Gritlar nima va ular sog'lommi?

Tarkib

• Gritlar nima?
• Grits ovqatlanish faktlari
• Gritlarning sog'liq uchun foydalari
• Turli xil antioksidantlarni qadoqlang
• Tabiiyki, kleykovina yo'q
• Degenerativ ko'z kasalliklaridan himoya qilishi mumkin
• Anemiya bilan kurashishda yordam berishi mumkin
• Gritlarning salbiy tomonlari
• Gritlarni tayyorlashning sog'lom usullari
• Asal va berry nonushta yormasi
• Sog'lom qisqichbaqalar va yormalar
• Pastki chiziq

O'quvchilarimiz uchun foydali deb hisoblagan mahsulotlarni o'z ichiga olamiz. Agar siz ushbu sahifadagi havolalar orqali sotib olsangiz, biz kichik komissiya olishimiz mumkin. Mana bizning jarayonimiz.

Grits - AQShning janubiy qismida keng iste'mol qilinadigan mashhur taom.

Ular quritilgan, maydalangan makkajo'xori (Makkajo'xori) har xil suyuqliklarda, shu jumladan suvda, sutda yoki bulonda aralashmasi qalin, qaymoqli, bo'tqa o'xshash zichlikka yetguncha pishiriladi.

Gritsalar nihoyatda mashhur bo'lsa-da, ko'p odamlar ular sizga yarashadimi deb hayron bo'lishadi.

Ushbu maqolada don, ularning oziqlanishi, foydalari va ularning sog'lom ekanligi ko'rib chiqiladi.

Gritlar nima?

Grits - bu maydalangan yoki maydalangan makkajo'xori dan tayyorlangan mashhur Janubiy Amerika taomidir.

Ular odatda nonushta yoki garnitür sifatida xizmat qilishadi va odatda yumshoq, kraxmalli yadroga ega bo'lgan dent makkajo'xori deb nomlangan turli xil makkajo'xordan tayyorlanadi (1).

Ezilgan makkajo'xori donalari odatda issiq suvda, sutda yoki bulonda pishiriladi, ular bo'tqa o'xshash qalin, ammo qaymoq kıvamına qadar.

Gritlar ko'pincha mazali tarkibiy qismlar bilan birlashtiriladi, masalan, sariyog ', shakar, siroplar, pishloqlar va pastırma, qisqichbaqalar va baliqlar kabi go'sht.

Siz bir nechta navlarni sotib olishingiz mumkin, shu jumladan:

• Toshli tuproq. Ular tegirmonda qo'pol ravishda maydalangan butun quritilgan makkajo'xori donalaridan tayyorlanadi. Bu turni oziq-ovqat do'konlarida topish qiyinroq, chunki uning saqlash muddati qisqa va pechka ustida pishirish uchun 30-60 daqiqa vaqt ketadi (2).
• Hominy. Ular qattiq perikarpni (tashqi qobiq yoki korpus) yumshatish uchun gidroksidi eritmasiga namlangan makkajo'xori donalaridan tayyorlanadi. Perikarp yuviladi, so'ngra olib tashlanadi va hominy () hosil qilish uchun makkajo'xori donalari qo'shimcha ishlovdan o'tadi.
• Tez va muntazam. Ushbu turlar perikarp va mikroblarni (ozuqaviy moddalarga boy embrion) olib tashlashni o'z ichiga olgan qayta ishlash jarayonidan o'tadi, shuning uchun ular uzoq umr ko'rishadi. Muntazam versiyalari o'rtacha, tezligi esa mayda (2).
• Tezkor. Oldindan pishirilgan, suvsizlangan ushbu versiyada perikarp va mikroblar olib tashlangan. Ular oziq-ovqat do'konlarida keng tarqalgan.

Grits - bu erdan, quritilgan makkajo'xordan tayyorlangan mashhur Janubiy Amerika taomidir. Odatda ular sut, suv yoki bulonda qalin, qaymoq kıvamına qadar pishadi.

Grits ovqatlanish faktlari

Grit tarkibida turli xil vitaminlar, minerallar va antioksidantlar mavjud.

Bir stakan (257 gramm) pishirilgan, odatdagi grit quyidagi oziq moddalarni beradi (4):

• Kaloriya: 182
• Protein: 4 gramm
• Yog ': 1 gramm
• Uglevodlar: 38 gramm
• Elyaf: 2 gramm
• Folat: Kunlik qabul qilishning (RDI) 25%
• Tiamin: RDIning 18%
• Niasin: RDIning 13%
• Riboflavin: RDI ning 12%
• Temir: RDIning 8%
• Vitamin B6: RDIning 7%
• Magniy: RDI ning 5%
• Sink: RDIning 4%
• Fosfor: RDIning 4%

Gritlarning eng ta'sirchan jihati shundaki, ularning tarkibida temir moddasi ko'p, bu eritrotsitlar ishlab chiqarish uchun juda muhimdir. Ular tarkibiga folat va tiamin kabi ko'plab B vitaminlari, shuningdek kaliy, pantotenik kislota, kaltsiy va E vitamini () miqdorini o'z ichiga oladi.

Shu bilan birga, oddiy versiyalar tarkibida kalsiy va A va S vitaminlari singari vitaminlar va minerallar tarkibida butun makkajo'xori yadrosidan tayyorlangan toshli navlarga qaraganda kamroq bo'ladi (4).

Buning sababi shundaki, ular ishlov berishning bir necha bosqichlarini boshdan kechiradilar, bu esa makkajo'xori perikarp va pusht kabi to'yimli qismlarini olib tashlaydi (2).

Gritlar turli xil ozuqaviy moddalarni beradi va ayniqsa temir va B vitaminlariga boy. Toshdan maydalangan navlar ko'proq to'yimli, chunki ular perikarp va mikroblarni olib tashlamaydilar.

Gritlarning sog'liq uchun foydalari

Gritlar juda to'yimli bo'lganligi sababli, ularni iste'mol qilish sog'liq uchun ta'sirchan foyda keltirishi mumkin.

Turli xil antioksidantlarni qadoqlang

Antioksidantlar - hujayralarni erkin radikallar zararlanishidan himoya qiluvchi moddalar.

Erkin radikallar sizning hujayralaringiz bilan ta'sir o'tkazadigan va surunkali holatlarga, shu jumladan yurak kasalliklari va ayrim saraton kasalliklariga bog'liq bo'lgan zarar etkazadigan yuqori reaktiv molekulalardir ().

Grit tarkibida kuchli antioksidantlar - jumladan, lutein, zeaxanthin, kofein kislotasi, 4-OH benzoik kislota va siringik kislota mavjud bo'lib, ular sog'liq uchun kuchli foydalar bilan bog'liq ().

Masalan, odamlarning tadqiqotlari shuni ko'rsatadiki, lutein va zeaksantin antioksidantlari katarakt kabi degenerativ ko'z kasalliklaridan himoya qilishi va teringizni quyosh nurlaridan himoya qilishi mumkin (,,).

Tabiiyki, kleykovina yo'q

Kleykovina - bug'doy, arpa, spell va javdar kabi don tarkibida mavjud bo'lgan oqsillar oilasi.

Aksariyat odamlar kleykovina asosidagi oziq-ovqatlarni salbiy ta'sir ko'rsatmasdan eyishlari mumkin. Shu bilan birga, çölyak kasalligi yoki çölyak bo'lmagan kleykovina sezgirligi bo'lgan odamlar shishiradi, diareya, ich qotishi, oshqozon og'rig'i va charchoq (,) kabi yon ta'sirga duch kelishi mumkin.

Gritlar tabiiy ravishda glyutensizdir, ya'ni ular bu oqsillar oilasidan qochish kerak bo'lgan odamlar uchun mos uglevod alternatividir.

Shunga qaramay, agar sizda çölyak kasalligi yoki çölyak bo'lmagan kleykovina sezgirligi bo'lsa, kleykovina bilan ifloslanish haqida ogohlantirish yorlig'ini o'qing. Ba'zi ishlab chiqaruvchilar makkajo'xori kleykovina asosidagi mahsulotlar singari korxonalarda qayta ishlanadi.

Degenerativ ko'z kasalliklaridan himoya qilishi mumkin

Grit tarkibida lutein va zeaksantin - ko'zning sog'lig'i uchun muhim antioksidantlar mavjud.

Ikkalasi ham retinaning yuqori kontsentratsiyasida topilgan - sizning ko'zingiz nurni miyangiz tushunadigan signallarga aylantiradigan qismi ().

Bir nechta inson tadqiqotlari yuqori lutein va zeaksantinni iste'mol qilishni katarakt va yoshga bog'liq makula dejeneratsiyasi (AMD) (,) kabi degenerativ ko'z kasalliklarining past xavfiga bog'laydi.

Bundan tashqari, ushbu antioksidantlar sizning ko'zingizni potentsial zararli ko'k nurning shikastlanishidan himoya qilishi mumkin ().

Moviy to'lqin uzunligidagi yorug'lik melatonin ishlab chiqarishni to'xtatish orqali tanangizga kun ekanligini bilishga yordam beradi - bu gormon tanangizni bo'shashishiga yordam beradi, shunda u chuqur uxlashi mumkin.

Biroq, ko'k to'lqin uzunligidagi yorug'lik juda ko'p bo'lsa, shox pardaga zarar etkazishi mumkin - sizning ko'zingizning tashqi qatlami ().

Anemiya bilan kurashishda yordam berishi mumkin

Anemiya - bu sizning mushaklaringiz va to'qimalaringiz samarali ishlash uchun etarli miqdorda kislorod olmaydigan holat. Semptomlarga charchoq, terining rangarishi va nafas qisilishi kiradi ().

Kamqonlikning umumiy sababi temir tanqisligi. Temirsiz tanangiz etarlicha gemoglobin ishlab chiqara olmaydi - bu qizil qon hujayralariga kislorod tashishda yordam beradi ().

Gritslar temir tanqisligi anemiyasidan himoya qilishga yordam beradi. Ular o'simliklarga asoslangan temirning ajoyib manbai bo'lib, bir stakan (257 gramm) RDI ning taxminan 8 foizini beradi (4).

Folatning etishmasligi ham anemiyani keltirib chiqarishi mumkin, chunki folat tanangizga qizil qon hujayralarini yaratishga yordam beradi. Gritlar folat bilan to'ldirilgan - har bir stakan uchun 25% RDI (257 gramm) (4,).

Gritlar anemiya bilan kurashishda yordam beradi va bir nechta degenerativ ko'z kasalliklaridan himoya qiladi. Ular, shuningdek, tabiiy ravishda glyutensiz va antioksidantlarning yaxshi manbaidir.

Gritlarning salbiy tomonlari

Gritlar ta'sirchan potentsial foyda keltiradigan bo'lsa-da, ularning bir nechta salbiy tomonlari bor.

Yangi boshlanuvchilar uchun keng tarqalgan navlar, masalan, tezkor, odatiy yoki tezkor - makkajo'xori yadrosi perikarp (tashqi teri) va mikrobni (embrion) olib tashlaydigan jarayon orqali amalga oshiriladi. Bu faqat endospermni, ya'ni kraxmalli komponentni (2) qoldiradi.

Perikarp va mikrob ozuqa moddalari bilan to'ldirilgan, shuning uchun tezkor, muntazam yoki tezkor navlar butun makkajo'xori donalaridan tayyorlangan toshli tuproqli versiyalardan kutgan barcha oziq moddalarni o'z ichiga olmaydi (2).

Masalan, qayta ishlangan don tarkibida butun makkajo'xori donalariga qaraganda kamroq tolalar mavjud, chunki ular perikarp olib tashlangan makkajo'xordan tayyorlanadi. Perikarp tolaning asosiy manbai hisoblanadi.

Elyaf - bu hazm qilish yaxshilanishi, qonda xolesterin miqdori kamayishi, to'yish hissi ortishi va vazn yo'qotish kabi sog'liq uchun foydalari bilan bog'liq bo'lgan hazm bo'lmaydigan uglevodlarning bir turi ().

Toshli tuproqli versiyalar ko'proq to'yimli tanlov bo'lsa-da, ularni oziq-ovqat do'konlarida topish qiyinroq - ayniqsa, siz Janubiy Amerika Qo'shma Shtatlaridan tashqarida yashasangiz.

Gritlarning yana bir salbiy tomoni shundaki, ular odatda sut, sariyog ', pishloq, siroplar, pastırma va qovurilgan baliqlar kabi yuqori kaloriyali ingredientlardan tayyorlanadi yoki ular bilan birga xizmat qiladi.

Kaloriyalarga boy ovqatlarni tez-tez iste'mol qilish vaqt o'tishi bilan vazn ortishi va semirish bilan bog'liq yurak kasalliklari kabi sog'liq muammolariga olib kelishi mumkin (,).

Tez, muntazam va tez tayyorlanadigan don tarkibida ozuqa moddalari toshbo'ron qilingan navga qaraganda kamroq. Bundan tashqari, ular odatda yuqori kaloriyali ingredientlar bilan birlashtiriladi, bu juda tez-tez iste'mol qilinadigan bo'lsa, vazn ortishiga olib kelishi mumkin.

Gritlarni tayyorlashning sog'lom usullari

Yormalar odatda kaloriyaga boy ingredientlar bilan birlashtirilgan bo'lsa-da, siz ularni sog'lom usullar bilan tayyorlashingiz mumkin.

Gritingizni sog'lomroq qilish uchun bir nechta maslahatlar:

• Pishloq va sariyog'dan kamroq foydalaning.
• Yog 'o'rniga qo'shimcha zaytun moyidan foydalaning.
• Ko'proq sabzavot qo'shing.
• Shakar yoki shirin siroplar o'rniga yangi mevalarni qo'shing.
• Kamroq sut va ko'proq suv yoki bulondan foydalaning.

Uyda sinab ko'rishingiz mumkin bo'lgan ba'zi foydali donli retseptlar.

Asal va berry nonushta yormasi

Ushbu asal bilan shirin retsepti mazali issiq qishki nonushta alternativasini yaratadi.

Porsiya: 4

• 1 stakan (240 gramm) toshbo'ron qilingan grit, quruq
• 2 stakan (470 ml) to'liq sut
• 1 stakan (235 ml) suv
• 1/4 choy qoshiq tuz
• 1 osh qoshiq (15 gramm) tuzsiz sariyog '
• 2 osh qoshiq (40 ml) asal
• 1/2 chashka (75 gramm) yangi uzilgan mevalar
• 1 osh qoshiq (8 gramm) oshqovoq urug'i

1. Katta qozonga sut, suv, tuz va yorma soling. Aralashmani qaynatib oling.
2. Asal va sariyog 'bilan aralashtiring. Olovni pasaytiring va 20-30 daqiqa davomida pishiring, yoki qalin va qaymoqli bo'lguncha.
3. Issiqlikdan va paqirdan idishlarga soling. Yangi uzilgan mevalar va oshqovoq urug'lari bilan iliq holda xizmat qiling.

Sog'lom qisqichbaqalar va yormalar

Ushbu foydali dengiz maxsuloti mazali - ammo kaloriya miqdori past.

Porsiya: 4

• 1 stakan (240 gramm) toshbo'ron qilingan grit, quruq
• 2 stakan (470 ml) suv
• 2 stakan (470 ml) tovuq suvi
• 1/2 chashka (60 gramm) pishloqli pishloq, maydalangan
• 1 stakan (150 gramm) tug'ralgan piyoz
• 2 choy qoshiq maydalangan sarimsoq
• 4 osh qoshiq (60 ml) limon sharbati
• 1 choy qoshiq tuz
• 1/2 choy qoshiq maydalangan qora murch
• 1 choy qoshiq qalampir
• 3 osh qoshiq (45 gramm) tuzsiz sariyog 'yoki 3 osh qoshiq (45 ml) zaytun moyi
• 1 funt (450 gramm) xom qisqichbaqalar, tozalangan va deveined qilingan
• Majburiy emas: garnitür uchun ingichka dilimlenmiş yashil piyoz

1. Katta qozonga suv, bulon, tuz, qalampir va don qo'shing. Qaynatib oling.
2. Yog 'yoki yog'ni aralashtiring. Olovni pasaytiring va 20-30 daqiqa davomida yoki qalin va qaymoqli bo'lguncha pishiring.
3. Olovdan olib tashlang, pishloq qo'shing va yaxshilab aralashtiring.
4. Qisqichbaqalarni yuving, quritib oling va pushti rangga aylangunicha qovuring. Piyoz, limon sharbati, sarimsoq va qalampir qo'shing va 3 daqiqa davomida qovuring.
5. Yormalarni xizmat ko'rsatish idishiga soling. Qisqichbaqalar ustiga qoshiq soling va iliq xizmat qiling. Qovurgi yoki maydanoz kabi yangi o'tlar bilan to'ldiring va yanada sog'lom ovqatlanish uchun qovoq kabi sabzavot bilan birga xizmat qiling.

Gritlarni sog'lomroq qilishning ko'plab oddiy usullari mavjud. Yuqoridagi maslahatlarga amal qilib ko'ring yoki berilgan foydali retseptlardan birini ishlating.

Pastki chiziq

Grits - bu yerdan, quritilgan makkajo'xori va ayniqsa temir va B vitaminlariga boy Janubiy Amerikaning asosiy taomidir.

Toshdan maydalangan navlar tezroq, odatiy yoki tezkor turlarga qaraganda kamroq ishlov berilgandan ko'ra ko'proq to'yimli bo'ladi.

Gritlar juda foydali bo'lishiga qaramay, ular odatda yuqori kaloriyali ingredientlar bilan ta'minlanadi. Bularga sut, pishloqlar, siroplar, shakar, bekon va boshqa qovurilgan yoki qayta ishlangan go'shtlar kirishi mumkin.

Shakar va siroplar o'rniga yangi mevalar kabi sog'lom, past kaloriyali alternativalarni tanlash yoki to'liq sut o'rniga ko'proq suv va bulondan foydalanish kaloriyalarni kamaytirishning oddiy usuli hisoblanadi.

Mahalliy ravishda ko'proq foydali toshli toshlarni topishda muammolarga duch kelsangiz, ularni onlayn sotib olishingiz mumkin.