigan hayot tarzi va ruhiy salomatlik yozuvchisi. Uning veb-saytiga tashrif buyuring yoki u bilan Twitter-da ulaning.

Aqlli harakatlar: bezovtalik uchun 15 daqiqali yoga oqimi