Kaltsiyga boy 15 ta oziq-ovqat (ko'pchilik sutsiz)

Tarkib

• 1. Urug'lar
• 2. Pishloq
• 3. Yogurt
• 4. Sardina va konservalangan qizil ikra
• 5. Fasol va yasmiq
• 6. Bodom
• 7. Bug'doy oqsillari
• 8. Ba'zi bargli ko'katlar
• 9. Qovoq
• 10. Boyitilgan oziq-ovqat
• 11. Amaranth
• 12. Edamame va Tofu
• 13. Kuchli ichimliklar
• 14. Anjirlar
• 15. Sut
• Pastki chiziq

Kaltsiy sizning sog'lig'ingiz uchun juda muhimdir.

Aslida, sizning tanangizda boshqa minerallarga qaraganda ko'proq kaltsiy bor.

Bu sizning suyaklaringiz va tishlaringizning ko'p qismini tashkil qiladi va yurak salomatligi, mushaklarning ishlashi va asab signallarida muhim rol o'ynaydi.

Kattaroq kattalar uchun tavsiya etilgan kunlik kaltsiy miqdori kuniga 1000 mg ni tashkil qiladi, garchi 50 yoshdan oshgan ayollar va 70 yoshdan oshgan har bir kishi kuniga 1200 mg olishlari kerak, 4-18 yoshdagi bolalarga esa 1300 mg iste'mol qilish tavsiya etiladi.

Ammo, aholining katta qismi o'z dietasi orqali o'zlarining kaltsiyga bo'lgan ehtiyojlarini qondirmaydilar (1).

Kaltsiyga boy asosiy ovqatlar sut, pishloq va qatiq kabi sut mahsulotlari hisoblanadi. Shu bilan birga, ko'plab mineral sut manbalari ushbu mineralda yuqori.

Bularga dengiz mahsulotlari, bargli ko'katlar, baklagiller, quritilgan mevalar, tofu va kaltsiy bilan boyitilgan turli xil ovqatlar kiradi.

Bu erda kaltsiyga boy bo'lgan 15 ta oziq-ovqat mavjud bo'lib, ularning ko'pchiligi sutsizdir.

1. Urug'lar

Urug'lar ozgina ozuqaviy quvvat manbaidir. Ba'zilarida kaltsiy miqdori yuqori, shu jumladan ko'knori, kunjut, selderey va chia urug'lari.

Masalan, 1 osh qoshiq (9 gramm) haşhaş urug'lari 126 mg kaltsiy yoki 13% RDI (2) to'playdi.

Urug'lar shuningdek oqsil va sog'lom yog'larni etkazib beradi. Masalan, chia urug'lari o'simliklarga asoslangan omega-3 yog 'kislotalariga (3) boy.

Susan urug'lari tarkibida 1 osh qoshiq (9 gramm) kaltsiy uchun 9% RDI, shuningdek boshqa minerallar, shu jumladan mis, temir va marganets (4) mavjud.

Xulosa Ko'p urug'lar yaxshi kaltsiy manbai. Masalan, 1 osh qoshiq (9 gramm) haşhaş urug'i RDI ning 13% ni tashkil etadi, ayni paytda kunjut urug'i 9% RDIni to'playdi.

2. Pishloq

Ko'pgina pishloqlar kaltsiyning ajoyib manbalari. Parmesan pishloqida eng ko'pi bor, 331 mg - yoki RDIning 33 foizi - untsiya (28 gramm) (5).

Keyinchalik yumshoq pishloqlar kamroq bo'ladi - bitta bie untsiyasi 52 mg yoki RDIning 5 foizini beradi. Boshqa ko'plab navlar o'rtada tushadi, bu RDIning taxminan 20 foizini ta'minlaydi (6, 7).

Qo'shimcha bonus sifatida tanangiz sut mahsulotlaridagi kaltsiyni o'simlik manbalariga qaraganda osonroq singdiradi.

Ko'p turdagi pishloq, shuningdek, tvorog kabi oqsil bilan to'ldirilgan.

Bundan tashqari, keksa, qattiq pishloqlar tabiiy ravishda laktoza miqdoridan past bo'lib, bu laktoza intoleransi bo'lgan odamlar uchun hazm qilishni osonlashtiradi.

Sutning qo'shimcha sog'liq uchun foydalari bo'lishi mumkin.

Yaqinda o'tkazilgan tadqiqot yurak kasalligi xavfini kamaytirishi mumkinligini ko'rsatdi (8).

Boshqa bir tadqiqot shuni ko'rsatdiki, har kuni pishloq iste'mol qilish metabolik sindrom xavfi bilan bog'liq, bu sizning yurak kasalligi, insult va 2-toifa diabet xavfini oshiradi (9).

Ammo shuni yodda tutingki, to'liq yog'li pishloq yog 'va kaloriyalarga ham boy. Ko'pgina pishloqlarda ba'zi odamlar sezgir bo'lgan ko'p miqdordagi natriy mavjud.

Xulosa Parmesan pishloqi RDIning 33 foizini kaltsiy bilan ta'minlaydi, boshqa turlarda esa ularning miqdori 5-6 foizni tashkil qiladi. Yog 'va kaloriya miqdori yuqori bo'lishiga qaramay, pishloq yurak kasalligi xavfini kamaytirishi mumkin.

3. Yogurt

Yogurt - bu kaltsiyning ajoyib manbai.

Yogurtning ko'plab turlari, shuningdek sog'liq uchun turli xil foydali tirik probiotik bakteriyalarga boy.

Bir stakan (245 gramm) oddiy yogurt tarkibida kaltsiy uchun 30% RDI, shuningdek fosfor, kaliy va B2 va B12 (10) vitaminlari mavjud.

Bir stakan (245 gramm) (11) tarkibida RDIning 45% ni tashkil etgan holda, kam yog'li yogurt, kaltsiyda ham yuqori bo'lishi mumkin.

Yunon yogurti sizning dietangizda qo'shimcha protein olishning ajoyib usuli bo'lsa-da, u oddiy yogurtga qaraganda kamroq kaltsiy beradi (12).

Bir tadqiqot yogurtni yeyish umumiy ovqatlanish sifati va metabolik salomatlikni yaxshilash bilan bog'liq. Yogurt iste'mol qilgan odamlarda metabolik kasalliklar, 2-toifa diabet va yurak xastaliklari xavfi kamroq (13).

Xulosa Yogurt kaltsiyning eng yaxshi manbalaridan biri bo'lib, RDIning 30 foizini bir stakan (245 gramm) bilan ta'minlaydi. Bundan tashqari, u oqsil va boshqa oziq moddalarning yaxshi manbai.

4. Sardina va konservalangan qizil ikra

Sardina va konservalangan losos suyaklari tufayli kaltsiy bilan to'ldiriladi.

3,75 untsiya (92 gramm) sardina RDIning 35 foizini tashkil etadi, suyaklari bilan 3 untsiya (85 gramm) konservalangan baliq tarkibida 21 foiz (14, 15).

Ushbu yog'li baliqlar, shuningdek, sizning yurak, miya va teringizga foydali bo'lgan yuqori sifatli protein va omega-3 yog 'kislotalarini ta'minlaydi (16, 17).

Dengiz mahsulotlari tarkibida simob bo'lishi mumkin, ammo sardina kabi mayda baliqlarning darajasi past. Bundan tashqari, sardina ham, qizil ikra ham yuqori miqdordagi selenga ega, bu simobning toksikligini oldini olish va qaytarib beradigan mineral (18).

Xulosa Sardina va konservalangan qizil ikra - bu mutlaqo sog'lom tanlovdir. Bir quti sardina sizga kaltsiy uchun RDIning 35 foizini, losos konservasining 3 unsiyasi (85 gramm) esa 21 foizini beradi.

5. Fasol va yasmiq

Fasol va yasmiq tarkibida tolalar, oqsillar va mikroelementlar ko'p.

Shuningdek, ular temir, sink, folat, magniy va kaliy bilan juda ko'p maqtanishadi.

Ba'zi navlarda, shuningdek, munosib miqdorda kaltsiy mavjud.

Shu bilan birga, qanotli loviya birinchi o'rinda turadi - bitta stakan (172 gramm) pishirilgan qanotli loviya 244 mg ni yoki kaltsiy (19) uchun RDIning 24 foizini tashkil etadi.

Oq loviya ham yaxshi manba bo'lib, bitta stakan (179 gramm) pishirilgan oq loviya RDI ning 13% ni ta'minlaydi. Fasol va yasmiqning boshqa navlari kamroq, har bir kub uchun RDIning 4-6% (20, 21, 22) orasida.

Qizig'i shundaki, loviya o'simliklarga boy parhezlar shunchalik sog'lom bo'lishining sabablaridan biri hisoblanadi. Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, fasol "yomon" LDL xolesterol miqdorini kamaytirishga va 2-toifa diabet xavfini kamaytiradi (23).

Xulosa Fasol yuqori darajada to'yimli. Bir stakan (172 gramm) pishirilgan qanotli loviya kaltsiy bilan RDIning 24 foizini ta'minlaydi, boshqa navlar esa bir xil xizmat qilish uchun taxminan 4–13 foizni beradi.

6. Bodom

Barcha yong'oqlarning ichida bodom kaltsiy miqdori bo'yicha eng yuqori hisoblanadi - bittadan bodom untsiyasi yoki 22 ga yaqin yong'oq RDIning 8 foizini beradi (24).

Bodom bir untsiya (28 gramm) uchun 3 gramm tola, shuningdek sog'lom yog'lar va oqsillarni beradi. Bundan tashqari, ular magniy, marganets va E vitaminining ajoyib manbai.

Yong'oq yeyish qon bosimini, tana yog'ini va metabolik kasalliklar uchun xavfli boshqa omillarni kamaytirishga yordam beradi (25).

Xulosa Bodom sog'lom yog'lar, oqsil, magniy va boshqalar kabi ozuqaviy moddalarga boy. Bitta untsiya yoki 22 yong'oq, RDIning 8% kaltsiyni ta'minlaydi.

7. Bug'doy oqsillari

Bug'doy oqsili sutda mavjud bo'lib, uning sog'liq uchun foydalari juda ko'p o'rganilgan.

Bu ajoyib protein manbai va tez hazm bo'ladigan aminokislotalarga boy (26).

Bir nechta tadqiqotlar zardobga boy dietani vazn yo'qotish va qondagi qand nazorati yaxshilanishi bilan bog'lagan (26).

Bug'doy shuningdek, kaltsiyga juda boy - 1 untsiya (28 gramm) zardob oqsili kukuni izolati 200 mg ni yoki RDIning 20 foizini (27) o'z ichiga oladi.

Agar siz zardobli proteinni sinab ko'rmoqchi bo'lsangiz, Internetda ko'plab navlarni osongina topishingiz mumkin.

Xulosa Zardob oqsili juda foydali protein manbai bo'lib, bitta zardob oqsili kukuni kaltsiy uchun RDIning 20 foizini tashkil qiladi.

8. Ba'zi bargli ko'katlar

To'q rangli, bargli ko'katlar nihoyatda sog'lom va ularning ba'zilari kaltsiyga boy.

Ushbu mineral tarkibida yaxshi miqdorda bo'lgan ko'katlarga yoqimli ko'katlar, ismaloq va kale kiradi.

Masalan, bir stakan (190 gramm) pishirilgan yoqa ko'katlarida 266 mg - bu kuniga kerak bo'lgan miqdorning chorak qismi (28).

E'tibor bering, ba'zi navlar tabiiy ravishda hosil bo'lgan oksalat tarkibiga kiradi, ular kaltsiy bilan bog'lanib, uning bir qismini tanangiz uchun mavjud emas.

Ismaloq ulardan biri. Shunday qilib, u juda ko'p kaltsiyga ega bo'lsa ham, kaltsiy va kalamush ko'katlar kabi past oksalatli ko'katlardagi kaltsiyga qaraganda kamroq.

Xulosa Ba'zi quyuq, bargli ko'katlar kaltsiyga boy. Bir stakan (190 gramm) pishirilgan yoqali ko'katlar kunlik ehtiyojning 25 foizini to'playdi. Biroq, ba'zi bargli ko'katlar oksalatni o'z ichiga oladi, bu sizning tanangizga ba'zi kaltsiyni etkazib bera olmaydi.

9. Qovoq

Rhubarb tarkibida ko'p miqdordagi tolalar, K vitamini, kaltsiy va boshqa vitaminlar va minerallarning miqdori kam.

U tarkibida ichaklarda sog'lom bakteriyalar paydo bo'lishiga yordam beradigan prebiyotik tolasi mavjud (29).

Ismaloq singari, rayhon oksalatda ko'p, shuning uchun kaltsiyning ko'p qismi so'rilmaydi. Darhaqiqat, bitta tadqiqot shuni ko'rsatdiki, sizning tanangiz rovonda (30) kaltsiyning to'rtdan bir qismini yutishi mumkin.

Boshqa tomondan, kavsh qaytaradigan kaltsiy miqdori ancha yuqori. Shunday qilib, siz faqat 25% yutsangiz ham, siz hali ham kubogiga 87 mg (240 gramm) pishirilgan rovardan (31) olasiz.

Xulosa Rhubarb tarkibida juda ko'p tolalar, K vitamini va boshqa oziq moddalar mavjud. Kaltsiy to'liq so'rilmasligi mumkin, ammo ularning soni etarlicha ko'p bo'lgani uchun siz hali ham mo'l-ko'l bo'lasiz.

10. Boyitilgan oziq-ovqat

Kaltsiyni olishning yana bir usuli - boyitilgan ovqatlar.

Donning ba'zi turlari har bir xizmat uchun 1000 mg (RDIning 100%) etkazib berishi mumkin va bu sut qo'shishdan oldin.

Ammo shuni yodda tutingki, tanangiz bir vaqtning o'zida barcha kaltsiyni o'zlashtira olmaydi va kun davomida iste'molni ko'paytirish yaxshi (32).

Un va jo'xori uni ham kaltsiy bilan boyitishi mumkin. Shuning uchun ba'zi non, tortilya va kraker tarkibida yuqori miqdor mavjud.

Xulosa Donga asoslangan ovqatlar kaltsiy bilan boyitilishi mumkin. Ushbu mineral bilan boyitilgan oziq-ovqatlarning qancha qismini bilish uchun yorliqni o'qing.

11. Amaranth

Amaranth - yuqori darajada oziqlantiruvchi psevdokereal.

Bu folatning yaxshi manbai va ba'zi minerallarda, shu jumladan marganets, magniy, fosfor va temirda juda ko'p.

Bir stakan (246 gramm) pishirilgan amaranth donasi 116 mg kaltsiyni yoki 12% RDIni beradi (33).

Amaranth barglarida undan ko'p narsa bor - pishirilgan stakan uchun RDIning 28% (132 gramm). Barglarning tarkibida A va C vitaminlari juda ko'p (34).

Xulosa Amarantning urug'lari va barglari juda to'yimli. Bir stakan (246 gramm) pishirilgan amaranth donasi RDIning 12% ni kaltsiy bilan ta'minlaydi, barglar esa har bir stakan uchun 28% (132 gramm) to'playdi.

12. Edamame va Tofu

Edamame - bu yosh soya fasulyesi, ular ko'pincha podada saqlanayotgan paytda sotiladi.

Bir stakan (155 gramm) edamame kaltsiy uchun RDIning 10 foizini to'playdi. Bundan tashqari, u oqsilning yaxshi manbaidir va kunlik folatingizni bitta xizmatda beradi (35).

Kaltsiy bilan tayyorlangan tofu tarkibida juda katta miqdor mavjud - siz kaltsiy uchun RDIning 86 foizini atigi yarim stakan (126 gramm) ichida olishingiz mumkin (36).

Xulosa Tofu va edamame ikkalasi ham kaltsiyga boy. Kaltsiy bilan tayyorlangan yarim kubok (126 gramm) tofu RDI ning 86% ni tashkil qiladi, bitta stakan (155 gramm) edamame paketi esa 10% ni tashkil qiladi.

13. Kuchli ichimliklar

Agar siz sut ichmasangiz ham, kaltsiyni boyitilgan, sutsiz ichimliklardan olish mumkin.

Bir stakan (237 ml) boyitilgan soya suti RDIning 30 foiziga ega.

Bundan tashqari, uning 7 gramm oqsil uni sigir sutiga o'xshash sut bo'lmagan sutga aylantiradi (37).

Ozuqa va urug'larga asoslangan sutning boshqa turlari yanada yuqori darajaga ega bo'lishi mumkin.

Biroq, fortifikatsiya nafaqat sutsiz sut uchun emas. Shuningdek, apelsin sharbati stakanga (237 ml) (38) uchun RDIning 50 foizini ta'minlab, boyitilishi mumkin.

Xulosa Sutsiz sut va apelsin sharbatini kaltsiy bilan boyitish mumkin. Masalan, bir stakan (237 ml) fortifikatsiyalangan apelsin sharbati RDIning 50 foizini tashkil qilishi mumkin, shu bilan birga boyitilgan soya suti tarkibida 30 foiz.

14. Anjirlar

Quritilgan anjir antioksidantlarga va tolaga boy.

Shuningdek, ular boshqa quritilgan mevalarga qaraganda ko'proq kaltsiyga ega. Aslida, quritilgan anjir bir untsiya (28 gramm) (39) tarkibida kaltsiyni RDIning 5 foizini beradi.

Bundan tashqari, anjir yaxshi miqdorda kaliy va K vitaminini ta'minlaydi.

Xulosa Quritilgan anjir tarkibida boshqa quritilgan mevalarga qaraganda ko'proq kaltsiy bor. Bitta unsiya (28 gramm) ushbu mineral uchun kunlik ehtiyojning 5 foizini tashkil qiladi.

15. Sut

Sut eng yaxshi va arzon kaltsiy manbalaridan biridir.

Bir stakan (237 ml) sigir sutida 276-352 mg, bu to'la yoki yog'siz sutga bog'liq. Sut tarkibidagi kaltsiy ham yaxshi so'riladi (40, 41).

Bundan tashqari, sut oqsil, A vitamini va D vitaminining yaxshi manbai hisoblanadi.

Echki suti kaltsiyning yana bir ajoyib manbai bo'lib, har bir kubok uchun 327 mg (237 ml) (42) beradi.

Xulosa Sut yaxshi so'rilgan kaltsiy manbai. Bir stakan (237 ml) sut ushbu mineral uchun 27-35% RDI beradi.

Pastki chiziq

Kaltsiy, siz etarlicha to'play olmaydigan muhim mineraldir.

Sut mahsulotlari ushbu mineralning eng ko'p miqdorini yig'ishga moyil bo'lsa-da, ko'plab boshqa foydali manbalar mavjud - ularning ko'plari o'simliklarga asoslangan.

Ushbu maqolada keltirilgan turli xil oziq-ovqat mahsulotlaridan eyish orqali siz kaltsiyga bo'lgan ehtiyojingizni osongina qondirishingiz mumkin.