Burpi qanday qilish kerak (to'g'ri yo'l)

Tarkib

• Burpee qanday qilinadi
• Burpilarni qanday oson yoki qiyinroq qilish mumkin
• Burpeyni qanday osonroq qilish kerak
• Burpini qanday qattiqroq qilish kerak
• Uchun ko'rib chiqish

Burpees bir sababga ko'ra obro'ga ega. Ular eng samarali va aqldan ozdiruvchi mashqlardan biri. Va hamma joyda fitnes -muxlislar ulardan nafratlanishni yaxshi ko'radilar. (Aloqador: Nega bu mashhur murabbiy Burpi bilan shug'ullanishga ishonmaydi)

Burpee nima, deb so'raysizmi? Burpee mashqlari, asosan, cho'kish va cho'kish bilan sakrashning kombinatsiyasi bo'lib, ba'zan esa surish. To'g'ri: burpi qilishning turli usullari mavjud. Ba'zi professionallar burpi mashqlarini surish yoki tanani butunlay erga tushirish uchun mashq qiladilar (CrossFit burpi uslubi), boshqa murabbiylar esa burpi mashqlarini faqat taxtaga sakrash bilan mashq qiladilar. (Ammo bu haqida va qanday qilib to'g'ri burpani qilish kerakligi haqida bir necha soniya ichida.)

Mashqni qanday bajarishingizdan qat'i nazar, burpi tanangizni eng yaxshi mashg'ulot uskunasiga aylantiradi, badaningizdagi deyarli har bir mushakni, shu jumladan, elkangiz, ko'kragingiz, qorin bo'shlig'ingiz, to'rtliklar, sonlarning sonlari, dumba va tricepslarni o'rgatadi. CSCS shaxsiy murabbiyi Mayk Donavanik deydi: (Tegishli: Butpusni butunlay tepib yuboradigan 30 kunlik Burpee Challenge)

Ammo har bir vakildan maksimal foyda olish uchun siz nafaqat burpeyni, balki to'g'ri burpani to'g'ri shakl bilan qanday qilishni ham bilishingiz kerak. Bu erda Donavanik burpi mashqini qanday o'zlashtirish bo'yicha bosqichma-bosqich maslahatlar bilan o'rtoqlashadi.

Burpee qanday qilinadi

1. Oyoqlaringizni elkangiz kengligida, tovoningizdagi og'irlikda va qo'llaringizni yoningizda turing.
2. Yelkangizni orqaga torting, tizzalaringizni buking va tanangizni chig'anoqqa tushiring.
3. Qo'llaringizni to'g'ridan-to'g'ri oyoqlaringiz oldida va faqat ichkarida erga qo'ying. Og'irligingizni qo'llaringizga o'tkazing.
4. Oyoqlaringizni yumaloq tarzda taxta holatiga tushirish uchun oyoqlaringizni orqaga sakrab o'ting. Sizning tanangiz boshdan to poshnagacha to'g'ri chiziq hosil qilishi kerak. Orqa tarafingiz va dumg'azangiz havoda turmasligi uchun ehtiyot bo'ling, chunki ikkalasi ham sizning yadroingizni samarali ishlashiga to'sqinlik qilishi mumkin.
5. Majburiy emas: Yadroni mahkam ushlab turgan holda, yuqoriga ko'taruvchi yoki pastki tanani polga oxirigacha tushiring. Tanani poldan ko'tarish va taxta holatiga qaytish uchun yuqoriga surish.
6. Oyoqlaringizni orqaga sakrab turing, shunda ular qo'llaringizdan tashqariga tushadi.
7. Qo'llaringizni boshingizga qo'ying va havoga sakrab chiqing.
8. Erga tushing va keyingi takrorlash uchun darhol cho'kkalang.

Maslahat shakli: Badanni erdan "ilon qilishdan" saqlaning, avval ko'krakni ko'taring va tanani poldan yuqoriga ko'tarayotganda sonlarni erda qoldiring.

Burpilarni qanday oson yoki qiyinroq qilish mumkin

Haqiqatdan qochishning iloji yo'q: burpi mashqlari shafqatsiz. Yaxshiyamki, bu harakat juda ko'p qirrali va har qanday fitnes darajasiga moslashtirilishi mumkin, xoh siz butun burpi mashqini bajarasiz, xoh bola burpee mashqlarini to'g'ri bajarishga qadam qo'ysangiz.

Burpeyni qanday osonroq qilish kerak

• Taxta qismi paytida tanangizni erga tushirmang.
• Oyoqlaringizni orqangizdan sakrash o'rniga qadam bosib, taxta holatiga o'ting.
• To'xtash joyida sakrashni olib tashlang; shunchaki turing va qo'llaringizni tepaga uzating, oyoq barmoqlariga ko'taring.

Burpini qanday qattiqroq qilish kerak

• Plank holatiga push-up qo'shing.
• O'tishga tiz cho'ktirish qo'shing.
• Burpeyni bir oyog'iga bajaring (so'ngra tomonlarini almashtiring va qarama -qarshi oyoqda bajaring).
• Og'irlik qo'shing (qarang: aylanuvchi temir burpi).
• Eshak zarbasini qo'shing, à la the killer hotsauce burpee.

Uchun ko'rib chiqish