Kestirib o'g'irlash mashqlarining foydasi va samaradorligi

Tarkib

• Umumiy nuqtai
• Kestirib o'g'irlash anatomiyasi
• Kestirib o'g'irlash mashqlarining foydalari
• Tiz valgusini kamaytiring
• Mushaklarni yaxshiroq faollashtirish va ishlash
• Og'riqni kamaytiring
• Kestirib o'g'irlash mashqlarining samaradorligi
• Xamirturush

Umumiy nuqtai

Kestirib o'g'irlash - bu oyoqning tananing o'rta chizig'idan uzoqlashishi. Biz bu harakatni har kuni yon tomonga qadam qo'yganimizda, yotoqdan ko'tarilganda va mashinadan tushganimizda foydalanamiz.

Kestirib o'g'irlab ketuvchilar muhim va tez-tez unutiladigan mushaklar bo'lib, ular turish, yurish va oyoqlarimizni osonlikcha aylantirish qobiliyatimizga yordam beradi.

Kestirib o'g'irlash mashqlari nafaqat orqangizning qattiq va ohangli bo'lishiga, balki son va tizzalardagi og'riqlarning oldini olishga va davolashga yordam beradi. Kestirib o'g'irlash mashqlari har qanday yoshdagi erkaklar va ayollarga, ayniqsa sportchilarga foyda keltirishi mumkin.

Kestirib o'g'irlash anatomiyasi

Kestirib abduktor mushaklariga gluteus medius, gluteus minimus va tensor fasciae latae (TFL) kiradi.

Ular nafaqat oyoqni tanadan uzoqlashtiradilar, balki oyoqni kalça qo'shimchasida aylantirishga yordam beradi. Kestirib o'g'irlaydiganlar yurish paytida yoki bir oyoqda turganda barqaror turish uchun zarurdir. Ushbu mushaklarning zaifligi og'riqni keltirib chiqarishi va to'g'ri harakatga xalaqit berishi mumkin.

Kestirib o'g'irlash mashqlarining foydalari

Tiz valgusini kamaytiring

Tiz valgus deganda, tizzalar ichkariga kirib, "knock-kneed" ko'rinishini beradi. Bu ko'pincha yosh ayollarda va kattalarda yoki jismoniy mashqlar paytida mushaklarning muvozanati buzilgan yoki shakli noto'g'ri bo'lganlarda kuzatiladi.

tiz valgusi kestirib, kuchning etishmasligi bilan bog'liqligini va kestirib o'g'irlash mashqlari vaziyatni yaxshilashi mumkinligini ko'rsatdi.

Mushaklarni yaxshiroq faollashtirish va ishlash

Kestirib o'g'irlaydiganlar asosiy mushaklar bilan chambarchas bog'liq va muvozanat va sport faoliyati uchun juda muhimdir. Kun davomida o'tirgan vaqtning ko'pligi tufayli ko'p odamlar zaif gluteus mushaklarini rivojlantiradilar.

Uzoq vaqt davomida harakatsiz bo'lish, tanani asosan ushbu mushaklarni "o'chirishga" olib kelishi mumkin, bu esa ularni jismoniy mashqlar paytida ishlatishni qiyinlashtiradi. Bu sizning tanangizni ushbu vazifalar uchun mo'ljallanmagan boshqa mushaklardan foydalanishga majbur qilishi mumkin.

Noto'g'ri mushaklardan foydalanish og'riqqa, yomon ishlashga va ba'zi harakatlar bilan bog'liq qiyinchiliklarga olib kelishi mumkin. Cho'kish paytida gluteus mediusning faollashishini oshirishga yordam beradigan usullar, masalan, tizza atrofidagi qarshilik tasmasini ishlatish, umumiy ish faoliyatini oshirishi mumkin.

Og'riqni kamaytiring

Kestirib o'g'irlab ketuvchilarning zaifligi, xususan gluteus medius ortiqcha shikastlanishlarga, patellofemoral og'riq sindromiga (PFPS) va iliotibial (IT) tarmoq sindromiga olib kelishi mumkin. PFPS uzoq vaqt o'tirganingizda yoki zinadan tushayotganingizda tizza qopqog'i orqasida og'riq paydo bo'lishi mumkin.

PFPS bilan og'rigan odamlarda tizza og'rig'iga duchor bo'lmaganlarga qaraganda kestirib, zaiflashish ehtimoli ko'proq ekanligini aniqladilar. Bu tizza sog'lig'i va barqarorligi haqida gap ketganda kestirib o'g'irlash kuchi muhim degan fikrni qo'llab-quvvatlaydi.

Kvadriseps, kestirib o'g'irlovchi va kestirib, rotatorlarni kuchaytiradigan mashqlardan tashqari, PFPSni davolash odatda yallig'lanishga qarshi dorilarni, dam olish va kestirib, tizzani o'rab turgan mushaklarni cho'zishni o'z ichiga oladi.

Kestirib o'g'irlash mashqlarining samaradorligi

Kestirib o'g'irlashning zaifligi, tizza muammolarining sababi yoki natijasi ekanligi aniq emas. Kestirib o'g'irlash va tizza muammolari o'rtasidagi munosabatlar to'g'risida topilmalar bir-biriga aralashmaydi. Umuman olganda, bu mushaklarni kuchaytirish foyda keltiradi.

A kestirib o'g'irlab ketuvchilarni kuchaytirishni o'z ichiga olgan olti haftalik mashqlar dasturi bilan ijobiy natijalarni ko'rsatdi. Jismoniy funktsiya ikki, to'rt va olti hafta davomida kestirib abdüktör kuchiga sezilarli darajada bog'liq edi.

2011 yildagi bir tadqiqotda 25 ishtirokchi orasida kestirib abduktorni kuchaytirish dasturining samaradorligi ko'rib chiqildi, ulardan 15 nafari PFPSga ega edi. Ular uch hafta o'tgach, PFPS ishtirokchilari kuchning oshishi va og'riqning pasayishini ko'rishdi.

Xamirturush

Kestirib o'g'irlash mashqlari juda ko'p foyda keltirishi mumkin. Terapiya sharoitida ham, bodibildingchilar va og'ir atletikachilar orasida ham tez-tez ishlatiladigan ushbu mashqlar stabillash va jarohatlarning oldini olish uchun zarur bo'lgan muhim mushaklarni kuchaytirishga yordam beradi.

Kestirib abduktor kuchini yaxshilash uchun bajarishingiz mumkin bo'lgan mashqlarga yotgan yon oyoq ko'targichlari, qisqichbaqalar va bantli yon qadamlar yoki egiluvchanliklar kiradi. Sizni boshlash uchun to'rtta oddiy kestirib o'g'irlash mashqlari.

Natasha litsenziyalangan kasb-hunar terapevti va sog'lomlashtirish bo'yicha murabbiy bo'lib, so'nggi 10 yil davomida har qanday yoshdagi va fitness darajasidagi mijozlar bilan ish olib boradi. Kinesiologiya va reabilitatsiya bo'yicha ma'lumotga ega. Murabbiylik va ta'lim orqali uning mijozlari sog'lom turmush tarzini olib boradilar va keyinchalik kasallik, shikastlanish va nogironlik xavfini kamaytiradilar. U g'ayratli blogger va mustaqil yozuvchi va plyajda vaqt o'tkazishni yoqtiradi, mashq qiladi, itini sayrga olib chiqadi va oilasi bilan o'ynaydi.