Sizga haqiqatan ham necha soatlik uyqu kerak?

Tarkib

• Bu yaxshi sog'liq uchun asosdir
• Buning ustuvor ahamiyati yo'qligi sog'liq uchun salbiy oqibatlarga olib keladi
• Siz qancha uxlashingiz kerakligi bir nechta narsaga bog'liq
• Genetik makiyaj
• Uyqu sifati
• Yaxshi uxlash bo'yicha maslahatlar
• Pastki chiziq
• Oziq-ovqat mahsulotlarini tuzatish: yaxshi uxlash uchun ovqatlar

Uyqu sog'ligingiz uchun juda muhimdir.

Biroq, hayot band bo'lganda, ko'pincha e'tiborsiz qolish yoki qurbon bo'lish birinchi narsa.

Bu juda achinarli, chunki yaxshi uxlash sog'liq uchun sog'lom oziq-ovqatlarni iste'mol qilish yoki etarlicha jismoniy mashqlar qilish kabi muhim ahamiyatga ega.

Uyquning sog'liq uchun nima uchun muhimligi va har kecha qancha olish kerakligini bilish uchun o'qing.

Bu yaxshi sog'liq uchun asosdir

Uyqu tanangiz va ongingiz uchun dam olish vaqtidan ko'proq. Darhaqiqat, siz uxlab yotganingizda, tanangiz qiyin ishda.

Shu vaqt ichida tanangiz kun davomida charchagan mushaklarni tiklaydi va miyada hosil bo'lgan zararli blyashka va chiqindilarni tozalaydi. Bu sizning ongingiz va tanangizni to'g'ri ishlashini ta'minlaydigan hayotiy jarayonlar ().

Sizning ongingiz shu kundan boshlab muhim his-tuyg'ularni va tajribalarni qayta ishlaydi va ularga javob beradi va ularni xotirada saqlashga majbur qiladi ().

Uyqu sizning his-tuyg'ularingizni tartibga solish uchun ham muhimdir. Darhaqiqat, bir kecha uyqusiz qolish, salbiy his-tuyg'ularga bo'lgan hissiy munosabatingizni 60% ga oshirishi mumkin ().

Aytish kerak emaski, uning etishmasligi tanangizga ishtahani nazorat qilish, immunitet tizimingiz, metabolizmning yaxshi ishlashi va tana vaznini normal ushlab turish qobiliyati () ni tartibga solishni qiyinlashtiradi.

Va nihoyat, uyqu sizning tsirkadiy ritmingizni yoki ichki soatingizni boshqarishda muhim rol o'ynaydi.

Ushbu ichki soat taxminan 24 soatlik jadvalda ishlaydi va siz uyg'oq va uyqusiz bo'lgan vaqtni tartibga soladi. Bu shuningdek metabolizm, immunitet funktsiyasi va yallig'lanish kabi narsalarni tartibga solishga yordam berishi mumkin (5,).

Etarli darajada uxlamaslik, kunning g'alati paytlarida uxlash va tunda yorqin nurga ta'sir qilish bu ichki soatni va u tartibga soladigan ko'plab jarayonlarni tashlab yuborishi mumkin ().

Siz etarli darajada dam olayapsiz deb o'ylashingiz mumkin bo'lsa-da, hamma ham uyqu teng darajada yaratilmaydi. Har kecha nafaqat etarli miqdorda ovqatlanish, balki sifatli uxlash ham muhimdir.

Shunga qaramay, uyqu sifati uchun universal ta'rif yo'q.

Biroq, uxlash uchun qancha vaqt ketishi, tun davomida qanchalik tez-tez uyg'onganingiz, ertasi kuni qanday dam olganingiz yoki uyquning turli bosqichlarida qancha vaqt o'tkazganingiz kabi aniqlanishi mumkin ().

Yaxshi uxlash sog'liqning ko'p jihatlari uchun zarur bo'lganligi sababli, har kecha etarlicha ovqatlanishni birinchi o'ringa qo'yish kerak.

Etarli darajada sifatli uxlash turli sabablarga ko'ra, shu jumladan immunitet tizimini va metabolik funktsiyani saqlab qolish, kun xotiralarini qayta ishlash va tana vaznini normal holatga keltirish uchun zarurdir.

Buning ustuvor ahamiyati yo'qligi sog'liq uchun salbiy oqibatlarga olib keladi

Taxminlarga ko'ra, kattalarning qariyb uchdan bir qismi va o'rta maktab o'quvchilarining uchdan ikki qismi har kuni etarlicha uxlamaydilar ().

Afsuski, sifatli uyqu etarli darajada charchamaslik shunchaki charchashni his qilishdan ko'ra ko'proq zarar etkazishi mumkin.

Agar siz uyqusiz bo'lsangiz, siz yaxshi qaror qabul qilish qobiliyatiga ega emassiz, ijodiy qobiliyatsiz va avtohalokatga duchor bo'lish yoki erta yoshda vafot etish ehtimoli ko'proq (,).

Bu qisman etarli darajada uxlamaslik sizning bilim samaradorligingizga zarar etkazishi bilan bog'liq bo'lishi mumkin.

Bir tadqiqot shuni ko'rsatdiki, ketma-ket bir necha kecha davomida bir kecha-kunduzda atigi besh soatni olish, qonda spirtli ichimliklar miqdori 0,06 () bo'lishi uchun etarli miqdordagi spirtli ichimliklarni iste'mol qilish bilan bir xil darajada aqliy faoliyatini pasaytiradi.

Go'yo bu etarli bo'lmagandek, yomon uyqu sizni ko'proq salbiy his qiladi, kam samarador bo'ladi va ishda kam axloqiy harakat qiladi (,).

Bundan ham yomoni, sifatsiz yoki etarli darajada uxlamaslik ham semirish, yurak xastaligi yoki diabet (,,,) kabi surunkali kasalliklarga chalinish ehtimolini oshiradi.

Va tanangiz miyadan chiqindilarni va zararli plakatlarni tozalaydigan vaqt bo'lganligi sababli, yomon uyqu Altsgeymer kasalligi xavfi ortishi bilan bog'liq bo'lib tuyulishi mumkin ().

Etarli darajada uxlamaslik ko'plab salbiy ta'sirlarga, jumladan, diqqat va qarorlar qabul qilishning buzilishi hamda yurak xastaligi, semirish, diabet va Altsgeymer kasalligi xavfi bilan bog'liq.

Siz qancha uxlashingiz kerakligi bir nechta narsaga bog'liq

Har bir insonning o'ziga xos ehtiyojlari va afzalliklari bor, va siz qancha uxlashingiz kerakligi haqidagi javob bundan farq qilmaydi.

Shunga qaramay, bir kecha uchun zarur bo'lgan uxlash miqdori asosan sizning yoshingizga qarab belgilanadi.

Uyqu davomiyligi bo'yicha rasmiy tavsiyalar yosh guruhiga qarab taqsimlanadi (14):

• Keksa kattalar (65+): 7-8 soat
• Kattalar (18-64 yosh): 7-9 soat
• O'smirlar (14-17 yosh): 8-10 soat
• Maktab o'quvchilari (6-13 yosh): 9-11 soat
• Maktabgacha yoshdagi bolalar (3-5 yosh): 10-13 soat
• Kichkintoylar (1-2 yosh): 11-14 soat
• Chaqaloqlar (4-11 oy): 12-15 soat
• Yangi tug'ilgan chaqaloqlar (0-3 oy): 14-17 soat

Biroq, ba'zi bir odamlar quyidagi omillarga qarab odatda tavsiya etilganidan ko'proq yoki ozroq uxlashlari kerak bo'lishi mumkin.

Genetik makiyaj

Genetika - bir kecha uchun necha soat uxlash kerakligini yana bir aniqlovchi omil.

Ba'zi bir genetik mutatsiyalar sizning qancha vaqt uxlashingizga, kunning qaysi vaqtida uxlashni afzal ko'rishingizga va uyqusizlikka qanday munosabatda bo'lishingizga ta'sir qilishi mumkin ().

Masalan, ma'lum bir genetik mutatsiyaga ega bo'lganlar olti soat atrofida jarimaga tortiladi, holbuki, u holda odamlar o'rtacha sakkiz soatni talab qiladilar ().

Va boshqa ba'zi genetik mutatsiyalarga ega bo'lgan odamlarga uyqusizlik ko'proq salbiy ta'sir qiladi yoki chuqurroq uxlaydi ().

Afsuski, sizning genetik makiyajingiz siz o'zgartira oladigan narsa emas va ushbu mutatsiyalardan birini olib yurishingizni bilishning amaliy usuli yo'q.

Shu sababli, kerakli darajada uxlayotganingizni aniqlash uchun qanday his etayotganingizga oddiygina e'tibor berish muhimdir.

Uyqu sifati

Uyquning sifati sizga kerak bo'lgan narsaga ham ta'sir qilishi mumkin.

Agar sizning uyqingiz yomon bo'lsa, etarlicha e'tiborga olinishi kerak bo'lgan narsadan keyin charchaganingizni sezishingiz mumkin.

Aksincha, agar siz sifatli uxlayotgan bo'lsangiz, ozgina ozroq mablag 'sarflab yaxshiroq boshqarishingiz mumkin.

Ko'pgina tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, qisqa uyqu davomiyligi va uxlashning past sifati, uxlash bilan bog'liq ko'plab salbiy ta'sirlar uchun javobgar (,,,).

Shu sababli, nafaqat etarlicha uzoq uxlashga, balki etarlicha uxlashga ham e'tibor berish muhimdir.

Bundan tashqari, ko'plab umumiy uyqu buzilishlari sizning uyqu sifatingizga salbiy ta'sir ko'rsatishi mumkin, masalan. Agar siz muntazam ravishda o'zingizni yaxshi uxlamayotganingizni his qilsangiz yoki o'ta charchagan bo'lsangiz va buning sababini bilmasangiz, shifokoringizga murojaat qilishingiz yaxshi bo'ladi.

Qancha uxlashingiz kerakligi sizning yoshingiz, genetikangiz va tunda qanchalik yaxshi uxlashingiz kabi turli xil omillarga bog'liq. Shunga qaramay, kuniga 7-9 soat ko'pchilik kattalar uchun juda mos keladi.

Yaxshi uxlash bo'yicha maslahatlar

Sifat muhim bo'lganligi sababli, tun bo'yi yaxshi uxlayotganingizni ta'minlashga harakat qiling.

Uyquni yaxshilash uchun bir nechta maslahat:

• Muntazam jadvalga amal qiling: Har oqshom bir vaqtning o'zida yotish sizning ichki soatingizni tartibga solishga yordam beradi. Noqonuniy uyqu jadvaliga rioya qilish yomon uyqu sifati va davomiyligi (,) bilan bog'liq.
• Uyquni tinchlantirish tartibini yarating: Yotishdan oldin dam olish tartibini qabul qilish, uxlash kayfiyatiga yordam beradi. Masalan, tinchlantiruvchi musiqa tinglash ba'zi guruhlarda uyqu sifatini yaxshilashga yordam berishi ko'rsatilgan ().
• Qulay muhit yarating: Tinch va qorong'i xonada qulay haroratda uxlash sizga yaxshi uxlashga yordam beradi. Yotishdan oldin juda faol bo'lish, juda iliq yoki shovqinli muhit yomon uyqu bilan bog'liq (,).
• Kofein, alkogol va nikotin miqdorini kamaytiring: Tadqiqotlar kofein, alkogol va nikotin iste'mol qilishni uyquning yomonligi bilan bog'liq. Peshindan keyin va kechqurun kofeindan qochishga harakat qiling (,,,).
• Elektronikadan foydalanishni kamaytiring: Uyali telefonlar va elektronikadan haddan tashqari ko'p foydalanish uyquning pastligi bilan bog'liq. Yotishdan oldin xona yorug 'chiroqlariga ta'sir qilish ham sizning uyquingizga salbiy ta'sir ko'rsatishi mumkin (,).
• Faolroq bo'ling: Tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, harakatsiz bo'lish yomon uyqu bilan bog'liq bo'lib, aksincha, kun davomida jismoniy mashqlar qilish sizga tunda (,,,) yaxshi uxlashingizga yordam beradi.
• Meditatsiya bilan shug'ullaning: Meditatsiya va gevşeme mashg'ulotlari uyqu sifatini va miya faoliyatini yaxshilashga yordam beradi, garchi tadqiqot aniq emas (,,,).

Sog'lom va dam olish uchun yaxshi uxlash muhim ahamiyatga ega. Kofeinni minimallashtirish va odatdagi soatlarda uxlash kabi odatlar yordam berishi mumkin.

Pastki chiziq

Sizga kerak bo'lgan uxlash miqdori har bir kishi uchun farq qiladi va unga bir necha omillar ta'sir qiladi. Biroq, ko'pchilik kattalar uchun kuniga 7-9 soat ideal miqdor.

Siz uchun kerakli miqdorni olish-qilmasligingizni aniqlash uchun kun davomida o'zingizni qanday his qilganingizga e'tibor bering.

Agar siz etarlicha uxlayotgan bo'lsangiz, kun davomida o'zingizni uyg'oq va kuch bilan his qilishingiz kerak. Agar siz sust yoki tez-tez charchaganingizni sezsangiz, ko'proq uxlashingiz kerak bo'lishi mumkin.

Uyqu vaqtidan maksimal darajada foydalanish uchun kofein va spirtli ichimliklarni iste'mol qilishni minimallashtirish, odatdagi uyqu jadvaliga rioya qilish va qulay uxlash muhitini yaratish kabi yaxshi odatlarni yarating.

Oziq-ovqat mahsulotlarini tuzatish: yaxshi uxlash uchun ovqatlar