Bitta mukammal harakat: tepada yurish joyini o'rganing

Tarkib

• Qanday qilib tepada yurish lunge qilish kerak
• Uchun ko'rib chiqish

CrossFit Games musobaqasining 12 karra raqibi Rebekka Voygt Miller uchun kuch-o'yin nomi, shuning uchun kim sizni supermoveni tanlash uchun tanlashi yaxshiroq?

Voyt Miller, shuningdek, Kaliforniya shtatining Toluka ko'lidagi CrossFit mashg'ulot hovlisining egasi va Reebok sportchisi Voigt Miller: "Bu og'ir vaznli yurish sizning oyoqlaringiz uchun ajoyib mashqdir, lekin u qo'llarni, elkalarni va yadroni mustahkamlaydi", deydi.

Mexanika oddiy bo'lishi mumkin - dumbbelllarni tepada ushlab turganda muqobil o'pka urishi - ammo tanangizga har tomonlama ta'sir qilish nuances. Birinchidan, "o'pkada og'irlikni ushlab turish katta muvozanatni talab qiladi", deydi u. "Barqarorlikka erishish uchun ko'plab mushak guruhlari jalb qilinadi." (Bu yakuniy murakkab mashq.)

Keling, dumbbelllar bilan qanday og'irlik qilish kerakligini aytaylik. Voigt Miller: "O'rtacha va og'ir vazn - bu siz uchun nima bo'lishidan qat'i nazar - foydali, ammo engil vazn bilan bir xil darajada qiyin bo'lishi mumkin", deydi Voigt Miller. Hatto ular ham yadroni ko'proq jalb qiladilar, bu bu harakatning sehrli qismidir. Agar sizda ikkita dumbbell bo'lmasa, Voigt Miller ushbu videoda ko'rsatilgandek, bitta og'ir dumbbell yoki choynakni tepaga ko'tarishingiz mumkin.

Esingizda bo'lsin: "Bu harakat shunchaki qo'pol kuch bilan bog'liq emas. To'g'ri ijro etish uchun mahorat kerak ", deydi u. "To'g'ri tushunganingizdan so'ng, albatta muvaffaqiyat hissi paydo bo'ladi."

Bunga kirishdan oldin ba'zi ko'rsatmalar:

• Kuchli boshlang'ich pozitsiyasini o'rnating, og'irliklarni faol ravishda yuqoriga suring va yadroingizni mustahkamlang.
• Og'irlikni to'g'ridan -to'g'ri elkangizdan ushlab turing va ularni yon tomonlarga yoki tanangiz oldida yoki orqasida juda uzoqqa burilishiga yo'l qo'ymang. Shuningdek, oldinga qarab turing; bu sizning belingizni to'g'ri tekislashda yordam beradi.
• Har bir qadamda elkaning kengligida oyoq joylashishini saqlang. Bir oyog'ingizni boshqasining oldiga qo'yib, muvozanatni yo'qotishingiz mumkin. Tik turganingizda, faqat etakchi oyog'ingiz bilan emas, balki ikkala oyog'ingiz orqali haydash.

Qanday qilib tepada yurish lunge qilish kerak

A. Oyoqlari kestirib, eni bir-biridan ajralib turishi va har bir qo'lida dumbbellni ushlab turishi. Og'irlikni old paneldagi holatigacha tozalang, shunda ular yelkaning tepasida yotadilar, so'ngra boshini ushlab turish uchun tepaga bosing.

B. Yadroni mahkamlang va o'ng oyoq bilan oldinga katta qadam qo'ying, tizzagacha 90 graduslik burchakka tushiring.

C. Orqa oyoqni itarib, og'irlikni ikkala oyog'ining o'rtasiga qo'yish uchun old oyoqqa bosing. Yuqori qismdagi glutlarni siqib chiqaring.

D. Qarama -qarshi tomondan takrorlash uchun chap oyoq bilan oldinga katta qadam qo'ying.

10 ta takroriy 5 ta to'plamni bajarishga harakat qiling (har tomondan 5 ta).

Uchun ko'rib chiqish