Qanday qilib bo'linishni o'rgatadigan mashg'ulot

Tarkib

• Jefferson Curl
• Yelka suyagining egilishi
• Hamstring pressini kengaytiring va bo'shating
• Kalça kengayishi 2 xil
• Hamstring kengaytmasiga o'ting
• Bloklar yordamida o'zgartirilgan bo'linish
• Uchun ko'rib chiqish

Ajratish qobiliyatiga ega bo'lish - bu egiluvchanlikning ajoyib ta'siri. Agar siz ko'p yillar davomida (yoki hech qachon) hech narsa qilmagan bo'lsangiz ham, to'g'ri tayyorgarlik bilan siz yuqoriga ko'tarilishingiz mumkin. Joriy moslashuvchanlik darajangizdan qat'i nazar, Nike usta murabbiyi Rebekka Kennedining ushbu mashqlari sizga erishishingizga yordam beradi. (Siz qanchalik moslashuvchansiz? Buni bilish uchun testimizni topshiring.)

Ba'zi asbob-uskunalar yordamida siz mushakni zo'riqtirmaslik uchun asta-sekin cho'zilish yo'lingizni engillashtirasiz. Moslashuvchan bo'lish shunchaki namoyish uchun emas! Harakatlar diapazoni qanchalik ko'p bo'lsa, muntazam mashg'ulotlar yoki sport paytida shikastlanish xavfi kamroq bo'ladi. (Cho'zish ham sizning holatingizni yaxshilashi va kuchli glutlarni yaratishi mumkin, shuning uchun bu g'alaba qozonadi.) Buni har kuni bajaring, shunda siz har safar bo'linishga bir necha dyuymga yaqinroq bo'lasiz.

U qanday ishlaydi: Har bir mashqni har tomondan taxminan bir daqiqa davomida bajaring.

Yosizga kerak bo'ladi: Choynak, plyometrik quti, tennis to'pi va ikkita yoga bloki

Jefferson Curl

A. Choynak qo'ng'irog'ini ushlab, plyometrik qutiga turing.

B. Jag'ni ko'kragiga mahkamlang, so'ngra asta -sekin umurtqa pog'onasidan pastga tushing va choynakni erga olib keling.

C. Sekin -asta harakatni teskari aylantiring va takrorlang.

Yelka suyagining egilishi

A. Orqa tarafingizda yolg'on gapiring, o'ng oyog'ingizni poldan ko'taring va tizzangizni 90 graduslik burchak ostida eging. Tennis to'pini son va son o'rtasida siqib qo'yilgan son fleksoriga qo'ying.

B. Tennis to'pini qo'yib yubormaslik uchun, o'ng oyog'ingizni shipga yaqinlashtirish uchun o'ng tizzangizni sekin tekislang.

C. Boshlang'ich pozitsiyasiga qaytish uchun sekin o'ng tizzani buking. Qarama -qarshi tomondan takrorlang.

Hamstring pressini kengaytiring va bo'shating

A. Chap tizzangizni bukib, chap oyog'ingizni erga yotqizib, orqa tomoningizda yoting. O'ng oyog'ingizni tekislang va o'ng oyog'ingizni oldingizda joylashgan plyometrik qutiga qo'ying.

B. To'g'ri o'ng oyog'ingizni yuzga qarating.

C. Boshqaruv pozitsiyasiga qaytish uchun sekinroq o'ng oyoq. Qarama-qarshi tomondan takrorlang

Kalça kengayishi 2 xil

1a. O'ng tizzangizni egib, yoga blokiga va o'ng tizzangizning orqa tomonida tennis to'piga tayanib, buzoqning son tizzasi bilan uchrashadigan joyida yotib turing.

1b. Yoga blokidan tizzani olib tashlash uchun kestirib, egilgan o'ng oyog'ingizni bir necha dyuym ko'taring.

1c. Boshlang'ich pozitsiyasiga qaytish uchun o'ng tizzani pastga tushiring. Qarama -qarshi tomondan takrorlang.

2a. Chap oyog'ingizni erga, o'ng tizzangizni pastga va sochiq bilan oldinga siljitish bilan tiz cho'kishni boshlang. Oyoqlar 90 daraja burchak ostida bo'lishi kerak.

2b. Chuqur o'pkaga tushish uchun o'ng tizzangizni bir necha dyuym orqaga suring.

2c. Boshlang'ich pozitsiyasiga qaytish uchun o'ng tizzani oldinga siljitish uchun teskari harakat. Qarama -qarshi tomondan takrorlang.

Hamstring kengaytmasiga o'ting

A. Plank holatida qo'llar elkangiz ostida va oyoqlaringiz orqangizdan uzoqroqda boshlang. O'ng oyoqni o'ng qo'lning tashqi tomoniga olib, yuguruvchining o'pkasiga o'ting.

B. Kestirib, o'ng oyog'ingizni to'g'rilab, vazningizni orqaga torting, shunda polda faqat tovon bo'ladi.

C. Boshlang'ich pozitsiyasiga qaytish uchun o'ng tizza va pastki sonlarni buking.

Bloklar yordamida o'zgartirilgan bo'linish

A. Tanani ikkita yoga bloklari orasiga qo'yib, chap oyog'ingga tiz cho'k va o'ng oyog'ingni oldinga cho'zing.

B. Qo'llaringizni yoga bloklarida ushlab turing, chap oyog'ingiz orqangizda.

C. Ko'krak orqali ko'taring. Bu baland bo'linish kabi ko'rinishi kerak.

Vaqt o'tishi bilan, siz qo'llaringizni asta -sekin egilgan bo'lakdan egib, kestirib, erga tushirib, to'liq bo'linib ketasiz.

Uchun ko'rib chiqish