Kestirib, bursit og'rig'ini engillashtiradigan muhim mashqlar

Tarkib

• Kestirib ko'priklar
• Buni keyingi bosqichga o'tkazing
• Yotgan oyoqni ko'tarish
• Yotgan oyoq doiralari
• Xamirturush

Umumiy nuqtai

Kestirib bursit - bu sizning kestirib, bo'g'imlaringizdagi suyuqlik bilan to'ldirilgan sumkalar yallig'lanishi bilan bog'liq bo'lgan nisbatan keng tarqalgan holat.

Bu sizning tanangizning og'irroq og'irliklarni ko'tarish, ko'proq mashq qilish yoki shunchaki kestirib ko'proq talab qiladigan harakatlarni bajarish uchun tug'ma javobidir. Kestirib bursit yuguruvchilar uchun ayniqsa qiyin bo'lishi mumkin.

Yugurayotgan qadamning tez-tez va takrorlanadigan urish harakati vaqt o'tishi bilan kestirib, bo'g'inlarda kiyinishga intiladi, ayniqsa siz yaxshi formada mashq qilmasangiz. Yaxshiyamki, bu eskirishga qarshi ko'plab mashqlarni bajarishingiz mumkin.

Sizning sonlaringiz va yadrolaringizning mushak poydevorini saqlash birinchi o'rinda turadi. Kestirib, qo'llab-quvvatlaydigan kuchli mushak tayanchiga ega bo'lish, bo'g'inning o'zida kamroq shikastlanishlar bilan bir xil harakatlarni amalga oshirishga imkon beradi. Buning o'rniga, sizning mushaklaringiz ta'sirni o'ziga singdiradi.

Ushbu g'oya, sizning kestirib, har qanday shov-shuvli harakatni boshdan kechirishga imkon berishdan ko'ra, mushaklarni barqarorlashtirish uchun mushaklarni jalb qilishdir. Bursit og'rig'ini yumshatish haqida gap ketganda, kuch-quvvat mashqlari vositadir.

Kestirib, bursit ta'sir qilishi mumkin bo'lgan eng keng tarqalgan uchta bo'g'imdan biri bo'lib, elkasi va tirsagi boshqa ikkitadir.

Kestirib ko'priklar

Kestirib, ko'priklar sizning kestirib, fleksorlaringizni, glutlaringizni, sonlaringizni va to'rt boshli mushaklarni jalb qiladi. Ushbu mushaklarning barchasi kestirib, bo'g'inlarni qo'llab-quvvatlashda muhim rol o'ynaydi va bu mashqni kestirib kuch uchun mukammal qiladi.

Kerakli uskunalar: yo'q, yoga matasi ixtiyoriy

Mushaklar ishladi: kestirib, fleksorlar, to'rt boshli mushaklar, sonlar, glutlar va pastki orqa

1. Oyoqlaringizni erga tekis qilib, oyoqlaringizni bukib, orqangizga tekis yotishdan boshlang.
2. Boshqariladigan harakatda, vazningizni yuqoriga ko'tarish uchun tovoningiz orqali pastga tushiring, ular sizning elkangiz va tizzangizga to'g'ri keladi.
3. Ushbu yuqoriga qarab harakatlanish harakatini, avvalambor, glut va son suyaklaringizda sezishingiz kerak.
4. Kestirib, erga sekin pastga cho'ktiring.
5. 20 ta takroriy 5 ta to'plamni bajaring.

Buni keyingi bosqichga o'tkazing

Siz "muvaffaqiyatsizlikka qadar" 5 to'plamni to'ldirib, kestirib, ko'priklarni qiyinlashtira olasiz.

1. Kestirib ko'prikni yuqorida aytib o'tilganidek bajaring.
2. Shaklingizni buzmaslikka ishonch hosil qiling, chunki takrorlash qiyinlashmoqda.
3. 5 to'plamni to'ldiring. Har bir to'plamda mushaklarning etishmovchiligiga erishguningizcha boring. Boshqacha qilib aytganda, yana bir marta takrorlay olmaguncha boring. Qiyinlikni oshirish uchun siz vazn qo'shishingiz va tos suyagingizga o'tirishingiz mumkin.

Yotgan oyoqni ko'tarish

Yon tomondan ko'tarilgan oyoq tirnoqlari sizning yuqori oyoqning tashqi qismini o'z ichiga olgan tensor fasciae latae (TFL) va iliotibial tasma (ITB) ni mustahkamlashga va rivojlanishiga yordam beradi.

Ushbu qon tomir tasma oyoqlarning yonma-yon harakatlanishi uchun qisman javobgardir. Tez-tez yugurish tartibida unga e'tibor berilmaydi, chunki qadam oldinga va orqaga qarab yuradi. Shunday qilib, u taqdim etgan barqarorlik va quvvatni oshirishga bir oz vaqt sarflash maqsadga muvofiqdir.

Kerakli uskunalar: yo'q, yoga matasi ixtiyoriy

Mushaklar ishladi: gluteus maximus, gluteus minimus, quadriseps, TFL va ITB

1. Muvozanat uchun o'ng qo'ling bilan cho'zilib, o'ng tomoningda yot.
2. Mumkin bo'lgan maksimal harakatga erishishga harakat qilib, oyog'ingizni iloji boricha yuqoriga ko'taring.
3. Boshqariladigan harakatda, chap oyog'ingizni o'ng oyog'ingizga to'g'ri keladigan tarzda orqaga qaytaring.
4. Ushbu oyog'ingiz bilan 15 ta takroriy takrorni bajaring, so'ng chap tomonga o'girilib, 15 ni bajaring.
5. Har bir oyog'ida 15 ta takroriy 3 to'plamni tugating.

Yoningizda yotish kestirib bursitni bezovta qilishi mumkin. Agar bu holat sizni bezovta qilsa, pol bilan kestirib, bo'g'im orasiga yostiq yoki ko'pikli mat qo'yib ko'ring. Agar bu hali ham bezovta qiladigan bo'lsa, siz ushbu mashqni tik holda bajarishingiz mumkin.

Yotgan oyoq doiralari

Oyoqlarning yolg'on doiralarini bajarish kestirib, oyoqning aylanishini ta'minlaydigan barcha mayda mushaklarda harakatlanish, moslashuvchanlik va quvvatni oshirishga yordam beradi.

Kerakli uskunalar: yo'q, yoga matasi ixtiyoriy

Mushaklar ishladi: kestirib fleksörler, to'rt boshli mushak va gluteal mushaklar

1. Oyoqlaringizni cho'zgan holda, orqa tomondan tekis yotishdan boshlang.
2. Chap oyog'ingizni erdan taxminan 3 dyuymgacha ko'taring va keyin butun oyog'ingizni tekis va chiziqda ushlab, kichik doiralar qiling.
3. O'ng oyog'ingizga o'ting va xuddi shu harakatni bajaring.
4. Har bir oyog'ida 30 ta takroriy takrorlash uchun har bir oyog'ida 5 ta aylanishning 3 to'plamini bajaring.

Xamirturush

Eng yaxshi natijalarga erishish uchun ushbu mashqlarni haftasiga to'rt-besh marta kiritishga e'tibor bering. Kestirib, oyoq mushaklaringizning kuchini oshirish, shubhasiz, bursit rivojlanish xavfini minimallashtiradi va kestirib, bursit bilan bog'liq og'riqlarga yordam beradi.

Quvvat mashqlarining samarali rejimini mashq qilish bilan birga cho'zish, muzlash va dam olish juda muhimdir. Dam olish juda muhimdir, chunki sizning tanangiz mashg'ulotlar paytida soliq soladigan qismlarni tiklash, yoshartirish va ta'mirlashga e'tiboringizni qaratish vaqti keldi.

Jezika Salyer O'rta G'arbiy Davlat Universitetini kinesiologiya bo'yicha BS bilan tugatgan. U voleybol bo'yicha murabbiylik va murabbiylik bo'yicha 10 yillik, fitnes mashg'ulotlari va koordinatsiyasida 7 yillik ish va Rutgers universiteti kollejida voleybol o'ynash tajribasiga ega. Shuningdek, u RunOnOrganic.com saytini yaratdi va faol odamlarni o'zlarini sinab ko'rishga da'vat etish uchun "Faster Forever" jamoasini tashkil qildi.<