Stress uchun gevşeme texnikasi

Surunkali stress tanangiz va ongingizga zarar etkazishi mumkin. Bu sizni qon bosimi, oshqozon, bosh og'rig'i, xavotir va depressiya kabi sog'liq muammolariga olib kelishi mumkin. Bo'shashish usullaridan foydalanish sizni xotirjam his qilishingizga yordam beradi. Ushbu mashqlar sizga stressni boshqarish va stressni tanangizga ta'sirini engillashtirishga yordam beradi.

Stressni his qilganingizda, tanangiz qon bosimini oshiradigan va yurak urish tezligini oshiradigan gormonlarni chiqarishga javob beradi. Bunga stress reaktsiyasi deyiladi.

Dam olish texnikasi tanangizni bo'shashishiga va qon bosimi va yurak urish tezligini pasayishiga yordam beradi. Bunga gevşeme javobi deyiladi. Siz sinab ko'rishingiz mumkin bo'lgan bir nechta mashqlar mavjud. Qaysi biri sizga eng mos kelishini ko'ring.

Dam olishning eng oddiy usullaridan biri bu chuqur nafas olishni mashq qilishdir. Siz deyarli har qanday joyda chuqur nafas olishingiz mumkin.

• Bir joyda o'tiring yoki yotib, bir qo'lingizni oshqozoningizga qo'ying. Boshqa qo'lingizni yuragingizga qo'ying.
• Sizning oshqozoningiz ko'tarilishini sezmaguningizcha asta-sekin nafas oling.
• Nafasingizni bir lahza ushlab turing.
• Oshqozon tushganini sezib, sekin nafas chiqaring.

Siz o'rganishingiz mumkin bo'lgan boshqa ko'plab nafas olish texnikasi turlari mavjud. Ko'p hollarda, ularni o'zingiz bajarishingiz uchun sizga ko'p ko'rsatmalar kerak emas.

Meditatsiya o'zingizni yanada xotirjam his qilishingizga yordam berish uchun e'tiboringizni jamlashni o'z ichiga oladi. Meditatsiya bilan shug'ullanish sizning his-tuyg'ularingiz va fikrlaringizga, shu jumladan stressni keltirib chiqaradigan narsalarga nisbatan tinchroq munosabatda bo'lishingizga yordam beradi. Meditatsiya ming yillar davomida amal qilib keltirilgan va bir necha xil uslublar mavjud.

Meditatsiyaning aksariyat turlari odatda quyidagilarni o'z ichiga oladi:

• Fokuslangan e'tibor. Siz diqqatingizni nafasingizga, narsangizga yoki so'zlar to'plamiga qaratishingiz mumkin.
• Jim. Ko'pchilik fikrlarni chalg'itishni cheklash uchun tinch joyda amalga oshiriladi.
• Tananing holati. Aksariyat odamlar meditatsiya o'tirish paytida amalga oshiriladi, deb o'ylashadi, lekin uni yotish, yurish yoki tik turish ham mumkin.
• Ochiq munosabat. Bu shuni anglatadiki, meditatsiya paytida xayolingizga keladigan fikrlarga ochiq bo'lasiz. Ushbu fikrlarni baholashning o'rniga, siz diqqatingizni o'zingizning e'tiboringizga qaytarish orqali ularni qo'yib yuborasiz.
• Rahat nafas olish. Meditatsiya paytida siz sekin va xotirjam nafas olasiz. Bu ham dam olishga yordam beradi.

Biofeedback sizga tanangizning ba'zi funktsiyalarini, masalan, yurak urish tezligi yoki ba'zi bir mushaklarni boshqarishni o'rgatadi.

Oddiy seansda biofeedback terapevti tanangizning turli joylariga datchiklarni o'rnatadi. Ushbu datchiklar terining harorati, miya to'lqinlari, nafas olish va mushaklarning faolligini o'lchaydi. Ushbu ko'rsatkichlarni monitorda ko'rishingiz mumkin. Keyin siz tanangizning javoblarini boshqarishda yordam berish uchun fikrlaringizni, xatti-harakatlaringizni yoki his-tuyg'ularingizni o'zgartirishni mashq qilasiz. Vaqt o'tishi bilan siz ularni monitordan foydalanmasdan o'zgartirishni o'rganishingiz mumkin.

Bu deyarli hamma joyda qilishingiz mumkin bo'lgan yana bir oddiy texnik. Barmoqlaringiz va oyoqlaringizdan boshlab, bir necha lahzaga mushaklarni kuchaytirib, keyin ularni bo'shatishga e'tibor bering. Ushbu jarayonni davom eting, tanangiz bo'ylab harakatlaning, bir vaqtning o'zida bir guruh mushaklarga e'tibor bering.

Yoga - hind falsafasidan kelib chiqqan qadimiy amaliyot. Yoga amaliyoti duruşlar yoki harakatlarni yo'naltirilgan nafas olish va meditatsiya bilan birlashtiradi. Postalar kuch va moslashuvchanlikni oshirishga qaratilgan. Pozitsiyalar polda yotgan oddiy pozalardan tortib ancha yilgacha mashq qilishni talab qilishi mumkin bo'lgan murakkabroq pozalarga qadar. Siz o'zingizning qobiliyatingiz asosida yoga holatlarining ko'pini o'zgartirishingiz mumkin.

Sekin-asta kuchliroq bo'lgan turli xil yoga uslublari mavjud. Agar siz yoga bilan shug'ullanishni o'ylayotgan bo'lsangiz, xavfsiz mashq qilishda yordam beradigan o'qituvchini qidiring. Har qanday jarohatlar haqida o'qituvchingizga aytib berishga ishonch hosil qiling.

Tai chi birinchi marta qadimgi Xitoyda o'zini himoya qilish uchun mashq qilingan. Bugungi kunda u asosan sog'lig'ini yaxshilash uchun ishlatiladi. Bu har qanday yoshdagi odamlar uchun xavfsiz bo'lgan kam ta'sirli, yumshoq mashq turi.

Tay chi uslublari juda ko'p, ammo barchasi bir xil asosiy printsiplarni o'z ichiga oladi:

• Sekin, bo'shashgan harakatlar. Tai chi-dagi harakatlar sekin, ammo tanangiz doimo harakat qiladi.
• Ehtiyotkorlik bilan pozitsiyalar. Siz tanangizni harakatga keltirganingizda o'ziga xos holatlarni ushlab turasiz.
• Diqqat. Amaliyot paytida sizni chalg'itadigan fikrlarni chetga surib qo'yishingiz tavsiya etiladi.
• Fokusli nafas olish. Tay chi paytida sizning nafasingiz tinch va chuqur bo'lishi kerak.

Agar siz tay chi bilan stressni engillashtirmoqchi bo'lsangiz, siz darsdan boshlashingiz mumkin. Ko'p odamlar uchun bu to'g'ri harakatlarni o'rganishning eng oson yo'li. Tai Chi haqida kitoblar va videolarni topishingiz mumkin.

Siz ushbu metodlarning har biri haqida ko'proq mahalliy darslar, kitoblar, videolar yoki Internet orqali bilib olishingiz mumkin.

Dam olishga javob berish texnikasi; Dam olish mashqlari

Minichiello VJ. Dam olish texnikasi. In: Rakel D, ed. Integrativ tibbiyot. 4-nashr. Filadelfiya, Pensilvaniya: Elsevier; 2018 yil: 94-bob.

Qo'shimcha va integral sog'liqni saqlash milliy markazi veb-sayti. Stress uchun gevşeme texnikasi haqida bilish kerak bo'lgan 5 narsa. nccih.nih.gov/health/tips/stress. Yangilangan 30 oktyabr 2020 yil. Kirish 30 oktyabr 2020 yil.

Qo'shimcha va integral sog'liqni saqlash milliy markazi veb-sayti. Meditatsiya: chuqurlikda. nccih.nih.gov/health/meditation-in-depth. Yangilangan 30 oktyabr 2020 yil. Kirish 30 oktyabr 2020 yil.

Qo'shimcha va integral sog'liqni saqlash milliy markazi veb-sayti. Sog'lik uchun gevşeme texnikasi. nccih.nih.gov/health/stress/relaxation.htm. Yangilangan 30 oktyabr 2020 yil. Kirish 30 oktyabr 2020 yil.

Qo'shimcha va integral sog'liqni saqlash milliy markazi veb-sayti. Tai Chi va Qi Gong: Chuqurlikda. nccih.nih.gov/health/tai-chi-and-qi-gong-in-depth. Yangilangan 30 oktyabr 2020 yil. Kirish 30 oktyabr 2020 yil.

Qo'shimcha va integral sog'liqni saqlash milliy markazi veb-sayti. Yoga: chuqurlikda. nccih.nih.gov/health/yoga/introduction.htm. Yangilangan 30 oktyabr 2020 yil. Kirish 30 oktyabr 2020 yil.

• Stress