Tuxum va xolesterin - qancha tuxumni xavfsiz iste'mol qila olasiz?

Tarkib

• Sizning tanangiz xolesterin darajasini qanday tartibga soladi
• Odamlar kuniga bir nechta tuxum iste'mol qilganda nima bo'ladi?
• Tuxum va yurak kasalliklari
• Tuxumlarning sog'liq uchun bir qancha foydalari bor
• Qancha ko'p?

Tuxum sayyoradagi eng to'yimli oziq-ovqat mahsulotlaridan biridir.

Aslida, bitta tuxum bitta hujayrani butun tovuqqa aylantirish uchun zarur bo'lgan barcha ozuqalarni o'z ichiga oladi.

Ammo sarig'i xolesterolga boy bo'lgani uchun tuxum yomon obro'ga ega bo'ldi.

Ammo xolesterolni berish oson emas. Qancha ko'p iste'mol qilsangiz, tanangiz shuncha kam ishlab chiqaradi.

Shuning uchun bir nechta tuxum iste'mol qilish xolesterin miqdorining ko'payishiga olib kelmaydi.

Ushbu maqolada ushbu jarayon tushuntiriladi va kuniga qancha tuxum xavfsiz iste'mol qilish mumkinligi muhokama qilinadi.

Sizning tanangiz xolesterin darajasini qanday tartibga soladi

Xolesterol ko'pincha salbiy deb hisoblanadi.

Buning sababi shundaki, ba'zi tadqiqotlar yuqori darajada xolesterolni yurak kasalligi va erta o'lim bilan bog'liq. Biroq, dalillar aralashgan (1, 2).

Haqiqat shundaki, xolesterol tanangizda juda muhim vazifani bajaradi. Bu har bir hujayra membranasi uchun zarur bo'lgan tizimli molekula.

Bundan tashqari, testosteron, estrogen va kortizol kabi steroid gormonlar ishlab chiqarishda ishlatiladi.

Xolesterol qanchalik muhimligini inobatga olgan holda, tanangiz har doim etarli darajada bo'lishini ta'minlashning aniq usullarini ishlab chiqdi.

Ratsiondan xolesterolni olish har doim ham mumkin emasligi sababli, jigaringiz tanangizning ehtiyojlarini qondirish uchun etarli miqdorda ishlab chiqaradi.

Ammo siz xolesterolga boy oziq-ovqatlarni ko'p iste'mol qilsangiz, jigaringiz xolesterin miqdorini haddan tashqari oshirmaslik uchun kamroq ishlab chiqarishni boshlaydi (3, 4).

Shuning uchun tanangizdagi xolesterolning umumiy miqdori juda oz bo'lsa ham o'zgaradi. Qanday o'zgarishlar uning manbai - sizning dietangiz yoki jigaringiz (5, 6).

Shunga qaramay, agar sizning qoningiz ko'tarilgan bo'lsa, siz ortiqcha xolesterolni iste'mol qilishdan saqlanishingiz kerak. Katta miqdorda iste'mol qilish qonda xolesterin miqdorining o'rtacha darajada oshishiga olib kelishi mumkin (7, 8, 9).

Xulosa Sizning jigaringiz ko'p miqdordagi xolesterolni ishlab chiqaradi. Tuxum kabi xolesterolga boy oziq-ovqatlarni iste'mol qilsangiz, jigaringiz kamroq hosil bo'lish bilan qoplaydi.

Odamlar kuniga bir nechta tuxum iste'mol qilganda nima bo'ladi?

Bir necha o'n yillar davomida odamlarga tuxum iste'mol qilishni cheklash tavsiya etiladi - yoki hech bo'lmaganda tuxum sarig'i.

Bitta o'rtacha kattalikdagi tuxumda 186 mg xolesterin mavjud, bu tavsiya etilgan sutkalik iste'molning (RDI) 62 foizini tashkil etadi. Bundan farqli o'laroq, oq asosan protein va xolesterol miqdori past (10).

Umumiy tavsiyalar haftasiga maksimal 2-6 sarig'ni o'z ichiga oladi. Biroq, ushbu cheklash uchun ilmiy yordam etishmayapti (11).

Bir nechta tadqiqotlar tuxumlarning xolesterin darajasiga ta'sirini o'rganib chiqdi.

Ushbu tadqiqotlar odamlarni ikki guruhga ajratdi - bir guruh kuniga 1-2 dona tuxum yeydi, boshqalari esa tuxum o'rnini bosuvchi narsalar kabi boshqa narsalarni eya boshladi.

Ushbu tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki:

• Deyarli barcha holatlarda HDL xolesterolining "yaxshi" darajasi oshadi (12, 13, 14).
• LDL umumiy va "yomon" xolesterin darajasi odatda o'zgarmaydi, lekin ba'zida ozgina oshadi (15, 16, 17, 18).
• Omega-3 bilan boyitilgan tuxumni iste'mol qilish boshqa muhim xavf omili bo'lgan qon triglitseridlarini pasaytirishi mumkin (19, 20).
• Lutein va zeaksantin kabi karotenoid antioksidantlarining qon darajasi sezilarli darajada oshadi (21, 22, 23).

Ko'rinib turibdiki, butun tuxumni iste'mol qilishga bo'lgan javob odamga bog'liq.

70% odamlarda tuxumlarning umumiy yoki "yomon" LDL xolesteroliga ta'siri yo'q edi. Biroq, giper-respondentlar deb ataladigan odamlarning 30 foizida bu belgilar biroz ko'tariladi (24).

Garchi kuniga bir necha tuxum iste'mol qilish ba'zi odamlarda qonda xolesterolni ko'paytirsa ham, ular "yomon" LDL zarralarini mayda va zich qilib katta-katta qilib o'zgartiradilar (12, 25).

Asosan katta LDL zarralari bo'lgan odamlarda yurak kasalligi xavfi kamroq. Shunday qilib, tuxumlarning umumiy miqdori va LDL xolesterol miqdori engil oshishiga olib keladigan bo'lsa ham, bu tashvishlanish uchun sabab bo'lmaydi (26, 27, 28).

Ilmiy aniqki, kuniga 3 tagacha butun tuxum sog'lom odamlar uchun juda xavfsizdir.

Xulosa Tuxumlar doimiy ravishda HDL ("yaxshi") xolesterolni ko'taradi. Odamlarning 70 foizida umumiy yoki LDL xolesterolining ko'payishi kuzatilmaydi. Ba'zi odamlar LDL-ning kichik tipidagi engil o'sishni sezishlari mumkin.

Tuxum va yurak kasalliklari

Ko'p marotaba o'tkazilgan tadqiqotlar tuxum iste'moli va yurak kasalligi xavfini o'rganib chiqdi.

Bularning aksariyati ko'p yillar davomida odamlarning katta guruhlari tomonidan olib borilgan kuzatuv tadqiqotlaridir.

Keyin tadqiqotchilar ma'lum odatlarning, masalan ovqatlanish, chekish yoki jismoniy mashqlar muayyan kasalliklarning kamayishi yoki ortishi bilan bog'liqligini aniqlash uchun statistik usullardan foydalanadilar.

Ushbu tadqiqotlar, ularning ba'zilari yuz minglab odamlarni o'z ichiga oladi - doimiy ravishda to'liq tuxum iste'mol qiladigan odamlar yurak xastaligiga chalingan odamlarga qaraganda ko'proq xavf tug'dirishini ko'rsatmoqda.

Ba'zi tadqiqotlar hatto qon tomir xavfini kamaytirganligini ko'rsatmoqda (29, 30, 31).

Ammo, ushbu tadqiqot 2-toifa diabetga chalingan va ko'p tuxum iste'mol qiladigan odamlarda yurak kasalligi xavfi oshadi (32).

2-toifa diabet kasalligi bilan og'rigan odamlarda o'tkazilgan bitta tekshiruv shuni ko'rsatdiki, kuniga ikki marta, haftasiga olti kun, uch oy davomida qonda qon lipidlari miqdori (33) sezilarli darajada ta'sir qilmadi.

Sog'likka ta'siri dietangizning qolgan qismiga ham bog'liq bo'lishi mumkin. Kam miqdordagi uglevodli dietada - diabetga chalinganlar uchun eng yaxshi parhez - tuxum yurak xastaligi xavfini oshiruvchi omillarni rivojlanishiga olib keladi (34, 35).

Xulosa Ko'p kuzatuv tadqiqotlari shuni ko'rsatadiki, tuxum iste'mol qiladigan odamlarda yurak xastaligi xavfi yuqori emas, ammo ba'zi tadqiqotlar 2-toifa diabetga chalingan odamlar uchun xavfni oshiradi.

Tuxumlarning sog'liq uchun bir qancha foydalari bor

Shuni unutmaylikki, tuxum nafaqat xolesteroldan iborat. Ular shuningdek, ozuqaviy moddalarga boy va boshqa turli xil ajoyib afzalliklarni taklif qilishadi:

• Ular lyutein va zeaxanthinga boy, antioksidantlar bo'lib, ko'z kasalliklari xavfini kamaytiradi, makula degeneratsiyasi va katarakt (36, 37).
• Ular kolin tarkibida juda yuqori, barcha hujayralarda muhim rol o'ynaydigan ozuqa moddasi (38).
• Ular hayvonlarning yuqori sifatli proteinlariga ega, ularning foydalari mushaklarning ko'payishi va suyaklarning sog'lig'ini yaxshilaydi (39, 40).
• Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, tuxum to'liqlik hissini kuchaytiradi va vazn yo'qotishingizga yordam beradi (41, 42).

Bundan tashqari, tuxum mazali va tayyorlash juda oson.

Tuxumni iste'mol qilishning salbiy tomonlari salbiy tomonlardan ancha katta.

Xulosa Tuxum sayyoradagi eng to'yimli oziq-ovqat mahsulotlaridan biridir. Ularda miya uchun muhim oziq moddalar va ko'zingizni himoya qiluvchi kuchli antioksidantlar mavjud.

Qancha ko'p?

Afsuski, hech qanday izlanishlar odamlarga kuniga uchtadan ortiq tuxum bermaydi.

Ehtimol, bundan ko'p iste'mol qilish sizning sog'lig'ingizga salbiy ta'sir ko'rsatishi mumkin. Ilmiy nuqtai nazardan, uchdan ko'pni iste'mol qilish - bu o'zgarmas hudud.

Biroq, bitta misolda kuniga 25 dona tuxum iste'mol qiladigan 88 yoshli erkak kishi bo'lgan. Uning xolesterin darajasi normal edi va sog'lig'i juda yaxshi edi (43).

Albatta, bitta odamning haddan tashqari tuxum iste'mol qilishiga bo'lgan munosabatini butun aholiga ekstrapolyatsiya qilish mumkin emas, ammo shunga qaramay qiziq.

Shuni ham yodda tutish kerakki, barcha tuxumlar bir xil emas. Supermarketdagi tuxumlarning aksariyati g'alla asosida oziqlanadigan fabrikada etishtirilgan tovuqlardan olinadi.

Eng foydali tuxum omega-3 bilan boyitilgan tuxum yoki yaylovda o'sadigan tovuqlarning tuxumlari. Bu tuxumlar omega-3s va yog'da eriydigan muhim vitaminlarga qaraganda ancha yuqori (44, 45).

Umuman olganda, tuxumni iste'mol qilish juda xavfsiz, hatto kuniga 3 tagacha tuxum iste'mol qilsangiz ham.

Oziq moddalarning ko'pligi va sog'liq uchun katta foyda keltirishi sababli, sifatli tuxum sayyoramizdagi eng foydali ovqatlar qatoriga kirishi mumkin.