O'zingizni haddan tashqari his qilish bilan kurashishning 10 usuli

Tarkib

• Agar sizga yordam kerak bo'lsa
• 1. Ba'zi topraklama mashqlarini o'rganing
• 2. Tanani skanerlash meditatsiyasini bajaring
• Tanani skanerlashni qanday qilish kerak
• 3. To'xtab turing va chuqur nafas oling
• 4. Bildirishnomalaringizni pastga tushiring
• 5. Uzoqda qadam qo'ying
• 6. Moddalarga suyanishdan saqlaning
• 7. O'zingizni tinchlantirish uchun o'zingizning usulingizni yarating
• Sizni tinchlantiradigan narsani toping
• 8. Yozing
• 9. Oldindan rejalashtirish
• 10. Yordamga murojaat qiling
• Aqlli harakatlar: tashvish uchun 15 daqiqalik yoga oqimi

Ishdan xabardor bo'lish. Ijara haqini to'lash. O'zingizni ovqatlantirish. Oilaviy muammolar bilan shug'ullanish. O'zaro munosabatlarni saqlab qolish. 24 soatlik yangiliklar tsikli bilan shug'ullanish. Bu har qanday vaqtda sizning boshingizda aylanib yurishi mumkin bo'lgan narsalarning bir nechtasi.

O'zingizni haddan ziyod his qilish inson bo'lishning unchalik yoqimsiz jihatlaridan biri, ammo bu har bir insonda biron bir vaqtda bo'ladi. Va vaqti-vaqti bilan o'zingizni o'ylab topishingiz odatiy emas Men endi bunga qodir emasman, ayniqsa, tanaffusga erisha olmaysiz.

Agar siz doimo chekkada bo'lsangiz yoki sizning pufakchangiz yorilib ketishini his qilsangiz, ehtiyotkorlik bilan mashq qilish katta yordam berishi mumkin.

"Aql-idrokning o'zi shunchaki beparvolik bilan e'tibor berish jarayonidir", deydi psixiatr Pooja Lakshmin, tibbiyot xodimi. Siz buni ko'p jihatdan mashq qilishingiz mumkin, sizning nafasingizga e'tiboringizni qaratishdan atrofingizdagi ranglar va tovushlarni payqab, blok atrofida yurishgacha.

Ehtiyotkorlik bilan shug'ullanish stressni yana bir narsa deb his qilyapsizmi? Uni kundalik hayotingizga moslashtirish uchun quyidagi 10 ta maslahatdan foydalaning.

Agar sizga yordam kerak bo'lsa

Agar siz o'z joningizga qasd qilishni o'ylayotgan bo'lsangiz yoki o'zingizga zarar etkazish haqida o'ylayotgan bo'lsangiz, 800-662-HELP (4357) telefoni bilan moddani suiiste'mol qilish va ruhiy salomatlik xizmati ma'muriyatiga qo'ng'iroq qilishingiz mumkin.

24/7 ishonch telefoni sizni mintaqangizdagi ruhiy salomatlik manbalari bilan bog'laydi. Agar tibbiy sug'urtangiz bo'lmasa, o'qitilgan mutaxassislar sizning davlatingizning davolanish uchun resurslarini topishda sizga yordam berishi mumkin.

1. Ba'zi topraklama mashqlarini o'rganing

Agar o'zingizni g'amgin va xavotirli deb hisoblasangiz, o'zingizni erga qaytarishning eng tezkor usullaridan biri bu sizning hislaringizga e'tibor berishdir, deydi Lakshmin. "Sizni tanangizga olib keladigan har qanday faoliyat miyangizdagi tashvishli suhbatni minimallashtirishga yordam beradi."

Bu sizning ofis kreslosida o'tirish, poyabzalingizni siljitish va ikki oyog'ingizni erga qo'yish kabi oson bo'lishi mumkin. "Barmoqlaringiz ostidagi erni his eting", deydi Lakshmin. "Qanday tuyuladi?"

Yurishda musiqa tinglash yoki atrofdagi barcha hidlarni faol qabul qilish topraklama mashqlari bo'lishi mumkin.

Bizda yana biron bir joyda qilishingiz mumkin bo'lgan yana 30 ta topraklama texnikasi mavjud.

2. Tanani skanerlash meditatsiyasini bajaring

Vujudni skanerlash kabi tezkor ehtiyotkorlik mashqlari stress bilan kurashishda juda foydali bo'lishi mumkin, deydi litsenziyaga ega klinik psixolog Anni Xseue, doktorlik dissertatsiyasi.

"Siz tanangizni boshdan oyoq skanerlashingiz mumkin, va mushaklaringizda taranglikni sezsangiz, shunchaki shu taranglikni qoldiring."

Tanani skanerlashni qanday qilish kerak

Siz ushbu mashqni avtobusda, ish stolingizda, divanda - har qanday joyda, chindan ham mashq qilishingiz mumkin.

1. Ikkala oyog'ingizni erga mahkam bog'lashingiz mumkin bo'lgan qulay joyni toping. Ko'zlaringizni yuming.
2. Oyoqlaringizni va ularning erga tegishini qanday his qilishlarini tushuntiring.
3. Sekin-asta ushbu xabardorlikni oyoqlaringiz, tanangiz, ko'krak va boshingiz orqali ko'taring.
4. Tanangizning turli sohalari to'g'risida xabardor bo'lishingiz bilan, tarang yoki qattiq his etiladigan joylarga e'tibor bering.
5. Imkoningiz bo'lsa, taranglikni bo'shating, ammo iloji bo'lmasa stress qilmang. Shunchaki buni tan oling va davom eting.
6. Ko'zlaringizni muloyimlik bilan oching.

3. To'xtab turing va chuqur nafas oling

Siz buni yuz marta eshitgansiz, ammo pauza qilish va chuqur nafas olish dunyoni farq qilishi mumkin, deydi psixiatr Indra Cidambi, tibbiyot xodimi. "O'zingizni haddan tashqari his qilsangiz, nafasingiz sayoz bo'lib, tashvish kuchayadi".

Keyingi safar o'zingizni g'azablantirayotganingizni his qilasiz:

1. Ko'zlaringizni yumib ko'ring. Bir qo'lingizni yuragingizda va bir qo'lingizni qoriningizda, diafragma orqali chuqur nafas olishga e'tibor bering.
2. Har bir nafas olish va nafas olish oralig'ida beshgacha hisoblang.
3. Kamida 10 marta takrorlang yoki agar kerak bo'lsa ko'proq. Bu sizning yurak urishingizni darhol pasaytiradi va qon oqimiga juda zarur bo'lgan kislorodni kuchaytiradi.

4. Bildirishnomalaringizni pastga tushiring

Sizning fikringizni telefoningizdan doimiy xabarnomalar bilan o'g'irlash oson. Ular o'zlarini juda ko'p to'sqinlik qilgandek his qilishlari mumkin, ammo vaqt o'tishi bilan ular sizning e'tiboringizni va hissiy resurslaringizni susaytirishi mumkin.

Iloji bo'lsa, yangiliklarni ogohlantirish, ijtimoiy tarmoqdagi bildirishnomalar va ish elektron pochtangiz (ayniqsa ish soatlaridan keyin) kabi o'ta zarur bo'lmagan narsalar uchun bildirishnomalarni o'chirib qo'ying.

Siz har kuni belgilangan vaqt davomida telefoningizni o'chirishga ongli ravishda harakat qilib, buni bir qadam oldinga surishingiz mumkin.

5. Uzoqda qadam qo'ying

Ba'zan, sizni engib chiqqanda qilish kerak bo'lgan eng yaxshi narsa, bir necha lahzaga uzoqlashishdir, deydi Cidambi.

«Quyosh nurlari, tabiat va kayfiyat o'rtasida aniq aloqalar mavjud. Blok atrofida 5 daqiqali yurish ham o'z vazifalaringizga tetikroq va diqqat bilan qaytishingizga yordam beradi ", deydi u.

6. Moddalarga suyanishdan saqlaning

Cidambi so'zlariga ko'ra, siz his-tuyg'ularingizni boshqarishda yordam beradigan spirtli ichimliklar yoki giyohvand moddalar kabi moddalarga ishonishdan saqlanishingiz kerak. "Vaqtinchalik yordam berishi mumkin bo'lsa-da, uning oqibatlari tashvish, haddan tashqari stress va stressni kuchaytirishi mumkin", deb tushuntiradi u.

Bundan tashqari, ushbu moddalar sizning uxlash va ovqatlanish odatlaringizni buzishi mumkin, bu sizning xayolingizga hech qanday foyda keltirmaydi.

Keyingi safar stress paytida pivo olishga intilayotganda, ushbu ro'yxat bilan tanishib chiqing va sizga mos keladigan boshqa biron bir narsani ko'ring.

7. O'zingizni tinchlantirish uchun o'zingizning usulingizni yarating

Hsueh hissiy haddan tashqari yukni kamaytirishga yordam beradigan beshta hissiyotga e'tiboringizni qaratib, o'zini tinchlantirishni tavsiya qiladi. Tuyg'ularingiz taskin topadigan narsalarni oling va uni qattiq stress paytlarida saqlang.

Sizni tinchlantiradigan narsani toping

Barcha hislar uchun so'rg'ichlarni topishga yordam beradigan quyidagi savollarni ko'rib chiqing:

• Vizyon. Atrofingizda ko'radigan go'zal narsa nima? Sizda sevimli san'at asaringiz bormi?
• Eshitish. Qaysi tovushlar sizga yoqimli yoki taskin beradi? Bu musiqa, mushukning pichirlagan ovozi yoki siz tinchlantiradigan boshqa narsalar bo'lishi mumkin.
• Hidi. Sizda yoqimli atir bormi? Siz ayniqsa tinchlantiradigan sham bormi?
• Taste. Sizning sevimli ta'mingiz qanday? Qanday ovqat sizga baxtli xotirani eslatadi?
• Teging. Sizda eng yaxshi ko‘rpa yoki stul bormi? Siz iliq vanna qila olasizmi yoki sevimli kozokni kiyishingiz mumkinmi?

8. Yozing

Jurnal streslarni boshqarish uchun nihoyatda samarali vositadir. "Bu sizning his-tuyg'ularingiz bilan ishlashga va hatto qalamni qog'ozga qo'yish orqali ularni boshqarish rejasini ishlab chiqishga imkon beradi", deydi Cidambi.

O'zingizni haddan tashqari his qilsangiz, qog'ozga qalam qo'yish qiyin bo'lishi mumkin. Ishlarni engillashtirish uchun faqat bir yoki ikkita narsani o'ylab ko'ring yoki bitta tuyg'uga e'tibor bering.

9. Oldindan rejalashtirish

Xavotir va haddan tashqari hissiyotlar ko'pincha o'zlarini nazoratdan mahrum qilishdan kelib chiqadi. Oldindan mumkin bo'lgan stressli vaziyatlarni aniqlab, o'zingizdan ikki qadam oldinda turing.

Albatta, siz buni hamma narsada qila olmaysiz, ammo kelasi hafta katta yig'ilish o'tkazishingizni bilsangiz, qo'shimcha yordamni taklif qiling yoki keyin stressni yo'qotish uchun biroz vaqt o'ylang.

Siz shuningdek:

• Kunning bandligini bilsangiz, do'stlaringiz yoki oilangizdan bolalarni parvarish qilishda yordam berishlarini so'rang.
• Ushbu yukni olib tashlash uchun ba'zi ovqatlarni oldindan rejalashtiring.
• Juftingizga qo'shimcha yordam kerak bo'lishi to'g'risida ogohlantiring.
• Hamkasblaringizga ma'lum bir loyihada band bo'lishingizni va bir necha kun davomida ko'proq ish olib borishga tayyor bo'lmasligingizni ayting.

10. Yordamga murojaat qiling

Qiyin bo'lganingizda yaqinlaringizga suyanish kuchini kamaytirmang. "Do'stlaringiz yoki oilangizga yordam uchun murojaat qiling," deydi Xue. "Hatto ularga qanday qilib sizga eng yaxshi yordam berish kerakligini aytib berishingiz mumkin - ular siz bilan biron bir topshiriqni bajarishini, siz bilan qiziqarli mashg'ulotlarni o'tkazishini yoki shamolingizni tinglashlarini xohlaysizmi?"

Terapevt bilan ishlash sizga nimani engib o'tayotganingizni aniqlashga va stress va xavotirga qarshi vositalarni ishlab chiqishga yordam beradi. Narxi haqida qayg'urasizmi? Har qanday byudjet uchun terapiya bo'yicha qo'llanma yordam berishi mumkin.

Aqlli harakatlar: tashvish uchun 15 daqiqalik yoga oqimi