Uy vazifasi

Tarkib

• Uchun ko'rib chiqish

Agar sizdan o'z tanangizni ko'rib chiqishni so'rashsa, ehtimol siz u haqida o'zingizga yoqmaydigan barcha narsalarni chalg'itishni boshlaysiz. Sizning jiggling qo'llaringiz, belingizdagi rulon, keyin esa o'sha sonlar. U yerga ham bormang, - deydi Ph.D, Ayollar psixologiyasini o'rganish markazi prezidenti va Los-Anjeleslik psixolog Viki Dellaverson, fitnes tanaga ishonchni mustahkamlash uchun muhim deb hisoblaydi. Uning so'zlariga ko'ra, sizning tanangizni ko'zgudagi nomukammal tasvir sifatida emas, balki tanangizda yashang va uni qadrlashni o'rganing.

Bu darsni kuch -quvvat mashqlari orqali bajarish yaxshiroqdir, bu shuni ko'rsatadiki, tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, yurishdan ko'ra ayol tanasining qiyofasini yaxshilashga yordam beradi. "Qudratni mustahkamlash - bu kuch beradi", deb tushuntiradi Dellaverson. "Bu ayollarga o'z tanalariga qarashlarini o'zgartirishga yordam beradi." Ayol o'z tanasining imkoniyatlarini tan olsa, deydi Dellaverson, uni dushman emas, balki kuchli ittifoqchi sifatida ko'rishi mumkin. Tananing bu qabul qilish nuqtasiga yetishi "juda ko'p energiya tejaydi".

Bu erda biz uy sharoitida mashq qilish tartibini Los-Anjelesda joylashgan fiziolog-fizik Cheryl Milson tomonidan ishlab chiqilgan bo'lib, u Dellaversonning ko'plab mijozlariga kuch-quvvat mashg'ulotlarini o'z hayotlariga kiritishni o'rgatadi. "Bu tartib mushaklarning asosiy guruhlarini samarali va samarali ishlaydi", deydi Milson. "Bu holatni yaxshilashga, tananing ishonchini va xabardorligini oshirishga, kuch va quvvatni kuchaytirishga yordam beradi."

Har bir mashq fokus nuqtasi bilan tugaydi. "Formaga e'tiboringizni qaratsangiz, siz tanangizga ko'proq mos kelasiz",-tushuntiradi Milson va bu sizga og'ir vaznlarni ko'tarish va yuqori sifatli mashg'ulotlarni o'tkazish imkonini beradi. Og'irlik mashqlari ularni Hulk Xoganga o'xshatib qo'yadi deb o'ylaydigan ayollar uchun Milson: "Bizda buning uchun testosteron yo'q", deydi. Ushbu yo'naltirilgan mashg'ulotni mashq qilishning yangi usuli va tanangiz bilan yangi munosabatlarning boshlanishi sifatida o'ylab ko'ring: bu siz uchun nima qila olishini qadrlang. Vujudingizda "bo'lish" va harakatga e'tibor qaratish - uni qadrlash sari birinchi qadam.

Reja: Ushbu mashq siz og'irlik bilan shug'ullanishga yangi boshlovchi bo'lsangiz ham, gantel bilan eski qo'l bo'lsangiz ham samarali. Ushbu dasturdan maksimal darajada foydalanish uchun har xil vazndagi 2 ta to'plamdan foydalaning, 5-15 funtgacha. (Masalan, sizda 5 soniya va 10 soniya to'plami bo'lishi mumkin.) Barcha takrorlash va to'plamlarni bajarish uchun yaxshi shaklni saqlab, iloji boricha og'ir vazndan foydalaning.

Dasturdan qanday foydalanish kerak: Barcha 8 ta mashqni haftada 3 marotaba navbatma -navbat bajarilgan tartibda bajaring. Mashg'ulotlardan maksimal darajada foydalanish uchun, mashg'ulotlarni bajarish uslubini quyidagicha o'zgartiring: haftada ikki kun, har mashq uchun 2-3 to'plamdan 8-12 marta bajaring, to'plamlar orasida 1 daqiqa dam oling. Engilroq og'irliklardan foydalanishga harakat qiling: 8 ta mashqdan 1 tasini to'g'ri bajaring. Har bir mashq uchun 8-12 marta takrorlang va og'irroq vazndan foydalaning. Keyin sxemani yana 1 yoki 2 marta takrorlang. Oldinga siljish uchun: (1) siz ishlatadigan vazn miqdorini oshiring, (2) bir nechta to'plam bajaradigan kunlarda dam olish vaqtini kamaytiring yoki (3) agar siz faqat 2 to'plamni bajarayotgan bo'lsangiz, uchinchi to'plamni qo'shing.

Qizdirish; isitish: 5 daqiqalik past intensivlikdagi mashg'ulotlardan boshlang. Masalan, siz bokschining arqonidan sakrashingiz, zinadan yuqoriga va pastga tushishingiz, tez yurishingiz, uy atrofida yurishingiz yoki musiqa va raqsga tushishingiz mumkin.

O'zingizni bosing: Hammangizni asosiy mushak guruhlarini cho'zish orqali ushbu mashg'ulotni tugating. Har bir cho'zilishni kamida 20 soniya davomida sakrashsiz ushlab turing.

Kardiyo mashg'ulotlari: Kardiyo haqida unutmang! O'zingiz yoqtirgan mashqni tanlang va haftasiga 3-5 kun kamida 30 daqiqa harakatlaning. Yaxshi natijaga erishish uchun vaqtni o'zgartiring,

Uchun ko'rib chiqish