Kuchli va moslashuvchan: Ayollar uchun tizza mashqlari

Tarkib

• Sizning tizzangiz nima uchun muhim?
• Deadlift
• Bir oyoqli ko'prik
• Box Squats
• Bir oyoqli o'liklarni olib tashlash
• Yolg'on oyoq oyoqlari
• Sumo Deadlift
• Paket
• 3 HIIT son mushaklarini mustahkamlash uchun harakat qiladi

Sizning soningizning orqasida yugurayotgan uchta kuchli mushak - bu semitendinosus, semimembranosus va bisep femoris. Birgalikda, bu mushaklar sizning mushaklaringiz deb ataladi.

Oyoq tizzasi tizzaning to'g'ri ishlashi uchun javobgardir va kundalik hayotingizda yurish, cho'ktirish va zinapoyada yurish kabi harakatlarda qo'llaniladi. Siz hozirda juda faolsiz va kuchingizni oshirishni xohlaysizmi, yoki agar siz shunchaki jismoniy mashqlar bilan shug'ullanmoqchi bo'lsangiz va ohangni oshirishni xohlasangiz, bu son mushaklari sizni boshlashga yordam beradi.

Sizning tizzangiz nima uchun muhim?

Oyoqlarning asosiy ishlaridan biri bu tizzangizni egishdir, shuning uchun zaif sonlar tizzadan jarohat olishning eng katta sabablaridan biri ekanligi ajablanarli emas. Amerika Ortopedik Jarrohlar Akademiyasining ma'lumotlariga ko'ra, ayollar tizza ligamenti shikastlanishiga, masalan, oldingi xoch ligament (ACL) ning yirtilishiga erkaklarnikiga qaraganda ikki baravar 10 baravar ko'pdir.

Buning sabablaridan biri shundaki, ayollar sonning old qismida (to'rt boshli mushaklarda) orqa mushaklar mushaklariga qaraganda kuchliroq mushaklarga ega. Ushbu muvozanat jarohatlarga olib kelishi mumkin. Zaif tizzalar, shuningdek, yuguruvchining tizzasi (patellofemoral og'riq sindromi) deb ataladigan holatga olib kelishi mumkin. Ushbu og'riqli holat eng ko'p uchraydigan yugurish jarohati bo'lib, natijada tizza qopqog'i atrofida yallig'lanish va og'riq paydo bo'ladi.

Albatta, sizning tanangiz bir-biriga bog'langan tizimdir. Zaif muskul muskullari nafaqat tizzangizga va soningizga ta'sir qiladi. Zaiflashgan tizzalar hatto yomon holatdan tortib, bel og'rig'iga qadar bog'liq. Kuchli tizzalarni o'z ichiga olgan muvozanatli tanangiz shuni anglatadiki, siz tez yugurishingiz, baland sakrashingiz va sakrashga o'tirish kabi portlovchi harakatlar qilishingiz mumkin. Yoki kichkintoyning orqasidan nola qilmasdan quvib chiqing!

Aytish kerak emas, kuchli sonlar jozibali oyoqlarni hosil qiladi. Yaxshi o'rgatilgan tizzalar yoqimli shortilarda, shlyuzli yubkada yoki zamonaviy cho'milish kostyumida zamonaviy va jozibali ko'rinadi!

Oyoq mushaklari mashqlaridan maksimal darajada foydalanish uchun siz bir necha xil turdagi mashqlarni bajarishni xohlaysiz. Xomilaning ba'zi harakatlari kestirib, boshqalari esa tizzadan kelib chiqadi. Faqat bitta harakatni qayta-qayta qilmang. Oyoq suyagini turli usullar bilan o'rgatish yaxshi natijalarga erishadi, tezroq.

Deadlift

1. Oyoqlaringizni kestirib, kenglikda turing. Qo'llaringizni tekis qilib, sonlaringiz oldida shtrixni ushlang.


2. Kestirib oldinga o'girilib, orqangizni tik tutganingizda dumbaingizni chiqarib oling.


3. Tizzangizga ozgina egilib, shtanga polga keltiring.


4. Bir marta shtrix tizzalaringizni bukadigan nuqtaga etib borganida yoki tanangiz polga parallel bo'lganida, kestirib, tik turgan joyga qaytib boring.


5. 10 dan 15 gacha takroriy 2 yoki 3 to'plamni bajaring.

Bir oyoqli ko'prik

1. Erga yotib, bir oyog'ingizning tovonini skameykaning chetiga qo'ying, shunda oyog'ingiz 90 darajadan kengroq burchakka hosil qiladi.


2. Boshqa oyog'ingizni yuqoriga cho'zing. Skameykada tovonga suring va belingizni erdan yuqoriga ko'taring.


3. Bir marta takrorlash uchun kestirib, pastga tushiring.


4. Har bir tomondan 10 dan 15 gacha takroriy 2 yoki 3 to'plamni bajaring.

Ilg'or: Siz belbog'ga shtanga yoki tortilgan plastinka qo'yib, bu harakatni qiyinlashtira olasiz.

Box Squats

1. Erdan 16-25 dyuym masofada joylashgan skameyka, stul yoki quti oldida turing.


2. Bir oz kengroq pozitsiyada va oyoq barmoqlaringizni ozgina ko'rsatgan holda qutidan uzoqroq turing.


3. O'lchangan shtrixni ko'kragingiz oldida ushlab turing va orqangizni mahkam ushlang, dumba sirtingizga tegguncha cho'kkaga tushiring. Tik holatga qaytish. Tizlarning oyoq barmoqlaridan o'tishiga yo'l qo'ymang.


4. Bitta o'tirish - bitta vakili. 10-15 marta takrorlashni 2 yoki 3 marta bajaring.

Bir oyoqli o'liklarni olib tashlash

Ushbu harakatni amalga oshirayotganda, orqangizni to'g'ri tutib, kestirib aylantirishni unutmang.

1. Bir qo'lda shtanga yoki choynakni ushlab, kestirib oldinga ilingan holda, bir vaqtning o'zida qarama-qarshi oyoqni orqangizga cho'zing.


2. Orqangizni tekis tuting va oyog'ingiz erga parallel bo'lguncha tanangizni tushiring. Agar muvozanat muammosi bo'lsa, siz orqa oyog'ingizning barmog'ini erga ozgina tegizishingiz mumkin.


3. Tik holatga qaytish.


4. Har bir tomondan 10 dan 15 gacha takroriy 2 yoki 3 to'plamni bajaring.

Yolg'on oyoq oyoqlari

Mashinaga asoslangan ushbu harakat juda samarali, chunki u sonni to'liq ajratib turadi. Ushbu harakatni tugatayotganda, harakatni boshqarishga e'tiboringizni qarating va iloji boricha sekinroq boring, chunki siz oyoqlaringizni orqangizga yaqinlashtirganda og'irliklarni siljitish uchun inertsiyadan foydalanishni xohlamaysiz.

Sumo Deadlift

1. Ushbu o'lik harakat sizning oyoqlaringizni bir-biridan uzoqroq masofada joylashtirib, pastki orqa tomondan bosimni oladi. Juda keng pozitsiyani egallashdan boshlang.


2. Pastga egilib, shtrixni ushlang (qo'llaringizni to'g'ridan-to'g'ri elkangizning ostiga qo'ying va oyoqlaringiz sizning qo'lingiz emas, keng bo'lishi kerak).


3. Tizzalaringizni bukib, yuqoriga ko'tarilayotganda dumg'azangizni tashqariga chiqarib, oyoqlaringizdan pastga haydab chiqing. Qo'llaringizni va shtrixni kestirib, darajaga ko'targaningizda bir oz orqaga suyaning.


4. To'xtab turing va keyin sonni egib asta shtanga polga qaytaring.

Paket

O'zingizning jismoniy tayyorgarligingizni yaxshilashga intilayotgan sportchingiz bo'ladimi yoki shunchaki ingichka, kuchli oyoqlarni xohlaysizmi, bu dinamik mashqlar sizni muskullaringizni ohangda va cho'zishda yordam beradi. Oyoqlaringizni tashkil etuvchi mushaklar tizza va oyoqlar faoliyatining asosiy qismidir. Ushbu mushak guruhining kuchini va moslashuvchanligini yaxshilang va shunda siz umumiy jismoniy tayyorgarlikni yaxshilay olasiz.

Va hey, ajoyib oyoqlarga ega bo'lish zarar qilmaydi!

3 HIIT son mushaklarini mustahkamlash uchun harakat qiladi