To'g'ri shaklda an'anaviy dumbbell Deadliftni qanday qilish kerak

Tarkib

• Oddiy dumbbell Deadliftning afzalliklari va o'zgarishlari
• Oddiy dumbbellni qanday ko'tarish kerak
• Uchun ko'rib chiqish

Agar siz kuch mashqlarida yangi bo'lsangiz, o'lik yukni o'rganish va mashg'ulotingizga qo'shish uchun eng oson harakatlardan biri hisoblanadi, chunki siz bu harakatni ilgari bu haqda o'ylamasdan ham bajargan bo'lishingiz mumkin. Deadlifts - bu juda funktsional harakat, ya'ni siz bu mahoratni sport zalidan tashqarida va hayotingizga kiritasiz. Chamadoningizni yuk karuselidan tortib olishni yoki Amazon Prime paketlarini ko'tarishni o'ylab ko'ring.

"Bu mashqlar kun bo'yi kompyuter orqasida o'tirganlar uchun ham juda yaxshi, chunki bu kuchliroq pozitsiyani yaratadi", deydi Stefani Bolivar, CrossFit murabbiyi va ICE NYC shaxsiy murabbiyi. (Shuningdek, siz tabata uchun ofis mashg'ulotlari uchun bu daho stul mashqlarini bajarishingiz mumkin.)

Oddiy dumbbell Deadliftning afzalliklari va o'zgarishlari

An'anaviy o'lik ko'tarilishlar (bu erda Nyu-Yorkda ishlaydigan murabbiy Reychel Mariotti dumbbelllari bilan namoyish etilgan) sizning orqa orqa zanjiringizni, shu jumladan bel, dumg'aza va son sonlarini mustahkamlaydi. Shuningdek, siz yadro kuchini butun harakat davomida jalb qilasiz, shunda u yadro kuchini yaxshilaydi (va qisilishdan ko'ra funktsional tarzda).

Ushbu muhim harakatni to'g'ri bajarishni o'rganish nafaqat sport zalida, balki mebelni ko'chirish yoki chaqaloqni ko'tarish kabi ishlarni qilayotganda ham belning pastki qismidagi jarohatlardan qochishga yordam beradi. (Agar sizning belingiz sezilmayotgan bo'lsa, o'lik tirilish paytida bel og'rig'ining oldini olish uchun bu g'alati hiylani sinab ko'ring.)

"Agar bu harakat paytida umurtqa pog'onasiga e'tibor qaratmasangiz yoki tayyor bo'lguningizcha o'ta og'irlikni ko'tarishga ruxsat bersangiz, belning pastki qismidagi jarohatni olish oson", deydi Bolivar. Bu harakat paytida umurtqa pog'onasini neytral holatda ushlab turish juda muhim, demak siz umuman belingizni burmasligingiz kerak.

Agar siz o'lik atletikada yangi bo'lsangiz, harakatni qulay his qilguningizcha engil vazndan boshlang. U erdan siz yukni bosqichma -bosqich oshirishingiz mumkin. Kichraytirish uchun dumbbelllarni oyog'ingizdan pastga tushirmang. Buni qiyinlashtirish uchun oyog'ingizning holatini o'zgaruvchan holatga o'zgartiring va oxir-oqibat, bir oyoqli o'lik yukni sinab ko'ring.

Oddiy dumbbellni qanday ko'tarish kerak

A. Oyoqlari son kengligida, dumbbelllarni dumba oldida, kaftlarni sonlarga qaratib turing.

B. Orqa miya neytral holatda ushlab turish uchun elkama pichoqlarini bir-biriga siqib qo'ying. Nafas oling, avval kestirib, keyin tizzani oyoqlarning old qismiga tushiring, torson erga parallel bo'lganda pauza qiling.

C. Neytral umurtqa pog'onasini ushlab turish va dumbbelllarni butun tanaga yaqin tutish uchun tik turish uchun nafas oling va oyoqning o'rtasidan o'ting. Kestirib, tizzalarni to'liq kengaytiring, tepada glutlarni siqib qo'ying.

An'anaviy Deadlift Maslahatlar

• Boshingizni umurtqa pog'onasining qolgan qismiga to'g'rilab turing; oldinga qarab yoki iyagini ko'kragiga burish uchun bo'ynini egmang.
• Kuch uchun, og'irroq vaznga ega bo'lgan 3 dan 5 tagacha 5 ta takrorlashni bajaring.
• Chidamlilik uchun 12 dan 15 tagacha 3 ta to'plamni bajaring.

Uchun ko'rib chiqish