Dam olish kunlari vazn yo'qotish bo'yicha maslahatlar

Tarkib

• Ushbu bayram dietasi bo'yicha maslahatlar sizga xohlagan narsani eyishga imkon beradi - va siz hali ham vazn yo'qotasiz.
• Kechki ovqatdan oldin ovqatlanmangmi? Bu eski qoidalar edi. Yangi bilishingiz kerak bo'lgan yangi bayram parhezlarini ko'rib chiqing.
• Bayramda vazn yo'qotish bo'yicha maslahat # 1. Kechki ovqatingizni buzing
• Og'irlikni yo'qotish bo'yicha ko'proq maslahatlarni toping, bu sizga dam olishdan zavqlanish imkonini beradi - va baribir vazn yo'qotadi.
• Rojdestvo ziyofatini pishirayotganda juda ko'p tishlashning oldini olish uchun bayramona parhez bo'yicha ko'proq maslahatlar.
• Bayramda vazn yo'qotish bo'yicha maslahat № 2. Chop paytida chaynang
• Dam olish paytida vazn yo'qotishga yordam beradigan yana ikkita vazn yo'qotish bo'yicha maslahatlarni ko'rib chiqing.
• Shape.com yana kilogrammni yig'masdan mavsumdan zavqlanishingizga imkon beradigan bayram dietasi bo'yicha ko'proq maslahatlar beradi.
• Ta'tilda vazn yo'qotish bo'yicha maslahat № 3. Tanlovchi bo'ling
• Bayramda vazn yo'qotish bo'yicha maslahat # 4. Dainty Bites -ni oling
• Bayramda vazn yo'qotish bo'yicha ko'proq maslahatlar kerakmi? Mana ular!
• Shirinliklar va shirinliklar mavsumida mashg'ulot tartiblaringizni o'zgartirish usullarini o'z ichiga olgan bayramona parhez haqida ko'proq maslahatlar uchun o'qishni davom eting.
• Bayramda vazn yo'qotish bo'yicha maslahat # 5. Ovqatlanishdan oldin o'ylab ko'ring
• Bayramda vazn yo'qotish bo'yicha maslahat # 6. Harakatda turing
• Mashq qilish uchun sport zaliga borishga vaqtingiz yo'qmi?
• Dam olish paytida vazn yo'qotishingizga yordam beradigan yana ko'p vazn yo'qotish bo'yicha maslahatlarni toping.
• Sizni nima ko'proq ovqatlantiradi? Buning oldini olish uchun nima qila olasiz? Javoblaringizni olish uchun ushbu bayram dietasi bo'yicha maslahatlarni ko'rib chiqing.
• Bayram vazn yo'qotish bo'yicha maslahat # 7. Skinny Sippingni boshlang
• Bayramda vazn yo'qotish bo'yicha maslahat № 8. Diqqatingizni saqlang
• Haqiqatan ham ishlaydigan yana bir vazn yo'qotish bo'yicha maslahatlar uchun o'qishni davom eting.
• Kilo berish uchun uxlayapsizmi? Qo'shimcha ma'lumot olish uchun bayramona ovqatlanish bo'yicha maslahatlarimizni o'qing.
• Dam olish kunida vazn yo'qotish bo'yicha maslahat # 9. Ba'zi ZZZlarni ushlang
• Bayramda vazn yo'qotish bo'yicha boshqa maslahatlarni toping Shape.com.
• Uchun ko'rib chiqish

Ushbu bayram dietasi bo'yicha maslahatlar sizga xohlagan narsani eyishga imkon beradi - va siz hali ham vazn yo'qotasiz.

Bayramlar yilning eng ajoyib vaqti bo'lishi kerak, biroq ko'plab vaznli ayollar uchun ular quvnoq emas. Buning sababi shundaki, ular besh hafta davomida minnatdorchilik kuni va Yangi yil oralig'ida parhezli minalar maydonida sayr qilib, bayramona, ammo semiz taomlardan, masalan, shakar pechene, pechene va kartoshka pyuresidan voz kechishadi.

"Ammo o'zingizni mahrum qilish sizni xafa qiladi", deydi Sharon Rixter, Nyu -York shahridagi dietolog. "Oxir -oqibat, siz taslim bo'lasiz va to'lg'azishning bir ta'mi ikkinchi yoki uchinchi yordamga olib keladi."

Darhaqiqat, Appetite jurnalida o'tkazilgan yaqinda o'tkazilgan tadqiqot shuni ko'rsatdiki, qat'iy dietaga rioya qilgan ayollar vaqti-vaqti bilan ovqatlanadiganlarga qaraganda vasvasaga va vazn ortishiga ko'proq moyil bo'lishadi. Shunday qilib, bu yil biz sizning belingiz va aql-idrokingizga foyda keltiradigan yangi fikrlashni taklif qilamiz: o'zingiz yoqtirgan taomlarni iste'mol qiling.

Albatta, ayyorlik - bu mo''tadillik. O'zingizning irodangizni kuchaytirish va ishtahangizni cheklash uchun ushbu oddiy qoidalarga amal qiling, shunda siz mavsumiy dam olish joylarida dam olishingiz va zavqlanishingiz va yil bo'yi ishlatishingiz mumkin bo'lgan odatlarni rivojlantirasiz. Qish mavsumida kilogramm ortishini oldini olish bilan bir qatorda, siz 2010 yilgi nozik rezolyutsiyani ishga tushirishingiz mumkin.

Haqiqatan ham samarali bo'lgan bayramona parhez bo'yicha ko'proq maslahatlar uchun o'qishni davom eting.

[header = Dam olish kunlari ovqatlanish bo'yicha maslahatlar: tushlikni o'tkazib yubormaslik - vazn yo'qotishning oldini olish bo'yicha maslahatlardan biri.]

Kechki ovqatdan oldin ovqatlanmangmi? Bu eski qoidalar edi. Yangi bilishingiz kerak bo'lgan yangi bayram parhezlarini ko'rib chiqing.

Bayramda vazn yo'qotish bo'yicha maslahat # 1. Kechki ovqatingizni buzing

Kechki ovqat uchun kaloriyalarni tejash uchun tushlik va kechki ovqatdan voz kechish aqlli harakat bo'lib tuyuladi, lekin bu deyarli har doim teskari natija beradi.

Nyu -Orleandagi Ochsner tibbiyot markazining katta klinik shifokori Debbi Bermudes: "Agar siz ziyofatga ochko'zlik bilan kelsangiz, siz noto'g'ri tanlov qilasiz va ovqatni bo'riga tashlaysiz", deydi. Kechki ovqatga joy qoldirish uchun Bermudez oqsil va tolaga boy engil tushlik qilishni tavsiya qiladi, masalan, bir piyola bulyondan tayyorlangan sho'rva solingan kurka sendvichi yoki loviya yoki tofu bilan to'ldirilgan yashil salat.

Keyin, tadbirdan taxminan bir soat oldin, 100-150 kaloriyali gazak, masalan, simli pishloq va bir nechta kraker, energiya barining yarmi (masalan, Larabar yoki mehribon meva va yong'oq) bilan ochlikdan xalos bo'ling. ofis davolash stolidan o'sha kichik jo'xori uni-mayiz pechene biri.

Yana bir variant: u erga borish uchun Smit buvisini sumkangizga qo'ying. Pensilvaniya shtatida o'tkazilgan yangi tadqiqotda, makaronli kechki ovqatdan oldin olma iste'mol qilgan ayollar sharbat ichganlarga qaraganda 15 foiz kamroq-taxminan 187 kaloriya kam iste'mol qilishgan. "Yuqori tolali olma ovqat hazm qilish tizimidan asta-sekin o'tib ketgani uchun, siz ancha uzoq vaqt qoniqasiz", deydi tadqiqot muallifi Julie Obbagy, t.f.d., R.D.

Og'irlikni yo'qotish bo'yicha ko'proq maslahatlarni toping, bu sizga dam olishdan zavqlanish imkonini beradi - va baribir vazn yo'qotadi.

[header = Bayramda vazn yo'qotish bo'yicha maslahatlar: kesish paytida chaynash vazn yo'qotishga qanday yordam beradi.]

Rojdestvo ziyofatini pishirayotganda juda ko'p tishlashning oldini olish uchun bayramona parhez bo'yicha ko'proq maslahatlar.

Bayramda vazn yo'qotish bo'yicha maslahat № 2. Chop paytida chaynang

Rojdestvo kechki ovqatini tayyorlashga yordam berish yoki qozon uchun shirinlik tayyorlash kilogramm olish uchun retsept bo'lishi mumkin. "Pishirish paytida siz olgan kichik chaqishlar va ta'mlar yuzlab kaloriya qo'shishi mumkin", deydi Emi Jeymison-Petonik, Klivlend klinikasining sog'lomlashtirish bo'yicha murabbiysi direktori va Amerika Diyetetik Assotsiatsiyasi vakili. Masalan, bir bo'lak cheddar pishloqi 100 kaloriyaga xizmat qiladi, bir hovuch shokolad chiplari esa yana 70 kaloriya.

Nibblingni oldini olish uchun, oshxonada bo'lganingizda, og'zingizni ushlab turadigan saqichni oching, shunda bu kaloriyalarni sizga yoqadigan taomlar uchun tejashingiz mumkin. Luiziana shtati universiteti tadqiqotchilari aniqladilarki, tushdan keyin saqich chaynaganlar, ovqatlanmaganlarga qaraganda, befarq ovqatlanadilar.

Paketni olayotganda shirin yoki mevali ta'mga emas, balki yalpiz yoki yalpizga murojaat qiling. "Yalpiz hidi miyaning to'yinganligini rag'batlantirishi mumkin, bu sizga kam ovqatlanishingizga yordam beradi", - tushuntiradi Wheeling Jesuit universiteti psixologiya kafedrasi dotsenti Bryan Raudenbush. Yaqinda o'tkazilgan tadqiqotda, u ovqatdan oldin yalpiz yog'i bilan hidlagan odamlar kuniga taxminan 250 kaloriya kamroq iste'mol qilishini aniqladi. Saqichdanmi? Daraxtdan qandolat tayoqchasini oling yoki yalpiz hidli shamni yoqing.

Dam olish paytida vazn yo'qotishga yordam beradigan yana ikkita vazn yo'qotish bo'yicha maslahatlarni ko'rib chiqing.

[header = Dam olish kunlari ovqatlanish bo'yicha maslahatlar: bayramona vazn yo'qotishingiz uchun nozik va xushmuomala bo'ling.]

Shape.com yana kilogrammni yig'masdan mavsumdan zavqlanishingizga imkon beradigan bayram dietasi bo'yicha ko'proq maslahatlar beradi.

Ta'tilda vazn yo'qotish bo'yicha maslahat № 3. Tanlovchi bo'ling

Oldindan rejalashtirish bilan, hatto eng buzuq bufet ham parhezga aylanishi mumkin. Birinchi qadam: variantlaringizni o'rganish. Pensilvaniya Universitetining yaqinda o'tkazilgan tadqiqotiga ko'ra, odamlar har xil ovqatlarni iste'mol qilishganda, ular qancha iste'mol qilishini kam baholaydilar. Stolga o'tirishdan oldin, nimani tanlab olish kerakligini aniq bilish uchun butun tarqatma bilan tanishing. Keyin orqaga qayting va hamma narsani tatib ko'rishning o'rniga, ko'zingizni ushlaydigan uchta yoki to'rtta narsaga yordam bering.

"Eng yaxshi taktika - bu o'zingiz yaxshi ko'radigan va faqat bayramlarda olishingiz mumkin bo'lgan, onangizning asalli jambon yoki Syuzi xolaning makaron va pishloqi kabi maxsus taomlarni tanlash va har bir luqmadan lazzatlanishdir", deydi Bermudez. Va to'liqlik hissi paydo bo'lishi uchun kamida 20 daqiqa kerak bo'lganligi sababli, ikkinchi yordam yoki shirinlik uchun stolga qaytishdan oldin singlingiz bilan xotiralarni almashtiring yoki asta-sekin bir stakan suv iching.

Bayramda vazn yo'qotish bo'yicha maslahat # 4. Dainty Bites -ni oling

Siz ovqatni belkurak bilan iste'mol qilishdan ko'ra yaxshiroq bilasiz, lekin hatto o'rtacha og'iz ovqat ham sizning dietangizni buzishi mumkin. American Journal of Clinical Nutrition jurnalida o'tkazilgan yangi tadqiqotga ko'ra, taxminan bir osh qoshiq tishlagan odamlar choy qoshig'i o'lchamidagi tishlaganlarga qaraganda 25 foizga ko'proq ovqatlangan. "Kichikroq og'iz-har qanday taom-ovqat tezligini sekinlashtiradi va taomni tatib ko'rish vaqtini uzaytiradi,-deydi Rixter,-shuning uchun siz o'zingizni kamroq narsadan qoniqtirasiz."

To'liq vilkalar yoki qoshiq olishdan saqlaning; ovqatingiz idishning yarmidan kamini qoplashi kerak. (Uyda, salat vilkasi yoki choy qoshig'i bilan ovqatlaning.)

Mana, dam olish kunlari ovqatlanish bo'yicha yana bir qancha ajoyib maslahatlar: Bundan tashqari, topishingiz mumkin bo'lgan eng kichik plastinkaga qo'lingizni cho'zing: Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, odamlar o'zlariga xizmat ko'rsatiladigan deyarli hamma narsani olib tashlashadi, shuning uchun siz kechki ovqat o'rniga bir piyola yoki piyola o'rniga salat idishini ishlatsangiz, taxminan 20 foiz kamroq ovqatlanasiz. piyola. Aslida, Kornell universiteti yaqinda o'tkazgan tadqiqot shuni ko'rsatdiki, katta piyola muzqaymoqli odamlar, kichikroq idish va qoshiq berilganlarga qaraganda, taxminan 53 foiz ko'proq yoki 74 qo'shimcha kaloriya iste'mol qilishgan.

Bayramda vazn yo'qotish bo'yicha ko'proq maslahatlar kerakmi? Mana ular!

[header = Dam olish kunlari ovqatlanish bo'yicha maslahatlar: shirinliklar mavsumida mashg'ulotlar tartibini o'zgartiring.]

Shirinliklar va shirinliklar mavsumida mashg'ulot tartiblaringizni o'zgartirish usullarini o'z ichiga olgan bayramona parhez haqida ko'proq maslahatlar uchun o'qishni davom eting.

Bayramda vazn yo'qotish bo'yicha maslahat # 5. Ovqatlanishdan oldin o'ylab ko'ring

Sizning hamkasbingiz o'zining mashhur shokoladli yalpiz po'stlog'ini olib kelgani, siz o'zingizni yomon his qilmaguningizcha uni iste'mol qilishingiz kerak degani emas. "Ko'p ayollar hozir hamma sevimli taomlariga mos kelishi kerak deb o'ylashadi, chunki bayramlar yiliga bir marta keladi", deydi Rixter.

Ovqatlanishdan oldin, o'zingizni ochligingiz va haqiqatan ham xohlaysizmi, deb so'rashni to'xtating. "Bundan tashqari, o'zingizga eslatib qo'yingki, butun mavsum davomida zavqlanish uchun boshqa imkoniyatlar ko'p bo'ladi", deydi u. Agar siz to'ygan bo'lsangiz ham, lekin bu shirinliklarni berishga toqat qilolmasangiz, mayda ta'mga ega bo'lishni yoki boshqa kunga saqlashni o'ylab ko'ring. (Siz hatto muzlatgichda bir necha oy saqlagan holda mavsumni uzaytira olasiz.)

Bayramda vazn yo'qotish bo'yicha maslahat # 6. Harakatda turing

Xalqaro salomatlik, raketka va sport klublari assotsiatsiyasi ma'lumotlariga ko'ra, noyabr va dekabr oylarida sport zaliga tashrif buyurish keskin kamayadi. Ammo bu oylarda ter to'kish ayniqsa muhimdir. "Jismoniy mashqlar nafaqat kaloriyalarni yoqib yuboradi, - deydi Bermudez, - bu kayfiyatni ko'taradi va stressni yumshatadi". Va bu, ayniqsa, yaxshi ish, chunki Amerika Psixologiya Assotsiatsiyasining so'nggi so'rovi shuni ko'rsatdiki, ayollarning 41 foizi ta'til paytida asablarini tinchlantirish uchun ovqatga murojaat qilishadi. Yugurish yo'lakchasini urib ko'ring: Britaniyaning Lafboro universiteti o'tkazgan tadqiqot shuni ko'rsatdiki, bir soat yugurgan odamlar 90 daqiqa davomida og'irlik ko'targanlarga qaraganda ochlik darajasida ko'proq cho'kishadi. Tadqiqotchilarning ta'kidlashicha, aerobik mashqlar ishtahani bostirish uchun ko'rsatilgan protein YY peptidini ishlab chiqarishni kuchaytiradi.

Mashq qilish uchun sport zaliga borishga vaqtingiz yo'qmi?

Ishdan oldin, mahallada tez yurish, DVD-diskda chiqish yoki "Beat Winter Weight Gain" 114-betda ko'rsatilgan 15 daqiqalik kardio mashg'ulotlardan birini bajarish orqali ozgina mashq qiling.

Shunga qaramay, agar siz yaxshi mashq qilsangiz ham, buni snickerdoodles -ni yuklash uchun bepul o'tish sifatida ishlatmang. "Bir mashq seansi siz iste'mol qiladigan yuzlab qo'shimcha kaloriyalarni darhol bekor qilmaydi", deydi Rixter. Agar siz vasvasaga tushishingizni bilsangiz, u odatdagi ishingizga qo'shimcha 10 yoki 15 daqiqa vaqt ajratishni tavsiya qiladi.

Dam olish paytida vazn yo'qotishingizga yordam beradigan yana ko'p vazn yo'qotish bo'yicha maslahatlarni toping.

[sarlavha = Ta'tilda vazn yo'qotish bo'yicha maslahatlar: yupqa qultum kilogrammni tashlashga qanday yordam berishini bilib oling.]

Sizni nima ko'proq ovqatlantiradi? Buning oldini olish uchun nima qila olasiz? Javoblaringizni olish uchun ushbu bayram dietasi bo'yicha maslahatlarni ko'rib chiqing.

Bayram vazn yo'qotish bo'yicha maslahat # 7. Skinny Sippingni boshlang

5 untsiya stakan uchun atigi 123 kaloriya bo'lgan sharob, jin va tonik (164 kaloriya), sariyog '(275 kaloriya) va tuxum sarig'i (321 kaloriya) kabi boshqa spirtli ichimliklar bilan taqqoslaganda kaloriya savdosidir. "Qolaversa, siz bir qadah sharobni xuddi aralash ichimlik ichadigan darajada pishirolmaysiz", deydi Jeymson-Petonik. Agar siz mexnat qilish uchun kayfiyatda bo'lsangiz, o'zingizni erkin his eting, lekin past kaloriyali ichimlikka o'tishdan oldin faqat bitta alkogolli ichimlik iching, masalan, muzli choy yoki limon yoki ohak qo'shilgan gazlangan suv.

Siz tanlagan ichimlikdan qat'i nazar, kechki ovqatga o'tirmaguningizcha o'zingizga stakan quymang. "Alkogol sizning tormozlaringizni yumshatadi va ishtahangizni rag'batlantiradi", deydi Jeymison-Petonik. Biroq, bu pinotni ovqat bilan birlashtirib, siz idishdagi qo'shimcha kaloriyalarni tovoqdagi ovqatdan ozgina iste'mol qilish orqali qoplashingiz mumkin: Kolorado shtat universiteti tadqiqoti shuni ko'rsatdiki, har kecha olti kun davomida kechki ovqat bilan sharob ichgan odamlar. haftalar hech qanday og'irlik qilmadi.

Bayramda vazn yo'qotish bo'yicha maslahat № 8. Diqqatingizni saqlang

Siz oxirgi marta amakivachchangizni kollejga qaytganingizda ko'rdingiz, shuning uchun sizda ko'p narsalar bor. Ammo bir piyola artishok sho'rvasi ustida hikoyalarni almashtirish sizning figurangizga hech qanday foyda keltirmaydi. Fransiyaning Hôtel-Dieu kasalxonasi tadqiqotchilari tushlik paytida ertak tinglagan ayollar sukut saqlaganlarga qaraganda 15 foizga ko‘proq ovqat yeyishini aniqladi.

Rixter: "Siz band bo'lganingizda, hamma narsani to'liq tatib ko'rmaysiz, shuning uchun siz haddan tashqari ovqatlanishga moyil bo'lasiz", deydi Rixter. "Suhbatga to'liq e'tiboringizni qarating yoki oldingizda turgan taomga e'tiboringizni qarating, shunda siz ikkalasini ham qadrlaysiz." Kechki ovqat paytida qaerda o'tirganingiz ham muhim. Birodaringizning sevimli do'sti yonidagi o'rindiqni o'rab ko'ring: Appetite jurnalida chop etilgan yangi tadqiqot shuni ko'rsatdiki, erkak ishtirokida ovqatlangan ayollar bir guruh ayollar bilan ovqatlanishdan 358 kaloriya kamroq iste'mol qilgan. Kanadadagi MakGill universiteti tadqiqotchilarining ta'kidlashicha, ayollar ko'pincha qarama-qarshi jinsdagi odamning oldida ovqat eyishni bostirishadi. Ular, shuningdek, ovqatlanish sheriklarining odatlarini aks ettirishga moyil, shuning uchun katta ishtahasi va metabolizmi bo'lgan do'stining yonidagi joydan qoching.

Haqiqatan ham ishlaydigan yana bir vazn yo'qotish bo'yicha maslahatlar uchun o'qishni davom eting.

[sarlavha = Ta'tilda vazn yo'qotish bo'yicha maslahatlar: ko'zni yumish vazn yo'qotish rejangizga yordam beradi.]

Kilo berish uchun uxlayapsizmi? Qo'shimcha ma'lumot olish uchun bayramona ovqatlanish bo'yicha maslahatlarimizni o'qing.

Dam olish kunida vazn yo'qotish bo'yicha maslahat # 9. Ba'zi ZZZlarni ushlang

Uyingizni shahar tashqarisidagi mehmonlar uchun tayyorlash va ta'tilni tugatish o'rtasida uyqu sizning cheksiz ishlar ro'yxatingizdan chiqib ketadigan birinchi narsa bo'lishi mumkin. Ammo ko'zni yumish ko'z ostida doiralarni yaratishdan ko'ra ko'proq narsani amalga oshirishi mumkin: Public Library of Science jurnalida chop etilgan tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, besh soatdan kamroq uxlagan odamlarda leptin darajasi past bo'lgan, bu sizning to'liq his qilishingizni boshqaradigan gormon. , sakkiz kecha uxlab yotganlardan ko'ra. Bundan tashqari, uyqusiz qolganlarda ishtahani qo'zg'atadigan boshqa gormon-grelin ham bor edi. "Charchaganingizda, ovqatdan keyin ochlik hissi paydo bo'ladi va qoniqish kamayadi, bu esa vazn ortishiga zamin yaratadi", deydi Rixter.

Ko'p uxlashga ishonch hosil qilish uchun, odatdagidek yotishdan bir soat oldin signal berishni unutmang. Agar siz hali ham hafta oxirigacha bajarishingiz kerak bo'lgan 1001 ta ish haqida o'ylashni to'xtata olmasangiz, kirishdan oldin ro'yxat tuzing va uni yotoqxonangizda saqlang. Xavotirlaringizni va vazifalaringizni qog'ozga yozib qo'yish, ongni tozalashga yordam beradi, shunda siz yangi yil libosida qanday ko'rinishga ega bo'lishni orzu qila olasiz!

Bayramda vazn yo'qotish bo'yicha boshqa maslahatlarni toping Shape.com.

Uchun ko'rib chiqish