Fındığın sog'lig'ingizga foyda keltiradigan 7 usuli

Tarkib

• 1. Oziq moddalar bilan to'la
• 2. Antioksidantlar bilan to'ldirilgan
• 3. Yurakka foydali bo'lishi mumkin
• 4. Saraton kasalligining past darajasi bilan bog'liq
• 5. Yallig'lanishni kamaytirishi mumkin
• 6. Qonda shakar miqdorini pasayishiga yordam berishi mumkin
• 7. Sizning dietangizga qo'shish oson
• Pastki chiziq

Fındık, shuningdek filbert deb nomlanuvchi, yong'oqning bir turi Corylus daraxt. U asosan Turkiya, Italiya, Ispaniya va AQShda etishtiriladi.

Fındık yoqimli ta'mga ega va uni xom, qovurilgan yoki maydalangan xamir shaklida iste'mol qilish mumkin.

Boshqa yong'oqlar singari, findiq ham foydali moddalarga boy va tarkibida oqsil, yog'lar, vitaminlar va minerallarning miqdori yuqori. Bu erda findiqning sog'liq uchun dalillarga asoslangan etti foydasi keltirilgan.

1. Oziq moddalar bilan to'la

Findiq ajoyib ozuqa profiliga ega. Ular kaloriya miqdori yuqori bo'lishiga qaramay, ular ozuqa moddalari va sog'lom yog'lar bilan to'ldirilgan.

Bir untsiya (28 gramm yoki 20 dona butun yadro) findiq tarkibiga quyidagilar kiradi (1):

• Kaloriya: 176
• Umumiy yog ': 17 gramm
• Protein: 4,2 gramm
• Uglevodlar: 4,7 gramm
• Elyaf: 2,7 gramm
• E vitamini: RDIning 21%
• Tiamin: RDI ning 12%
• Magniy: RDI ning 12%
• Mis: RDIning 24%
• Marganets: RDIning 87%

Shuningdek, findiq tarkibida B6 vitamini, folat, fosfor, kaliy va ruxning ko'p miqdori mavjud.

Bundan tashqari, ular mono va ko'p to'yinmagan yog'larning boy manbaidir va tarkibida oleyk kislotasi (1,) kabi omega-6 va omega-9 yog 'kislotalarining ko'p miqdori mavjud.

Bundan tashqari, bir untsiya porsiya 2,7 gramm xun tolasini beradi, bu esa DV ning taxminan 11 foizini tashkil etadi (1).

Biroq, findiq tarkibida fitik kislota mavjud bo'lib, u temir va rux singari ba'zi minerallarning yong'oqdan so'rilishini susaytiradi (3).

Xulosa Fındık, vitamin E, marganets va mis kabi vitaminlar va minerallarning boy manbaidir. Bundan tashqari, ular tarkibida omega-6 va omega-9 yog 'kislotalarining miqdori yuqori.

2. Antioksidantlar bilan to'ldirilgan

Fındık antioksidantlarning katta miqdorini beradi.

Antioksidantlar tanani oksidlovchi stressdan himoya qiladi, bu hujayralar tuzilishiga zarar etkazishi va qarish, saraton va yurak kasalliklarini kuchaytirishi mumkin (,).

Fındıkta eng ko'p tarqalgan antioksidantlar fenolik birikmalar sifatida tanilgan. Ular qonda xolesterin va yallig'lanishni kamaytirishga yordam berishi isbotlangan. Ular yurak sog'lig'i va saraton kasalligidan himoya qilish uchun foydali bo'lishi mumkin (,,).

8 haftalik tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, findiqni terisiz yoki terisiz iste'mol qilish, fındık yememeye nisbatan oksidlovchi stressni sezilarli darajada kamaytirdi va bu hech qanday ta'sir ko'rsatmadi (9).

Mavjud antioksidantlarning aksariyati yong'oq terisida to'plangan. Biroq, bu antioksidant tarkib qovurish jarayonidan keyin kamayishi mumkin (,,).

Shuning uchun qovurilgan yoki qovurilmagan qobig'ini emas, balki butun bilan qovurilmagan yadrolarni terisi bilan iste'mol qilish tavsiya etiladi ().

Xulosa Fındık, fenol aralashmalariga boy bo'lib, ular tanadagi antioksidant himoyasini kuchaytirishi aniqlangan. Antioksidantlarning eng yuqori konsentratsiyasini ta'minlash uchun findiqni to'liq va qovurilmagan holda iste'mol qilish yaxshidir.

3. Yurakka foydali bo'lishi mumkin

Yong'oqni iste'mol qilish yurakni himoya qilishi ko'rsatilgan ().

Fındıkta, antioksidantlar va sog'lom yog'larning yuqori konsentratsiyasi antioksidant salohiyatini oshirishi va qondagi xolesterin miqdorini pasayishi mumkin (,).

Bir oy davom etgan tadqiqotda xolesterin miqdori yuqori bo'lgan 21 kishi kuzatildi, ular kunlik kaloriya miqdorining 18-20 foizini findiqdan iste'mol qildilar. Natijalar shuni ko'rsatdiki, xolesterin, triglitseridlar va yomon LDL xolesterin darajasi kamaygan ().

Ishtirokchilar, shuningdek, qon sog'lig'i yaxshilanganini va qondagi yallig'lanish belgilarini sezdilar.

Bundan tashqari, 400 dan ortiq odamni o'z ichiga olgan to'qqizta tadqiqotni ko'rib chiqishda, shuningdek, findiq yeyayotganlarda yomon LDL va umumiy xolesterin darajasining pasayishi kuzatildi, HDL xolesterin va triglitseridlar esa o'zgarishsiz qoldi ().

Boshqa tadqiqotlar yurak sog'lig'iga o'xshash ta'sir ko'rsatdi, natijada qonda yog 'miqdori pastligi va E vitamini darajasi (,,,) oshdi.

Bundan tashqari, findiq tarkibidagi yog 'kislotalari, xun tolasi, antioksidantlar, kaliy va magniyning yuqori miqdori qon bosimini normallashtirishga yordam beradi ().

Umuman olganda, kuniga 29 dan 69 grammgacha yong'oq yeyish yurak salomatligi parametrlarining yaxshilanishi bilan bog'liq ().

Xulosa Fındık, oksidlanish qobiliyatini oshirishi va qonda lipid miqdorini pasaytirishi mumkin, bu esa yurak xastaligi xavfini kamaytirishga yordam beradi. Ular qon bosimini normallashtirishga yordam beradi.

4. Saraton kasalligining past darajasi bilan bog'liq

Fındıkta antioksidant birikmalar, vitaminlar va minerallarning yuqori konsentratsiyasi ularga saratonga qarshi ba'zi xususiyatlarni berishi mumkin.

Pekan va pista singari boshqa yong'oqlar orasida findiq proantosiyanidin () deb nomlanuvchi antioksidant toifasining eng yuqori kontsentratsiyasiga ega.

Ba'zi sinov naychalari va hayvonlarga o'tkazilgan tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, proantosiyanidinlar saratonning ayrim turlarini oldini olish va davolashga yordam beradi. Ular oksidlovchi stressdan (,) himoya qiladi deb o'ylashadi.

Bundan tashqari, findiq E vitaminiga boy, yana bir kuchli antioksidant bo'lib, saraton kasalligini keltirib chiqarishi yoki rivojlanishiga olib kelishi mumkin bo'lgan hujayralar zararlanishidan himoya qiladi ().

Xuddi shu tarzda, findiq marganets uchun juda katta 87% RDI beradi (1).

Marganets oksidlanishni kamaytiradigan va saraton xavfini kamaytiradigan maxsus fermentlarning funktsiyalariga yordam beradi (,).

Bir nechta probirkadagi tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, findiq ekstrakti bachadon bo'yni, jigar, ko'krak va yo'g'on ichak saratonini davolashda foydali bo'lishi mumkin (,).

Bundan tashqari, findiq teri ekstraktidan tayyorlangan mahsulotdan foydalangan holda hayvonlarni o'rganish natijasida sakkiz haftalik o'rganish davridan keyin yo'g'on ichak saratoni xavfi kamaygan ().

Yong'oqning saraton kasalligiga qarshi afzalliklarini o'rganadigan ko'plab tadqiqotlar sinov naychalari va hayvonlarda o'tkazilganligi sababli, odamlarda ko'proq tadqiqotlar o'tkazish kerak.

Xulosa Antioksidant birikmalar, E vitamini va marganetsning findiq tarkibidagi yuqori konsentratsiyasi ba'zi saraton kasalliklari xavfini kamaytirishga yordam beradi, ammo ko'proq tadqiqotlar o'tkazish zarur.

5. Yallig'lanishni kamaytirishi mumkin

Sog'lom yog'larning yuqori konsentratsiyasi tufayli findiq kamaytirilgan yallig'lanish belgilariga bog'liq.

Tadqiqotlardan birida findiq yeyish xolesterin darajasi yuqori bo'lgan 21 kishida yuqori sezuvchanlik C-reaktiv oqsil kabi yallig'lanish belgilariga qanday ta'sir qilganligi tekshirildi.

Ishtirokchilar dietadan so'ng to'rt hafta o'tgach yallig'lanishning sezilarli darajada pasayishiga duch kelishdi, unda findiq ularning umumiy kaloriya miqdorining 18-20 foizini tashkil qildi ().

Bundan tashqari, 12 hafta davomida har kuni 60 gramm findiq yeyish ortiqcha vaznli va semiz odamlarda yallig'lanish belgilarini kamaytirishga yordam berdi ().

Boshqa bir tadqiqotda findiq yeyish yallig'lanishga qanday ta'sir qilganligi tekshirildi. 40 gramm findiq yeyish sog'lom odamlarda yallig'lanish ta'sirini kamaytirishi mumkinligini ko'rsatdi ().

Xuddi shunday, metabolik sindromga chalingan 50 kishi, nazorat guruhiga nisbatan 12 hafta davomida 30 gramm xom yong'oqning kombinatsiyasini - 15 gramm yong'oq, 7,5 gramm bodom va 7,5 gramm findiqni iste'mol qilganidan keyin yallig'lanishning pasayishiga duch keldi ().

Biroq, ko'pgina tadqiqotlar xulosasiga ko'ra, faqat findiq yeyish etarli emas. Yallig'lanishni kamaytirish uchun kaloriya bilan boshqariladigan parhezga rioya qilish ham muhimdir ().

Xulosa Fındık, yog'larning yuqori konsentratsiyasi tufayli yallig'lanishni oldini olish va kamaytirishga yordam beradi. Shunga qaramay, boshqa omillar ham muhimdir.

6. Qonda shakar miqdorini pasayishiga yordam berishi mumkin

Yong'oq, bodom va yong'oq singari, qondagi shakar darajasini (,,) kamaytirishga yordam beradi.

Ko'p bo'lmasa-da, findiq qondagi qand miqdorini kamaytirishga yordam berishi mumkinligi haqida tadqiqotlar mavjud.

Bir tadqiqotda 2-toifa diabetga chalingan 48 kishida findiqning qonda qon shakar darajasiga ta'sirini o'rganib chiqildi. Taxminan yarmi findiqni atıştırmalık sifatida iste'mol qildi, boshqalari esa nazorat guruhi sifatida xizmat qildi.

Sakkiz hafta o'tgach, findiq guruhi ochlik qon shakar miqdorini sezilarli darajada kamaytirmadi ().

Biroq, boshqa bir tadqiqot metabolik sindromga chalingan 50 kishiga 30 gramm aralash yong'oq - 15 gramm yong'oq, 7,5 gramm bodom va 7,5 gramm findiq kombinatsiyasini berdi.

12 hafta o'tgach, natijalar ro'za tutadigan insulin darajasining sezilarli darajada kamayganligini ko'rsatdi ().

Bundan tashqari, findiq tarkibidagi asosiy yog 'kislotasi bo'lgan oleyk kislota insulinning sezgirligiga (,) foydali ta'sir ko'rsatgan.

Ikki oylik tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, oleyk kislotasiga boy parhez, qandli diabet va insulin miqdorini sezilarli darajada kamaytirgan, shu bilan birga insulin sezgirligini oshirgan, 2-toifa diabetga chalingan 11 kishida ().

Aftidan yong'oqqa, jumladan findiqga boy parhez qon shakarini kamaytirishga va insulinga sezgirlikni oshirishga yordam beradi.

Xulosa

Fındıkda qondagi shakar darajasini pasaytirishga yordam beradigan bir nechta birikmalar mavjud. Biroq, dalillar cheklangan va ularning potentsial foydalari yanada o'rganilishi kerak.

7. Sizning dietangizga qo'shish oson

Fındık, parhezga foydali atıştırmalık yoki ko'plab idishlarning tarkibiy qismi sifatida kiritilishi mumkin.

Siz ularni xom, qovurilgan, butun, dilimlenmiş yoki maydalangan holda sotib olishingiz va zavqlanishingiz mumkin. E'tiborli tomoni shundaki, odamlar maydalangan mevalardan ko'ra dilim va butun findiqni afzal ko'rishadi ().

Antioksidantlarning eng yuqori konsentratsiyasi terida bo'lsa, ba'zi retseptlar terini olib tashlashingizni talab qiladi. Buni pechda yadrolarni taxminan 10 daqiqa davomida pishirish orqali amalga oshirish mumkin, bu esa terilarni tozalashni osonlashtiradi.

Tozalangan findiqni maydalash uchun unni tayyorlash yoki findiq sariyog'ini tayyorlash uchun foydali moddalar tarqatish mumkin.

Bundan tashqari, findiq shirin yoki achchiq taom uchun shokolad yoki dolchin yoki qayen kabi ziravorlar bilan qoplanishi mumkin.

Ular, shuningdek, pirojnoe yoki muzqaymoq va boshqa shirinliklar uchun ajoyib qo'shimchani yaratadilar.

Xulosa Fındıkları butun, dilimlenmiş, maydalangan, xom yoki qovurilgan holda topish mumkin. Ular odatda gazak sifatida iste'mol qilinadi yoki pishirilgan mahsulotlar va boshqa idishlarga qo'shiladi. Teri bilan ularni iste'mol qilish yaxshidir.

Pastki chiziq

Fındıkta foydali moddalar, jumladan vitaminlar, minerallar, antioksidant birikmalar va sog'lom yog'lar mavjud.

Shuningdek, ular sog'liq uchun foydali bo'lishi mumkin, shu jumladan qon tarkibidagi yog 'miqdorini kamaytirish, qon bosimini boshqarish, yallig'lanishni kamaytirish va qon shakar darajasini yaxshilash.

Salbiy tomoni, xuddi boshqa yong'oqlar singari, findiq ba'zi odamlarda allergik reaktsiyalarni keltirib chiqarishi mumkin ().

Umuman olganda, findiq sizning dietangizga osonlikcha qo'shilishi mumkin bo'lgan ajoyib va ​​mazali ozuqa manbai.