Kuniga qancha meva iste'mol qilish kerak?

Tarkib

• Meva ko'plab muhim oziq moddalarga boy
• Meva iste'mol qilish sizga ozishga yordam beradi
• Meva iste'mol qilish kasallik xavfini kamaytirishi mumkin
• Qandli diabet bilan og'rigan insonlar uchun meva xavfsizmi?
• Kam uglevodli dietani kuzatadigan odamlar haqida nima deyish mumkin?
• Juda ko'p meva iste'mol qilish mumkinmi?
• Qancha mevalar maqbul?
• Pastki chiziq

Meva sog'lom ovqatlanishning muhim qismidir.

Darhaqiqat, tarkibida mevalar ko'p bo'lgan parhezlar har xil sog'liq uchun foydalar bilan bog'liq, shu jumladan ko'plab kasalliklar xavfini kamaytiradi.

Biroq, ba'zi odamlar mevaning tarkibidagi qand miqdoridan xavotirda va undan ko'p iste'mol qilish zararli bo'lishi mumkin, deb xavotirda.

Xo'sh, sog'lom bo'lish uchun har kuni qancha porsiya meva iste'mol qilishingiz kerak? Va juda ko'p ovqatlanish mumkinmi? Ushbu maqola mavzu bo'yicha dolzarb tadqiqotlarni o'rganib chiqadi.

Meva ko'plab muhim oziq moddalarga boy

Mevalarning ozuqaviy tarkibi har xil turlari orasida juda katta farq qiladi, ammo barcha navlarda muhim oziq moddalar mavjud.

Yangi boshlanuvchilar uchun mevalar vitaminlar va minerallarga boy bo'ladi. Bularga S vitamini, kaliy va folat kiradi, ulardan ko'p odamlar etarli darajada etishmaydilar (, 2).

Meva, shuningdek, tolaga boy bo'lib, sog'liq uchun juda ko'p foydali.

Elyafni iste'mol qilish xolesterolni kamaytirishga yordam beradi, to'yish tuyg'usini kuchaytiradi va vaqt o'tishi bilan vazn yo'qotishiga yordam beradi (,,,,, 8).

Bundan tashqari, mevalar antioksidantlar bilan to'ldiriladi, bu hujayralarga zarar etkazishi mumkin bo'lgan erkin radikallarga qarshi kurashishda yordam beradi. Antioksidantlarga boy dietani iste'mol qilish qarishni sekinlashtirishi va kasallik xavfini kamaytirishi mumkin (,,).

Turli xil mevalarda har xil miqdordagi ozuqaviy moddalar bo'lganligi sababli, sog'liq uchun maksimal darajada foyda olish uchun ularning turlarini iste'mol qilish muhimdir.

Meva tarkibida vitaminlar, minerallar, tola va antioksidantlar kabi muhim oziq moddalar mavjud. Ko'p foyda olish uchun turli xil turlarni iste'mol qiling.

Meva iste'mol qilish sizga ozishga yordam beradi

Meva ozuqaviy moddalarga boy va nisbatan kam kaloriya bo'lib, ozishni istaganlar uchun ajoyib tanlovdir.

Bundan tashqari, ular tarkibida suv va tolalar ko'p bo'lib, ular o'zingizni to'ydirishga yordam beradi.

Shu sababli, siz odatda ko'p miqdordagi kaloriyalarni iste'mol qilmasdan, qoniqguncha mevalarni iste'mol qilishingiz mumkin.

Darhaqiqat, ko'plab tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, meva iste'mol qilish kaloriya miqdori pastligi bilan bog'liq va vaqt o'tishi bilan vazn yo'qotishiga yordam berishi mumkin (,,,).

Olma va tsitrus mevalar, apelsin va greyfurt kabi, eng to'ldiruvchilardan hisoblanadi ().

Shuni ham ta'kidlash kerakki, to'liq, qattiq meva pyuresi meva yoki sharbatga qaraganda ancha to'yimli bo'ladi, uni odatda to'yib his qilmasdan ko'p iste'mol qilishingiz mumkin ().

Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, ko'plab meva sharbatlarini iste'mol qilish kaloriya miqdori ko'payishi bilan bog'liq va semirish va boshqa jiddiy kasalliklar (,,,,) xavfini oshirishi mumkin.

Boshqacha qilib aytganda, ko'p meva sharbatini ichishdan saqlaning va o'rniga to'liq mevalardan zavqlaning.

Barcha mevalarni iste'mol qilish vaqt o'tishi bilan ozroq kaloriya iste'mol qilishga va ozishga yordam beradi. Biroq, meva sharbatini ichish teskari ta'sirga ega bo'lishi mumkin.

Meva iste'mol qilish kasallik xavfini kamaytirishi mumkin

Izlanishlar shuni ko'rsatadiki, meva va sabzavotlarga boy parhezlar ko'plab jiddiy kasalliklar, jumladan saraton, diabet va yurak xastaligi xavfini kamaytiradi (23,,, 26,,).

Ko'pgina tadqiqotlar meva va sabzavotlarni iste'mol qilishni umuman ko'rib chiqsa-da, mevalarning afzalliklarini aniq o'rganadigan bir nechta tadqiqotlar mavjud.

To'qqiz tadqiqotni bir marta ko'rib chiqish shuni ko'rsatdiki, har kuni iste'mol qilingan har bir qo'shimcha meva yurak xastaligi xavfini 7% ga kamaytiradi (29).

Boshqa bir tadqiqot shuni ko'rsatdiki, uzum, olma va mersini kabi mevalarni iste'mol qilish diabetning ikkinchi turi xavfi bilan bog'liq ().

Ayniqsa, tsitrus mevalar siydik tarkibidagi sitrat miqdorini oshirishi mumkin, bu esa buyrakda tosh paydo bo'lish xavfini kamaytiradi ().

Meva iste'molining ko'payishi qon bosimini pasaytirish va oksidlovchi stressni kamaytirishga yordam beradi, bu esa yurak xastaligi xavfini kamaytirishi mumkin (31).

Ko'proq meva va sabzavotlarni iste'mol qilish, shuningdek diabetga chalingan odamlarda qon shakarini nazorat qilishni yaxshilash bilan bog'liq ().

Meva iste'mol qilish ko'plab jiddiy kasalliklar, shu jumladan yurak kasalliklari, qon tomirlari va 2-toifa diabetning past xavfi bilan bog'liqligini ko'rsatadigan ko'plab tadqiqotlar mavjud.

Qandli diabet bilan og'rigan insonlar uchun meva xavfsizmi?

Qandli diabetga chalingan kishilar uchun dietali tavsiyalarning ko'pi ko'plab meva va sabzavotlarni iste'mol qilishni taklif qiladi (33).

Hozirgi ovqatlanish bo'yicha ko'rsatmalar diabetga chalinganlarga kuniga 2-4 porsiya meva iste'mol qilishni tavsiya qiladi, bu umumiy aholi bilan bir xil ().

Shunga qaramay, ba'zi odamlar shakar miqdori haqida tashvishlanib, ovqatlanish miqdorini cheklashadi.

Biroq, tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, shakarni a iste'mol qilganda butun meva, u qon shakar darajasiga juda oz ta'sir qiladi ().

Bundan tashqari, mevalar tolaga boy bo'lib, bu aslida shakarning hazm bo'lishini va emishini susaytiradi, qonda shakarning umumiy nazoratini yaxshilaydi ().

Meva tarkibidagi tolalar insulin qarshiligini kamaytirishi va ikkinchi turdagi diabetdan himoya qilishga yordam berishi mumkin (37, 38).

Shuningdek, mevalarda polifenollar mavjud bo'lib, ular qon shakarini nazorat qilishni yaxshilaganligi isbotlangan (,).

Bundan tashqari, ko'proq meva va sabzavotlarni iste'mol qilish diabetga chalingan odamlarda oksidlovchi stress va yallig'lanishning past darajasi bilan bog'liq ().

Aytish joizki, hamma mevalar bir xilda yaratilmaydi. Ulardan ba'zilari qon shakarini boshqalardan ko'ra ko'proq ko'paytiradi va diabetga chalinganlarga qaysi ovqatlarni cheklash kerakligini aniqlash uchun ovqatdan so'ng qondagi qand miqdorini kuzatib borish tavsiya etiladi.

Meva tarkibida shakar mavjud, ammo uning tolasi va polifenollari qonda shakarni uzoq muddatli nazorat qilishni yaxshilashi va 2-toifa diabetdan himoya qilishi mumkin.

Kam uglevodli dietani kuzatadigan odamlar haqida nima deyish mumkin?

Ba'zi odamlar kuniga 100-150 gramm uglevod iste'mol qilishni "kam karbongidrat" deb hisoblashadi. Boshqalar ozuqaviy ketozga tushib, uglevodlarni iste'mol qilishni kuniga 50 grammgacha kamaytirishga intilishadi. Ushbu turdagi parhez ketogenik parhez deb ataladi va u kam uglevodli dietadan tashqariga chiqadi.

O'rtacha mevaning tarkibida 15-30 grammgacha uglevodlar mavjud, shuning uchun siz iste'mol qilishingiz kerak bo'lgan miqdordagi har kuni qancha gramm uglevod iste'mol qilishni xohlaysiz.

Aytish kerakki, ketogenik parhezga mevalarni kiritish uchun juda ko'p joy yo'q.

Bu ketogenik parhezlar zararli emas degani emas. Aslida, ketogenik parhezga rioya qilish kilogramm berishga yordam beradi va hatto bir nechta kasalliklarga qarshi kurashishda yordam beradi (,,,).

Barcha mevalardan rezavorlar uglevodlar tarkibida eng past ko'rsatkichga ega. Shunday qilib, agar siz uglevodlarni hisoblasangiz, karapuz, malina, ko'k va qulupnay - bularning barchasi eng zo'r tanlovdir.

Kunning oxirida mevalar juda to'yimli, ammo ular tarkibida boshqa oziq-ovqatlardan, masalan, sabzavotlardan olmaysiz.

Agar siz ketogenik parhezga rioya qilishni tanlasangiz va uglevodlarni iste'mol qilishni sezilarli darajada cheklasangiz, ushbu oziq moddalarni boshqa oziq-ovqat mahsulotlaridan olsangiz, mevalardan saqlanish yaxshidir.

Har bir inson uchun meva foydali uglevodli dietaning bir qismi bo'lishi mumkin va bo'lishi kerak.

Meva kam uglevodli dietaning sog'lom qismi bo'lishi mumkin. Biroq, juda kam uglevodli ketogenik parhezga rioya qilgan odamlar mevalardan qochishni xohlashlari mumkin.

Juda ko'p meva iste'mol qilish mumkinmi?

Meva siz uchun foydali ekanligi aniqlandi, ammo "juda ko'p" zararli bo'lishi mumkinmi? Avvalo, ovqatlanish paytida butun meva, juda ko'p ovqat eyish juda qiyin. Buning sababi shundaki, mevalar suv va tolaga juda yuqori, bu ularni nihoyatda to'ldirishga imkon beradi - shunchaki bitta bo'lakdan keyin o'zingizni to'yingan his qilasiz.

Shu sababli, har kuni ko'p miqdordagi mevalarni iste'mol qilish juda qiyin. Darhaqiqat, har 10 amerikalikdan 1 nafari kam uchraydi eng kam kunlik meva tavsiyasi ().

Har kuni ko'p miqdordagi mevalarni iste'mol qilish ehtimoldan yiroq bo'lsa ham, bir nechta tadqiqotlar har kuni 20 ta porsiyani iste'mol qilishning ta'sirini o'rganib chiqdi.

Bir tadqiqotda 10 kishi ikki hafta davomida kuniga 20 ta porsiya mevasini iste'mol qildi va hech qanday salbiy ta'sirga duch kelmadi ().

Biroz kattaroq tadqiqotda, 17 kishi bir necha oy davomida kuniga 20 ta porsiya meva iste'mol qilgan, bu esa salbiy ta'sir ko'rsatmagan ().

Darhaqiqat, tadqiqotchilar sog'liq uchun mumkin bo'lgan foydalarni ham topdilar. Ushbu tadqiqotlar kichik bo'lsa-da, ular mevalarni har qanday miqdorda iste'mol qilish xavfsizligiga ishonish uchun asos beradi.

Kunning oxirida, agar siz to'yib ketguningizcha meva iste'mol qilsangiz, "juda ko'p" ovqatlanish deyarli mumkin emas. Shunga qaramay, shuni ta'kidlash kerakki, meva turli xil boshqa oziq-ovqat mahsulotlarini o'z ichiga olgan muvozanatli dietaning bir qismi sifatida iste'mol qilinishi kerak.

Oddiy odam uchun meva deyarli har qanday miqdorda xavfsizdir. Agar sizda murosasizlik bo'lmasa yoki juda kam karbongidrat yoki ketogenik parhezga rioya qilmasangiz, iste'mol qilishni cheklash uchun hech qanday sabab yo'q.

Qancha mevalar maqbul?

Juda oz yoki ko'p miqdorda meva iste'mol qilishda sog'lom ovqatlanish mumkin bo'lsa ham, ideal miqdor o'rtada joylashgan.

Meva va sabzavotlarni iste'mol qilishning umumiy tavsiyasi kuniga kamida 400 grammni yoki 80 grammdan beshta porsiyani tashkil etadi ().

Bitta 80 gramm porsiya tennis to'pi kattaligidagi kichik bo'lakka teng. Stakan bilan o'lchanadigan meva va sabzavotlar uchun xizmat taxminan 1 stakanni tashkil qiladi.

Ushbu tavsiya kuniga beshta porsiya meva va sabzavotlarni iste'mol qilish yurak xastaligi, qon tomir va saraton kabi kasalliklardan o'lish xavfi pastligi bilan bog'liqligidan kelib chiqadi ().

16 ta ilmiy tadqiqotning katta tahlillari shuni ko'rsatdiki, kuniga beshta porsiyadan ko'proq eyish qo'shimcha foyda keltirmaydi ().

Shu bilan birga, 95 ta ilmiy tadqiqotning yana bir tizimli tekshiruvi 800 grammda eng past kasallik xavfini yoki 10 kunlik ovqatlanishni aniqladi [51].

Shuni yodda tutingki, ushbu tadqiqotlar ikkala mevani ham ko'rib chiqdi va sabzavotlar. Ushbu porsiyalarning yarmi mevalardan olingan deb hisoblasangiz, har kuni bir joyda ikki-besh porsiya meva iste'mol qilishingiz kerak.

Turli xil sog'liqni saqlash idoralarining tavsiyalari biroz farq qiladi, ammo umuman hozirgi tadqiqotlarga mos keladi.

Masalan, Amerika Qo'shma Shtatlari Qishloq xo'jaligi vazirligi (USDA) ko'rsatmalariga ko'ra kattalar o'rtacha kuniga ikki porsiya meva iste'mol qilishni tavsiya qilsa, Amerika Yurak assotsiatsiyasi (AHA) kattalarga kuniga to'rt portsiyadan meva iste'mol qilishni tavsiya qiladi.

Ko'pgina tadqiqotlar sog'liq uchun foydalarni kuniga ikki-besh porsiya meva bilan ko'rsatadi. Biroq, bundan ortiq ovqat eyishning zarari yo'qdek.

Pastki chiziq

Butun mevalarni iste'mol qilish sog'likni mustahkamlaydi va ko'plab jiddiy kasalliklar xavfini kamaytiradi.

Agar siz ketogenik parhezni kuzatmasangiz yoki qandaydir toqat qilmasangiz, siz iste'mol qiladigan meva miqdorini cheklash uchun hech qanday sabab yo'q.

Ko'pgina tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, eng maqbul miqdor kuniga ikki-beshta porsiya mevadir, ammo ko'proq ovqat eyishning zarari yo'q.