To'g'ri ozuqa moddalarini qanday olish mumkin

Tarkib

• Uchun ko'rib chiqish

Temir

Nima uchun bu juda muhim: Agar temir etarli bo'lmasa, suyak iligi etarli miqdorda qizil qon hujayralarini ishlab chiqara olmaydi va siz kamqonlik, nafas qisilishi, asabiylashish va infektsiyaga moyillikni keltirib chiqaradigan kamqonlikni rivojlantira olasiz. Sekin -asta rivojlanadi, bu kasallik ko'pincha aniqlanmaydi.

Ayollar uchun tavsiya etilgan kunlik miqdor: 15 mg

Oddiy ayol qancha oladi: 11 mg

Ovqatlanishni kuchaytirish bo'yicha maslahatlar: Go'shtdan olingan temir loviya, no'xat va yong'oq kabi o'simlik manbalaridan olingan temirga qaraganda tezroq so'riladi. O'simliklarga asoslangan temirning so'rilishini kuchaytirish uchun vitamin C ga boy ovqatlar va ichimliklarni iste'mol qiling: apelsin sharbatini nonushta yormasi bilan iching yoki loviya burritosiga qo'shimcha pomidor qo'ying. Agar sizga temir tanqisligi kamqonligi tashxisi qo'yilgan bo'lsa, shifokoringiz qo'shimchani tavsiya qiladi.

Elyaf

Nima uchun bu juda muhim: Ko'p tolali diet yurak xastaliklari xavfini kamaytiradi va o'zingizni to'yingan his qilish orqali vazningizni nazorat qilishga yordam beradi.

Ayollar uchun tavsiya etilgan kunlik miqdor: 25-35 mg

Oddiy ayol qancha oladi: 11 mg

Ovqatlanish darajasini oshirish bo'yicha maslahatlar: Oziq -ovqat mahsuloti qancha kam ishlansa, uning tolasi shunchalik ko'p bo'ladi. Shuning uchun ko'p miqdorda meva, sabzavot va to'liq donlarni iste'mol qiling. Non yorliqlarida "butun bug'doy" ni qidiring va tola tarkibini solishtiring. Ba'zi brendlar har bir bo'lakda 5 grammgacha bo'ladi.

Kaltsiy

Nima uchun bu juda muhim: Osteoporozning, ya'ni yiliga 1,5 million sinishiga olib keladigan mo'rt suyak kasalligining oldini olish uchun etarli kaltsiy juda muhimdir. (Og'irlikni ko'tarish mashqlari va D vitamini ham muhim ahamiyatga ega.) Ayollar 30 yoshida suyak massasini yo'qotishni boshlaydilar, shuning uchun kaltsiy ayniqsa suyak shakllanishi yuqori bo'lgan ayollar uchun juda muhimdir.

Menopauzadan oldingi ayollar uchun tavsiya etilgan kunlik miqdori: 1200 mg

Oddiy ayol qancha oladi: 640 mg

Ovqatlanish darajasini oshirish bo'yicha maslahatlar: Yog'siz sut mahsulotlarini iste'mol qiling va kaltsiy bilan boyitilgan apelsin sharbatini iching (uning tarkibida bir stakan sut kabi kaltsiy bor). Kaltsiy tabletkalari yoki chaynash bilan to'ldiring.

Protein

Nima uchun bu juda muhim: Proteinga boy ovqatlar mushaklarni qurish va tiklash uchun zarur bo'lgan aminokislotalarni beradi. Protein/uglevodlar kombinatsiyasi sizni faqat uglevodli gazakdan ko'ra ko'proq qoniqtiradi.

Ayollar uchun tavsiya etilgan kunlik miqdor: Hukumat tomonidan tavsiya etilgan dietaga ruxsat etilgan protein miqdori har bir kilogramm vazniga 0,4 grammni tashkil qiladi. 140 kilogrammli ayol uchun bu taxminan 56 gramm. Biroq, mutaxassislar jismoniy mashqlar bilan shug'ullanuvchilarga ko'proq ehtiyoj borligiga rozi bo'lishadi. Faol ayollarga bir kilogramm vazniga 0,5-0,7 gramm yoki kuniga taxminan 70-100 gramm protein kerak bo'lishi mumkin.

Oddiy ayol qancha oladi: 66 g

Ovqatlanishni kuchaytirish bo'yicha maslahatlar: To'yingan yog'larni cheklash uchun go'sht va yog'siz sut mahsulotlarining qo'shimcha yog'siz bo'laklarini sotib oling. Boshqa yaxshi manbalar: soya mahsulotlari, soya oqsili va tofu kabi.

Foliy kislotasi

Nima uchun bu juda muhim: B vitamini bo'lgan foliy kislotasi miya va o'murtqa nuqsonli bola tug'ilish xavfini keskin kamaytiradi. Bunday nuqsonlar ko'pincha homiladorlikning birinchi oyida, ko'pchilik ayollar homiladorligini bilishdan oldin rivojlana boshlaydi. Homilador bo'lishdan oldin tanangizda ko'p miqdorda foliy kislotasi bo'lishi kerak.

Ayollar uchun tavsiya etilgan kunlik miqdor: 400 mkg

Oddiy ayol qancha oladi: 186 mkg

Ovqatlanishni kuchaytirish bo'yicha maslahatlar: Yaxshi foliy kislotasi manbalariga quyuq yashil bargli sabzavotlar, apelsin sharbati va bug'doy urug'i kiradi; ko'p don mahsulotlari hozirda u bilan mustahkamlangan. Folik kislota issiqlik, uzoq vaqt saqlash va qoldiqlarni qayta qizdirish natijasida yo'q qilinadi. Xavfsiz bo'lish uchun siz qo'shimcha ovqatlanishni xohlashingiz mumkin.

Uchun ko'rib chiqish