Bolalar uchun sog'lom ovqatlanish rejalari

Tarkib

• 6 yoshli bolaning hayotidagi bir kun
• Nonushta:
• Atıştırmalık:
• Tushlik:
• Atıştırmalık:
• Kechki ovqat:
• Shirin:
• 14 yoshli odamning hayotidagi bir kun
• Nonushta:
• Atıştırmalık:
• Tushlik:
• Atıştırmalık:
• Kechki ovqat:

Ota-onalar tez-tez ovqatlanish mutaxassilaridan "bolamni nima ovqatlantirishim kerak?" Deb so'rashadi.

Aksariyat ota-onalar bolalarini to'g'ri ovqatlanmaslik tashvishidan kelib chiqadimi, ular ortiqcha ovqat iste'mol qiladimi yoki shunchaki o'sayotgan tanasini qo'llab-quvvatlayaptilarmi, degan fikrga qo'shilishadi. Ba'zan ular buni o'ylash uchun yaxshi sabablarga ega, lekin har doim ham emas.

Bu qisman ijtimoiy media va bloglarning ta'siri bilan bog'liq bo'lishi mumkin. Odamlar o'zlarining bolalarining sog'lom tushlik qutilaridagi fotosuratlarni joylashtirishni yaxshi ko'rishadi yoki ularning farzandlari momaqaymoq ko'katlar va zanjabildan tayyorlangan smetanalarni yaxshi ko'rishlari bilan maqtanishadi. Bu Gvinet Peltrovni rashk qilish uchun kifoya qiladi.

Shu bilan birga, oziq-ovqat sanoati yiliga bolalar va o'smirlarga yuqori darajada qayta ishlangan arzimas oziq-ovqat mahsulotlarini, shu jumladan shirinlangan donlarni, qayta ishlangan go'sht va konfetlar bilan qadoqlangan tushliklarni, shuningdek, sodali sodali sodali suvli ichimliklarni sotishga sarflaydi.

Ko'pgina hollarda, paluba ota-onalarga qarshi to'plangan.

Muvozanatli ko'rinishga ega bo'lishga harakat qilganda, kattalar ovqatlanishiga tegishli qoidalar bolalarga ham tegishli, ammo har xil kaloriya talablariga ega.

Voyaga etgan odamning o'rtacha kuniga 2000 kaloriya kerak bo'lsa, 3 yoshli bolaning kaloriya ehtiyojlari 1000 dan 1400 gacha. 9 yoshdan 13 yoshgacha bo'lgan bolalar o'sishi va faollik darajasiga qarab 1400-22200 kaloriya miqdoriga muhtoj.

Kattalar singari, amerikaliklar uchun parhez bo'yicha ko'rsatmalar bolalarni turli xil oziq-ovqat guruhlari: oqsil, meva, sabzavot, don va sutdan iste'mol qilishga undaydi.

Ammo sut juda zarur emas, chunki siz o'simlik asosidagi ovqatlardan kaltsiy, kaliy, protein va D vitaminlari kabi ozuqalarni ham olishingiz mumkin.

Oziqlanish fani shuni ko'rsatadiki, bolalar ozuqaviy ehtiyojni sutsiz yoki hayvonot mahsulotlarisiz qondirishi mumkin, chunki ularning dietasida turli xil ozuqaviy-zich, o'simliklarga asoslangan ovqatlar mavjud. Vegetativ dietaga rioya qilgan bolalar B-12 vitaminini to'ldirishlari kerak.

Sog'lom ovqatlanish kunini tasavvur qilish uchun sizga ovqatlanishning ikkita rejasi keltirilgan. Biri 6 yoshli uchun, boshqasi 14 yoshli uchun.

Voyaga etganlarning ovqatlanishida bo'lgani kabi:

• To'liq donalarni tozalangan donalardan ustun qo'ying
• meva sharbati ustiga butun mevani tanlang
• qo'shilgan shakarni minimal darajada saqlang

Ovqatlanish yoki atıştırmalıkda har qanday kaloriya tavsiyalari yo'q. Kun uchun kaloriya miqdori eng muhimi.

6 yoshli bolaning hayotidagi bir kun

Nonushta:

1 untsiya don (masalan, 1 dona donli tost)

1 untsiya protein (masalan, 1 osh qoshiq yong'oq / urug 'yog'i)

1 stakan sut / sut ekvivalenti (masalan, 1 stakan sut)

Atıştırmalık:

1 stakan meva (masalan, banan)

1/2 untsiya don (masalan, 1/2 piyola suli asosidagi don)

Tushlik:

2 untsiya protein + 1 choy qoshiq moy (masalan, 1 untsiya zaytun moyida pishirilgan 2 untsiya protein)

1/2 chashka sabzavot + 1 choy qoshiq moy (masalan, 1 choy qoshiq moyida qovurilgan 1/2 chashka sabzi)

1 untsiya don (masalan, 1/2 stakan pishirilgan guruch)

Suv

Atıştırmalık:

1/2 stakan sabzavot (masalan, 1/2 stakan selderey tayoqchasi)

1 untsiya protein (masalan, 2 osh qoshiq humus)

Suv

Kechki ovqat:

2 unsiya don (1 stakan pishirilgan makaron)

Tanlangan protein 1 untsiyasi

1/2 stakan sabzavot

Suv

Shirin:

1 stakan sut / sut ekvivalenti (masalan, 1 stakan yogurt)

1/2 chashka meva (masalan, 4 qulupnay)

14 yoshli odamning hayotidagi bir kun

Nonushta:

1 untsiya don + 1 stakan sut / sut ekvivalenti (masalan, jo'xori uni: 1/3 stakan quruq jo'xori + 1 stakan sut)

1 untsiya protein (masalan, 12 bodom)

1/2 chashka meva (masalan, Smit buvisining 1/2 qismi)

1 stakan sut / sut ekvivalenti (masalan, 1 stakan sut)

Atıştırmalık:

1 untsiya don (1 dona un donali kraker)

1 untsiya protein (1 osh qoshiq yong'oq / urug 'yog'i)

Suv

Tushlik:

Sendvich:

• 2 untsiya don (masalan, 100 foizli butun donli nonning 2 bo'lagi)
• Tanlash uchun 2 untsiya protein
• 1 stakan sabzavot (masalan, pomidor, marul, bodring va boshqalar)
• 1/4 chashka avakado

1 stakan meva (masalan, banan)

Suv

Atıştırmalık:

1 stakan sut / sut ekvivalenti (1 stakan yogurt)

Kechki ovqat:

1 osh qoshiq zaytun moyida pishirilgan chili:

• 2 unsiya protein (masalan, 1/2 stakan loviya)
• 1/2 chashka sabzavotlar (masalan, qizil va yashil qalampir)
• 1/2 stakan sabzavotlar (masalan, 1/2 stakan makkajo'xori, 1/2 chashka qizil va yashil qalampir, 1/2 stakan pomidor pyuresi)
• 2 untsiya don (masalan, 1 katta bo'lak jo'xori)

Suv

Endi Bellatti, MS, RD, diyetisyen va "Kichik luqma" ning sobiq muallifi. Ayni paytda u strategik direktor hisoblanadi Professional yaxlitlik uchun diyetisyenlar. Uni Twitter-da kuzatib boring @andybellatti