Shakar haqida biz bilmasligimiz kerak bo'lgan 8 ta katta yolg'on

Tarkib

• 1. "Barcha shakar yomon shakar."
• 2. "Minimal ishlov berilgan yoki tabiiy shakarlar siz uchun yaxshiroqdir."
• 3. "Shakarni hayotingizdan butunlay chiqarib tashlashingiz kerak."
• 4. "Shakarni oldini olish mumkin emas."
• 5. "Shakar sizni kasal qiladi".
• 6. ‘Shakar giyohvandlik va giyohvandlikdir.’
• 7. "Shakarsiz almashtirishlar yaxshi alternativa."
• 8. ‘Shakar kam yoki shakarsiz parhezga o‘tish ozishga yordam beradi.’
• Shakarni hisobga olgan holda

Shakar haqida hammamiz aniq aytishimiz mumkin bo'lgan bir nechta narsa bor. Birinchi raqam, uning ta'mi juda zo'r. Va ikkinchi raqammi? Bu haqiqatan ham chindan ham chalkash.

Shakar aniq sog'liq uchun oziq-ovqat emasligiga hammamiz ham rozi bo'lishimiz mumkin, ammo shirin narsalar sizning dietangizga qanday ta'sir qilishi kerakligi to'g'risida juda ko'p noto'g'ri ma'lumotlar mavjud. Masalan, shakarning ayrim turlari boshqalariga qaraganda foydaliroqmi? Va buni kesib tashlash sizni vazn yo'qotish, husnbuzarlarni yumshatish, kayfiyatni kamaytirish yoki sog'lig'ingiz bilan bog'liq boshqa muammolarga olib boradimi?

Ma'lum bo'lishicha, javoblar siz o'ylagandek bo'lmasligi mumkin. Mana, sakkiz narsaga, hatto ovqatlanishni yaxshi biladigan odamlar ham shakar haqida tushunmasliklari mumkin - va siz uni parhezga moslashtirish haqida nimalarni bilishingiz kerak.

1. "Barcha shakar yomon shakar."

Qanday qilib hammamiz kamroq shakar iste'mol qilishimiz kerakligi haqida siz qayta-qayta eshitgansiz. Ammo mutaxassislar aslida nimani nazarda tutgan bo'lsalar, biz ozroq ovqatlanishimiz kerak qo'shildi shakar. Bu ularga mazali taomlarni qo'shish uchun qo'shimcha shakar - masalan, shokoladli pechene tarkibidagi jigarrang shakar yoki siz yogurtga sepayotgan asal kabi.

Qo'shilgan shakar meva yoki sut kabi ba'zi oziq-ovqat mahsulotlarida tabiiy ravishda uchraydigan shakardan farq qiladi. Masalan, tabiiy shakar shakar tarkibidagi ba'zi salbiy tomonlarni bartaraf etishga yordam beradigan vitaminlar, minerallar va ozuqaviy moddalar to'plami bilan birga keladi, deydi Georgie Fear, RD, "Hayot davomida vazn yo'qotish uchun ozg'in odatlar" muallifi. Masalan, mevalarda tola bor, bu bizning tanamizga shakarni sekinroq singdirishiga olib keladi.

Xamirturushmi? Meva yoki oddiy sut mahsulotlari (sut yoki shakarsiz yogurt kabi) kabi narsalar haqida tashvishlanmang. Shakar qo'shilgan manbalar - shirinliklar, shakarli ichimliklar yoki qadoqlangan ovqatlar - sizni kuzatishingiz kerak bo'lgan narsalar.

Shakar va Shakarga qarshiTabiatda uchraydigan oziq-ovqat mahsulotlari ham bor
shakar o'z ichiga oladi Kamroq shakar
umuman olganda. Masalan, siz bir chashka yangi shakarda 7 gramm shakar olasiz
qulupnay, lekin qulupnay xushbo'y mevalari sumkasida 11 gramm shakar
aperatifler.

2. "Minimal ishlov berilgan yoki tabiiy shakarlar siz uchun yaxshiroqdir."

Asal yoki chinor siropi kabi minimal darajada qayta ishlangan tatlandırıcılarda oq shakar kabi yuqori darajada qayta ishlanganlarga qaraganda ko'proq ozuqaviy moddalar mavjudligi haqiqatdir. Ammo bu ozuqa moddalarining miqdori juda kichkina, shuning uchun ular sizning sog'lig'ingizga o'lchovli ta'sir ko'rsatmaydi. Sizning tanangiz uchun shakarning barcha manbalari bir xil.

Bundan tashqari, bu tabiiy tatlandırıcılar sizning tanangizda har qanday maxsus davolanishga ega emas. Ovqat hazm qilish trakti shakarning barcha manbalarini monosaxaridlar deb ataladigan oddiy shakarlarga ajratadi.

“Sizning tanangiz bu stol shakaridan, asaldan yoki agav nektaridan kelib chiqqanmi, degan tasavvurga ega emas. Bu shunchaki monosaxarid shakar molekulalarini ko'radi », - deya tushuntiradi Emi Gudson, MS, RD. Va barchasi ushbu shakarlarning grammiga 4 kaloriya etkazib beradi, shuning uchun ularning barchasi sizning vazningizga bir xil ta'sir ko'rsatadi.

3. "Shakarni hayotingizdan butunlay chiqarib tashlashingiz kerak."

Sizning hayotingizdan qo'shilgan shakarni butunlay kesib tashlashingiz shart emas. Turli xil sog'liqni saqlash tashkilotlari kuniga o'zingizni cheklashingiz kerak bo'lgan shakar miqdori bo'yicha turli xil tavsiyalarga ega. Ammo ularning barchasi sog'lom ovqatlanishda bir oz shakar uchun joy borligiga rozi.

Kuniga 2000 kaloriya iste'mol qiladigan kattalar har kuni 12,5 choy qoshiqdan yoki 50 grammdan shakar qo'shishi kerak. (Bu taxminan 16 untsiya kola miqdoridir.) Ammo Amerika yurak assotsiatsiyasi ayollarda 6 choy qoshiqdan (25 gramm), erkaklar kuniga 9 choy qoshiqdan (36 gramm) kam bo'lishi kerak, deydi.

Oxir oqibat, tanangiz buni qilmaydi kerak shakar. Shunday qilib, kamroq bo'lish yaxshiroqdir, deydi Qo'rquv. Bu degani, siz umuman olmasligingiz mumkin degani emas. Hammasi haqida - siz taxmin qildingiz - moderatsiya.

4. "Shakarni oldini olish mumkin emas."

AQShning parhez bo'yicha ko'rsatmalariga ko'ra amerikaliklarning katta qismi shakarni kerak bo'lganidan ko'proq iste'mol qiladi. Siz ulardan biri ekanligingizga amin emasmisiz? Bir necha kun davomida oziq-ovqat mahsulotlarini kuzatib boradigan dasturga o'zingizning oziq-ovqat mahsulotingizni yozib ko'ring. Bu sizga aslida qancha shirin narsalar yeyayotganingizni anglashi va ozroq qo'shilgan shakarni iste'mol qilishni osonlashtirishi mumkin.

Agar siz haddan oshib ketgan bo'lsangiz, qisqartirish og'riqli bo'lmasligi kerak. O'zingiz yoqtirgan shirin taomlarni qasam ichish o'rniga kichikroq qismlarga ega bo'lishga harakat qiling. "Axir, yarim stakan muzqaymoqda butun kosa bilan solishtirganda yarim barobar ko'proq shakar bor", deydi Qo'rquv.

Paketlangan ovqatlarni ham kuzatib boring. Non, xushbo'y yogurt, yorma va hattoki pomidor sousi kabi narsalar siz kutganingizdan ko'proq shakar qo'shishi mumkin. Shunday qilib, ovqatlanish yorliqlariga e'tibor bering va kunlik shakar chegarasida qolishga yordam beradigan variantlarni qidiring.

5. "Shakar sizni kasal qiladi".

Ehtimol siz shakarni iste'mol qilish yurak xastaligi, Altsgeymer yoki saraton kasalligini keltirib chiqarishi haqida eshitgansiz. Ammo shakarni me'yorida iste'mol qilish sizning hayotingizdan uzoq yillar saqlanib qolmaydi. O'n yildan ko'proq vaqt davomida 350,000 kattalarini kuzatib borgan tadqiqot shuni ko'rsatdiki, shakarni iste'mol qilish qo'shilgan emas o'lim xavfi ortishi bilan bog'liq.

Siz haddan oshmasangiz.

O'rtacha miqdordagi shakar zararli ko'rinmasa-da, haddan tashqari ko'pligi sizni kilogramm olish xavfiga olib kelishi mumkin. Ammo juda ko'p kartoshka chiplari, juda ko'p pishloq yoki hatto juda ko'p jigarrang guruch bo'lishi mumkin.

"Bizning dietamizdagi ortiqcha kaloriya miqdori, shu jumladan shakar, semirishga va surunkali kasallik paydo bo'lishiga olib kelishi mumkin bo'lgan vaznni oshirishga yordam beradi", deb tushuntiradi Xalqaro oziq-ovqat ma'lumotlari uchun ovqatlanish aloqalari bo'yicha katta direktor Kris Sollid, RD. Kengash fondi.

Pastki chiziq? Yakshanba kuni ertalab o'zingizni donut bilan davolash zarar qilmaydi. Ammo bilsangiz, bu sizni bir necha dona yong'oq yeyishga va kunlik kaloriya me'yoridan oshirib yuborishga undaydi, siz yo'lni ochishni xohlashingiz mumkin. Xuddi shu nuqtai nazardan, bu haqiqatni birovni xohlamagan paytda shakar iste'mol qilishga undash uchun ishlatmang.

6. ‘Shakar giyohvandlik va giyohvandlikdir.’

"Shakarni suiiste'mol qilinadigan giyohvand moddalar bilan taqqoslash - bu soddalashtirilgan qisqa yo'l", deydi PLOS uchun doktorlik doktori Juzeppe Gangarossa. Mutaxassislar lazzatlanish va mukofot hissi bilan bog'liq bo'lgan shakarni iste'mol qilishni bilishadi. Bir-birining ustiga chiqadigan yo'llar moddalarni iste'mol qilishga o'xshash ta'sirlarni keltirib chiqarishi mumkin, ammo bu ularni giyohvandlik kabi o'ziga qaram qilib qo'ymaydi, deb tushuntiradi Ali Vebster, RD, tibbiyot fanlari nomzodi, Xalqaro oziq-ovqat ma'lumotlari kengashi fondining ovqatlanish aloqalari bo'yicha direktori.

Xo'sh, nega ba'zi odamlar qandli gazaklarni iste'mol qilayotganda va shoshilib qolmaslik uchun muntazam ravishda tuzatishga ehtiyoj sezgandek shoshilishadi? Shirin narsalarni iste'mol qilish qondagi qand miqdorining ko'payishiga va tezda pasayishiga olib keladi, bu sizni charchatishi va bosh og'rig'iga olib kelishi mumkin. "Bu ko'pincha odamlarda qon shakarini barqarorlashtirish va o'zlarini yaxshi his qilishlariga yordam berish uchun ko'proq shakar izlashni qoldiradi", deb tushuntiradi Gudson.

Shakar va giyohvand moddalarni taqqoslash bo'yicha munozaralar davom etmoqda. Yaqinda o'tkazilgan Ovqatlanish bo'yicha Evropa jurnali, shakar aslida giyohvandlik, giyohvandlik kabi xususiyatlarga ega degan fikrni tasdiqlovchi juda kam dalillarni topdi. Scientific American shuningdek, bizning oziq-ovqat muhitini o'zgartirish ushbu istaklarni engillashishiga yordam berishi mumkinligini ta'kidladi. Uyda qo'shilgan shakarlardan, masalan nonushta pishiriqlari, tez yormalar yoki yuklangan yogurtlardan voz kechishga sodiq bo'lib, buyurtma berishda shirinliklarga bo'lgan ishtiyoqni kamroq topishingiz mumkin.

Giyohvandlik so'zidan foydalanish to'g'risidaOdamlar shakarni istashlari mumkin, ammo bu o'rtacha emas
shaxs odatlanib qolgan. Giyohvandlik a
buni qiyinlashtiradigan haqiqiy miya o'zgarishlariga asoslangan jiddiy tibbiy holat
odamlar giyohvand moddalarni iste'mol qilishni to'xtatishlari uchun. Shakarni giyohvand moddalar bilan taqqoslash giyohvandlikning engilligini keltirib chiqaradi.

7. "Shakarsiz almashtirishlar yaxshi alternativa."

Shirin shakldagi oziq-ovqat mahsulotlarini kaloriya miqdori past yoki kaloriya bo'lmagan, masalan, parhezli soda yoki shakarsiz kukilar kabi mahsulotlar bilan savdo-sotiq qilish jozibador bo'lishi mumkin. Ammo ushbu svopni amalga oshirish teskari natija berishi mumkin va u sog'lomroq bo'lishi mumkin emas.

Aspartam, saxarin va sukraloza kabi tatlandırıcıların iste'moli og'irlik bilan bog'liq daromad, Kanada tibbiyot birlashmasi jurnalida chop etilgan 37 ta tadqiqotlar tahliliga ko'ra, vazn yo'qotish emas. Bundan tashqari, ular yuqori qon bosimi, 2-toifa diabet, metabolik sindrom, yurak xurujlari va qon tomirlari xavfi yuqori bo'lgan.

Mutaxassislar ushbu turdagi tatlandırıcıların tanaga qanday ta'sir qilishini hali ham to'liq anglamaydilar. Ammo isbotlangan dalillar shuni ko'rsatadiki, ular qon shakariga salbiy ta'sir ko'rsatishi, ishtahangizni ushlab turishni qiyinlashtirishi va hatto ichak bakteriyalari bilan aralashishi mumkin. Va bu narsalar sizni semirish va sog'liq bilan bog'liq muammolar xavfi ostiga qo'yishi mumkin.

8. ‘Shakar kam yoki shakarsiz parhezga o‘tish ozishga yordam beradi.’

Shakar iste'mol qilishni cheklash, vazn yo'qotish maqsadlariga erishishda yordam berishi mumkin. Ammo faqat siz umumiy kaloriya miqdorini yodda tutsangiz. "Shakarlangan ovqatlarni boshqa oziq-ovqat mahsulotlariga almashtirish juda oson, bu esa ko'proq kaloriya to'playdi, bu esa vaznning oshishiga olib kelishi mumkin", deydi Qo'rquv, past yoki shakarsiz dieta vazn yo'qotishiga kafolat berolmasligiga ishora qiladi.

Boshqacha qilib aytganda, odatdagi 300 kaloriyali shakarli donli don o'rniga 600 kaloriyali tuxum va kolbasa nonushta sendvichi bo'lsa, sendvich tarkibida shakar miqdori ancha past bo'lsa ham, siz yana ingichka jinsilaringizga qaytishingizga imkon bermaydi.

Nima yordam beradi? Odatda, iste'mol qiladigan ovqatlar, masalan, vanil o'rniga oddiy yogurt kabi shakarsiz variantlarni tanlashni tavsiya qilamiz, deb qo'rqishadi. Va agar siz yaxshi o'rnini topa olmasangiz? Yulaf ezmesi, kofe yoki smuzi kabi ovqatlarga qo'shadigan shakar miqdorini asta-sekin kamaytiring.

Shakarni hisobga olgan holda

Shakar sog'liq uchun ozuqa emas, lekin u ba'zida u paydo bo'ladigan yovuz zahar ham emas. Garchi ko'pchiligimiz undan kamroq narsaga ega bo'lishimiz mumkin bo'lsa-da, ozgina bo'lsa, bu juda yaxshi. Shunday qilib, davom eting va vaqti-vaqti bilan shirin muomaladan zavqlaning - aybdorlik tomonisiz.

Marygrace Teylor - bu Parade, Prevention, Redbook, Glamour, Women’s Health va boshqalarda paydo bo'lgan sog'liq va sog'lom hayot yozuvchisi. Unga tashrif buyuring marygracetaylor.com.