Chaturanga yoki Yoga Push-Upni qanday qilish kerak

Tarkib

• Chaturanga variantlari va afzalliklari
• Chaturanga qanday qilinadi
• Uchun ko'rib chiqish

Agar siz ilgari yoga bilan shug'ullangan bo'lsangiz, ehtimol siz Chaturanga bilan yaxshi tanishsiz (yuqorida Nyu-Yorkdagi murabbiy Reychel Mariotti tomonidan ko'rsatilgan). Siz u orqali tezda o'tish vasvasasiga tushishingiz mumkin, ammo harakatning har bir qismiga e'tibor berishga vaqt ajratish sizga undan maksimal darajada foydalanishga va tanangizning deyarli barcha mushaklarini jalb qilishga yordam beradi. Rostini aytsam, bu juda yaxshi!

"Chaturanga dandasana to'rt oyoqli xodimlarning pozasini anglatadi", deydi Xizer Peterson, CorePower Yoga bosh yoga xodimi. (Studiya uslubini his qilish uchun ushbu CorePower Yoga mashqini og'irliklar bilan sinab ko'ring.) "Sizning oyoq barmoqlaringiz va kaftlaringiz yerda, tanangiz esa tirsagingiz bilan 90 graduslik burchak ostida suzuvchi tekis taxta bo'lgan holda," u aytadi. Ushbu pozaga e'tibor qarating, o't o'chiruvchi va to'siqchi pozasi kabi qo'llar muvozanatini o'rgatadi va tayyorlaydi.

Chaturanga variantlari va afzalliklari

Bu Vinyasa sinfining asosiy oqimidagi eng qiyin pozalardan biri, deydi Peterson. Bu tananing yuqori qismini kuchaytirish uchun ajoyib harakatdir va siz buni aniq ko'kragingizda, elkangizda, orqangizda, tricepsda, bisepsda va bilaklaringizda sezasiz. (Bu harakatni o'zlashtiring, shunda siz jiddiy haykaltarosh qurollar uchun 30 kunlik push-up chaqiruvimizga tayyormiz.) Plankaga o'xshab, u ham sizning asosiy mushaklaringizga tegadi, lekin siz ham oyoq mushaklaringizni mashq qilishni unutmang. Bu butun tanadir, deydi Peterson. Harakat kuchini butun vujudingizga taqsimlashga yordam berish uchun siz oyoqlaringizni ishlatasiz.

Agar sizda bilak og'rig'i bo'lsa, qo'llaringiz ostidagi bloklarni yoki bilagingizdagi egilishni olib tashlash uchun katta og'irliklardan foydalaning. Agar elkangizda og'riq bo'lsa yoki belingiz yoki soningiz pastga tushayotganini his qilsangiz, pozada oldinga siljganingizdan so'ng tizzangizga tushing. Esingizda bo'lsin: agar siz buni qilyapsiz degani bo'lsa, o'zgartirishdan uyat yo'q to'g'ri. (Keyingi: boshlang'ich yoga, ehtimol siz noto'g'ri qilyapsiz.)

Siz allaqachon pozani egalladingizmi? Bir oyog'ingizni to'shakdan ko'tarib ko'ring yoki oldinga siljish paytida iyagini ko'tarib ko'ring.

Chaturanga qanday qilinadi

A. Yelkaning ko'tarilishidan, elkalaridan bir oz kengroq taglikka kaftlarni ekish uchun nafas chiqaring. Barmoqlaringizni keng yoying va baland taxtaga qadam qo'ying yoki orqaga sakrab chiqing.

B. Nafas oling, oyoq barmoqlarining tepasiga oldinga siljiting. Yadroni ulash uchun oldingi qovurg'a va kestirib uchlarini torting.

C. Nafas olish, tirsaklarni 90 darajaga egish, tirsaklarni to'g'ri orqaga qaratish.

D. Nafas oling, ko'krak qafasini ko'taring, dumbani ko'taring va qo'llaringizni to'g'rilab, yuqoriga qaragan itga o'ting.

Chaturanga shakli bo'yicha maslahatlar

• Plankada yelka pichoqlari orasidagi va orqasidagi muskullarni yondirish uchun kaftlarni tashqi tomondan aylanayotganini tasavvur qiling.
• Tirsaklarning ichki burmasini oldinga burang va tirsaklarni orqaga qarating.
• To'rtburchaklar bilan bog'lang va sonlarning ichki qismini torting.

Uchun ko'rib chiqish