Qanday qilib aqldan ozgan uyqu jadvali sizni jiddiy ta'kidlaydi

Tarkib

• Uchun ko'rib chiqish

Sakkiz soatlik uyqu qonuni-sog'liq uchun eng yaxshi qoidadir. Hammaga mustahkam sakkizlik kerak emas (Margaret Tetcher mashhur Buyuk Britaniyani to'rtta boshqargan!); ba'zi odamlar (o'zim ham qo'shilgan) ko'proq narsaga muhtoj; va qachon siz o'sha soatlarni qayd qilasiz (soat 22:00 dan 6:00 gacha yoki 1 dan 9gacha) ularni yozib olish kabi muhim emas. Hammaning sirkadiyalik ritmlari turlicha, axir? Ko'plab uyqu mutaxassilari sizga "sizning eng yaxshi zzzingiz yarim tundan oldin keladi" degan mantrani haqiqatga to'g'ri kelmasligini aytishadi. (Kechasi yaxshiroq reja kerakmi? Yaxshi uxlash uchun quyidagi 12 qadamni bajaring.)

Shuni ham bilamizki, smenali ish-bu sizning tanangiz, ruhiy salomatligingiz va umumiy farovonligingiz uchun. Bu shunchalik yomonki, Jahon sog'liqni saqlash tashkiloti uni kanserogenlar toifasiga kiritadi. Shunday qilib, Frantsiyada o'tkazilgan so'nggi tadqiqotlar 10 yillik ish vaqtini (a la, tungi smenani) 6,5 yoshli kognitiv pasayish bilan bog'laganligi ajablanarli emas. (Och.) Qorong'i tushgandan keyin soatni kiritish haqida qayg'urmasligingiz kerakmi? Yangi tadqiqot shuni ko'rsatdiki, 50 kun har qanday tartibsizlik jadvali (ya'ni yarim tunda yotish yoki ertalab soat 5 dan oldin uyg'onish) sezilarli aqliy yuk va 4,3 yil davomida yoshga bog'liq kognitiv pasayish bilan bog'liq. Bu erta qushlar va tungi boyqushlar uchun yomon yangilik.

"Bu vaqtda yotish va o'rnidan turish tanani nihoyatda zo'riqtiradi", deydi Kris Vinter, MD va Charlottesville, VA, Marta Jefferson uyqu tibbiyot markazining tibbiy direktori. Va stress kortizolni qo'zg'atishi mumkin va shu bilan birga miyadagi ba'zi tuzilmalarning (gippokamp kabi) potentsial atrofiyasi, deya qo'shimcha qiladi u. E'tiborga olish kerak bo'lgan yana bir narsa: bu stressning barchasi vazn ortishi, diabet va gipertenziyani kuchaytirishi mumkin - bularning barchasi idrokga ta'sir qilishi mumkin.

Yaxshi qoida: "Biz qachon yotishimiz kerak bo'lsa, biz ma'lum bir vaqtda turishimiz kerak-uyqusizlik stressi shunchalik katta bo'ladiki, bu vaqt o'tishi bilan bizning tanamizga juda ta'sir qilishi mumkin. Yiliga bir marta tunda; katta emas. Buni kechadan ko'ra ko'proq qiling, yomon xabar. " Xo'sh, agar qizning uyqu tartibi biroz chalkash bo'lsa, nima qilish kerak? Quyida Qishning uchta maslahatiga amal qiling.

1. Iloji bo'lsa, soatlarni to'plang. Ko'pchilik smenali ishchilar haftalik kundalik ishchilarga qaraganda 5 dan 7 soatgacha kamroq uxlaydilar, bu sog'liq uchun baxtsiz hodisalar uchun retseptdir.

2. Kech tunlarni/erta tonglarni birga guruhlashga harakat qiling. Bu hafta bir necha kecha ishda yarim tunda shamni yoqish kerakmi? Tongdan oldin uyg'onish qo'ng'iroqlari bormi? G'ayritabiiy jadval bilan oldinga va orqaga tez ketishning o'rniga, bir necha kunlik g'alati uyqu vaqtlarini rejalashtirish yaxshidir.

3. O'z tanangizga g'amxo'rlik qiling. Agar siz jismonan orqada qolsangiz, suvingiz to'lib-toshgan yoki charchagan bo'lsangiz ham, to'g'ri ovqatlaning va sport bilan shug'ullaning. Bizga ishoning: meva, sabzavotlar va kechqurun yurish sizni haydashdan ko'ra yaxshiroq his qiladi.

Uchun ko'rib chiqish