Nonning eng sog'lom 7 turi

Tarkib

• 1. Kepakli don
• 2. Sourdough
• 3. 100% butun bug'doy
• 4. Yulaf non
• 5. Zig'ir noni
• 6. 100% unib chiqqan javdar noni
• 7. Glyutensiz sog'lom non
• Sog'lom nonni qanday tanlash mumkin
• Pastki chiziq

O'nlab navlardagi non mahsulotlari javonlari va oshxona daftarlarini to'ldiradi, ammo ba'zilari boshqalarga qaraganda sog'lomroq.

Ba'zi turlari tolaga, vitaminlarga va minerallarga boy, boshqalari tozalangan donalardan tayyorlangan va ozuqa jihatidan juda kam.

Tabiiyki, siz qanday non sog'lom ekanligi haqida savol tug'dirasiz.

Mana siz tanlashingiz mumkin bo'lgan 7 ta eng foydali non.

1. Kepakli don

O'sib chiqqan non issiqlik va namlik ta'sirida unib chiqa boshlagan butun donalardan tayyorlanadi.

O'sish natijasida ba'zi ozuqa moddalarining miqdori va mavjudligi oshdi (1).

Bir tadqiqot shuni ko'rsatdiki, 50% boyitilgan bug'doy unidan tayyorlangan qalampir noni unib chiqmagan bug'doy unidan tayyorlangan pita bilan solishtirganda 3 baravar ko'p folat, vitaminni oziq-ovqat energiyasiga aylantirish uchun muhimdir (2).

Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, unib chiqish don tarkibidagi antioksidantlarni yoki temir kabi minerallarga bog'langan va ularning singishini to'sadigan birikmalarning antioksidantlarini ko'paytiradi (3, 4).

Bundan tashqari, bu jarayon kraxmalning bir qismini donalarda parchalaydi va uglevodorod tarkibini kamaytiradi.

Shuning uchun, unib chiqqan donalar boshqa donalar kabi qondagi qand miqdorini ko'paytirmaydi, bu ularni diabet kasalligi bo'lgan yoki qondagi qand miqdorini kamaytiradigan odamlar uchun yaxshi tanlov qiladi (5).

Bundan tashqari, ko'pikli nonlarning tarkibida tolalar va oqsillar ko'p. Shunday qilib, ular ko'proq tozalangan nondan (6) ko'proq to'ldiriladi.

Hizqiyo 4: 9 ning bitta bo'lagi (34 gramm): "G'allali donli non" (7):

• Kaloriya: 80
• Oqsil: 4 gramm
• Yog ': 0,5 gramm
• Uglerodlar: 15 gramm
• Elyaf: 3 gramm

Xulosa O'sish, ba'zi ozuqa moddalarining miqdori va mavjudligini oshirishga yordam beradi. Maydalangan dondan tayyorlangan non tarkibida tolalar, vitaminlar va minerallar ko'p va boshqa nonlarga qaraganda qondagi qand miqdoriga kam ta'sir qilishi mumkin.

2. Sourdough

Sourdough fermentatsiya jarayoni orqali amalga oshiriladi, bu nonni ko'paytirish uchun tabiiy ravishda paydo bo'ladigan xamirturush va bakteriyalarga tayanadi (8).

Fermentatsiya ma'lum minerallarga bog'langan va ularning so'rilishini pasaytiradigan fitin kislotasi deb ham ataladigan fitatlar sonini kamaytirishga yordam beradi (9).

Bir tadqiqot shuni ko'rsatdiki, achchiq xamirturush fermentatsiyasi odatdagi xamirturushdan (9) foydalanish bilan solishtirganda phytat miqdorini 50% ga kamaytirdi.

Sourdough boshqa nonlarga qaraganda hazm qilish osonroq bo'lishi mumkin, ehtimol uning prebiyotikalari, shuningdek fermentatsiya jarayonida hosil bo'lgan probiyotikalar tufayli (8).

Probiyotiklar bu sizning tanangizda va ba'zi oziq-ovqatlarda uchraydigan sog'lom bakteriyalardir, holbuki prebiyotiklar bu bakteriyalarni oziqlantiruvchi hazm bo'lmaydigan tolalardir. Har biridan etarli miqdorda iste'mol qilish ichakning yaxshi hazm bo'lishiga yordam beradi (10).

Va nihoyat, nordon nonning glisemik ko'rsatkichi past (GI), ovqatning qon shakariga bo'lgan ta'sirini o'lchaydi (11).

Buning sababi sho'r suv tarkibidagi bakteriyalar kraxmalning hazm bo'lish tezligini pasaytirishga yordam beradi va bu nonda qon shakarining ko'payishiga olib keladi (11, 12).

Sourdough ham bug'doy, ham oq un bilan tayyorlanishi mumkin. Ularning har biri fermantasyon bilan bog'liq foyda keltirsa-da, bug'doyli xamirturushda ko'proq tolalar, temir va boshqa ozuqalar mavjud (13, 14).

Bir donadan (47 gramm) kepakli bug'doy (14) beradi:

• Kaloriya: 120
• Oqsil: 4 gramm
• Yog ': 0 gramm
• Uglerodlar: 20 gramm
• Elyaf: 3 gramm

Xulosa Sourdough noni achish jarayoni orqali tayyorlanadi, bu uning hazm bo'lishini yaxshilaydi, ba'zi ozuqaviy moddalarning mavjudligini yaxshilaydi va qonda shakar ta'sirini kamaytiradi.

3. 100% butun bug'doy

Butun donalar butun donni, shu jumladan mikrob, endosperma va kepakni saqlaydi. Qattiq, tashqi qatlam bo'lgan kepak tolaga boy (15).

Kepak va urug 'tarkibida protein, yog', vitaminlar, minerallar va foydali o'simlik aralashmalari mavjud, endosperm esa asosan kraxmal (15).

Shuning uchun kepak va mikroblarni yo'q qilish uchun ishlov berilgan tozalangan donalarga qaraganda butun donalar, shu jumladan to'liq bug'doy tolada ko'proq va to'yimli hisoblanadi.

Don ekinlari ko'plab sog'liq uchun foydalar, jumladan, 2-toifa diabet, yurak xastaligi va ayrim saraton xavfi kamayishi bilan bog'liq (16, 17).

Ammo shuni ta'kidlash kerakki, ko'pgina ishlab chiqaruvchilar nonlarni "to'liq bug'doy" deb atashadi, hattoki ular asosan tozalangan undan iborat bo'lsa ham, ular sog'lomroq ko'rinadi.

100% kepakli yoki to'liq donli unni birinchi tarkibiy qism sifatida sanab chiqilgan va keraksiz ingredientlarni, masalan, shakar yoki o'simlik moylarini o'g'irlamaydigan nonlarni qidirib toping.

Bug'doy nonining bitta bo'lagi (46 gramm) o'z ichiga oladi (18):

• Kaloriya: 110
• Oqsil: 4 gramm
• Yog ': 0,5 gramm
• Uglerodlar: 23 gramm
• Elyaf: 4 gramm

Xulosa Bug'doy unidan 100% tayyorlanadigan butun bug'doy noni tozalangan bug'doydan tayyorlangan nonga qaraganda tolaga, vitaminlarga va minerallarga boy.

4. Yulaf non

Yulaf non odatda jo'xori uni, bug'doy uni, xamirturush, suv va tuz aralashmasidan tayyorlanadi.

Yulaflar juda to'yimli va sog'liq uchun bir qator foydali narsalar bilan bog'liq bo'lganligi sababli, suli noni foydali tanlov bo'lishi mumkin.

Xususan, suli tarkibida tolaga boy va foydali ozuqa moddalari, jumladan magniy, B1 vitamini (tiamin), temir va rux mavjud. Beta-glyukan deb nomlanuvchi suli tarkibidagi tolalar xolesterol miqdorini pasaytirishga, qondagi qand miqdorini boshqarishga va yuqori qon bosimini pasaytirishga yordam beradi (19, 20, 21, 22).

28 ta izlanishlar shuni ko'rsatdiki, kuniga 3 gramm yoki undan ko'p miqdordagi jo'xori beta-glyukanini iste'mol qilish LDL (yomon) va umumiy xolesterin miqdorini suli yeyish bilan solishtirganda (20) sezilarli darajada kamaydi.

Tadqiqot shuningdek, beta-glyukanning suli tarkibidagi xolesterolni pasaytiruvchi ta'siri xolesterol darajasi (20) yuqori bo'lgan odamlarda ko'proq ekanligini aniqladi.

Biroq, nonning markasida "jo'xori" yoki "jo'xori uni" borligi, bu uning sog'lom ekanligini anglatmaydi. Ba'zi jo'xori nonlari oz miqdordagi jo'xori tarkibiga ega va asosan tozalangan un, qo'shilgan shakar va yog'lardan iborat.

Oziqlantiruvchi jo'xori nonini topish uchun, suli va kepakli unni birinchi ikkita tarkibiy qism sifatida sanab o'ting.

Bir bo'lak (48 gramm) to'liq donli jo'xori nonidan (21) iborat:

• Kaloriya: 130
• Oqsil: 6 gramm
• Yog ': 1,5 gramm
• Uglerodlar: 23 gramm
• Elyaf: 4 gramm

Xulosa Yulaf va suli unidan tayyorlangan jo'xori noni xolesterolni pasaytirishga yordam beradigan beta-glyukan tolasini oladi va sog'liq uchun bir qator foydali narsalar bilan bog'liq.

5. Zig'ir noni

Zig'ir noni, asosan unli un va zig'ir urug'laridan tayyorlanadi, siz iste'mol qilishingiz mumkin bo'lgan foydali nonlardan biridir.

Buning sababi, zig'ir urug'lari juda to'yimli va sog'liq uchun bir qator afzalliklarga ega. Xususan, ular alfa-linolenik kislota (ALA), o'simlik ovqatlarida (23) topilgan omega-3 yog 'kislotasining ajoyib manbai.

27 ta tadqiqotning keng qamrovli tekshiruvi shuni ko'rsatdiki, ALA dietasini ko'p iste'mol qilish yurak kasalligi xavfi bilan bog'liq (24).

Bundan tashqari, zig'ir urug'lari lignanlar deb ataladigan birikmalar bilan tanangizda antioksidantlar bo'lib, ayrim saraton kasalligidan himoya qilishga yordam beradi (25).

Aslida, 6,000 postmenopozal ayollarda o'tkazilgan bir tadqiqot shuni ko'rsatdiki, zig'ir urug'ini muntazam ravishda iste'mol qiladiganlar, uni iste'mol qilmaganlarga qaraganda (26), ko'krak bezi saratoni rivojlanishining 18% ehtimoliga ega.

Qizig'i shundaki, zig'ir nonini iste'mol qilganlar, uni iste'mol qilmaganlarga qaraganda (26) ko'krak bezi saratoniga chalinish ehtimoli 23% kamroq edi.

Biroq, ushbu tadqiqot kuzatuvchan bo'lganligini ta'kidlash kerak. Zig'ir urug'lari va saraton xavfi o'rtasidagi bog'liqlikni tushunish uchun ko'proq tadqiqotlar talab etiladi.

Shunday bo'lsa-da, zig'ir noni va boshqa oziq-ovqat mahsulotlarini zig'ir urug'i bilan iste'mol qilish oshqozon sog'lig'ining yaxshilanishi kabi qo'shimcha foyda keltirishi mumkin (27).

Bug'doy va / yoki unib chiqqan un, xamirturush, suv, tuz va zig'ir urug'lari kabi minimal ingredientlardan tayyorlangan zig'ir nonlarini qidirib ko'ring.

Bir donadan (34 gramm) Hizqiyo payvand qilingan butun donli zig'ir nonidan iborat (28):

• Kaloriya: 80
• Oqsil: 5 gramm
• Yog ': 1 gramm
• Uglerodlar: 14 gramm
• Elyaf: 4 gramm

Xulosa Zig'ir nonida o'simlikka asoslangan omega-3 yog 'kislotalari, shuningdek yurak xastaligidan himoya qilishga yordam beradigan lignanlar deb ataladigan birikmalar mavjud.

6. 100% unib chiqqan javdar noni

Javdar bug'doyga o'xshash, ammo odatda quyuqroq va zichroq.

An'anaviy javdar noni faqat javdar unidan tayyorlanadi va bug'doy unini o'z ichiga olmaydi, aksariyat zamonaviy javdar nonlari ikkalasining aralashmasidan tayyorlanadi. Shuningdek, javdar nonida odatda karaviz urug'lari pishirilgan.

Bug'doy bilan solishtirganda, javdar ko'pincha ko'proq to'yimli hisoblanadi. Aslida, tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, javdar noni ko'proq to'yinganlikka olib kelishi va bug'doy noniga qaraganda qondagi qand miqdoriga kamroq ta'sir ko'rsatishi mumkin (29, 30).

12 sog'lom kattalarda o'tkazilgan tadqiqot shuni ko'rsatdiki, donli javdar nonini iste'mol qilganlar oq bug'doy nonini iste'mol qilganlarga qaraganda (30), qondagi qand miqdorini tartibga soluvchi gormon bo'lgan insulinni ancha kam chiqaradilar.

Qoningizda juda ko'p insulin mavjudligi semirish bilan bog'liq va 2-toifa diabet xavfini oshirishi mumkin (31, 32).

Roy tanangizning insulinga bo'lgan javobini kamaytirishi, uning tarkibida eriydigan tolalar ko'p bo'lishiga bog'liq.

Eriydigan tola bu hazm qilinmaydigan uglevod bo'lib, u suvda eriydi va ichakda gelga o'xshash bo'ladi. Eriydigan tola bilan oziq-ovqat iste'mol qilish uglevodlarning hazm bo'lishini sekinlashtiradi, bu insulin chiqishini kamaytiradi va qonda shakar boshoqlarini kamaytiradi (33, 34, 35).

Eng foydali javdar nonlari, boshqa unib chiqadigan don unlariga qo'shimcha ravishda, 100% to'liq donli maydalangan javdar unidan tayyorlanadi. O'sish don tarkibidagi tolalarni ko'paytirganligi sababli, unib chiqmagan javdarga qaraganda unib chiqqan javdar tolaga boy va sog'lom bo'ladi (36, 37).

Bir bo'lak (28 gramm) o'sgan javdar noni (38):

• Kaloriya: 60
• Oqsil: 4 gramm
• Yog ': 1 gramm
• Uglerodlar: 12 gramm
• Elyaf: 3 gramm

Xulosa O'sib chiqqan javdar nonida eriydigan tolalar ko'p bo'lib, u uglevodlarning hazm bo'lishini sekinlashtiradi va tanangizning insulin reaktsiyasini pasaytiradi.

7. Glyutensiz sog'lom non

Kleykovina nonlari bug'doy, javdar yoki arpa kabi kleykovina donalarsiz tayyorlanadi.

Ular kleykovina oldini olish kerak bo'lgan odamlar uchun xavfsiz tanlovdir, masalan, çölyak kasalligi yoki kleykovina sezgirligi bo'lganlar uchun.

Glyutensiz non tarkibidagi aniq tarkib turga bog'liq bo'lsa-da, ular odatda jigarrang guruch, bodom, hindiston yong'og'i, tapioka, kartoshka yoki makkajo'xori unlari kabi kleykovina unining aralashmasidan tayyorlanadi.

Ko'pchilik, kleykovina tarkibidagi non kleykovina tarkibidagi nondan ko'ra sog'lomroq deb o'ylashadi. Shu bilan birga, kleykovina tarkibidagi ko'p navlar tozalangan unlardan va yuqori miqdorda shakar bilan, shuningdek boshqa keraksiz qo'shimchalar bilan tayyorlanadi.

Biroq, bodom yoki hindiston yong'og'i unidan tayyorlangan, masalan, "Barely non", uglevodlarda va kaloriyalarda kamroq bo'ladi, ammo bug'doy yoki boshqa donlardan tayyorlangan nonga qaraganda tolada va oqsilda yuqori (39).

Ushbu mahsulotlar tarkibidagi tolalar va oqsillar miqdori sizni boshqa nonlarga qaraganda kamroq kaloriya va kamroq kraxmal (40) yig'ishda yordam beradi.

Bir tilim (36 gramm) 100% donasiz non sizga (39):

• Kaloriya: 90
• Oqsil: 3 gramm
• Yog ': 5 gramm
• Uglerodlar: 6 gramm
• Elyaf: 5 gramm

Xulosa Ba'zi kleykovina nonlari kraxmal va zararsiz tatlandırıcılarda yuqori bo'lgan tozalangan unlarni o'z ichiga oladi, shuning uchun sog'lomroq tarkibga ega bo'lganlar, uglevodlar soni va tolasi ko'proq bo'lganlarni tanlang.

Sog'lom nonni qanday tanlash mumkin

Sog'lom nonni tanlash uchun quyidagilarga ega brendlarni qidirib toping.

• 100% to'liq donli yoki unlangan un, birinchi tarkibiy qism sifatida sanab o'tilgan, boshqa tarkibiy qismlar cheklangan
• Bir tilim uchun 3-5 gramm tola va 3-6 gramm protein
• Qo'shilgan shirinliklar yo'q

Sog'lom nonni tanlashingizga ishonch hosil qilishning eng yaxshi usullaridan biri bu uni o'zingiz tayyorlashdir. Shu tarzda siz ingredientlarni boshqarishingiz mumkin. Uy qurilishi nonining yuzlab retsepti Internetda har qanday ovqatlanish ehtiyojlariga mos keladi.

Shuni yodda tutingki, ushbu ro'yxatdagi non boshqa navlarga qaraganda sog'lom bo'lsa-da, non umuman boshqa barcha ovqatlar kabi to'yimli emas.

Odatda meva, sabzavot, dukkakli ekinlar, yong'oqlar va urug'lar, shuningdek unga o'ralmagan donalar, odatda nonga qaraganda ko'proq tola va foydali ozuqalarni to'playdi.

Qolaversa, ko'plab nonlarni qo'shilgan shakar va o'simlik moylari tarkibida yuqori miqdordagi omega-6 yog'lari bor, masalan soya yog'i. Ushbu ingredientlarni haddan tashqari iste'mol qilish surunkali yallig'lanish bilan bog'liq bo'lib, bu kasalliklarga, shu jumladan yurak kasalliklariga olib kelishi mumkin (40, 41).

Bundan tashqari, ba'zi odamlar uglevodlarni iste'mol qilishni kamaytirishi va shu bilan birga nonni iste'mol qilishni cheklashlari kerak, masalan, 2-toifa diabet yoki diabetga chalinganlar, shuningdek, uglevodlar miqdori kam bo'lganlar (42).

Ta'kidlanishicha, nonni me'yorida iste'mol qilish mumkin - bu boshqa ko'plab to'yimli ovqatlarni o'z ichiga olgan muvozanatli ovqatlanishning bir qismi sifatida.

Xulosa Sog'lom nonni tanlashda 100% to'liq donli yoki unlangan un, shuningdek shakar va o'simlik moylari bo'lmaganlarni qidirib toping.

Pastki chiziq

Ba'zi nonlar boshqalarga qaraganda sog'lomroq.

Foydali nonni tanlash uchun 100% donli va / yoki unib chiqadigan unlardan tayyorlangan navlarni qidirib toping. Sizning noningizda qo'shimcha tatlandırıcılar yoki o'simlik moylari yo'qligiga ishonch hosil qiling.

Bir nechta yaxshi variantlarga smetana, javdar, zig'ir va jo'xori nonlari kiradi.

Qaysi birini tanlashingizdan qat'iy nazar, turli xil to'yimli butun ovqatlar bilan bir qatorda nonni muvozanatli ovqatlanishning bir qismi sifatida iste'mol qilishni unutmang.