Sog'lig'ingizni yaxshilash uchun kam uglevodli ovqatlanish rejasi va menyu

Tarkib

• Kam uglevodlarni iste'mol qilish - asoslari
• Ovqatlanishdan saqlanish kerak
• Kam uglerodli oziq-ovqat ro'yxati - iste'mol qilish uchun oziq-ovqat
• Ehtimol, o'z ichiga olishi mumkin bo'lgan ovqatlar
• Ichimliklar
• Bir hafta davomida kam karbongidrat namunasi
• Dushanba
• Seshanba
• Chorshanba
• Payshanba
• Juma
• Shanba
• yakshanba
• Sog'lom, kam uglevodli gazaklar
• Restoranlarda ovqatlanish
• Oddiy kam uglerodli xaridlar ro'yxati
• Pastki chiziq

Kam uglevodli parhez - bu shakarga boy ovqatlar, makaron va non tarkibidagi uglevodlarni cheklaydigan parhez. Bu protein, yog 'va sog'lom sabzavotlarda yuqori.

Kam miqdordagi uglevodli dietalarning ko'p turlari mavjud va tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, ular kilogramm berishga va sog'liqni yaxshilashga olib keladi.

Bu kam uglevodli dietada ovqatlanishning batafsil rejasi. Unda nima yeyish kerakligi, nimadan qochish kerakligi tushuntiriladi va bir hafta davomida kam uglerodli menyu mavjud.

Kam uglevodlarni iste'mol qilish - asoslari

Oziq-ovqatlaringiz tanlovi bir nechta narsalarga bog'liq, jumladan, sizning sog'lig'ingiz, mashqlaringiz va qancha vazn yo'qotishingiz kerak.

Ushbu ovqatlanish rejasini toshda yozilgan narsa emas, balki umumiy qo'llanma sifatida ko'rib chiqing.

Yemoq: Go'sht, baliq, tuxum, sabzavot, meva, yong'oq, urug'lar, yuqori yog'li sut, yog'lar, sog'lom yog'lar va hattoki ba'zi bir ildiz va kleykovina bo'lmagan donalar.

Ovqatlanmang: Shakar, HFK, bug'doy, urug'lik moylari, trans-yog'lar, "parhez" va kam yog'li mahsulotlar hamda yuqori darajada qayta ishlangan ovqatlar.

Ovqatlanishdan saqlanish kerak

Siz ushbu oltita oziq-ovqat guruhlari va ozuqaviy moddalardan saqlanishingiz kerak, bunda muhimliklar:

• Shakar: Alkogolsiz ichimliklar, meva sharbatlari, agave, konfet, muzqaymoq va shakar qo'shilgan boshqa mahsulotlar.
• Qayta ishlangan donalar: Bug'doy, guruch, arpa va javdar, shuningdek non, don va makaron.
• Trans yog'lar: Vodorodlangan yoki qisman vodorodlangan yog'lar.
• Xun va kam yog'li mahsulotlar: Ko'pgina sut mahsulotlari, yormalar yoki krakerlar yog 'miqdorini kamaytiradi, ammo tarkibida shakar mavjud.
• Yuqori darajada qayta ishlangan ovqatlar: Agar u fabrikada yaratilgan bo'lsa, uni yemang.
• Kraxmalli sabzavotlar: Agar siz oz miqdordagi uglevodli dietaga rioya qilsangiz, kraxmalli sabzavotlarni dietangizda cheklash yaxshidir.

Sog'liqni saqlash ovqati deb belgilangan oziq-ovqat mahsulotlarida ham ingredientlar ro'yxatini o'qish kerak.

To'liqroq ma'lumot olish uchun, oz miqdordagi uglevodli dietadan qochish uchun ushbu maqolani 14 ta oziq-ovqat mahsulotlari bilan tanishing.

Kam uglerodli oziq-ovqat ro'yxati - iste'mol qilish uchun oziq-ovqat

Siz dietangizni ushbu real, ishlov berilmagan, kam uglevodli ovqatlarga asoslashingiz kerak.

• Go'sht: Mol go'shti, qo'zichoq, cho'chqa go'shti, tovuq va boshqalar; o't bilan boqish eng yaxshisidir.
• Baliq: Qizil ikra, alabalık, piyoz va boshqalar; yovvoyi ovlangan baliq eng yaxshisidir.
• Tuxum: Omega-3 bilan boyitilgan yoki o'tlangan tuxum eng yaxshisidir.
• Sabzavotlar: Ismaloq, brokkoli, karam, sabzi va boshqalar.
• Mevalari: Olma, apelsin, nok, qulupnay, qulupnay.
• Yong'oq va urug'lar: Bodom, yong'oq, kungaboqar urug'i va boshqalar.
• Yog'li sut: Pishloq, sariyog ', og'ir qaymoq, qatiq.
• Moy va yog'lar: Hindiston yong'og'i yog'i, sariyog ', cho'chqa yog'i, zaytun moyi va baliq yog'i.

Agar vazn yo'qotishingiz kerak bo'lsa, pishloq va yong'oqlarga ehtiyot bo'ling, chunki ularni ortiqcha ovlash juda oson. Kuniga bittadan ko'p meva iste'mol qilmang.

Ehtimol, o'z ichiga olishi mumkin bo'lgan ovqatlar

Agar siz sog'lom, faol bo'lsangiz va vazn yo'qotishingiz shart bo'lmasa, siz ozgina uglevodlarni iste'mol qilishingiz mumkin.

• Ildiz: Kartoshka, shirin kartoshka va boshqalar.
• Aniqlanmagan donalar: Jigarrang guruch, suli, quinoa va boshqalar.
• Dukkaklilar: Yasmiq, qora loviya, pinto loviya va boshqalar (agar siz toqat qilsangiz).

Qolaversa, moderatsiyada quyidagilar bo'lishi mumkin, agar xohlasangiz:

• To'q rangli shokolad: Kamida 70% kakao bo'lgan organik markalarni tanlang.
• Vino: Shakar va uglevodlarsiz quruq sharobni tanlang.

To'q rangli shokolad antioksidantlarga boy va agar siz uni me'yorida iste'mol qilsangiz sog'liq uchun foydali bo'lishi mumkin. Ammo shuni yodda tutingki, quyuq shokolad va alkogol, agar siz ko'p iste'mol qilsangiz / ichsangiz, sizning muvaffaqiyatga xalaqit beradi.

Ichimliklar

• Qahva
• Choy
• Suv
• Gazlangan suvga o'xshash shakarsiz gazlangan ichimliklar.

Bir hafta davomida kam karbongidrat namunasi

Bu kam uglevodli ovqatlanish rejasida bir hafta davomida namuna menyusi.

Kuniga 50 grammdan kam bo'lgan uglevodlarni beradi. Ammo, agar siz sog'lom va faol bo'lsangiz, ozroq uglevodlarni iste'mol qilishingiz mumkin.

Dushanba

• Nonushta: Sariyog 'yoki hindiston yong'og'i yog'ida qovurilgan turli xil sabzavotlar bilan omlet.
• Tushlik: O't bilan boqilgan yogurt va bir hovuch bodom.
• Kechki ovqat: Sabzavot va salsa sousi bilan pishirilgan pishloqsiz pishloq.

Seshanba

• Nonushta: Bekon va tuxum.
• Tushlik: Oldingi kechadan qolgan chap burger va sabzavotlar.
• Kechki ovqat: Sariyog 'va sabzavot bilan qizil ikra.

Chorshanba

• Nonushta: Sariyog 'yoki hindiston yong'og'i yog'ida qovurilgan tuxum va sabzavotlar.
• Tushlik: Bir oz zaytun moyi bilan qisqichbaqalar salatasi.
• Kechki ovqat: Sabzavotli panjara tovuq.

Payshanba

• Nonushta: Sariyog 'yoki hindiston yong'og'i yog'ida qovurilgan turli xil sabzavotlar bilan omlet.
• Tushlik: Hindiston yong'og'i suti, rezavorlar, bodom va oqsil kukuni bilan smoothie.
• Kechki ovqat: Biftek va sabzavotlar.

Juma

• Nonushta: Bekon va tuxum.
• Tushlik: Bir oz zaytun moyi bilan tovuq salatasi.
• Kechki ovqat: Cho'chqa go'shti maydalangan sabzavotlar.

Shanba

• Nonushta: Har xil sabzavotlar bilan omlet.
• Tushlik: Mevali mevalar, hindiston yong'og'i parchalari va bir hovuch yong'oq.
• Kechki ovqat: Sabzavotli köfte.

yakshanba

• Nonushta: Bekon va tuxum.
• Tushlik: Hindiston yong'og'i suti bilan smoothie, og'ir krem, shokoladli xushbo'y protein kukuni va rezavorlar.
• Kechki ovqat: Grilda tovuq qanotlari, yon tomonida bir oz xom ismaloq.

Oziq-ovqat mahsulotlariga ko'p miqdordagi kam uglevodli sabzavotlarni qo'shing. Agar sizning maqsadingiz kuniga 50 gramm uglevodlar ostida qolishni istasangiz, ko'plab sabzavotlar va kuniga bitta meva olish uchun joy bor.

Agar siz ovqatlanish taomlariga oid boshqa misollarni ko'rishni istasangiz, ushbu maqolani 10 minut ichida 7 ta kam foydali uglevodli ovqatlar to'g'risida ko'rib chiqing.

Shunga qaramay, agar siz sog'lom, ozg'in va faol bo'lsangiz, siz kartoshka va shirin kartoshka kabi bir qator mevalarni, shuningdek, suli kabi sog'lom donalarni qo'shishingiz mumkin.

Sog'lom, kam uglevodli gazaklar

Kuniga uch martadan ortiq ovqat eyish uchun hech qanday sabab yo'q, ammo agar siz ovqatlanish o'rtasida och qolsangiz, bu erda sizni sog'lom, tayyorlanishi oson, oz miqdordagi uglevodli atirlar mavjud.

• Bir parcha meva
• To'liq yog'li yogurt
• Bir yoki ikkita qattiq qovurilgan tuxum
• Chaqaloq sabzi
• Oldingi kechadan qolgan qoldiqlar
• Bir hovuch yong'oq
• Ba'zi pishloq va go'sht

Restoranlarda ovqatlanish

Ko'pgina restoranlarda ovqatni kam uglevodli qilish oson.

1. Go'sht yoki baliq asosidagi asosiy taomga buyurtma bering.
2. Shakarlangan soda yoki mevali sharbat o'rniga oddiy suv iching.
3. Non, kartoshka yoki guruch o'rniga qo'shimcha sabzavot oling.

Oddiy kam uglerodli xaridlar ro'yxati

Yaxshi qoida - do'konning perimetri bo'ylab xarid qilish, bu erda barcha ovqatlar ko'proq topiladi.

Butun ovqatlarga e'tibor qaratish sizning dietangizni G'arbning odatdagi dietasidan ming marta yaxshiroq qiladi.

Organik va o't bilan oziqlanadigan mahsulotlar ham mashhur tanlovdir va ko'pincha sog'lom deb hisoblanadi, ammo ular odatda qimmatroq.

Hali ham narxlar oralig'iga to'g'ri keladigan eng kam ishlov berilgan variantni tanlashga harakat qiling.

• Go'sht (mol go'shti, qo'zichoq, cho'chqa go'shti, tovuq, cho'chqa go'shti)
• Baliq (qizil ikra kabi yog'li baliq eng yaxshisidir)
• Tuxum (iloji bo'lsa, omega-3 bilan boyitilgan yoki o'tlatilgan tuxumni tanlang)
• Sariyog '
• Hindiston yong'og'i yog'i
• Cho'chqa yog'i
• Zaytun yog'i
• Pishloq
• Og'ir krem
• Qatiq
• Yogurt (to'liq yog'li, shakarsiz)
• Mevalar (yangi yoki muzlatilgan)
• Yong'oqlar
• Zaytun
• Yangi uzilgan sabzavotlar (ko'katlar, qalampir, piyoz va boshqalar)
• Muzlatilgan sabzavotlar (brokkoli, sabzi, turli xil aralashmalar)
• Taomlar (dengiz tuzi, qalampir, sarimsoq, xantal va boshqalar)

Iloji bo'lsa, oshxonangizni barcha zararli vasvasalardan tozalang, masalan, chiplar, shakarlamalar, muzqaymoq, sodalar, sharbatlar, non, don va tozalangan un va shakar kabi pishiriqlar.

Pastki chiziq

Kam uglevodli parhezlar tarkibida uglerod, masalan, shakarlangan va qayta ishlangan ovqatlar, makaron va non tarkibida bo'lgan uglevodlarni cheklaydi. Ular tarkibida protein, yog 'va foydali sabzavotlar ko'p.

Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, ular vazn yo'qotish va sog'liqni yaxshilash.

Yuqoridagi ovqatlanish rejasi sizga sog'lom, kam uglerod ovqatlanish asoslarini beradi.

Agar sizga sodda va mazali kam uglevodli retseptlarning keng qamrovli ro'yxati kerak bo'lsa, ushbu maqolada aql bovar qilmaydigan ta'mga ega bo'lgan 101 ta kam uglevodoretsiz retseptlar bo'yicha tekshiring.

Albatta, siz undan ham pastroq uglevod yoki paleo retseptlarini Internetda ko'rib chiqishingiz mumkin.