Pektus ekskavatumini davolash va kuchini yaxshilash uchun mashqlar

Tarkib

• Otjimaniye "mashqi
• Ko'krak qafasi
• Dumbbell qatori
• Dumbbell orqa deltasi
• Supermen
• O'tirish
• Kamon pozasi
• Tuya pozasi
• Xamirturush

Pectus excavatum, ba'zida huni ko'krak deb ataladi, bu ko'krak suyagi ichkariga o'sadigan qovurg'a qafasining g'ayritabiiy rivojlanishi. Pektus ekskavatumining sabablari to'liq aniq emas. Buning oldini olish mumkin emas, lekin uni davolash mumkin. Uni davolash usullaridan biri bu jismoniy mashqlar.

Ammo jismoniy mashqlar osonlikcha oson eshitilmasligi mumkin, chunki pektus ekskavatum quyidagilarni keltirib chiqarishi mumkin:

• nafas olishda muammo
• ko'krak og'rig'i
• jismoniy mashqlar uchun bag'rikenglikning pasayishi

"Tug'ma ko'krak qafasi deformatsiyalari: diagnostika, terapiya va hozirgi rivojlanish" muallifi Anton X. Shvabegerning so'zlariga ko'ra, pektus mashqlari chuqur nafas olish va nafasni ushlab turish mashqlarini, shuningdek, orqa va ko'krak mushaklari uchun kuch-quvvat mashqlarini o'z ichiga oladi.

Agar siz ushbu mashqlarni asta-sekin bajarib, imkon qadar chuqur nafas olishga e'tibor qaratsangiz, ulardan ko'proq foyda olasiz. Sizning shaklingiz yaxshiroq bo'ladi, siz mushaklaringizga juda zarur bo'lgan kislorodni etkazib berasiz, tanangiz bo'shashadi va siz nafasingizni ushlab turishdan saqlanasiz, agar biror narsa noqulay bo'lsa, buni qilish oson.

Shuni yodda tutingki, siz harakatning osonroq bosqichida nafas olishingiz va har bir mashqning kuchlanish bosqichida nafas olishingiz kerak. Quyidagi har bir mashqda o'ziga xos imtiyozlar va ko'rsatmalar mavjud.

Quyida keltirilgan harakatlar umumiy pozitsiyani yaxshilash uchun pektoral va serratus mushaklari, orqa mushaklari va asosiy mushaklarga qaratilgan mustahkamlovchi va cho'zish mashqlari. Ushbu mushaklarni kuchaytirish pektus ekskavatum natijasida kelib chiqadigan qovurg'a parchalanishiga va uning jismoniy va kosmetik ta'siriga yordam beradi.

Otjimaniye "mashqi

Bu asosiy tuyulishi mumkin, ammo pushuplar pektoral mushaklarni kuchaytirishning eng yaxshi usullaridan biri ekanligini inkor etolmaysiz. Bularni tizzada yoki oyoq barmoqlarida qilish mumkin. Agar siz to'liq surish uchun tayyor bo'lmasangiz, qo'llaringizni oyoqlaringizdan balandroq joyga qo'ying, masalan, juda mustahkam kofe stoli yoki divanning chetiga, devorga o'ralgan o'tiradigan joylar olib tashlangan - va boshlang oyoq barmoqlari

Qo'llaringizni oyoqlaringizdan balandroq va tanangizni burchak ostida ushlab turish pushup rejimini boshlash uchun yaxshi usul bo'lishi mumkin. Kuchliroq bo'lganingizda, tanangizning burchagini tushirishni boshlashingiz mumkin. Bu sizga tizzadan oyoq barmoqlariga o'tishdan ko'ra to'liq surishlarga o'tishda osonroq yordam beradi. To'liq taxta, hatto burchak ostida bo'lsa ham, mushaklarni boshqacha jalb qiladi.

Pushuplarni bajarayotganda kuniga 10 ta takroriy 2 to'plamni maqsad qiling.

1. Qo'llaringizni elkangiz ostiga va yadroingizni bog'lab, taxta holatidan boshlang.
2. Pastga tushganda, nafas oling.
3. O'zingizni itarish uchun mushaklaringizni jalb qilayotganda, nafas chiqaring. Tirsaklaringizni tanangizga yaqin tuting. O'zingizning e'tiboringizni shu kabi asta-sekin nafas olishga va yadroni mahkam ushlab, ko'krak qafasini jalb qilishga qaratib turing.

Ularni bajarish uchun shunchaki krank qilmang - bu sizning shaklingizni buzishi va foydadan ko'ra ko'proq zarar etkazishi mumkin. Agar harakat chindan ham qiyin bo'lsa, boshlash uchun to'plamlarni uch yoki beshtaga bo'ling yoki bir haftalik mashqdan so'ng boshlash uchun yuqori nuqtani toping. Agar kerak bo'lsa, siz hatto turishingiz va devorga itarib qo'yishingiz mumkin.

Ko'krak qafasi

Ushbu mashq uchun sizga dastgoh yoki mashq to'pi, shuningdek, ba'zi bir dambillar kerak bo'ladi. Agar sizda og'irliklar bo'lmasa, siz har doim eski kutish rejimidan foydalanishingiz mumkin: har bir qo'lda sho'rva bo'lishi mumkin. Shuni yodda tutingki, dumbbelllarni ushlab turish osonroq va siz ulardan foydalanishdan ko'proq foyda olishingiz mumkin, chunki hatto 5 kilogramm vazn ham sizning eng og'ir konservalaringizdan og'irroq.

1. Yuqori va o'rta orqa tarafingizda skameykada yoki to'pda yotib, oyoqlaringizni 90 graduslik burchak ostida ushlang. Har bir qo'lingizda og'irlikni ushlab turing va qo'llaringizni osmonga cho'zing, tirsaklar biroz egilib qoladi.
2. Nafas olayotganda, tirsaklaringiz elkangizning balandligigacha qo'llaringizni keng tushiring.
3. Nafas chiqarayotganda, yana ko'kragingizning tepasida uchrashguncha qo'llaringizni ko'taring.
4. 2 to'plamni 10 dan bajaring.

Agar bu juda oson bo'lsa, uni 15 to'plamdan 2 to'plamga etkazing yoki foydalanadigan vaznni oshiring.

Dumbbell qatori

Orqa mushaklaringizni kuchaytirish pektus ekskavatumini davolashning muhim tarkibiy qismidir. Dumbbell qatori sizning mushaklaringizni nishonga oladi. Quyida tavsiflangan usul, sizning davolanishingizning yana bir muhim tarkibiy qismi bo'lgan yadroingizni kuchaytiradi. Ushbu harakatni bajarish uchun sizga bir nechta dumbbelllar kerak bo'ladi - agar siz ilgari qatorni qilmagan bo'lsangiz, engilroq tomonda xato qiling.

1. Qo'llaringizni uzatgan holda har bir qo'lingizda bitta dumbbellni ushlang. Tanangizning yuqori qismi 45 daraja burchakka yetguncha kestirib, menteşe qiling.
2. Bo'yinni umurtqa pog'onasi bilan bir tekis ushlab, nigohingizni tekis pastga qarab, tirsaklaringizni tekis orqaga torting va elkama pichoqlaringiz orasiga siqib qo'ying.
3. Qo'llaringizni dastlabki holatiga qaytaring. 10 to'plamning 2 to'plamini to'ldiring.

Dumbbell orqa deltasi

Orqangizni kuchaytirishga qaratilgan yana bir harakat, dumbbell orqa deltasi, shuningdek, romboidlar va tuzoqlarga, shuningdek, latsga e'tibor beradi. Ushbu harakatni yakunlash uchun engil dumbbelllarni tanlang va undan maksimal darajada foydalanish uchun sizning elkangizni tepasida mahkamlashingizga ishonch hosil qiling.

1. Qo'llaringizni uzatgan holda har bir qo'lingizda bitta dumbbellni ushlang. Tanangizning yuqori qismi 45 daraja burchakka yetguncha kestirib, menteşe qiling va dumbbelllarni birlashtirasiz.
2. Umurtqa pog'onangizni va bo'yningizni neytral tuting, nafas oling va dumbbelllarni tashqariga va yuqoriga suring, qo'llaringiz erga parallel bo'lguncha.
3. Nafas oling va sekin va boshqariladigan harakatda startga qayting. 10 to'plamning 2 to'plamini to'ldiring.

Supermen

Noto'g'ri pozitsiya pektus ekskavatumining og'irligi va ko'rinishiga hissa qo'shishi mumkin. Postural mushaklaringizni kuchaytirish sizga yordam beradi. Biz tez-tez old tanamizda ishlaganimiz uchun - ayniqsa, pektus excavatumga yordam berish uchun ko'kragimizni kuchaytirganda - bu mashqlar sizning orqangizdagi zanjirni kuchaytirish orqali tanangizni muvozanatlashda yordam beradi - bu tananing orqa qismidagi mushaklar.

1. Qo'llaringizni oldingizga qo'yib, peshonangizni erga tekkizib, qorin bo'shlig'ida gilamchada yoting.
2. Nafas olayotganda boshingizni, oyoqlaringizni va qo'llaringizni ko'taring.
3. 5 sonini ushlab turing va muloyimlik bilan erga qaytaring.
4. 10 to'plamning 2 to'plamini to'ldiring.

O'tirish

Ushbu mashqning ajoyib tomoni shundaki, uni ish joyida - og'irligi bo'lmagan oddiy stulda bajarish mumkin. Yoki mashq to'pida o'tirish va og'irliklarni qo'llash orqali qiyinlashtirilishi mumkin. Siz buni yuqori orqa va obliklarda sezasiz. Bundan tashqari, bu sizning yadro va sizning nigohingiz bilan ishlaydi, ayniqsa og'irlikdan foydalansangiz.

1. To'g'ri o'tirib, o'zingizni jalb qiling. Oldingizda qo'llaringizni cho'zing. Agar siz og'irlikdan foydalansangiz, uni ikki qo'lingiz bilan ushlang, yoki 1 qo'lni boshqasiga o'rab oling yoki ularni og'irlik ustiga qo'ying.
2. Nafas oling va nafas chiqarayotganda o'ng tomonga burang.
3. Sekin-asta 5 ga hisoblang va keyin nafas bilan harakatlaning. Nafas chiqarayotganda burishasiz va nafas olish paytida balandroq o'tirasiz yoki burilmagan holda o'tirasiz.

Kamon pozasi

Cho'zish ham pektus ekskavatumini davolashning muhim tarkibiy qismidir. Yoga ko'krak ochgichlari ko'krakni kengaytirishga yordam beradi va shu bilan birga chuqur nafas olishga yordam beradi. Boshlash uchun Bow Pose-ni sinab ko'ring.

1. Qo'llaringizni ikki tomonga qo'yib, kaftlaringizni yuqoriga qaratib, oshqozoningizda yotgan holda yoting.
2. Tizzalaringizni bukib, oyoqlaringizni orqangizga olib boring, qo'llaringiz bilan to'piqlarni ushlang.
3. Nafas oling va soningizni erdan ko'taring, ko'kragingizni ochish uchun elkangizni orqaga bosing. Sizning qarashingiz oldinga qarab turishi kerak.
4. Nafas olishni davom ettirishingiz uchun kamida 15 soniya davomida pozitsiyani saqlang. 2 turni yakunlang.

Tuya pozasi

Yana bir ko'krak ochadigan yoga pozitsiyasi, Tuya butun tanangizning yuqori qismida chuqur cho'zilib ketadi. Bu yangi boshlanuvchilar uchun qiyin bo'ladi - agar siz to'liq pozga erisha olmasangiz, u erda cho'zilib ketganingizni sezib, qo'llaringizni tos suyagi orqa tomoniga suyaning.

1. Tog'laringizni erga tizzangiz va oyoqlaringizning tepalari erga bosilgan. Qo'llaringizni tos suyagi orqa tomoniga qo'ying.
2. Oyoqlaringizni erga perpendikulyar tutib, dumingizni suyagiga itarib, orqangizga suyanib, qo'llaringizni tovoningizga tushiring. Boshingizni orqaga tashlang.
3. Kamida 15 soniya davomida pozitsiyani saqlang. 2 turni yakunlang.

Xamirturush

Jismoniy mashqlar - bu pektus ekskavatumini davolashning asosiy tarkibiy qismidir. Ko'krak, orqa va asosiy mushaklarni kuchaytirib, ko'krak qafasini cho'zish orqali siz ushbu holat ta'siriga qarshi kurashishingiz mumkin. Natijalarni maksimal darajada oshirish uchun ushbu mashqlarni haftada bir necha marta bajarishni maqsad qiling.