Kilogrammni xavfsiz tarzda yo'qotish uchun kaloriyalarni qanday kamaytirish kerak

Tarkib

• Oziq -ovqat mahsulotlarini kuzatish haqida so'z
• Kesishdan oldin
• Kesish
• Kaloriyalarni qanday qisqartirish haqida qachon yordam olish kerak
• Kaloriyalarni qanday kamaytirish va yiliga 10 funtni yo'qotish kerak
• Kaloriyalarni qanday kamaytirish bo'yicha aqlli strategiyalar
• Uchun ko'rib chiqish

Og'irlikni yo'qotish uchun siz kaloriyalarni qanday kamaytirishni aniqlab olishingiz kerak. Oson tuyuladi, lekin vazn yo'qotishning bu qadimiy donoligi ko'zga ko'rinmasidan ko'ra ko'proq. Axir, agar siz kaloriyalarni qisqartirish usullarini bilmasangiz, och qolasiz (o'qing: och) va o'z dietangizni uzoq vaqt ushlab tura olmaysiz. Va agar siz vazn yo'qotish rejangizga mashq qo'shgan bo'lsangiz, mashg'ulotni haddan tashqari oshirib yubormaslik uchun etarli ovqatlanishni bilishingiz kerak. (Mashg'ulotlardan keyin yengil? Bu erda qanday kurashish kerak.)

Albatta, siz har doim asosiy vazn yo'qotish strategiyasi sifatida mashqdan foydalanishingiz mumkin, lekin odatda uni yoqishdan ko'ra kamroq energiya iste'mol qilish osonroq. "Diyet vazn yo'qotish uchun muhimroq element degan fikr, albatta, kerak emas, chunki sizning dietangizdagi kaloriyalar muhimroq, shunchaki maqsadga erishish osonroq", - deydi dotsent, dotsent Reychel Pojednik. Simmons kolleji va Garvard tibbiyot maktabining turmush tarzi tibbiyoti institutining sobiq ilmiy xodimi.

Buni shunday qilib aytaylik: siz 600 kaloriya tanqisligini yaratish uchun bir soatcha yugurishingiz mumkin, yoki siz birinchi navbatda bu jumbo kekini dietangizdan chiqarib tashlashingiz mumkin. Har qanday yondashuv vazn yo'qotishiga olib kelishi mumkin; faqat jismonan va ruhiy jihatdan qanday boshqarish osonroq bo'lgan masala. "Oxir -oqibat, [vazn yo'qotish] - bu matematik tenglama", deydi Pojednik.

Chalkashliklarni bartaraf etish uchun biz sizga vazn yo'qotishda muvaffaqiyat qozonish uchun kaloriyalarni qanday kamaytirishni aniq ko'rsatish uchun mutaxassislarga murojaat qildik.

Oziq -ovqat mahsulotlarini kuzatish haqida so'z

Kaloriyalarni kamaytirganda, agar siz ularni ketayotganingizda hisoblasangiz, ancha muvaffaqiyatli bo'lasiz. Ammo kaloriyalarni hisoblash ko'pincha yomon rapga ega bo'lsa-da, bu bir necha sabablarga ko'ra vazn yo'qotishning kalitidir. (Keyinga borishdan oldin, hisobni noto'g'ri hisoblayotganingizni tekshiring.)

Yangi boshlanuvchilar uchun kaloriyalarni hisoblash sizni javobgarlikka olib keladi. "Agar siz tushdan keyin choy latte bilan 400 kaloriyali kekni yozib olishingiz va tan olishingiz kerak bo'lsa, siz sog'lomroq tanlov qilishingiz mumkin", deydi Pojednich.

Bundan tashqari, siz nonushta qilish uchun tayyorlanayotgan burrito, mashg'ulotdan keyingi smeti yoki peshindan keyin pishiriladigan pechene tarkibida qancha kaloriya borligini kam baholaysiz (xavotir olmang, biz buni hammamiz qilamiz). Oziq -ovqatlaringizni ro'yxatga olish sizga qancha kaloriya iste'mol qilishingizni yaxshiroq tushunishga yordam beradi, bu sizning maqsadingiz vazn yo'qotish bo'lsa, juda muhim, deydi Kristen F. Gradney, RDN, ovqatlanish va metabolik xizmatlar bo'yicha bizning xonim. Tibbiyot markazi va Oziqlantirish va dieta akademiyasi matbuot kotibi. (Aloqador: Bu ovqatlanish hiylasi sizni yosh tutadi)

Oziq-ovqat mahsulotlarini kuzatish ilovalaridan foydalanganda (biz bu yerda eng yaxshilarini toʻpladik!), aniqligini taʼminlash uchun iloji boricha oziq-ovqat mahsulotlarini qoʻlda kiriting, deydi Gradni. Ko'pgina ilovalar hatto shtrix-kodlarni skanerlash imkonini beradi, shuning uchun kaloriyalarni qanday kamaytirishni aniqlash har qachongidan ham osonroq. Pojednic MyFitnessPal-ni tavsiya qiladi.

Kesishdan oldin

Ammo kaloriyalarni chapga va o'ngga qisqartirishni boshlashdan oldin, siz o'z vazningizni ushlab turish uchun kuniga qancha kaloriya kerakligini aniqlashingiz kerak. Buni bazal metabolizm tezligini (BMR) yoki tanangiz dam olishda qancha kaloriya yoqishini aniqlash orqali qilishingiz mumkin. Sizning BMR turli xil o'zgaruvchilar tomonidan belgilanadi, jumladan jinsi, yoshi, bo'yi, mushak massasi, genetikasi va hatto a'zolaringizning og'irligi. Va sharhga ko'ra Sport va jismoniy mashqlarda tibbiyot va fan, Sizning BMR umumiy kunlik kaloriya xarajatlaringizning 60 dan 75 foizigacha, qolgan qismi esa jismoniy faollik va ovqat hazm qilish uchun javobgardir. (Bonus: Bo'yingiz past bo'lganda vazn yo'qotish qiyinmi?)

To'g'ri BMR raqamini olishning eng yaxshi usuli - kislorod iste'molini o'lchash uchun bilvosita kalorimetriya testi uchun shifokor, ovqatlanish mutaxassisi yoki fitnes muassasasiga tashrif buyurishdir. Ammo ma'lumot uchun, bu testlar 100 AQSh dollaridan oshishi mumkin. Byudjetga ega bo'lgan ayol uchun sizning bo'yingiz, vazningiz va joriy faollik darajangizni onlayn interaktiv kalkulyatorga ulash eng tezkor va oson variantdir.

Kundalik kaloriya hisob -kitobini bilib, kaloriyalarni qanday kamaytirishni va qancha kaloriyani kamaytirishni tushunishga harakat qilgandan so'ng, Spano yangi kunlik jami miqdorini olish uchun 500 kaloriyadan oshmaslikni tavsiya qiladi. Shuni yodda tutingki, bu jami boshlang'ich nuqtadir. Agar sizga hozirda ajratilganidan kamroq yoki ko'proq kaloriya kerak bo'lsa, sozlashni xohlaysiz. Agar siz kaloriyalarni juda kam iste'mol qilsangiz, dastlab vazn yo'qotishingiz mumkin, ammo ba'zi noxush oqibatlarga olib kelishi mumkin: bosh og'rig'i, kayfiyat va energiyaning pastligi, deydi Pojednik. Aytish kerakki, kaloriyalar sizning mashg'ulotlaringizga (bu uglevodlar juda muhim!) va tiklanishingizga yordam beradi. Shunday qilib, agar siz hozirgi kaloriya taqsimoti bilan qiynalayotganingizni ko'rsangiz, barqaror miqdorni topmaguningizcha, bu haqda o'ylashdan qo'rqmang. Aks holda, siz ozib ketishingizga sabotaj berasiz. "Odatda siz vaznni yo'qotib, hammasini qayta tiklaganingizdan so'ng ortiqcha tuzatasiz. Yoki ko'proq", - deydi Pojednich.

Shuni yodda tutingki, siz kilogramm berishni boshlaganingizda, kunlik kaloriya ehtiyojingiz ham kamayadi, deydi Spano. Buning sababi, oddiygina qilib aytganda, kichikroq narsalar ularni quvvatlantirish uchun kam energiya talab qiladi. Buni o'ylab ko'ring: smartfoningiz noutbuk yoki planshetingizga qaraganda kamroq sharbat ishlatadi. Shunday qilib, agar siz USDA kalkulyatoridan yoki boshqa onlayn vositadan foydalanayotgan bo'lsangiz, 10 funtni yo'qotganingizdan keyin kunlik kaloriya ehtiyojingizni qayta hisoblang. Shunday qilib, siz kerak bo'lgandan ko'proq kaloriya iste'mol qilmaysiz. Agar siz ofisda o'tkaziladigan test uchun naqd pul bilan yo'talgan bo'lsangiz, 20 kilogramm yoki undan ortiq vazn yo'qotmaguningizcha, qayta testdan o'ting va shu vaqtgacha sizni hisobingizga to'ldirish uchun onlayn kalkulyatordan foydalaning. (Tegishli: Og'irlikni oldini olish va "baxtli" vaznda qolish uchun 6 ta fokus)

Kesish

Kaloriyalarni kamaytirishga tayyor bo'lganingizdan so'ng, o'zingizning vazningizni kamaytirishdan boshlang, deydi Gradni. O'zingizni mahrum his qilmaslik uchun sevimlilaringizning kaloriya va shakarsiz versiyalarini tanlang. U yerdan mayonez kabi yuqori kaloriyali ziravorlarni kesib oling va salatlaringizni qaymoqli emas, balki sirka asosidagi souslar bilan to'ldiring. Peshindan keyin tushlik qilish uchun tolaga boy meva va sabzavotlarni qo'shib, kaloriyalarni kamaytirishingiz mumkin, bu sizni to'yinganroq qilishning qo'shimcha foydasini beradi. Sizning eng yaxshi variantlaringizga olma, banan, malina, ismaloq, sabzi va lavlagi kabi quyuq ko'katlar kiradi.

Spano, shuningdek, uglevodlardan oldin yog'ni kesishni tavsiya qiladi, ayniqsa siz yuguruvchi yoki HIITni yaxshi ko'radigan bo'lsangiz. "Yuqori intensiv mashqlar uchun sizga ma'lum miqdorda uglevod kerak", deydi u, lekin agar siz engil mashg'ulot yoki dam olish kuni rejalashtirilgan bo'lsangiz, uglevodlarni kamaytirishingiz mumkinligini qo'shimcha qiladi. Siz kuniga taxminan 130 gramm uglevodlarni taklif qiladigan umumiy ovqatlanish tavsiyalariga amal qilishni xohlaysiz. Kundalik kaloriyalarning to'yingan yog'ini 10 foizdan kam cheklang.

Va (bu erda ajablanarli joyi yo'q), oz miqdordagi arzimas ovqatni to'ldirish, kaloriyalarni qanday kamaytirishning eng aqlli usuli emas. Ko'katlar, chiplar va qayta ishlangan go'sht kabi yog'li, shakar miqdori yuqori bo'lgan taomlarni bargli ko'katlar, to'liq donli nonlar va yog'siz protein kabi oziqlantiruvchi mahsulotlarga almashtiring. Bu sizning pulingiz uchun eng to'yimli portlashni beradi va siz ozg'inlashganda to'ldirishingizga yordam beradi. (Tegishli: Bu 30 kunlik toza ovqatlanish muammosi sizning dietangizni tiklaydi)

Kaloriyalarni qanday qisqartirish haqida qachon yordam olish kerak

Xo'sh, shuning uchun siz kunlik kaloriya ehtiyojlarini hisoblab chiqdingiz va 500 kaloriya tanqisligida qolish uchun ovqatlanishingizni diqqat bilan kuzatdingiz. Agar haftalar yoki hatto oylar davom etgan harakatlardan keyin ham o'lchov o'zgarmasa-chi? (Ugh!) Pojednikning so'zlariga ko'ra, agar siz kuniga 500 kaloriya tanqisligiga rioya qilsangiz, haftasiga taxminan 2 kilogramm vazn yo'qotishingiz kerak. Shunday qilib, agar 30 kundan keyin hech qanday taraqqiyotni ko'rmagan bo'lsangiz, shifokor yoki ro'yxatdan o'tgan diyetisyen yordamiga murojaat qilish vaqti keldi, deydi Pojednic. (P.S.: Og'irlikni yo'qotmasligingiz uchun ushbu 6 ta sirli omil bo'lishi mumkin)

Spanoning so‘zlariga ko‘ra, odamlar o‘z kaloriyalariga bo‘lgan ehtiyojini noto‘g‘ri hisoblashlari, jismoniy mashqlar orqali qancha kaloriya yoqishini ortiqcha baholashlari yoki qancha kaloriya iste’mol qilishlarini kam baholab qo‘yishlari odatiy hol emas. Shifokor yoki ro'yxatdan o'tgan diyetisyen sizning muammongizni aniqlashda sizga yordam berish uchun yangi strategiyalarga maslahat berishi mumkin (jismoniy mashqlar yoki ovqatlanish chastotasini oshirish yoki kaloriyalarni hisoblash usulini qayta baholash).

Kaloriyalarni qanday kamaytirish va yiliga 10 funtni yo'qotish kerak

Baton -Rujdagi Garvard va Luiziana shtati universiteti olimlari, kaloriya iste'molini kamaytirgan odamlar, qanday dietada bo'lishidan qat'i nazar, olti oy ichida o'rtacha 13 kilogrammga ozishganini aniqladilar. "Bu uzoq vaqt davomida vazn yo'qotish bo'yicha eng yaxshi yangilik", deydi Frank Saks, MD, Garvard sog'liqni saqlash maktabining ovqatlanish professori va tadqiqotning etakchi muallifi. "Agar siz nima yeyayotganingizni yoqtirmasangiz, u bilan yopishib olmaysiz. Bu topilmalar sizga u erda va u erda bir oz kesish uchun moslashuvchanlikni beradi va hali ham sevimli narsalaringizdan bahramand bo'ling." (Aloqador: Haftada qancha aldash taomingiz bo'lishi kerak?)

Aslida, kuniga atigi 100 kaloriya iste'mol qilsangiz, siz yiliga 10 kilogrammdan ortiq vazn yo'qotasiz. Kesishlaringizni 250 ga oshiring va siz 26 funtga tushasiz. Tezroq yo'qotishni xohlaysizmi? Kuniga 500 kaloriya iste'mol qiling va siz bu funtni yarmiga tashlaysiz. Biz quyidagi mutaxassislardan kaloriyalarni qanday qisqartirish bo'yicha eng yaxshi maslahatlari bilan bo'lishishni so'radik, shunda siz ozgina kesasiz, lekin ko'p tejaysiz.

• Sari Grivz, RD, Amerika Diyetetik Assotsiatsiyasi vakili
• Jeyn Xerli, R.D., Jamiyat manfaati uchun ilm-fan markazining katta ovqatlanish mutaxassisi
• Barbara Rolls, PhD, muallif Volumetrik ovqatlanish rejasi
• Brayan Vansink, fan doktori, muallif Aqlsiz ovqatlanish
• Hope Warshaw, RD, muallifi Ovqatlaning, to'g'ri ovqatlaning va Ovqatlanayotganda nima yeyish kerak

Kaloriyalarni qanday kamaytirish bo'yicha aqlli strategiyalar

Kaloriyani qanday kamaytirish mumkin: nonushta paytida 100-250

• Ertalabki krujkada xushbo'y Coffee-mate o'rniga shakarsiz bodom sutidan foydalaning.
• Bir piyola yuqori tolaga boy donni iste'mol qiling va siz kun bo'yi kamroq kaloriya iste'mol qilasiz. (Va nonushta yormasini o'lchashga ishonch hosil qiling; 1/3 chashka bilan ortiqcha baho berish 100 kaloriyani qo'shishi mumkin.)
• Tuxum bilan kolbasa emas, pastırma buyurtma qiling.
• Zichroq tort o'rniga xamirturushli donutni tanlang.
• 1/4 chashka yangi ko'k bilan to'ldirilgan tezkor jo'xori uniga kam yog'li ko'k mevali kekni almashtiring. Bonus: ertalabdan mamnun bo'lasiz.

Kaloriyani qanday kamaytirish mumkin: tushlikda 100-250

• Tuna salatini tayyorlash uchun 1 osh qoshiq mayo va 1 osh qoshiq kam yog'li tvorogdan foydalaning.
• Barbekyu sousini asal xantaliga almashtiring.
• Burgeringizni piyoz, salat va pomidor bilan to'ldiring va pishloqni o'tkazib yuboring.
• 21 untsiya vositasi o'rniga 12 untsiya bolalar uchun soda so'rang.
• To'liq bug'doy noni o'rniga bug'doyli sendvichdan foydalanib, sendvichingizni ingichka qilib oling.
• Har bir salat bargi qoplanmaguncha, salatingizni 1 osh qoshiq surting. Siz odatdagidek ovqatlanish hajmining yarmidan foydalanib qutulasiz. Kechki ovqat paytida ham bu hiylani sinab ko'ring.
• Salat barida, kedr o'rniga maydalangan Parmesanga qo'lingizni cho'zing va nonni o'tkazib yuboring.

Kaloriyalarni qanday kesish mumkin: kechki ovqatda 100-250

• Noningizga 1 osh qoshiq sariyog 'yoki yog'dan kamroq qo'llang.
• Köfte tayyorlashmi? Retsept bo'yicha talab qilinadigan maydalangan mol go'shtining yarmi miqdorini yarmigacha pishirilgan jigarrang guruch bilan aralashtiring.
• Pitsa o'rniga yupqa qobig'ini tanlang.
• Tovuq qanotlarini yeyayotganda, suyaklarni o'rtasiga tashlamang. Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, bayramingizning dalillarini ko'rish kamroq ovqatlanishingizga yordam beradi.
• 3 osh qoshiq moy o'rniga 3 osh qoshiq humusdan foydalanib o'zingiz salat tayyorlang.
• Fajitalar bormi? Uchtasini emas, bitta tortillasini to'ldiring, keyin qolgan mahkamlagichlaringizni vilkalar bilan yeying.
• Qaynatilgan va Meksika guruchining yonini ushlab turadigan quyi qora loviya.
• Nyu-Yorkdagi biftek o'rniga fileto mignonga buyurtma bering.
• Brokkoli tovuqini achchiq-nordondan, qovurilmagan bug'li jigarrang guruchdan afzal qiling.

Kaloriyani qanday kesish mumkin: har bir taom uchun 100-250

• Muzqaymoq konusiga buyurtma berasizmi? Uni vafli emas, shakar qilib bering. (Bu konusni mazali vegetarian muzqaymoq variantlaridan biri bilan bog'lang!)
• Qaroqchilarning o'ljasida munch. Tadqiqotda shuni aytish mumkinki, kuniga ikki marta havodor pishloqli gazakka o'tish popni 70 kaloriyasini tejaydi.
• Kam yog'li meva aralashmasini emas, balki kam yog'li oddiy yogurtni oling.
• Kek, kek va kek retseptlaridagi sariyog'ning yarmini teng miqdorda olma yoki pyure banan bilan almashtiring. Siz almashtirgan har bir osh qoshiq uchun taxminan 100 kaloriyani tejaysiz.
• Uchta pechenye emas, balki shokolad siropi bilan sug'orilgan bir bo'lak farishta taomidan torting.
• Shokoladli pechene o'rniga shokolad bilan qoplangan qulupnayni tishlang.
• Kichkina kinoteatr popkornini o'tkazib yuboring va o'zingizning 1 unsiyalik sumkangizni olib keling.
• Savdo markazida oddiy kichkina yirtqichlardan xizmat ko'rsatiladigan yumshoq simitga bo'lgan ishtiyoqni kamaytiring.

Kaloriyalarni qanday kamaytirish mumkin: almashtirish uchun 500

• Har ovqatdan oldin meva iste'mol qiling. Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, tushlikdan 15 daqiqa oldin olma yeyish har ovqat uchun taxminan 187 kaloriya kamroq iste'mol qilish bilan bog'liq.
• Mac va pishloqni tayyorlashda vasvasaga qarshi turing va qutining yarmini tayyorlang. Qolganini keyingi safar uchun fermuarli sumkada saqlang.
• Buvingizdan foydalaning Pishirish quvonch va siz uch marta ovqatlanish uchun o'rtacha 506 kaloriya tejaysiz. Buning siri: kichikroq qismlar va past kaloriyali ingredientlar o'sha paytda chaqirilgan.
• Kechki ovqat uchun shakarsiz qahva ichimligining o'rniga (Yalpizli oq shokoladli Mocha kabi), ozgina sutli va shokoladli changli qahvaga buyurtma bering.
• Baxtli vaqtda, ikkita aroq gazlangan ichimlik iching va eskirgan gazak aralashmasidan voz keching.

Uchun ko'rib chiqish