Mana nima uchun siz tunda juda gazsizsiz

Tarkib

• Nega men kechasi juda gazliman?
• Sizning tanangiz tabiiy ovqat hazm qilish jarayonidan o'tadi.
• Siz dietangiz tufayli kechasi juda gazsizsiz.
• Sizning ovqatlanish vaqtingiz ham rol o'ynaydi.
• Siz etarlicha harakat qilmaysiz va namlantirmaysiz.
• Uchun ko'rib chiqish

Keling, haqiqat bo'laylik: osish noqulay. Ba'zida jismonan va ko'pincha, agar bu omma oldida bo'lsa, majoziy ma'noda. Lekin siz tez -tez o'ylayapsizmi, kutib turing, "nega men kechasi juda gazlanganman?" yoki kechasi siz yotqizganingizda, sizning gazxonachingiz yolg'iz emassiz, lekin bu uni dahshatga solmaydi. Kechasi juda gazli bo'lish nafaqat uyquni buzishi mumkin, balki ko'proq #realtalk. - shuningdek, sizning jinsiy hayotingiz.

Ishonchim komilki, mutaxassislar uxlash vaqtida to'satdan gazlanish odatiy hol ekanligiga qo'shiladilar. Keling, nima uchun ekanligini va bundan ham muhimi, nima qilish kerakligini bilib oling.

Nega men kechasi juda gazliman?

Sizning tanangiz tabiiy ovqat hazm qilish jarayonidan o'tadi.

Birinchidan, siz tanangizning ovqat hazm qilish tizimi ovqatni parchalash va ishlatish uchun qanday ishlashini tushunishingiz kerak. Klivlend klinikasi gastroenterologi Kristin Li: "Ichak trakti bo'ylab yashaydigan sog'lom bakteriyalar (ovqat hazm qilishimizga yordam beradi) kun bo'yi va tun davomida gaz hosil qiladi", deydi Kristin Li, MD. Ajablanarlisi shundaki, eng katta hajmdagi gaz ovqatdan keyin ishlab chiqariladi. Agar kechki ovqat sizning kuningizdagi eng katta taomingiz bo'lsa, bu sizning tunda gazli bo'lishingizning sababi bo'lishi mumkin.

Agar siz juda yengil kechki ovqatni iste'mol qilsangiz ham, gazli bo'lishingizning yana bir sababi bor. "Kechasi, ichakdagi bakteriyalar kun bo'yi siz iste'mol qilgan narsalarni achitadi", deydi Libbi Mills, dietitolog va Oziqlanish va dietologiya akademiyasi vakili. Ovqatlanishdan gaz hosil bo'lishigacha oddiy ichakda ovqat hazm qilish jarayoni taxminan olti soat davom etishi mumkin. Shunday qilib, siz kunning oxirida ko'proq gazni boshdan kechirishingiz mumkin, chunki tushlik (va oxirgi olti soat ichida yegan boshqa narsalar) hazm bo'lishini tugatadi.

Demak, siz birdaniga juda gazlangansiz. "Bu gaz ishlab chiqarishning haqiqiy tezligiga emas, balki gazning to'planishiga bog'liq", - deydi doktor Li.

Kechasi gazlangan bo'lishingizning yana bir sababi bor, bu siz yeb qo'ygan narsaga bog'liq emas. "Sizning avtonom nerv sistemangiz anal sfinkterning yopilishini ta'minlaydi, ayniqsa kunduzi, siz juda faol va kundalik mashg'ulotlar bilan shug'ullanganingizda", deb tushuntiradi doktor Li. Doktor Li: "Bu sizning avtonom asab tizimingiz faol bo'lmaganida va siz (anal sfinkteringiz bilan) bo'shashganda, ko'proq gaz to'planib, kechasi chiqarishga tayyor bo'ladi", deydi doktor Li. Ha, u uyquda farting haqida gapiryapti.

Siz dietangiz tufayli kechasi juda gazsizsiz.

Albatta, kechasi va kunduzi tanangizga kiritayotgan ovqatlaringiz ham nima uchun birdaniga gazga aylanib qolishingizda katta rol o'ynaydi. Gazni yomonlashtiradigan tonnalab ovqatlar mavjud, ayniqsa tolaga boy ovqatlar. Ikki turdagi tolalar eruvchan va erimaydigan bo'ladi. Ovqat hazm qilish jarayonida erimaydigan turdagi asl shakliga yaqin tursa -da, u eriydigan turini ko'proq fermentatsiyalanadi va shuning uchun gazni keltirib chiqarishi mumkin. (Bog'liq: Tolaning ushbu afzalliklari uni sizning dietangizdagi eng muhim oziq moddalarga aylantiradi)

"Eriydigan tolalar manbalariga loviya, yasmiq va dukkakli ekinlar, shuningdek, mevalar, ayniqsa olma va ko'katlar, jo'xori va arpa kabi donlar kiradi", deydi Mills. Va erimaydigan tolalar manbalariga to'liq bug'doy uni, bug'doy kepagi, yong'oqlar va gulkaram, yashil loviya va kartoshka kabi sabzavotlar kiradi.

"Inson tanasi tolani sindirmagani uchun, biz bu ishni bajarish uchun ichakdagi bakteriyalarga tayanamiz. Fermentatsiyadan (ichakdagi oziq -ovqat) ishlab chiqariladigan gaz miqdori, bakteriyalar koloniyasi qanday rivojlanganiga bog'liq bo'ladi. Ularni boqish uchun tolali ovqatlarni qanchalik tez-tez iste'mol qilishimiz haqida, - deydi Mills. Shunday qilib, siz tolaga boy oziq -ovqatlarni qanchalik tez -tez iste'mol qilsangiz, ichak mikrobiomi shunchalik sog'lom bo'ladi va hazm qilish oson bo'ladi. (Tegishli: aniq uglevodlar bilan nima shug'ullanadi va siz ularni qanday hisoblaysiz?)

Ammo kechalari sizni gazli qiladigan tolaning o'zi bo'lmasligi mumkin. "Eriydigan tolani ko'p bo'lgan ovqatlar fruktanlar va galaktooligosaxaridlarda ham ko'p bo'ladi, ular bizning ichaklarimiz tomonidan hazm qilinmaydi (lekin ichak bakteriyalariga tayanadi, bu sizni gazli va shishiradi)", deydi Melissa Majumdar. ro'yxatdan o'tgan diyetisyen va Oziqlantirish va Parhezshunoslik Akademiyasi matbuot kotibi. Fruktanlarga boy ovqatlar - artishok, piyoz, sarimsoq, pırasa, no'xat, soya, loviya, pishgan banan, smorodina, xurmo, quritilgan anjir, greyfurt, olxo'ri, o'rik, xurmo, oq shaftoli, tarvuz, javdar, bug'doy, arpa, kaju , pista, qora loviya va fava loviya.

So'nggi yillarda, FODMAP past dietasi, FODMAP o'z ichiga olgan ovqatlar kam bo'lgan ovqat hazm qilish tizimidagi noqulaylik bilan kurashish vositasi sifatida (ha, gaz va shishirishni o'z ichiga oladi) mashhurlikka erishdi. FODMAP - bu yaxshi hazm bo'lmaydigan va fermentatsiyalanadigan shakarlarni anglatuvchi qisqartma. Ftiklanishi mumkin Oligosaxaridlar, Dizaxaridlar, Monosakkaridlar and Polyollar. Bu, shuningdek, qo'shimcha tolali inulinni o'z ichiga oladi, hindibo ildizidan olingan tola bo'lib, u ko'pincha granola, don yoki ovqatni almashtiruvchi barlar kabi qayta ishlangan ovqatlarga qo'shiladi, bu ularga qo'shimcha tolani ko'paytirish uchun.

Muntazam ravishda ko'proq probiyotiklarni iste'mol qilish orqali ichaklaringizdagi bakteriyalarni yaxshilashingiz mumkin. Probiyotiklar ovqat hazm qilish jarayonida ichakning muntazamligini oshiradi va sizni gazsiz his qilishingizga olib keladi, deydi doktor Li. (Tegishli: Nima uchun sizning probiyotikangizga prebiyotik hamkor kerak)

Sizning ovqatlanish vaqtingiz ham rol o'ynaydi.

Oziq -ovqat tanlovidan tashqari, siz ertalab, kechasi yoki birdaniga qanchalik gazli bo'lishingiz ham, qancha va qachon ovqatlanishingizning natijasi bo'lishi mumkin.

“Men odamlar kechki ovqat hazm qilishda muammolarga duch kelishlarini ko'raman, agar ular uzoq vaqt ovqatlanmasdan va/yoki yuklamasa (agar kimdir nonushtani o'tkazib yuborsa, engil tushlik iste'mol qilsa va hech qanday muvozanatli gazak iste'mol qilmasa, kechki ovqat ko'pchilikni tashkil qiladi. kaloriya) va hazm qilishni qiyinlashtiradi ", deydi Majumdar.

"Agar siz kun bo'yi doimiy ovqatlanmasangiz yoki ichmasangiz, oshqozon yuk bo'lib qolsa, qichishishi va g'azablanishi mumkin", - deydi u.

Agar siz ovqatni o'rtacha yoki kechroq eyishga moyil bo'lsangiz ham (doktor Li ertalabki soat 7-8 da nonushta qilishni, peshindan keyin 13.00gacha va kechki ovqatni sog'lom ovqat hazm qilish jadvali uchun 18 yoki 19da taklif qiladi). eng muhim qismi. Agar siz tartibsiz va ovqatlanish jadvalingizga mos kelmasa, tana sirkadiyalik ritmni o'rnatolmaydi, deya qo'shimcha qiladi u.

Va, ajablanarli emas, agar siz kechki ovqatda bir tonna tolaga to'ldirilgan ovqatlarni iste'mol qilsangiz, ichaklaringiz sizni juda yomon ko'radi. “Agar organizm ko‘p miqdorda xom meva va sabzavotlarga (va tolaning boshqa oziq-ovqat manbalariga) o‘rganmagan bo‘lsa, unga moslashish qiyin kechadi”, deydi Majumdar.

Ayollarga juda ko'p tolalar kerak bo'lsa (Oziqlanish va Diyetetika Akademiyasi ma'lumotlariga ko'ra, kuniga 25 gramm), agar siz birdaniga har kuni tolaning miqdorini tezda oshirib yuborsangiz, ichaklaringiz bu haqda sizga albatta xabar beradi. Tegishli: tolaning bu afzalliklari uni dietangizdagi eng muhim ozuqaga aylantiradi)

Siz etarlicha harakat qilmaysiz va namlantirmaysiz.

“Mashq qiling, mashq qiling, mashq qiling”, deydi doktor Li. "Jismoniy faollik va jismonan baquvvat bo'lish-bu sizning GI motilliyatingizni ushlab turishning eng samarali usuli, chunki ichak harakatining sekinlashuvi bo'lgan odamlar ich qotishidan yoki metan gazini ishlab chiqaradigan samarasiz/to'liq bo'lmagan defekatsiyadan aziyat chekishadi, natijada ortiqcha gaz paydo bo'ladi. " Tarjima: Jismoniy mashqlar sizga sog'lom, izchil axlat va ozroq osishga yordam beradi. (Ma'lumot uchun, siz ertalabki mashg'ulotlarning muxlisi bo'lasizmi yoki kechqurun terlashni xohlaysizmi, ehtimol gazli bo'lishda farq qilmaydi).

Ko'p suv ichish ham yordam beradi. Nima uchun? – Suv tolaga magnitdir, – deydi Majumdar. Elyaf hazm bo'lgach, u suvni o'zlashtiradi, bu uning oshqozon -ichak traktidan oson o'tishiga yordam beradi. Bu shuningdek, ich qotishining oldini olishga yordam beradi. (Bog'liq: Men bir hafta davomida odatdagidan ikki baravar ko'p suv ichganimda nima bo'ldi)

Kechasi nima uchun gaz ko'tarib yurganingiz haqida xulosa: Garchi gaz inson hayotining odatiy qismi bo'lsa -da, agar siz haqiqatan ham ertalab yoki kechasi gazli bo'lsangiz yoki umuman sizda qancha gaz borligi haqida qayg'urayotgan bo'lsangiz, mutaxassis bilan gaplashib ko'ring. “Sizning tanangizni sizdan yaxshiroq hech kim bilmaydi”, deydi doktor Li. "Agar gaz miqdori sizga tegishli bo'lsa (ya'ni, yangi, boshlang'ich darajadan yuqori bo'lsa yoki vaqt o'tishi bilan), siz shifokor bilan maslahatlashib ko'rishingiz kerak. Keyin sog'lom ovqatlanish variantlari va tanlovi uchun diyetisyenga murojaat qilish har doim ajoyib g'oya. . "

Uchun ko'rib chiqish