Sayohat paytida sog'lom bo'lish uchun mehmonxonada ushbu mashqni bajaring

Tarkib

• Arqondan sakrash
• Komando Plank
• O'pka
• Moyilli I-W-T
• Tepaga cho'zilgan holda cho'zing
• Push-up (boshlang'ich)
• Push-up (Kengaytirilgan)
• Triceps dipslari
• Qisqichbaqa yetish
• Hollow Hold
• Burpi Tak sakrash
• Uchun ko'rib chiqish

Mehmonxonalar nihoyat o'zlarining sport zallari takliflarini kuchaytirmoqdalar, ya'ni siz uzoqda bo'lganingizda uyingizdagi sport zaliga teng bo'lgan mashq jihozlaridan foydalanish imkoniyatiga ega bo'lishingiz mumkin. (ICYMI, Xilton hatto xonadagi sport zallarida debyut qilgan.) Lekin har bir mehmonxona emas juda Hali ko'p - bir nechta nomuvofiq dumbbelllar va bir yoki ikkita kardio jihozlari bilan ta'minlangan. Qayerda bo'lishingizdan qat'i nazar, siz Barry's Bootcamp va Nike ustasi Rebekka Kennedidan ushbu sayohat mashg'ulotlarini o'tkazishingiz mumkin. Bu hech qanday ajoyib narsani talab qilmaydi. Sizga zinapoya yoki skameyka va sakrash arqoni kerak bo'ladi (uni hatto eng kichik chamadonga ham tashlab yuborish mumkin).

Eng muhimi, siz mashg'ulotlarni xohlaganingizcha o'tkazib yuborishingiz mumkin, shuning uchun bu sizning qimmatbaho ta'til vaqtingizni kamaytirmaydi. (Tegishli: bu erda, albatta, sayohatda dam olishingizga ishonch hosil qiling.)

U qanday ishlaydi: Belgilangan takroriy sonlar uchun quyidagi 11 ta mashqni bajaring. 30 daqiqalik mashg'ulot uchun 4-5 marta takrorlang.

Sizga kerak bo'ladi: Arqon va qadam yoki skameyka.

Arqondan sakrash

A. Birgalikda oyoqlar bilan turing, poshnalar orqasida o'ralgan arqon bilan sakrang.

B. Arqonni boshning tepasida, tananing oldida, keyin erga burang. Arqonni erga orqaga surib, arqondan sakrab o'ting. Yana ikki marta takrorlang.

C. Erga sakrashda davom eting, arqonni silkitib, erni o'ngga bosing, so'ngra erga chapga teging.

D. Uchta muntazam sakrash va yon burilishlarni takrorlab, boshlang'ich pozitsiyasiga qayting.

AMRAP -ni 3 daqiqa davomida bajaring.

*Arqon bilan sakrash yo'qmi? Qo'lingizda arqon borligini ko'rsatayotganda, shunchaki harakat qiling.

Komando Plank

A. Yuqori taxta holatidan boshlang.

B. Pastki o'ng bilagiga, so'ng chap bilagiga, past taxtaga tushing.

D. Yuqori taxtaga qaytish uchun og'irlikni o'ng kaftga, so'ng chap kaftga o'tkazing.

Qaysi qo'lni o'zgartirib, 10-15 marta bajaring.

O'pka

A. O'ng qo'lni oldinga silkitib, o'pkaga tushish uchun chap oyog'ingiz bilan oldinga katta qadam tashlang.

B. Tik holatiga qaytish uchun chap oyog'ingizni suring, so'ng qarama -qarshi tomondan takrorlang. Bu 1 marta.

10-15 marta takrorlang.

Moyilli I-W-T

A. Zinapoyada yoki skameykada (yoki agar kerak bo'lsa, polga) yotib, qo'llari oldinga cho'zilgan, quloqlari bilan biseps.

B. Tirsaklaringizni qovurg'alar yonidan pastga torting, so'ngra qo'llaringizni tekis tomonga cho'zing va ularni butun harakat davomida shiftga ko'taring.

C. Boshlang'ich pozitsiyasiga qaytish uchun qo'llaringizni aylantiring.

10-15 marta takrorlang.

Tepaga cho'zilgan holda cho'zing

A. Oyoqlari kestirib, kengligidan bir oz kengroq bo'lgan holda turing. Barmoqlaringiz uchlarini oyoqlari orasidagi polga etib, cho'kkalab pastga tushing.

B. Tik turish uchun oyoqlarni tekislang, qo'llaringizni shiftga uzating

10-15 marta takrorlang.

Push-up (boshlang'ich)

A. Qo'llarni zinapoyada yoki skameykada baland taxta holatidan boshlang.

B. Bilak va triceps 90 graduslik burchak hosil qilguncha qo'llarni ko'kragiga egib oling.

C. Boshlang'ich pozitsiyasiga qaytish uchun ko'krakni qadamdan uzoqroqqa bosing.

10-15 marta takrorlang.

Push-up (Kengaytirilgan)

A. Qadam yoki skameykada oyoqlari bilan baland taxta holatida boshlang.

B. Qo'llarni ko'krak qafasini erga qarab egish.

C. Boshlang'ich pozitsiyasiga qaytish uchun ko'krakni poldan uzoqroqqa bosing.

10-15 marta takrorlang.

Triceps dipslari

A. Qo'llar chekkasida, qo'llari tekis, kestirib, qo'llari tekis, zinapoyaga yoki skameykaga o'tiring. Boshlash uchun kestirib ko'taring.

B. Pastki tanani erga qaratib, qo'llaringizni 90 graduslik burchaklar hosil qilish uchun orqaga burang.

C. Boshlang'ich pozitsiyasiga qaytish uchun tricepsni siqib, qo'llarni tekislang.

10-15 marta takrorlang.

Qisqichbaqa yetish

A. Zina yoki skameykaning oxiriga o'tiring, o'ng qo'l zinapoyada sonning orqasida, barmoqlar orqaga qarab.

B. To'g'ri o'ng qo'lni bosing va tizzangizni to'g'rilab, kestirib, pog'onani yuqoriga ko'taring, bitsepni quloqdan ko'taring.

C. Pastki sonlarni orqaga qadam qo'ying va qo'llaringizni almashtiring, boshqa tomondan qo'lingizni takrorlang.

10-15 marta takrorlang.

Hollow Hold

A. Oyoqlari va qo'llarini cho'zilgan holda erga yuzini yuqoriga qarab yoting, biceps quloqlari bilan.

B. Oyoqlarni, qo'llarni va elkama pichoqlarini poldan tushirish uchun ko'taring. Taxminan 3 soniya ushlab turing, so'ngra boshlang'ich holatiga qaytish uchun qo'llar va oyoqlarga tushing.

10-15 marta takrorlang.

Burpi Tak sakrash

A. Oyoqlar bilan birga turing. Kaftlarni oyoqlari oldida erga qo'yish uchun kestirib, tizzalarni buking. Oyoqlarini baland taxtaga qaytaring.

B. Tanani erga tushiring, so'ngra poldan uzoqroqqa bosing va oyoqlarini qo'llaringizga ko'taring.

C. To'g'ri turing, so'ng sakrab turing, tizzalarini ko'kragiga qarab haydang.

D. Yumshoq erga tushing, so'ngra navbatdagi mashqni boshlash uchun kaftlaringizni erga qo'ying.

10-15 marta takrorlang.

Uchun ko'rib chiqish