Qanday qilib Hack Squat-ni to'g'ri yo'l bilan qilish kerak

Tarkib

• Buning ma'nosi nima?
• Uni o'tkazib yuboradigan biron kishi bormi?
• An'anaviy barbell kvadratidan qanday farq qiladi?
• Buni qanday qilasiz?
• Buni kundalik hayotingizga qanday qo'shishingiz mumkin?
• Qaysi xatolarni kuzatish kerak?
• Oyog'ingizni joylashtirish
• Juda tez yurish
• Qanday o'zgarishga urinib ko'rishingiz mumkin?
• Revers hack squat
• Tor qovoqcha
• Agar siz barbelllardan foydalanmoqchi bo'lsangiz nima bo'ladi?
• Qanday muqobillarni sinab ko'rishingiz mumkin?
• Oyoq press mashinasi
• Tana vazniga siqish
• Pastki chiziq

Qotil gams qidiryapsizmi? Sizga kerak bo'lgan narsani bera oladigan hack squat-ni unutmang.

Hack squat butun pastki tanada ishlaydi - glute, hamstrings, quad va buzoqlarni - shuningdek yadroni. Kvadlarga urg'u berish, oyoqlarning old qismi keyinchalik buni his qilishini anglatadi.

Buning ma'nosi nima?

Hack squat oyoqlarda quvvatni oshirish uchun juda yaxshi, ayniqsa agar siz bu mashqni boshlayotgan bo'lsangiz.

Burchakli dastgoh sizning harakatingizni boshqarish uchun oyoqlaringizga suyangan holda og'irlikni ishonchli ushlab turadigan holatda.

Agar oyoqlaringizni, ayniqsa sizning quadalaringizni qursangiz - bu nima qilishni xohlasangiz, unda albatta shlyapani odatiy narsalarga kiriting.

Uni o'tkazib yuboradigan biron kishi bormi?

Agar sizning belingiz yoki tizzangiz og'rig'i bo'lsa, odatda qichishish yaxshi tanlov emas.

Mashina barqarorlik nuqtai nazaridan yordam berayotgan bo'lsa-da, mavjud muammolarni yanada kuchaytirishi mumkin bo'lgan bo'g'imlarda zo'riqish davom etadi.

An'anaviy barbell kvadratidan qanday farq qiladi?

Hack squat va an'anaviy barbell squat ikkala kvadatlarga e'tibor qaratsa-da, ba'zi farqlar mavjud.

Shtrixli shpal, odatda, boshning orqasida yelkalarga o'rnatilgan barbell bilan tortma ichida amalga oshiriladi. Harakat erga perpendikulyar.

Stabilizatsiya nuqtai nazaridan mashinadan hech qanday yordam bo'lmaydi - masalan, qichitqi bilan ishlov berilgandek - barbellli shrot yuqori ishlarni bajarishni talab qiladi.

Odatda, bu siz shov-shuv mashinasida ko'tarilgandan ko'ra kamroq ko'tarishingiz mumkin degan ma'noni anglatadi.

Hack squat an'anaviy barbell squat uchun yaxshi kirish bo'lishi mumkin.

Qovoqcha cho'chqasi talab qiladigan harakatda kuchli va barqarorlikni his qilganingizdan so'ng - tovoningizni bosib, barmog'ingizni orqangizdan itarganingizda - barbell bilan chayqalib ko'ring.

Agar siz barbelllarni siqib chiqarishga allaqachon rozi bo'lgan bo'lsangiz, vazningizni cheklash uchun hack squat-dan foydalaning.

Buni qanday qilasiz?

Hack squat mashinani talab qiladi, shuning uchun sizga sport zalida bo'lishingiz kerak bo'ladi.

Ko'chib o'tish uchun:

1. Mashinani o'zingiz xohlagan og'irlik bilan yuklang. Boshlang'ich sifatida, bir nechta plastinka qo'shmasdan oldin mashinaning harakati bilan tanishib chiqish tavsiya etiladi.
2. Oyoqlarni elkangizdan bir-biridan uzoqroq qilib, elkangizni orqaga va prokladkalar ustiga qo'ying.
3. Xavfsizlik tutqichlarini bo'shating, nafas oling va pastga tushiring, tizzalaringizni 90 graduslik burchakka etgunga qadar buking.
4. Bu erda bir oz to'xtab turing, so'ngra boshlang'ich holatiga qadar oyoqlarini cho'zish uchun oyoqlarning orqa tomonidan yuqoriga ko'taring.

10-12 ta repetitsiyaning 2 ta to'plamini to'ldirishdan boshlang, so'ng 3 to'plamgacha harakat qiling. Buni osonlik bilan bajarib bo'lgach, ko'proq vazn qo'shing.

Buni kundalik hayotingizga qanday qo'shishingiz mumkin?

Hack squat-ni har qanday pastki tanadagi mashqlarga squats va deadliftlarga ajoyib qo'shimcha sifatida qo'shing. Uni uchdan besh tagacha qo'shimcha mashqlar bilan bog'lang va siz hech qachon kuchliroq, egiluvchan juftlik sporti bilan shug'ullanasiz.

Mashg'ulotga sho'ng'ishdan oldin to'g'ri isiganingizga ishonch hosil qiling. 5 dan 10 minutgacha past intensivlikda o'rtacha intensivlikdagi kardiyo bajaring, shundan so'ng dinamik cho'zish kerak.

Og'irlikni qo'shishni boshlashdan oldin oyoq va bo'g'inlaringizni chiroyli va harakatchan bo'lishini xohlaysiz.

Qaysi xatolarni kuzatish kerak?

Hack squat yangi boshlanuvchilar uchun qulay bo'lgan bir paytda, diqqat qilish kerak bo'lgan bir nechta narsalar mavjud.

Oyog'ingizni joylashtirish

Siz oyoqlaringiz bir-biridan yelka kengligida va oyoq plastinkasida unchalik baland bo'lmasligini ta'minlashni xohlaysiz.

Oyoqlaringizni balandroq va kengroq qilib, to'rtburchaklaringizni qattiqroq urish uchun vasvasa paydo bo'lishi mumkin, ammo elkangiz kengligida yopishtiring.

Juda tez yurish

Hack squat bilan kalit bu sizning tizzalaringizni 90 graduslik burchakka ko'tarishdir. Mashinada haddan tashqari og'irlik bo'lsa, siz ushbu chuqurlikka etib borish qiyin bo'ladi.

Avval to'g'ri shaklga e'tibor qarating, so'ngra ko'proq vazn qo'shing.

Qanday o'zgarishga urinib ko'rishingiz mumkin?

Hack squat-da ikki xil variant mavjud, ular siz biroz boshqacha tajribani sinab ko'rishingiz mumkin.

Revers hack squat

Orqa qavat ichida siz prokladkalarga qaragan mashinaga o'tirasiz.

Siz ko'kragingizni orqa yostiqqa va elkangiz ostiga elkangiz ostiga qo'yishingizni xohlaysiz.

Xuddi shu elkama-elka kengligidan foydalanib, tizzalaringiz parallel bo'lguncha pastga tushiring, so'ngra boshlash uchun orqangizdan poshnangiz bilan bosing.

Bu harakat glutlarga ko'proq urg'u beradi.

Tor qovoqcha

Tor shovqinsiz, siz mashinada odatdagi hack-kvotaga o'xshab o'rnatasiz.

Ammo oyoqlaringizni elkama-elka kengligidan tashqari, harakatni yakunlash uchun ularni bir-biriga yaqinlashtiring. Siz hali ham balandlikka ko'tarilishingiz kerak.

Ushbu harakat kvadratlarga ko'proq e'tibor qaratmoqda.

Agar siz barbelllardan foydalanmoqchi bo'lsangiz nima bo'ladi?

Hack squat mashinasi bu mashq uchun boshlang'ich uchun qulay variant bo'lsa-da, barbell yordamida bajarishingiz mumkin bo'lgan hack squat-ning o'zgarishi mavjud.

Bu harakat biroz rivojlangan. Sizning pastki tanangizga qarshi kurashish uchun etarlicha vaznni ushlab turish uchun yuqori tana kuchiga ehtiyoj seziladi. Bu yangi boshlanuvchilar uchun qiyin taklif bo'lishi mumkin.

Boshlash uchun engil barbellni tanlang.

Ko'chib o'tish uchun:

1. Barmog'ingizni qo'lingiz uzunligida orqangizda ushlang. Qo'llaringiz va oyoqlaringiz elkangiz kengligida bo'lishi kerak.
2. Ko'krak qafasini yuqoriga ko'tarib turing, tizzangiz erga parallel bo'lganda to'xtab, orqaga va pastga siqib chiqishni boshlang, barmog'ingizni pastga tushirishga imkon bering.
3. To'piqlardan orqaga qarab, boshlang'ich holatiga qaytaring.

Qanday muqobillarni sinab ko'rishingiz mumkin?

Agar sizda hack-squat mashinasi mavjud bo'lmasa yoki siz biron-bir boshqa mashqlarni izlayotgan bo'lsangiz, oyoq press mashinasi yoki an'anaviy siqishni sinab ko'ring.

Ushbu ikkala mashq ham hack squat-ga o'xshash ravishda quadlarga qaratilgan.

Oyoq press mashinasi

Oyoq bosimi yuqori tanani biroz bo'shatishga imkon beradi va diqqatni pastki tanaga qaratadi.

Tana vazniga siqish

An'anaviy cho'kish sizning tanangiz va yadroingizdan oldingi qavat va oyoq bosimiga qaraganda ko'proq faollikni talab qiladi, shuning uchun siz ozroq ko'tarilishingiz mumkin, ammo boshqa mushaklar kuchayishi foydalidir.

Pastki chiziq

Hack squat - bu oyoqlarda, xususan, quadalaringizda kuch to'plash uchun foydali mashq. Siz ko'proq foyda keltirishi uchun bir nechta o'zgarishlarni ko'rishingiz mumkin. Oyog'ingizga hack squats qo'shing va orqaga qaramang.

Nikol Devis Madison shahrida yozgan, shaxsiy murabbiy va jismoniy mashqlar bo'yicha guruh o'qituvchisi bo'lib, uning maqsadi ayollarga kuchliroq, sog'lom va baxtli hayot kechirishga yordam berishdir. U eri bilan ishlamayotganda yoki qizining atrofida quvib yurganda, u jinoyati TV ko'rsatuvlarini tomosha qilyapti yoki noldan xamir non tayyorlamoqda. Uni qidirib toping Instagram fitness tidbits, #momlife va boshqalar uchun.